Rotinas de exercícios 2
Semana 4
Conteúdo
Segunda-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
W2. Flexão hindu
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
W3. Avanço com rotação de tronco
Uma série de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
Condicionamento físico para o corpo inteiro 2
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Avanço reverso cruzado
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Dê um passo cruzado para trás e se agache como se estivesse fazendo uma reverência.
Alternativa de exercício: passada para trás
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
1B. Flexão mergulho
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Passe com o nariz e o peito bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Volte à posição inicial e repita o movimento.
2A. Extensão de braços com elástico
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Segure uma faixa elástica na altura do ombro à sua frente. Mantenha os braços retos e puxe o elástico nas duas direções até que o meio do elástico encoste no seu tórax.
Alternativa de exercício: deslizamento de ombros na parede
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.
2B. Aviãozinho com extensão de braço
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada ao levar o quadril para trás e esticar o braço para a frente.
3A. Prancha homem-aranha
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo enquanto mantém a posição da prancha. Caso não seja possível, aproxime o joelho o máximo que puder do cotovelo.
3B. Polichinelo
2 a 3 séries de 20 a 30 repetições
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax na parede
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.
C2. Alongamento lateral do tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Leve os braços acima da cabeça. Em seguida, incline-se para cada lado pelo tempo recomendado.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
Terça-feira
Corrida 2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de flexores do quadril
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Treino intervalado
Faça 2 minutos de corrida seguidos de 2 minutos de caminhada. Repita este processo de 3 a 5 vezes.
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada de desaquecimento
5 minutos
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quarta-feira
Força para a parte superior do corpo
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Flexão hindu
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Força para a parte superior do corpo
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Barra fixa (fase excêntrica)
2 a 3 séries de 4 a 8 repetições
Dicas de treino: Salte até seu queixo ficar acima da barra, depois desça o corpo lentamente por 3 a 5 segundos. Repita o processo.
Alternativa de exercício: anjo de neve invertido
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Levante ligeiramente o corpo do chão.
1B. Flexão com os pés no banco
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha a postura alinhada.
2A. Remada unilateral
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço
Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Flexão com blocos de apoio
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Desça o peito ligeiramente abaixo da altura das mãos, depois levante o corpo até esticar os braços. Você pode usar livros caso não tenha blocos apropriados para exercícios físicos.
2C. Abdominal com elevação de quadril
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições
Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax no chão
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento no tórax.
C2. Alongamento do grande dorsal
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.
C3. Alongamento de tríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço
Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.
Quinta-feira
Yoga para tranquilizar
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Yoga para tranquilizar
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sexta-feira
Força para os membros inferiores
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de adutores
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Ponte de glúteos
1 a 2 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.
Força para os membros inferiores
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento unilateral sobre o caixote
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Use uma cadeira, banco ou caixa resistente que aguente seu peso.
1B. Abdução de quadril em quatro apoios
2 a 3 séries de 15 a 18 repetições
Dicas de treino: Abra a perna para o lado, levantando o joelho até a altura do quadril. Não gire o corpo ao levantar a perna.
Alternativa de exercício: ponte unilateral
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
2A. Passada
2 a 3 séries de 12 a 16 repetições por perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
2B. Mobilidade de quadril
2 a 3 séries de 10 repetições por perna e para cada uma das quatro posições.
Dicas de treino: Faça as repetições sugeridas nas quatro direções. Mantenha-se reto e não se curve.
3. Agachamento isométrico na parede
2 a 3 séries de 30 a 60 segundos
Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C2. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
Sábado
Core 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento. Não arqueie as costas.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Inseto morto (somente pernas)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar as costelas e a lombar levantarem do chão.
1B. Antirrotação com caminhada (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.
Alternativa de exercício: prancha lateral (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1C. Abdominal com elevação de quadril
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.
1D. Antirrotação com caminhada (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.
Alternativa de exercício: prancha lateral (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1E. Escalador
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos