Ein Service-Missionar beim Backen

2. Physische Resilienz entwickeln

Übermäßiger Stress kann sich negativ auf Ihren Gesundheitszustand, Ihren Schlaf und Ihre Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen, auswirken. Wenn Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, können Sie Stress besser bewältigen. Wenn Sie körperliche Herausforderungen haben, beten Sie darüber. Wählen Sie dann ein, zwei Vorschläge aus, die Ihnen sinnvoll erscheinen. Nicht jeder Vorschlag ist für jeden geeignet. Die meisten Anregungen muss man außerdem mindestens zwei bis drei Wochen lang in die Tat umsetzen, bevor sie Wirkung zeigen. In Abschnitt „1. Unter Stress Resilienz entwickeln“ finden Sie weitere Vorschläge.

A. Lernen, fleißig zu arbeiten

• Zerlegen Sie große oder schwierige Aufgaben in kleinere Teilaufgaben. Wenn Ihnen die Aufgaben noch immer zu schwer vorkommen, gliedern Sie sie noch weiter auf. Beginnen Sie dann, an einer der Teilaufgaben zu arbeiten. Wenn Sie darauf warten, dass Sie „in der Stimmung sind“ zu arbeiten, müssen Sie womöglich lange warten. Fangen Sie an! Meistens folgt dann auch die Motivation.

• Teilen Sie sich Ihre Zeit ein. Gestalten Sie Ihre Arbeit abwechslungsreich und machen Sie nicht zu lange immer nur dasselbe. Sagen Sie sich: „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist .“

• Sorgen Sie dafür, dass Sie genug Schlaf bekommen, sich gesund ernähren, genug trinken und Sport treiben, damit Sie die nötige Ausdauer haben.

• Achten Sie auf Unterstützung, Vorschläge und Aufmunterung von anderen und nehmen Sie sie dankbar an. Unterstützen und ermutigen Sie andere ebenso.

• Zeigen Sie Ihre Dankbarkeit. Seien Sie nicht nur für Ihre Segnungen, sondern auch für Schwierigkeiten und Widrigkeiten dankbar. Sie können aus ihnen lernen. Wenn Sie Ihre Dankbarkeit zum Ausdruck bringen, öffnen Sie dem Herrn die Tür, sodass er Sie segnen und Ihnen helfen kann.

Service-Missionare auf einer Wanderung

B. Gesund und voller Energie bleiben

• Befassen Sie sich mit Lehre und Bündnisse 89 und leben Sie entsprechend.

Verschiedene Obstsorten

„Und alle Heiligen, die sich dieser Worte erinnern und sie befolgen und tun und die in ihrem Wandel die Gebote beachten, werden Gesundheit empfangen in ihrem Nabel und Mark für ihre Knochen

und werden Weisheit und große Schätze der Erkenntnis finden, selbst verborgene Schätze,

und werden laufen und nicht ermüden und werden gehen und nicht ermatten.

Und ich, der Herr, gebe ihnen die Verheißung, dass der zerstörende Engel an ihnen vorübergehen wird wie an den Kindern Israel und sie nicht töten wird. Amen.“

Lehre und Bündnisse 89:18-21

• Stärken Sie Ihr Immunsystem.

  • Schlafen Sie acht bis neun Stunden.

  • Trinken Sie je nach Klima täglich 6 bis 12 Gläser Wasser.

  • Lassen Sie keine Mahlzeiten – vor allem kein Frühstück – aus, es sei denn, Sie fasten.

  • Vermeiden Sie Zucker.

  • Nehmen Sie jeden Tag eine Multivitamintablette ein.

  • Nehmen Sie jeden Tag Proteine zu sich (zum Beispiel in Form von Nüssen, Bohnen, Tofu, Eier, Milch, Joghurt, Käse, Fisch, Geflügel, Fleisch).

  • Waschen Sie sich oft die Hände oder verwenden Sie Desinfektionsmittel, besonders wenn andere um Sie herum krank sind.

  • Lassen Sie Essen, das im Kühlschrank aufbewahrt werden muss, nicht herumstehen. Werfen Sie es im Zweifelsfall weg.

    Frau beim Sport

• Treiben Sie regelmäßig Sport. Sport spielt für das körperliche Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Machen Sie Muskel- und Ausdauerübungen, insgesamt etwa 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche. Durch Sport haben Sie mehr Energie und sind weniger Gefühlsschwankungen unterworfen.

• Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend. Wenn Sie draußen in der Sonne arbeiten und es heiß ist, benutzen Sie unbedingt ein Sonnenschutzmittel und tragen Sie helle Kleidung. Wenn Ihnen zu warm wird, lassen Sie kaltes Wasser über die Handgelenke laufen. Wenn es kalt ist, tragen Sie mehrere Schichten Kleidung und auch Handschuhe und eine Mütze.

• Halten Sie Ihr Zimmer sauber und staubfrei. Auch ein sauberes Zimmer hebt die Stimmung. Sprechen Sie sich mit Ihren Eltern ab und achten Sie auf die Bedürfnisse Ihrer Familie. Helfen Sie, die gemeinsam genutzten Bereiche sauber und ordentlich zu halten. Ihr Zimmer sauber zu halten ist besonders wichtig, wenn Sie oft erkältet sind oder unter Allergien leiden. Waschen Sie Handtücher und Bettzeug regelmäßig, um Allergene zu reduzieren.

C. Mit Kopf-, Magen- oder Muskelschmerzen umgehen

• Üben Sie sich darin, Ihren Körper zu entspannen. Sich zu entspannen kann dazu beitragen, körperliche Symptome wie Kopf-, Magen- oder Rückenschmerzen zu reduzieren. Es kann auch bei Durchfall, Gelenkschmerzen, Herzrasen und Atemnot helfen. Auch Panik kann dadurch abgebaut werden. Gewöhnen Sie Ihren Körper daran, sich zu entspannen. Verwenden Sie dazu die Übung zur progressiven Muskelentspannung. Sie können auch drei Wochen lang täglich die Atemübung anwenden. Wenn Sie körperliche Beschwerden haben oder sich überlastet fühlen, können Sie mit diesen Übungen Ihre Anspannung vermindern. Die Übungen helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen. Denken Sie beim Entspannen daran, dass Sie darauf vertrauen können, dass der Herr Ihnen bei Ihren Herausforderungen helfen wird. Zu lernen, sich zu entspannen, ist in diesem Sinne eine Art, sich Gottes Willen zu fügen. Sie können damit Ihre Bereitschaft zeigen, dem Erretter zu folgen, der gesagt hat: „Nicht mein, sondern dein Wille soll geschehen.“ (Lukas 22:42.)

Übung zur progressiven Muskelentspannung

Tiefenentspannung hilft Ihrem Körper, sich von Stress zu erholen. Führen Sie abends vor dem Schlafengehen die folgende Übung oder die Atemübung durch. Dadurch schulen Sie Ihren Körper darin, sich zu entspannen. Sie können diese Übung auch tagsüber in abgekürzter Form durchführen. Machen Sie die Übung jedes Mal, wenn Sie sich überlastet fühlen.

• Legen oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.

• Konzentrieren Sie sich auf einen Teil Ihres Körpers, zum Beispiel eine Hand oder einen Fuß. Achten Sie darauf, ob Sie darin eine Anspannung verspüren. Entspannen Sie bewusst diesen Teil Ihres Körpers. Spüren Sie, wie die Anspannung nachlässt, als würde Sand durch Ihre Finger rieseln. Dann gehen Sie zum nächsten Teil Ihres Körpers über. Nehmen Sie sich Zeit. Spüren Sie in Ihrem Körper noch Anspannung? Spannen Sie einen Teil Ihres Körpers 10 Sekunden lang an. Dann entspannen Sie ihn 10 Sekunden lang vollkommen, bevor Sie fortfahren.

• Konzentrieren Sie sich immer nur auf einen Körperteil. Fangen Sie mit dem Kopf an und gehen Sie bis zu den Füßen und Zehen herunter.

• Achten Sie darauf, ob es einen Teil Ihres Körpers gibt, der noch nicht entspannt ist. Entspannen Sie sich vollkommen.

• Führen Sie sich innerlich ein Bild vor Augen, das Ihnen Freude und Frieden verschafft. Es kann eine Erinnerung sein oder Ihrer Vorstellungskraft entspringen. Versuchen Sie, sich diese Szene so lebhaft wie möglich vorzustellen.

• Teilen Sie Ihre Arbeit in kleine Aufgaben auf. Erledigen Sie immer eine Aufgabe nach der anderen. Denken Sie bei jedem Schritt: „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist .“ Sie könnten sich zum Beispiel sagen: „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist, den Leiter für Service-Missionen anzurufen“ oder „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist, mich anzuziehen“.

