2. Rozwijanie odporności fizycznej

Nadmierny stres może mieć wpływ na twoje zdrowie oraz na zdolność wysypiania się i radzenia sobie z pokusami. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc ci lepiej radzić sobie ze stresem. Jeśli zmagasz się z fizycznymi wyzwaniami, módl się w ich sprawie. Następnie wybierz jedną lub dwie z poniższych sugestii, które wydają ci się odpowiednie dla ciebie. Nie każda sugestia będzie odpowiednia dla każdej osoby. Większość pomysłów należy stosować przez co najmniej dwa do trzech tygodni, zanim zaczną przynosić efekty. Przejrzyj rozdział „1. Rozwijanie odporności na stres”, aby znaleźć dodatkowe sugestie.

A. Nauka ciężkiej pracy

• Dziel duże lub trudne zadania na mniejsze części. Jeśli zadania nadal wydają się zbyt trudne, podziel je jeszcze bardziej. Następnie rozpocznij pracę nad jednym z nich. Jeśli będziesz czekać, aż „to poczujesz”, zanim zaczniesz, możesz czekać bardzo długo. Zacznij, a motywacja sama się pojawi.

• Narzuć sobie tempo. Różnicuj pracę, którą wykonujesz, i nie pracuj zbyt długo nad jednym zadaniem. Powtarzaj sobie: „Jedyne, co muszę teraz zrobić, to ”.

• Wysypiaj się dobrze, zdrowo się odżywiaj, pij wodę i ćwicz, aby mieć odporność, której potrzebujesz.

• Szukaj i przyjmuj wsparcie, sugestie i słowa zachęty od innych osób. Ty również wspieraj i dodawaj otuchy.

• Wyrażaj wdzięczność. Bądź wdzięczny nie tylko za swoje błogosławieństwa, ale także za wyzwania i przeciwności. Na ich podstawie możesz się uczyć. Wyrażanie wdzięczności otworzy Panu drzwi, aby mógł cię błogosławić i udzielać ci pomocy.

B. Pozostawanie zdrowym i pełnym energii

• Studiuj rozdział Doktryna i Przymierza 89 i stosuj zawarte w nim zasady.

„A wszyscy święci, którzy pomną, by zachowywać i czynić te słowa, żyjąc w posłuszeństwie przykazaniom, otrzymają zdrowie w pępku i szpik w kościach swoich.

I znajdą mądrość i wielkie skarby wiedzy, nawet ukryte skarby.

I będą biec, a nie znużą się, i pójdą, a nie osłabną.

A Ja, Pan, daję im obietnicę, że ominie ich anioł zagłady, jak dzieci Izraela, i nie zabije ich. Amen”.

Doktryna i Przymierza 89:18–21

• Wzmacniaj swój układ odpornościowy.

  • Śpij od ośmiu do dziewięciu godzin na dobę.

  • Pij od 6 do 12 szklanek wody dziennie, w zależności od klimatu.

  • Poza postem nie pomijaj posiłków, szczególnie śniadań.

  • Unikaj cukru.

  • Każdego dnia przyjmuj witaminy.

  • Codziennie spożywaj porcje białka (na przykład orzechy, fasolę, tofu, jajka, mleko, jogurt, ser, ryby, drób, mięso).

  • Często myj ręce lub używaj środka do do dezynfekcji rąk, szczególnie w sytuacji, gdy osoby w twoim otoczeniu są chore.

  • Nie pozwalaj, aby jedzenie, które powinno być przechowywane w lodówce, znajdowało się poza nią. Jeśli masz wątpliwości, wyrzuć je.

    

• Ćwicz regularnie. Ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla fizycznego dobrego samopoczucia. Wykonuj zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy, średnio 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Ćwiczenia pomagają zwiększyć energię i ustabilizować twój nastrój.

