「第187课——处理压力和焦虑：耶稣基督能巩固我们」，教义和圣约福音进修班教师用本（2025）
「处理压力和焦虑」，教义和圣约福音进修班教师用本
第187课——身体和情绪健康
处理压力和焦虑
耶稣基督能巩固我们
我们都会感到有压力。压力有助于我们完成日常工作，并面对生活中的挑战。然而，长期的压力和焦虑感会对我们造成负面影响。主会帮助我们。本课能帮助学生藉着归向主来找出并练习处理压力和焦虑的技能。
可进行的学习活动
压力和焦虑
注：知道你不必是这个领域的专家才能教导本课，可能会有帮助。祈求圣灵的指引，跟随教材，并信赖学生。如果学生提出你不知道该如何回答的问题，或是他们分享自己所面临的困难，请他们寻求主、父母、教会领袖和心理健康专业人士的帮助。
为了帮助学生准备研读有关压力和焦虑的内容，请他们在白板上列出会在青少年生活中造成压力或焦虑的事物。如果有所帮助，他们可以圈出他们觉得最主要的三或四种压力源。
说明下列各点：
压力和焦虑是生活中的常态。这是大脑和身体对任何要求的回应方式，例如工作上的问题、学校的考试，或是重要的决定。适量的压力和焦虑有助于我们集中精神、达成目标，并保护身体。然而，长时间有过大的压力或焦虑可能会带来问题。
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在你看来，你会如何分辨压力和焦虑是在正常、健康范围内，还是已经超出该范围？
聆听学生的回答，并考虑加入以下资讯。
如果你有太多的压力或焦虑要处理，你有可能会经常生病、头痛、长时间生气、食欲骤变，或是无法专注。不健康的焦虑也可能表现为下列症状：恐慌、呼吸急促、疲乏无力和昏睡、睡眠困难、消化问题、焦虑症，或难以清楚地思考。
十二使徒定额组杰佛瑞·贺伦长老教导：
要注意自己和其他你可以给予协助之人的压力指标。就像你的汽车一样，要留意温度是否过高、速度是否过快、油量是否不足。……就要作必要的调整。疲惫是所有人的共同敌人。（杰佛瑞·贺伦，「好像破碎的器皿」，2013年11月，利阿贺拿，第41页）
说明我们在不同的时刻可能会经历不同程度的压力和焦虑。展示下表，请学生和一个同伴轮流阅读四个压力等级。请他们彼此分享一件他们想要记住的、关于各个等级的事。
压力的四个等级
给学生几分钟时间沉思和评估他们目前的压力和焦虑程度。请学生沉思下列问题：
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一般来说，你觉得自己最接近哪一个压力等级？
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对于自己在必要时缓解压力的能力，你的看法为何？
我们每个人都可以改善能力来辨识自己是否承受过度压力或焦虑。我们也可以改进自己归向主寻求帮助的能力。研读本课时，找出方法在你处理压力和焦虑时，邀请主的帮助。
主的帮助
阅读下列几节经文，找出当我们感到过度压力或焦虑时，这些经文如何适用于我们：诗篇55：22；以赛亚书40：29；马太福音11：28；摩赛亚书24：14-15。
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从这几节经文中，你学到了哪些事？
学生可能找出几项真理，例如：当我们带着重担归向救主时，祂会赐给我们平安和安息；或者当我们归向主，祂就能减轻我们肩上的重担，增强我们的力量。
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这些真理如何适用于压力和焦虑？
经文中的例子
讨论这些真理的几个例子可能会有帮助。花几分钟查考经文，找出有哪些承受压力或焦虑的人物的例子。
例如：但以理在狮子坑中（见但以理书第6章）；当天使对马利亚说，她将成为神子的母亲时（见路加福音1：26-56）；雅各呼吁人民悔改时，「过度忧虑」（摩尔门经雅各书4：18；亦见摩尔门经雅各书1：4-5；2：3）；约瑟·斯密不知道该跟从哪个教会时（见约瑟·斯密——历史1：1-20），或是当他被囚禁在利伯地监狱时（见教义和圣约第121篇）。
学生找到例子后，鼓励他们复习经文中的记载，并和另一个学生一起回答下列问题。给予充分的时间后，请几个学生和全班分享他们所发现的内容。
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你觉得在这些情况下，什么样的压力程度可谓正常？
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在这些故事中，压力和焦虑如何影响了这些人的行为？
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这些人做了什么事来寻求主的帮助，来处理其压力或焦虑？
不妨问学生，他们要如何在面对压力和焦虑时，归向主寻求帮助。他们可以观看影片「怀着信心向祂求助」（3：54），找出其他建议。
Reach Up to Him in Faith
President Russell M. Nelson teaches that just as the woman who was healed by touching the robe of Jesus, we can receive strength and direction by reaching out to Him as well.
