Força 3
Semana 2
Conteúdo
Segunda-feira
Força para a parte superior do corpo 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade do tórax
Uma série de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.
W2. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
W3. Flexão hindu
Uma série de 4 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Séries intensas de força para a parte superior do corpo
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Flexão com deslizamento de braço
2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada lado
Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto desliza a mão para fora. Levante o corpo enquanto desliza a mão de volta para dentro.
Alternativa de exercício: flexão
2 a 4 séries de 10 a 25 repetições
Dicas de treino: Caso esteja em um nível avançado, faça o máximo de repetições que conseguir em cada série. Se necessário, realize a flexão de joelhos.
1B. Remada invertida
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.
2A. Flexão com blocos de apoio
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Desça o tórax ligeiramente abaixo da altura das mãos, depois levante o corpo até esticar os braços. Você pode usar livros caso não tenha blocos apropriados para exercícios físicos.
2B. Remada isométrica sentada com toalha
2 a 4 séries de 5 a 8 repetições de 5 segundos cada
Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés.
3A. Prancha com pico alternando os braços
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Alongamento de tórax na parede
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço
Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.
C3. Alongamento de pulso
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço em cada alongamento
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.
Terça-feira
Força para os membros inferiores 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de adutores
1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Agachamento segurando os pés
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
Superséries de força para os membros inferiores
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Agachamento unilateral no banco
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Agache e sente-se suavemente. Tente levar de 3 a 5 segundos para agachar completamente. Um assento mais baixo deixará o exercício mais difícil. Use apenas uma perna para se levantar. Se necessário, utilize a outra perna para ajudar um pouco.
1B. Prancha lateral
2 a 3 séries de 20 a 40 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
2A. Agachamento com o peso corporal
2 a 4 séries de 10 a 20 repetições
Dicas de treino: Agache-se até que o quadril fique ligeiramente abaixo dos joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
2B. Stiff unilateral
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada ao levar o quadril para trás e se aproximar do chão.
2C. Abdução de quadril em quatro apoios
2 a 3 séries de 12 a 20 repetições para cada perna
Dicas de treino: Abra a perna para o lado, levantando o joelho até a altura do quadril. Não gire o corpo ao levantar a perna.
Alternativa de exercício: ponte unilateral
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
D2. Alongamento 90/90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.
C3. Alongamento de flexores do quadril
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
C4. Rotação de tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.
Quarta-feira
Respiração
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Respiração
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Quinta-feira
Corrida 1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de quadríceps
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
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Acelere o ritmo por um período de 30 segundos sempre que tiver vontade ao longo da corrida. Avalie se você se sente confortável para fazer isso.
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos, como caminhada ou bicicleta.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Sexta-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de coluna torácica 2
Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.
W2. Mobilidade de adutores
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W3. Avanço com rotação de tronco
Uma série de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
Superséries de força para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 4 e 6, faça de 2 a 4 séries.
1A. Flexão com o braço deslizando para a frente
2 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto sua mão desliza para a frente. Levante o corpo ao mesmo tempo em que sua mão desliza de volta para trás.
1B. Subida no banco
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Use algo resistente que aguente seu peso. Faça força para levantar com a perna de cima e tente não deixar a outra perna puxar você para baixo.
2A. Remada unilateral
2 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Ponte unilateral
2 a 4 séries de 15 a 20 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
3A. Polichinelo
2 a 4 séries de 30 a 60 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
C3. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C4. Alongamento lateral do tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Estique os braços para cima e incline-se para cada um dos lados pelo tempo recomendado.
Sábado
Core 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos (exceto o último). Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Caminhada na prancha
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.
1B. Prancha cruzada
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.
1C. Inseto morto (somente pernas)
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
1D. Puxada cruzada com as duas mãos
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Contraia o abdômen ao puxar o elástico para baixo em direção ao outro lado do quadril.
Alternativa de exercício: Prancha lateral
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1E. Polichinelo
3 a 5 séries de 60 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
C2. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
C3. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.