• Ubieraj się odpowiednio do pogody. Jeśli pracujesz na zewnątrz w gorącym słońcu, używaj filtra przeciwsłonecznego i zakładaj jasne ubrania. Jeśli się zgrzejesz, polej nadgarstki zimną wodą. W chłodne dni ubieraj się w warstwy odzieży oraz noś rękawiczki i czapkę.

• Niech twoja przestrzeń życiowa będzie czysta i wolna od kurzu. Czysty pokój poprawi ci nastrój. Współpracuj z rodzicami i bierz pod uwagę swoją rodzinę. Pomóż im zachować w czystości wspólne przestrzenie. Zachowanie czystości w miejscu zamieszkania jest szczególnie ważne w przypadku częstych przeziębień lub alergii. Regularnie pierz ręczniki i pościel, aby ograniczyć alergeny.

C. Radzenie sobie z bólem głowy, brzucha lub mięśni

• Praktykuj odpoczynek fizyczny. Odpoczynek może pomóc ci zmniejszyć fizyczne objawy, takie jak ból głowy, ból brzucha lub ból pleców. Może również pomóc przy biegunce, bólach stawów, przyśpieszonej akcji serca lub trudnościach w złapaniu oddechu. Może zmniejszyć uczucie paniki. Naucz swoje ciało odpoczynku, stosując progresywne ćwiczenia relaksacyjne. Możesz też każdego dnia przez co najmniej trzy tygodnie wykonywać ćwiczenia oddechowe. Kiedy masz objawy fizyczne lub czujesz się nadmiernie zestresowany, korzystaj z tych ćwiczeń, aby zmniejszyć napięcie. Pomogą ci poczuć spokój. Kiedy odpoczywasz, skup się na zaufaniu, że Pan pomoże ci w twoich wyzwaniach. W ten sposób nauka odpoczynku może być formą poddania się woli Boga. Może także być wyrazem chęci podążania za Zbawicielem, który powiedział: „Nie moja, lecz twoja wola niech się stanie” (Ew. Łukasza 22:42).

Progresywne ćwiczenia relaksacyjne

Głęboki relaks pomaga twojemu ciału wyjść ze stresu. Wieczorem przed snem wykonuj poniższe ćwiczenie lub ćwiczenia oddechowe. W ten sposób nauczysz twoje ciało odpoczynku. W ciągu dnia możesz wykonywać krótszą wersję poniższego ćwiczenia. Korzystaj z niego za każdym razem, gdy czujesz się nadmiernie zestresowany.

• Połóż się lub usiądź wygodnie i zamknij oczy.

• Skoncentruj się na jednej części ciała, na przykład na dłoni lub stopie. Zwróć uwagę na wszelkie napięcia. Świadomie odprężaj tę część ciała. Poczuj, jak odpływa całe napięcie, niczym piasek przesypujący się przez palce. Następnie przejdź do kolejnej części ciała. Nie śpiesz się. Czy myślisz, że twoje ciało nadal jest spięte? Napinaj część ciała przez 10 sekund. Następnie całkowicie się zrelaksuj przez 10 sekund, zanim przejdziesz dalej.

• Koncentruj się na jednym obszarze ciała naraz, zaczynając od głowy i schodząc w kierunku stóp i palców u stóp.

• Skanuj w myślach swoje ciało pod kątem wszelkich pozostałych napięć. Całkowicie się odpręż.

• Wybierz „osobistą scenerię”, która przynosi ci radość i spokój. Może to być wspomnienie lub wyobrażona sytuacja. Spróbuj wyobrazić sobie tę scenę tak wyraźnie, jak to tylko możliwe.

• Podziel swoją pracę na małe zadania. Następnie podejmuj się tylko jednego zadania naraz. Przy każdym kroku powtarzaj sobie: „Jedyne, co muszę teraz zrobić, to ”. Na przykład, możesz powiedzieć: „Jedyne, co muszę teraz zrobić, to zadzwonić do przywódcy misji w służbie Kościoła” lub „Jedyne, co muszę teraz zrobić, to ubrać się na ten dzień”.

