Yoga 1
Semana 1
Conteúdo
Segunda-feira
Yoga para tranquilizar
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento 2
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Yoga para tranquilizar
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento 3
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Terça-feira
Resistência 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
A1. Agachamento segurando os pés
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
A1. Exercício perdigueiro
Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito de resistência
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 8 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Escalador
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.
1B. Polichinelo horizontal
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
1C. Prancha com pico alternando os braços
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
1D. Agachamento isométrico na parede
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
D1. Alongamento suave da lombar
1 a 2 séries de 2 a 4 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos para cada lado.
D2. Alongamento de pulso
1 a 2 séries de 1 ou 2 repetições para cada movimento em cada braço
Dicas de treino: Mantenha cada alongamento por cinco segundos.
D3. Postura da criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
Quarta-feira
Power yoga
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento 1
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Power yoga
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento 3
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Quinta-feira
Core 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
A1. Postura da criança
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
A2. Postura gato-vaca
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
Circuito core
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 2 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
A1. Inseto morto (somente pernas)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
A2. Prancha cruzada
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.
A3. Prancha lateral (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
A4. Prancha lateral (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
D1. Postura da criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
D2. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
D3. Rotação de tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.
Sexta-feira
Mobilidade
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento 2
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Mobilidade
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento 1
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sábado
Condicionamento físico para o corpo inteiro
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
A1. Anjo no solo
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
A2. Ponte unilateral
Uma série de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
A3. Flexão hindu
Uma série de 4 a 6 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Circuito de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento unilateral no banco
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Agache e sente-se suavemente. Um assento mais baixo deixará o exercício mais difícil. Use apenas uma perna para se levantar. Se necessário, utilize a outra perna para ajudar um pouco.
1B. Flexões
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Caso esteja em um nível avançado, faça o máximo de repetições que conseguir em cada série.
2A. Remada unilateral
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço
Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Elevação pélvica deslizando os pés
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os calcanhares em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz os calcanhares em direção ao corpo.
3A. Prancha lateral
2 a 3 séries de 20 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
3B. Abdominal bicicleta
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado
Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
D1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
D2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
D3. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 5 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça este alongamento devagar e com cuidado.