Entrenamientos de acondicionamiento físico 3

Semana 1

Contenido

Lunes

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Superseries de fuerza de tren inferior

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Haga la sentadilla hacía atrás y hacia abajo, llevando la rodilla a una toalla doblada con suavidad. Vuelva a pararse usando una pierna y sin apoyarse en la otra.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase lentamente y no gire el torso mientras realiza el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Baje las caderas hacia el exterior del talón y, luego, vuelva a ponerse de pie.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque el talón en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl con el talón. Si no puede realizar la versión con una pierna, haga el mismo movimiento con ambas piernas, como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los pies en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Doble las rodillas hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese tanto como sea posible y respire profundamente mientras mantiene este estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Martes

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Superseries de fuerza de tren superior

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Empuje la cabeza de regreso hasta alcanzar la extensión máxima.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas rectas. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Vuelva a subir mientras se mira los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el torso lo más vertical posible para cargar los hombros a medida que da pasos con las manos hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Tire para subir a su lado izquierdo. Deslícese hacia la otra mano y, luego, baje. Repita por el otro lado.

Indicaciones de entrenamiento: Intente separar la toalla tomándola de los extremos mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Tome una banda con un agarre de ancho de hombros frente a usted. Con los brazos rectos, abra las manos hasta que la banda toque el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Intente mantener las caderas, espalda alta, hombros, codos y muñecas apoyados en la pared mientras realiza el deslizamiento. Si no puede hacerlo, acérquese a la pared lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: Posiciónese entre dos sillas. Coloque las manos a los lados de las caderas. Baje hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, luego, empuje para volver a subir.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y tire el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en el tríceps.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga cada posición de estiramiento por 5 segundos completos.

Miércoles

Carrera 1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

Acelere el ritmo por 30 segundos cuando lo desee y con la frecuencia que le parezca durante el trote. Determine esto según cómo se sienta.

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 20 y 25 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección, como caminar a pedalear.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Jueves

Flujo de movilidad

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Viernes

Acondicionamiento de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Haga una serie de cada ejercicio. Descanse por 60 segundos. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga con este patrón hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio en el grupo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje de forma explosiva y levante las manos del suelo en cada repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los codos en una colchoneta. Empuje el suelo con los codos y levante la parte superior de la espalda del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los abdominales, hunda el ombligo suavemente y mantenga una línea recta desde la cabeza a la punta de los pies. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas en el suelo. No arquee la espalda baja mientras levanta las piernas.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de forma rápida.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Entrelace los dedos y estire los brazos detrás suyo. Levántelos hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Sábado

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos (excepto el último ejercicio). Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Junte las caderas y las costillas, y mantenga la espalda baja en el suelo durante el ejercicio. Apoye las manos en la pared detrás de la cabeza mientras extiende una pierna y la regresa.

Indicaciones de entrenamiento: Fije la banda al nivel del estómago en un objeto inmóvil a su lado. Mantenga la tensión en la banda. No permita que la banda le lleve las manos al punto de fijación. Empújela directamente frente a usted. Mantenga los abdominales apretados.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras mantiene una plancha. Si no puede tocar el codo, acerque la rodilla lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: No permita que las caderas se hundan cuando salte hacia atrás.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.