• Prowadź rejestr przez tydzień. Dzięki temu dostrzeżesz, kiedy występują objawy fizyczne. Poszukuj schematów. Objawy, jakie mogą występować:

  • W określonych okolicznościach, na przykład w niedzielę. Możesz również czuć się chory, gdy jesteś w pobliżu przywódców. Często możesz czuć się chory, gdy nic nie zjesz przez kilka godzin.

  • Kiedy myślisz w określony sposób. Na przykład, kiedy myślisz, że powinieneś zrobić coś lepiej.

  • Kiedy towarzyszą ci pewne uczucia, o których nie chcesz rozmawiać, na przykład niepokój czy złość.

• Zastanów się, w jaki sposób możesz zmienić daną sytuację. Możesz, na przykład, nosić ze sobą zdrowe przekąski lub starać się zmienić swoje myśli (zob. „Reagowanie na negatywne myślenie”). Możesz także spróbować uspokoić swoje uczucia (zob. „Reagowanie w pozytywny sposób na stres”). Znajdź więcej sugestii w rozdziale „3. Rozwijanie odporności emocjonalnej”.

• Poszukaj pomocy medycznej. Jeśli objawy się nadal powtarzają lub jesteś ranny, skonsultuj się z rodzicami, aby uzyskać pomoc medyczną.

• Zapomnij o sobie. Możesz zauważyć przepełnione zmartwieniem myśli, takie jak: „Zapomnę, co mam powiedzieć”. Albo: „Robię z siebie głupca”. Pamiętaj, że każdy popełnia błędy. Pamiętaj, że Pan decyduje się działać poprzez to, co słabe i proste (zob. Doktryna i Przymierza 1:24–28).

D. Dobre wysypianie się i kładzenie się spać na czas

• Przygotuj listę tego, co nie pozwala ci zasnąć. Następnie odłóż tę listę na bok. Dzięki temu twój umysł odpocznie, wiedząc, że nie zapomnisz o czymś ważnym. Przypomnij sobie, że o poranku będziesz pracować nad konkretnymi planami. W wieczornych modlitwach skupiaj się na wdzięczności i zdaniu sprawozdania z tego, czego nauczyłeś się danego dnia.

• Każdego wieczora stosuj rutynę. To wyszkoli twoje ciało, że nastał czas snu. Na przykład, przed udaniem się na spoczynek, wykonuj progresywne ćwiczenia relaksacyjne. Powstrzymaj się od czytania lub jedzenia w łóżku. Będziesz lepiej spać, jeśli twój umysł będzie wiedział, że łóżko jest miejscem do spania. Planuj od ośmiu do dziewięciu godzin snu na dobę.

• Odpręż się i zrelaksuj w ciągu ostatniej godziny dnia. Przed pójściem spać umieść zapis w dzienniku lub spożyj lekką przekąskę, taką jak mleko lub owoc. Słuchaj stosownej muzyki, rozmawiaj z członkiem rodziny lub ćwicz umiejętności relaksacyjne. Jeśli zapominasz o rozpoczęciu relaksu o tej godzinie, ustaw budzik na 30 minut przed pójściem spać. Kiedy go usłyszysz, przerwij to, co robisz. Następnie zacznij relaks i przygotowanie się do snu.

• Unikaj cukru lub ćwiczeń na godzinę przed snem.

• Rozgrzej się lub ochłodź. Trudniej jest spać, jeśli jest ci za gorąco lub zbyt zimno. Weź chłodzący prysznic lub dodatkowy koc.

• Na ile to możliwe wyeliminuj oświetlenie i hałas. Zablokuj dostęp światła i zamaskuj hałas, włączając wiatrak bądź używając zatyczek do uszu. Nawet niewielkie światło lub hałas sprawia, że niektórzy ludzie nie mogą zasnąć.