处理压力和焦虑的技能
为了帮助学生练习能帮助他们处理压力和焦虑的技能，不妨进行下列一项或两项活动。
想想你所感受到的压力或焦虑。尝试运用下列技能，并找出有哪些迹象显示这些技能正在帮助你。
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运用正念冥想。
定义：说明正念是指关注当下，不对我们正经历的进行解释或判断。正念的一种做法，是做简单的呼吸练习，把注意力专注在呼吸上。
示范：虽然你和学生可能会觉得在全班面前做这件事有点不自在，但要表明这项技能值得一试，而且有许多益处。说明学生将按照下列步骤进行：
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以鼻作几次深沉而缓慢的呼吸，每次呼吸之后稍作停顿。
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放松肩膀。尝试呼吸，让腹部起伏，而不是肩膀起伏。
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试着专注在自己的呼吸上。如果你的心思飘走，就轻柔地使注意力回到呼吸的感觉上。
或者，你可以请学生吸气四秒，屏住呼吸五秒，然后再呼气六秒。（学生可以根据需要调整练习。）
上课前，不妨自行练习这项技能。你甚至可以在练习这项技能之前和之后测量自己的脉搏，看看你的心跳是否降低，这可能表示你的压力正在降低。不妨和全班分享这项技能对你有何影响。
实践：请学生完成这项活动。学生做这项活动时，鼓励他们留意在呼吸时，肺部扩张和收缩的物理感觉。请他们注意自己是否分心，以及哪些想法、感受和感觉会使他们分心。观察学生，但不要试着去控制或评断他们，只要将他们的注意力拉回到呼吸上即可。
请学生分享他们的感受。如果可以，不妨请他们在练习前后测量自己的脉搏，并请他们报告脉搏是否有所减缓。
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为什么这项技能在我们感到压力或焦虑时会有所帮助？
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专注于感恩。
定义：花些时间留意，在自己身上和这个世界中，有哪些美好和积极之处。特别是沉思主为你和你周围的人做了什么（见教义和圣约59：7）。其中一种做法是，每天在感恩日记中写下五件让你心怀感激的事。
示范：说明学生可以另外写一本日记，或使用他们已有的日记的一部分，例如福音进修班的研读日记。他们也可以在手机上写下自己的想法。这项活动包括下列步骤：
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写下至少五件让你心怀感激的事，特别是主为你所做的事。
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写下你为什么对这些事心怀感激。
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每天进行这项练习。
不妨在上课前自己试试这项技能。分享你的部分体验，以及那让你有什么感受。
实践：请学生写下五件让他们心怀感激的事，特别是主为他们、他们的家人和其他所爱的人所做的事。请他们也写下为什么会对这些事心怀感激。
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在练习这项技能后，你有什么感受？
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为什么这项技能会在你经历压力或焦虑时有所帮助？
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请学生分享他们用于帮助处理压力和焦虑的其他技能。以下是一些例子：向主祈祷、限制使用科技产品、休息一下、保持活跃、检视你的期望、对自己好一点，以及把注意力放在他人身上。
最后，寻求主的指引，拟定计划，决定该做什么、以及邀请救主帮助你管理压力和焦虑的时机与频率。