Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.
Calentamiento
Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.
Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo
Haga una serie de cada ejercicio. Descanse por 60 segundos. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga con este patrón hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio en el grupo.
Enfriamiento
Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.
Martes
Músculos centrales 1
Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.
Calentamiento
Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.
Circuito de músculos centrales
Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos (excepto el último ejercicio). Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 3 y 5 veces.
Enfriamiento
Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.
Miércoles
Fuerza de tren superior 1
Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.
Calentamiento
Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.
Superseries de fuerza de tren superior
Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.
Enfriamiento
Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.
Jueves
Fuerza de tren inferior 1
Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.
Calentamiento
Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.
Superseries de fuerza de tren inferior
Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.
Enfriamiento
Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.
Viernes
Flujo de movilidad
Siga los videos y las indicaciones entregadas.
Sábado
Resistencia 1
Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.
Calentamiento
Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.
Circuito de resistencia
Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 45 segundos. Tómese un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 6 veces.
Enfriamiento
Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.