„Poniechajcie bezczynności, poniechajcie nieczystości; poniechajcie wynajdowania winy jeden u drugiego; poniechajcie spania dłużej niż potrzeba; wcześnie udawajcie się na spoczynek, abyście nie byli znużeni; wstawajcie wcześnie, aby orzeźwione były ciała i umysły wasze”.

Doktryna i Przymierza 88:124

E. Wstawanie na czas

• Po pierwsze, kładź się spać na czas. Jeśli masz za mało snu, kładź się spać 30 minut wcześniej.

• Ćwicz regularnie. Po trzech czy czterech tygodniach ćwiczeń po 30 minut dziennie możesz zauważyć, że potrzebujesz mniej snu. Kiedy ciało staje się silniejsze, ma więcej energii i łatwiej się odpręża.

• Unikaj cukru przed snem. Dzięki temu będziesz mniej zmęczony rano.

• Zaprogramuj swój mózg. Powiedz sobie wieczorem, o której godzinie chcesz się obudzić.

• Jeśli to możliwe, użyj budzika i podłącz go do światła. Ustaw budzik tak, aby włączał światło na 15 do 20 minut przed planowaną pobudką. Światło sygnalizuje twojemu mózgowi, że ma się obudzić.

F. Spożywanie posiłków z rodziną

• Planuj posiłki wraz z rodziną Wyznacz czas na zakup żywności, planowanie i przygotowywanie posiłków oraz sprzątanie.

• Spożywaj różnorodne posiłki Staraj się jeść co najmniej pięć porcji owoców lub warzyw dziennie, jeśli jest to możliwe.

• Codziennie spożywaj porcje białka. Pokarmy bogate w białko to orzechy, fasola, tofu, jajka, mleko, jogurt, ser, ryby, drób i mięso.

• Zredukuj cukier i unikaj kofeiny. Oba te składniki na dłuższą metę sprawiają, że ludzie są zmęczeni i mają wahania nastroju.

• Pij wodę i inne płyny. Zadbaj o nawodnienie, pijąc od 6 do 12 szklanek wody i innych płynów dziennie, w zależności od klimatu.

• W razie potrzeby stopniowo zrzuć kilka kilogramów. Czy próbujesz stracić na wadze? Jeśli tak, to staraj się nie tracić więcej niż jeden kilogram na tydzień. Pij więcej wody.

Chrystus chodzi po wodzie — Robert T. Barrett

„I jeśli ludzie przychodzą do mnie, ukazuję im ich słabość. Daję ludziom słabość, aby mogli być pokorni; i wystarczy mej łaski dla wszystkich ludzi, którzy się przede mną ukorzą; albowiem, jeśli się przede mną ukorzą i będą mieli wiarę we mnie, wtedy uczynię, że to, co w nich słabe, stanie się mocne”.

Ks. Etera 12:27

G. Zdobywanie motywacji do ćwiczeń

• Módl się o pragnienie ćwiczenia. Następnie powiedz sobie, że będziesz ćwiczyć tylko przez pięć minut. Kiedy zaczniesz, często będziesz bardziej zmotywowany.

• Przypomnij sobie korzyści płynące z ćwiczeń. Pomyśl o lepszej odporności i zwiększonej energii. Pomyśl o lepszym radzeniu sobie ze stresem, lepszym samopoczuciu emocjonalnym i lepszym zarządzaniu twoją wagą. Nawet osoby, które nie lubią ćwiczyć, otrzymują te korzyści.

• Uczyń z ćwiczeń grę. Podczas ćwiczeń planuj zabawne aktywności na później lub ćwicz przy odpowiedniej muzyce. Zachowaj kartę z wynikami ćwiczeń i nagradzaj się za osiągnięcie celów. Nagrodą może być pójście do parku, restauracji lub sklepu.

• Znajdź rodzaj ćwiczeń, które lubisz (lub najmniej nie lubisz). Na przykład, możesz maszerować do rytmicznej muzyki lub biegać. Możesz skakać na skakance, rozciągać się, robić pompki lub przysiady albo ćwiczyć jogę.