2. Razvijanje tjelesne otpornosti

Pretjerani stres može utjecati na vaše zdravlje, spavanje i sposobnost da se nosite s napasti. Dobra prehrana i vježbanje mogu vam pomoći bolje upravljati stresom. Ako imate tjelesne izazove, molite se o njima. Zatim odaberite jedan ili dva od sljedećih prijedloga koji vam se čine ispravnima. Neće svaki prijedlog djelovati za svaku osobu. Većinu ideja mora se vježbati barem dva do tri tjedna prije nego što počnu biti korisne. Pogledajte odsjek »1. Razvijanje otpornosti pod stresom« za dodatne prijedloge.

A. Učite marljivo raditi

• Rasporedite velike ili teške zadatke na manje dijelove. Ako se zadaci i dalje čine preteškima, rasporedite ih na još manje. Zatim počnite raditi na jednom od zadataka. Ako ćete čekati dok se ne budete osjećali kao da želite raditi prije nego što započnete, možete dugo čekati. Započnite i motivacija će obično uslijediti.

• Odredite si tempo. Mijenjajte posao koji radite i nemojte predugo raditi na samo jednoj aktivnosti. Podsjetite se: »Sve što sada trebam učiniti jest .«

• Dovoljno spavajte, zdravo jedite, pijte dovoljno vode i vježbajte kako biste imali izdržljivost koja vam je potrebna.

• Tražite podršku, prijedloge i ohrabrenje drugih te budite otvoreni za to. Podržavajte i potičite druge.

• Izrazite zahvalnost. Budite zahvalni ne samo na svojim blagoslovima, već i na svojim izazovima i nedaćama. Možete učiti iz njih. Izražavanje zahvalnosti otvorit će vrata Gospodinu da vas blagoslovi i pomogne vam.

B. Ostanite zdravi i energični

• Proučite i primijenite Nauk i saveze 89.

»A svi sveci koji se spomenu obdržavati i izvršavati ove besjede, hodeći u poslušnosti zapovijedima, primit će zdravlje u pupku svojemu te moždinu za kosti svoje;

I naći će mudrost i velika blaga spoznaje, i to skrivena blaga;

I trčat će, a neće biti umorni, i hodat će, a neće malaksati.

I ja, Gospod, dajem im obećanje, da će ih anđeo zatornik mimoići, kao i djecu Izraelovu, i neće ih pobiti. Amen.«

Nauk i savezi 89:18–21

• Osnažite svoj imunološki sustav.

  • Spavajte od osam do devet sati.

  • Pijte od 6 do 12 čaša vode dnevno, ovisno o klimi.

  • Osim kada postite, nemojte preskakati obroke, pogotovo doručak.

  • Izbjegavajte šećer.

  • Uzimajte multivitamine svaki dan.

  • Svakog dana jedite neke proteine (na primjer, orašice, grah, tofu, jaja, mlijeko, jogurt, sir, ribu, perad, meso).

  • Često perite svoje ruke ili koristite dezinficijens za ruke, pogotovo ako su drugi oko vas bolesni.

  • Nemojte vani ostavljati hranu koja bi trebala biti u hladnjaku. Kada niste sigurni, bacite je.

    

• Redovito vježbajte. Tjelovježba je ključna za tjelesnu dobrobit. Radite i vježbe snage i izdržljivosti, u prosjeku oko 30 minuta na dan, pet puta tjedno. Tjelovježba pomaže povećati vašu energiju i stabilizira vaše raspoloženje.

• Odijevajte se prikladno za vremenske prilike. Radite li vani na vrućem suncu, pobrinite se da nanosite kreme za sunce i nosite svijetlu odjeću. Postane li vam previše toplo, polijte svoje zglobove hladnom vodom. Za hladnog vremena nosite više slojeva odjeće, uključujući rukavice i kapu.

• Održavajte svoj životni prostor čistim i otprašenim. Čista će soba također uzdignuti vaš duh. Surađujte sa svojim roditeljima i budite obzirni prema svojoj obitelji. Pomozite im u održavanju zajedničkih prostorija. Održavanje vašega životnog prostora čistim posebno je važno ako imate učestale prehlade ili alergije. Redovito perite ručnike i posteljinu kako bi se smanjili alergeni.

C. Rješavanje bola u glavi, trbuhu ili mišićima

• Vježbajte tjelesno opuštanje. Opuštanje može pomoći sa smanjivanjem tjelesnih simptoma poput glavobolje, bola u trbuhu ili bola u leđima. Također može pomoći sa proljevom, bolu u zglobovima, ubrzanim radom srca ili problemom kratkog daha. Može smanjiti osjećaje panike. Podučite svoje tijelo da se opusti vježbanjem vježbi progresivne mišićne relaksacija. Ili pokušajte svakodnevno vježbati disanje tijekom barem tri tjedna. Kada imate tjelesne simptome ili se osjećate pod prevelikim stresom, koristite ove vježbe kako biste smanjili napetost. One će vam pomoći osjećati se smireno. Kada se opustite, usredotočite se na povjerenje da će vam Gospodin pomoći s vašim izazovima. Na ovaj način, učiti se opustiti može biti oblik predaje Božjoj volji. Također može pokazati voljnost da slijedimo Spasitelja koji je rekao: »Neka ne bude moja, nego tvoja volja« (Luka 22:42).

