Corrida 3
Semana 2
Conteúdo
Segunda-feira
Resistência 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
Circuito de resistência
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Faça cada um por 45 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 6 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Exercício YTW
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.
1B. Polichinelo horizontal
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
1C. Prancha com pico alternando os braços
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
1D. Salto duplo de corda
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: A corda deve passar duas vezes por baixo de você a cada salto. Não pule com força.
Alternativa de exercício: pular corda
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C3. Alongamento suave de pescoço
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Leve a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo suavemente. Faça o mesmo para o outro lado. Não force o alongamento. Seja delicado.
Terça-feira
Corrida 1.1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Treino intervalado
Faça três minutos de corrida seguidos de 2 minutos de caminhada. Repita este processo de 3 a 4 vezes.
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada de desaquecimento
2 a 3 minutos
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quarta-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
Uma série de 4 a 6 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício. Descanse por 60 segundos. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue seguindo esse padrão até completar o número sugerido de séries para cada exercício do grupo.
1A. Flexão pliométrica
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Com um movimento explosivo, levante as mãos do chão em cada repetição.
1B. Passada
2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
1C. Abdominal com os cotovelos apoiados no chão (Back widow)
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Apoie os cotovelos em um apoio. Faça força para baixo com os cotovelos e levante a parte superior das costas do chão.
1D. Prancha frontal
2 a 4 séries de 20 a 60 segundos
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído e a postura alinhada. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.
1E. Elevação pélvica com uma perna estendida.
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Não arqueie a lombar ao levantar o corpo.
1F. Escalador homem-aranha
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Faça o movimento rapidamente.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C2. Alongamento Brettzel
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.
C3. Alongamento do tórax
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.
C4. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
Quinta-feira
Corrida 2.1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
W2. Mobilidade de adutores
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Corrida
2,8 km em um ritmo intenso
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada de desaquecimento
De 5 a 8 minutos ou pelo tempo restante que você tiver.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Sexta-feira
Core 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Faça cada um por 30 segundos (exceto o último). Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Abdominal com os braços para trás apoiados na parede
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.
1B. Antirrotação dinâmica
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do abdômen. Mantenha a faixa tensionada. Não deixe a faixa puxar suas mãos em direção ao suporte. Estique-a para a frente, mantendo-a alinhada com o corpo. Mantenha o abdômen contraído.
Alternativa de exercício: Prancha lateral
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1C. Prancha homem-aranha
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo enquanto mantém a posição da prancha. Caso não seja possível, aproxime o joelho o máximo que puder do cotovelo.
1D. Burpee na cadeira
3 a 5 séries de 60 segundos
Dicas de treino: Evite deixar o quadril descer muito durante o salto.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
Sábado
Corrida 3.1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de quadríceps
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
De 20 a 25 minutos em um ritmo leve a moderado
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
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Acelere o ritmo por um período de 30 segundos sempre que tiver vontade ao longo da corrida. Avalie se você se sente confortável para fazer isso.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.