• Führen Sie eine Woche lang Bericht. Dadurch erkennen Sie, wann bei Ihnen körperliche Symptome auftreten. Achten Sie auf wiederkehrende Muster. Zum Beispiel mag es sein, dass die Symptome am ehesten in folgenden Situationen auftreten:

  • unter bestimmten Umständen, beispielsweise immer sonntags; möglicherweise fühlen Sie sich auch immer krank, wenn Sie mit Vorgesetzten oder Führungsverantwortlichen zu tun haben, oder Sie fühlen sich oft krank, wenn Sie mehrere Stunden nichts gegessen haben

  • wenn Ihnen bestimmte Gedanken durch den Kopf gehen; wenn Sie zum Beispiel denken, dass Sie etwas hätten besser machen sollen

  • bei bestimmten Emotionen, über die Sie nicht sprechen möchten, zum Beispiel Angst oder Wut

• Denken Sie darüber nach, wie Sie die Situation ändern können. Sie könnten zum Beispiel immer einen gesunden Snack dabei haben oder versuchen, Ihre Gedanken umzulenken (siehe „Wie man negativen Gedanken etwas Positives entgegensetzt“). Sie könnten auch versuchen, zur Ruhe zu kommen (siehe „Positiv auf Stress reagieren“). Weitere Vorschläge finden Sie unter „3. Emotionale Resilienz entwickeln“.

• Nehmen Sie medizinische Hilfe in Anspruch. Wenn irgendwelche Symptome anhalten oder Sie sich verletzt haben, beraten Sie sich mit Ihren Eltern, damit Sie medizinische Hilfe erhalten.

• Vergessen Sie sich selbst. Sie bemerken vielleicht, dass Sie sich Sorgen machen und zum Beispiel denken: „Bestimmt vergesse ich, was ich sagen soll.“ Oder: „Ich blamiere mich gerade total!“ Denken Sie daran, dass jeder Fehler macht. Und vergessen Sie nicht, dass der Herr durch die Schwachen und Einfachen wirkt (siehe Lehre und Bündnisse 1:24-28).

Wecker und Bücher

D. Für guten Schlaf sorgen und rechtzeitig zu Bett gehen

• Schreiben Sie auf, was Sie alles wach hält. Legen Sie diese Liste dann zur Seite. Dadurch können Sie beruhigt sein und wissen, dass Sie nichts Wichtiges vergessen werden. Denken Sie daran, dass Sie die Details am nächsten Morgen konkret planen können. Konzentrieren Sie sich abends bei Ihrem Gebet auf Dankbarkeit und berichten Sie dem Vater im Himmel, was Sie an dem Tag gelernt haben.

• Halten Sie sich jeden Abend an den gleichen Ablauf. Dadurch gewöhnen Sie Ihren Körper an die Schlafenszeit. Sie können vor dem Schlafen zum Beispiel die Übung zur progressiven Muskelentspannung durchführen. Lesen oder essen Sie nicht im Bett. Sie schlafen besser, wenn in Ihrem Bewusstsein verankert ist, dass Ihr Bett ein Ort zum Schlafen ist. Planen Sie acht bis neun Stunden Schlaf ein.

• Entspannen Sie sich während der letzten Stunde des Tages. Schreiben Sie vor dem Zubettgehen Tagebuch oder nehmen Sie etwas Leichtes zu sich, zum Beispiel Milch oder Obst. Hören Sie passende Musik, sprechen Sie mit jemandem aus Ihrer Familie oder üben Sie, sich zu entspannen. Falls Sie öfter vergessen, sich während dieser Stunde zu entspannen, stellen Sie sich einen Wecker auf 30 Minuten vor Ihrer Schlafenszeit. Wenn der Wecker läutet, hören Sie mit dem auf, was Sie gerade machen. Fangen Sie dann an, sich zu entspannen und sich bettfertig zu machen.

• Meiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Zucker und Sport.

• Sorgen Sie für angenehme Wärme. Wenn einem zu warm oder zu kalt ist, fällt das Einschlafen schwerer. Duschen Sie kalt oder holen Sie sich eine zusätzliche Decke.

• Verhindern Sie Lichteinfall und Lärm, so gut es geht. Schirmen Sie Licht ab und blenden Sie Lärm aus, indem Sie einen Ventilator laufen lassen oder Ohrstöpsel verwenden. Selbst ein bisschen Licht oder Lärm hält manche Menschen wach.