Vježba progresivne mišićne relaksacije

Duboko opuštanje pomaže vašem tijelu oporaviti se od stresa. Vježbajte sljedeću vježbu ili vježbe disanje navečer prije nego što zaspite. Čineći to podučit će vaše tijelo da se opusti. Možete napraviti kraću verziju sljedeće vježbe tijekom dana. Koristite je u bilo kojem trenutku kada se osjećate pod prevelikim stresom.

• Legnite ili udobno sjednite i zatvorite oči.

• Usredotočite se na jedan dio svojeg tijela, poput ruke ili noge. Primijetite bilo kakvu napetost. Svjesno opustite taj dio svojeg tijela. Osjetite kako sva napetost oslobađa, poput pijeska koji prolazi kroz vaše prste. Zatim prijeđite na sljedeći dio svojeg tijela. Ne žurite. Mislite li da još uvijek postoji napetost u vašem tijelu? Ukočite dio svojeg tijela na 10 sekundi. Zatim se potpuno opustite na 10 sekundi prije nego što nastavite dalje.

• Usredotočite se na jedno po jedno područje svojeg tijela, počevši sa svojom glavom te nastavljajući do svojih nogu i do nožnih prstiju.

• Mentalno pregledajte svoje tijelo tražeći bilo kakvu preostalu napetost. Potpuno se opustite.

• Odaberite »osobni prizor« koji vam donosi radost i mir. To može biti sjećanje ili zamišljeno okruženje. Pokušajte zamisliti ovaj prizor što je živopisnije moguće.

• Rasporedite svoj rad na male zadatke. Zatim preuzimajte samo jedan po jedan zadatak. Pri svakom se koraku podsjetite: »Sve što sada trebam učiniti jest .« Na primjer, možete reći: »Sve što sada trebam učiniti jest nazvati vođu uslužne misije« ili »Sve što sada trebam učiniti jest odjenuti se za taj dan.«

• Vodite dnevnik tjedan dana. To će vam pomoći uvidjeti kada se javljaju vaši tjelesni simptomi. Tražite uzorke. Na primjer, vjerojatnije je da će se vaši simptomi pojaviti:

  • U određenim okolnostima, kao nedjeljama. Možda ćete se osjećati bolesno kada ste oko vođa. Često se možete osjećati loše kada niste jeli nekoliko sati.

  • Kada razmišljate na određeni način. Na primjer, kada mislite da ste trebali učiniti nešto bolje.

  • Kada imate određene osjećaje o kojima ne želite razgovarati, poput tjeskobe ili ljutnje.

• Razmotrite način kako promijeniti situaciju. Na primjer, mogli biste nositi zdrave grickalice sa sobom ili pokušati promijeniti svoje misli (vidi »Mentalno odbacivanje i pobijanje negativnog razmišljanja«). Možete također pokušati smiriti svoje osjećaje (vidi »Pozitivno reagiranje na stres«). Pronađite više prijedloga pod »3. Razvijanje emocionalne otpornosti.«

• Potražite liječničku pomoć. Ako se simptomi nastave ili ako ste ozlijeđeni, posavjetujte se sa svojim roditeljima kako biste primili liječničku pomoć.

• Zaboravi sebe. Možda ćete primijetiti misli koje vas brinu, poput: »Zaboravit ću što reći.« Ili možete pomisliti: »Radim budalu od sebe.« Podsjetite se da svatko griješi. Sjetite se da Gospodin odabire djelovati kroz slabe i priproste (vidi Nauk i savezi 1:24–28).

D. Dobro spavanje i odlazak u krevet na vrijeme

• Sastavite popis onoga što vas drži budnima. Zatim odložite taj popis. Činjenje toga omogućit će vašem umu da se odmori znajući da nećete zaboraviti nešto važno. Podsjetite se da ćete raditi na određenim planovima ujutro. Usmjerite svoje večernje molitve na zahvalnost i izvještavanje o tome što ste naučili toga dana.

• Svake večeri slijedite rutinu. To će podučiti vaše tijelo da je vrijeme za spavanje. Na primjer, koristite vježbu progresivne mišićne relaksacije prije odlaska u krevet. Suzdržite se od čitanja ili jedenja u krevetu. Bolje ćete spavati ako će vaš um znati da je vaš krevet mjesto za spavanje. Planirajte spavati osam do devet sati svake noći.

