Carrera 2

Semana 2

Contenido

Lunes

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Fuerza de tren inferior

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice otra serie de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Use una silla, banca o caja sólida que pueda soportar su peso.

Indicaciones de entrenamiento: Levante la rodilla hacia el lado y hasta la altura de la cadera. No gire mientras hace la elevación.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Realice las repeticiones sugeridas para las 4 direcciones. Manténgase erguido y no se incline.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Martes

Carrera 1,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Simplemente hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre el talón cuando este se encuentre delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 5 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Miércoles

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Fuerza de tren superior

Indicaciones de entrenamiento: Salte para quedar con la barbilla por sobre la barra, luego, baje lentamente demorándose entre 3 y 5 segundos hasta llegar al fondo. Repita el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Levántese un poco del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta que quede ligeramente por debajo de las manos, luego, empuje hasta extender los brazos por completo. Si no tiene bloques de ejercicio, puede usar libros.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Hágalo hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento en los costados de la espalda alta.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y empuje el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en el tríceps.

Jueves

Carrera 2,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 o 8 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Viernes

Flujo de quietud

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Sábado

Carrera 3,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Correr o trotar

Entre 20 y 25 minutos a un paso moderado y constante

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre el talón cuando este se encuentre delante del cuerpo.

Vaya más rápido por 30 segundos cuando lo desee durante el trote.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.