„Hört auf, müßig zu sein; hört auf, unrein zu sein; hört auf, Fehler aneinander zu finden; hört auf, länger als nötig zu schlafen; geht früh zu Bett, damit ihr nicht müde seiet; steht früh auf, damit ihr an Körper und Verstand gestärkt seiet.“

Lehre und Bündnisse 88:124

E. Rechtzeitig aufstehen

• Erstens, gehen Sie rechtzeitig zu Bett. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, gehen Sie 30 Minuten früher zu Bett.

• Treiben Sie regelmäßig Sport. Nachdem Sie drei bis vier Wochen lang jeden Tag 30 Minuten Sport getrieben haben, bemerken Sie vielleicht, dass Sie weniger Schlaf benötigen. Wenn Ihr Körper stärker wird, haben Sie mehr Energie und es fällt Ihnen leichter, sich zu entspannen.

• Vermeiden Sie Zucker vor dem Schlafengehen. Das kann dazu beitragen, dass Sie sich morgens weniger angeschlagen fühlen.

• Konditionieren Sie Ihr Gehirn. Sagen Sie sich abends, um wie viel Uhr Sie am nächsten Morgen aufwachen möchten.

• Besorgen Sie sich, wenn möglich, eine Zeitschaltuhr und schließen Sie sie an eine Lampe an. Stellen Sie die Schaltuhr so ein, dass das Licht 15 bis 20 Minuten vor Ihrer Aufstehzeit angeht. Licht sendet Signale an das Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

F. Mit der Familie essen

• Planen Sie die Mahlzeiten gemeinsam mit Ihrer Familie. Helfen Sie dabei, Lebensmittel einzukaufen, Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten und hinterher aufzuräumen.

• Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Versuchen Sie, nach Möglichkeit täglich mindestens fünf Stück Obst oder Gemüse zu essen.

• Nehmen Sie jeden Tag Proteine zu sich. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Proteingehalt gehören unter anderem Nüsse, Bohnen, Tofu, Eier, Milch, Joghurt, Käse, Fisch, Geflügel und Fleisch.

• Nehmen Sie weniger Zucker zu sich und vermeiden Sie Koffein. Beides macht auf Dauer launisch und müde.

• Trinken Sie Wasser und andere Getränke. Trinken Sie stets ausreichend, je nach Klima täglich 6 bis 12 Gläser Wasser oder andere Flüssigkeit.

• Wenn Sie abnehmen sollten, gehen Sie langsam vor. Wollen Sie Gewicht verlieren? Wenn ja, versuchen Sie nicht, mehr als ein, zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Trinken Sie außerdem mehr Wasser.

Christus rettet Petrus

Christus geht auf dem Wasser, Gemälde von Robert T. Barrett

„Und wenn Menschen zu mir kommen, so zeige ich ihnen ihre Schwäche. Ich gebe den Menschen Schwäche, damit sie demütig seien; und meine Gnade ist ausreichend für alle Menschen, die sich vor mir demütigen; denn wenn sie sich vor mir demütigen und Glauben an mich haben, dann werde ich Schwaches für sie stark werden lassen.“

Ether 12:27

G. Mich motivieren, Sport zu treiben

• Beten Sie um den Wunsch, Sport zu treiben. Dann fangen Sie an, indem Sie sich sagen, dass Sie nur fünf Minuten lang Sport treiben werden. Meist nimmt die Motivation zu, wenn man erst einmal anfängt.

• Denken Sie an die Vorteile von Sport. Stellen Sie sich vor, Sie hätten bessere Abwehrkräfte und mehr Energie. Stellen Sie sich auch vor, dass Sie bessere Laune haben, Stress besser bewältigen und Ihr Gewicht besser unter Kontrolle haben. Selbst wenn Ihnen Sport keinen Spaß macht, wird Ihnen all das Genannte zugutekommen.

• Machen Sie aus dem Sport ein Spiel. Planen Sie beim Sport, später etwas zu unternehmen, was Ihnen Spaß macht. Oder hören Sie dabei passende Musik. Führen Sie Bericht und belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Übungsziele erreicht haben. Die Belohnung könnte sein, in einen Park, in ein Restaurant oder in ein Geschäft zu gehen.

• Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt (oder die Ihnen am wenigsten missfällt). Sie könnten zum Beispiel zu schwungvoller Musik marschieren oder joggen. Sie könnten auch Seilspringen oder Dehnungsübungen, Liegestütze, Rumpfbeugen oder Yoga machen.

  Frau beim Joggen