• Odmorite se i opustite tijekom posljednjeg sata dana. Prije odlaska u krevet, pišite u dnevnik ili pojedite lagani obrok poput mlijeka ili voća. Slušajte prikladnu glazbu, razgovarajte s članom obitelji ili vježbajte vještine opuštanja. Ako zaboravite početi se opuštati tijekom ovog sata, postavite alarm da se oglašava 30 minuta prije nego što trebate ići u krevet. Kada ga čujete, stanite s onim što činite. Tada se počnite opuštati i pripremati se za spavanje.

• Izbjegavajte šećer ili tjelovježbu sat vremena prije spavanja.

• Ugrijte se ili se rashladite. Teže je spavati ako vam je previše vruće ili previše hladno. Istuširajte se hladnom vodom ili nabavite dodatnu deku.

• Spriječite prodor svjetla i buke koliko je god to moguće. Zamračite svjetlo, prigušite buku pokretanjem ventilatora ili noseći čepiće za uši. Čak i malo svjetla ili buke drži neke ljude budnima.

»Prestanite biti dokoni; prestanite biti nečisti; prestanite pronalaziti mane jedni kod drugih; prestanite spavati duže nego je potrebno; odlazite u postelju svoju rano, da ne budete umorni; ustajte rano, da tijela vaša i umovi vaši budu okrijepljeni.«

Nauk i savezi 88:124

E. Ustajanje na vrijeme

• Prvo, idite u krevet na vrijeme. Ako ne spavate dovoljno, idite u krevet 30 minuta ranije.

• Redovito vježbajte. Nakon tri do četiri tjedna vježbanja 30 minuta na dan, možda ćete primijetiti da trebate manje spavati. Kako vaše tijelo postaje snažnije, ono ima više energije i lakše se opušta.

• Izbjegavajte šećer prije spavanja. Činjenje toga može vam pomoći osjećati se manje ošamućeno ujutro.

• Programirajte svoj mozak. Recite si noć prije kada se želite probuditi.

• Ako je moguće, nabavite prekidač s vremenskom sklopkom i ukopčajte svjetiljku u njega. Namjestite sklopku da upali vašu svjetiljku 15 do 20 minuta prije vremena buđenja. Svjetlo signalizira vašem mozgu da se probudite.

F. Blagovanje s obitelji

• Uključite se u planiranje obroka sa svojom obitelji. Doprinesite vremenu za kupnju hrane, planiranju i pripremanju obroka te čišćenju.

• Jedite razne namirnice. Nastojte jesti barem pet komada voća ili povrća svaki dan, ako je moguće.

• Svakog dana jedite proteine. U hranu bogatu proteinima spadaju orašice, grah, tofu, jaja, mlijeko, jogurt, sir, riba, perad, meso.

• Smanjite unos šećera i izbjegavajte kofein. Dugoročno, i od jednog i drugog ljudi postanu ćudljivi.

• Pijte vodu i druge tekućine. Hidratizirajte se pijenjem od 6 do 12 čaša vode i drugih tekućina dnevno, ovisno o klimi.

• Postupno gubite težinu ako je potrebno. Pokušavate li izgubiti težinu? Ako je tako, nemojte pokušati izgubiti više od jednog kilograma tjedno. Pijte više vode.

Christ Walking on the Water [Krist hoda po vodi], Robert T. Barrett

»I dođu li ljudi k meni pokazat ću im slaboću njihovu. Ja dajem slaboću ljudima da bi bili ponizni; a milost je moja dostatna za sve ljude koji se ponize preda mnom; jer ako se ponize preda mnom, i imaju vjeru u me, tad ću učiniti da ono što je slabo postane jako za njih.«

Eter 12:27

G. Stjecanje motivacije za vježbanje

• Molite se za želju da vježbate. Tada započnite govoreći sebi da ćete vježbati samo pet minuta. Često ćete postati motiviraniji jednom kada krenete.

• Podsjetite se na pogodnosti vježbanja. Zamislite da imate bolji imunitet i povećanu energiju. Također zamislite da bolje upravljate stresom, bolje se osjećate emocionalno i bolje upravljate svojom težinom. Čak i ljudi koji ne vole vježbanje primaju ove pogodnosti.

• Učinite tjelovježbu zabavnom. Dok vježbate, planirajte zabavnu aktivnost za kasnije ili vježbajte uz prikladnu glazbu. Vodite kartice s rezultatima svojih nastojanja vježbanja i nagradite se za ostvarivanje svojih ciljeva. Nagrada bi mogla biti odlazak u park, restoran ili trgovinu.

• Pronađite vrstu vježbe u kojoj uživate (ili vam se najmanje sviđa). Na primjer, možete marširati uz dinamičnu glazbu ili trčati. Možete preskakati uže, rastezati se ili raditi sklekove, trbušnjake ili vježbati jogu.