Carrera 3

Semana 2

Contenido

Lunes

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 45 segundos. Tómese un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 6 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la cuerda dos veces por debajo de los pies en cada salto. Caiga suavemente.

Indicaciones de entrenamiento: Caiga suavemente.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire suavemente para llevar la oreja izquierda al hombro izquierdo. Repita con el otro lado. No fuerce el estiramiento. Hágalo con suavidad.

Martes

Carrera 1,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia delante, apriete los glúteos y lleve la mano al lado opuesto de la rodilla que está hacia abajo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre el talón cuando este se encuentre delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Acondicionamiento de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Haga una serie de cada ejercicio. Descanse por 60 segundos. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga con este patrón hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio en el grupo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje de forma explosiva y levante las manos del suelo en cada repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los codos en una colchoneta. Empuje el suelo con los codos y levante la parte superior de la espalda del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los abdominales, hunda el ombligo suavemente y mantenga una línea recta desde la cabeza a la punta de los pies. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas en el suelo. No arquee la espalda baja mientras levanta las piernas.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de forma rápida.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese tanto como sea posible y respire profundamente mientras mantiene este estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Entrelace los dedos y estire los brazos detrás de usted. Levántelos hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Jueves

Carrera 2,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia los glúteos. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

Entre 5 y 8 minutos o el tiempo restante que tenga

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Viernes

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos (excepto el último ejercicio). Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Junte las caderas y las costillas, y mantenga la espalda baja en el suelo durante el ejercicio. Apoye las manos en la pared detrás de la cabeza mientras extiende una pierna y la regresa.

Indicaciones de entrenamiento: Fije la banda al nivel del estómago en un objeto inmóvil a su lado. Mantenga la tensión en la banda. No permita que la banda le lleve las manos al punto de fijación. Empújela directamente frente a usted. Mantenga los abdominales apretados.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras mantiene una plancha. Si no puede tocar el codo, acerque la rodilla lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: No permita que las caderas se hundan cuando salte hacia atrás.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Sábado

Carrera 3,1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Ejercicio cardiovascular

Vaya más rápido por 30 segundos cuando lo desee durante el trote. Determine esto según cómo se sienta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.