Fuerza 1

Semana 3

Contenido

Lunes

Fuerza de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la rodilla y nudillos cerca del suelo mientras hace girar la otra mano a su alrededor en un círculo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Circuito de fuerza

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Realice 2 o 3 series de cada ejercicio para las primeras 3 semanas. Realice 4 series de cada ejercicio para las últimas 3 semanas.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque la mano en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Baje el cuerpo mientras la mano se desliza hacia el lado. Empuje para subir mientras la mano se desliza de vuelta hacia su posición original.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, use una silla como ayuda. Baje por completo, luego, tire el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si no tiene una barra para hacer dominadas o si no puede hacer dominadas, realice jalones con una toalla como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Intente separar la toalla tomándola de los extremos mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras hace un movimiento de bisagra llevando las caderas hacia atrás y llegando hasta el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Apoye el brazo completo sobre la pared a la altura del hombro. Luego, gire suavemente hasta sentir un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve.

Martes

Resistencia 1 O Carrera 1

En el día de hoy, realice el entrenamiento “Resistencia 1” o el entrenamiento “Carrera 1”.

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas abajo y el pecho erguido en la parte más baja de cada sentadilla.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su condición física, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 8 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el estiramiento a cada lado por 5 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga cada posición de estiramiento por 5 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Carrera 1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia delante, apriete los glúteos y lleve la mano al lado opuesto de la rodilla que está hacia abajo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Correr o trotar

Entre 1,6 y 4,8 kilómetros (entre 1 y 3 millas)

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 10 y 20 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Circuito de fuerza

Realice 2 o 3 series de cada ejercicio en las primeras 3 semanas. Realice 4 series de cada ejercicio para las últimas 3 semanas.

Indicaciones de entrenamiento: Levántese un poco del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas rectas. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Vuelva a subir mientras se mira los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la espalda recta. Tire la toalla con fuerza mientras presiona los pies contra esta.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras baja. Luego regrese la rodilla mientras presiona hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Junte las caderas y las costillas, y mantenga la espalda baja en el suelo durante el ejercicio. Apoye las manos en la pared detrás de la cabeza mientras extiende una pierna y la regresa.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y tire el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en el tríceps.

Jueves

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Realice las repeticiones sugeridas para las 4 direcciones. Manténgase erguido y no se incline.

Circuito de fuerza

Realice 2 o 3 series de cada ejercicio en las primeras 3 semanas. Realice 4 series de cada ejercicio para las últimas 3 semanas.

Indicaciones de entrenamiento: Haga la sentadilla hacía atrás y hacia abajo, llevando la rodilla a una toalla doblada con suavidad. Vuelva a pararse usando una pierna y sin apoyarse en la otra.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Use algo sólido que pueda soportar su peso. Levántese usando la pierna de arriba e intente no empujar con la pierna de atrás.

Indicaciones de entrenamiento: Use un objeto de entre 3 y 6 centímetros (1 o 2 pulgadas) para levantar las puntas de los pies. Haga un movimiento de bisagra hacia atrás con las caderas y mantenga la espalda recta.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición por el tiempo recomendado.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Viernes

Flujo de yoga 1

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Sábado

Fuerza de cuerpo completo 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Realice 2 o 3 series de cada ejercicio en las primeras 3 semanas. Realice 4 series de cada ejercicio para las últimas 3 semanas.

Indicaciones de entrenamiento: Baje y siéntese suavemente. Mientras más bajo sea el asiento, más difícil será el ejercicio. Use solo una pierna para levantarse. Si lo necesita, puede usar la otra pierna para ayudarse un poco.

Indicaciones de entrenamiento: Si tiene un nivel avanzado, realice tantas flexiones como pueda hacer sin detenerse en cada serie.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los talones en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl en los talones.

Comentarios e indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las costillas a la cadera opuesta. No tire con la cabeza ni con el cuello.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.