Entrenamientos de acondicionamiento físico 2

Semana 6

Contenido

Lunes

Acondicionamiento de cuerpo completo 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Acondicionamiento de cuerpo completo 2

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice otra serie de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Dé un paso ligeramente hacia atrás y hacia el lado mientras hace una especie de reverencia.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la nariz y, luego, el pecho cerca del suelo, luego empuje con las manos para extender los brazos por completo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Tome una banda con un agarre de ancho de hombros frente a usted. Con los brazos rectos, abra las manos hasta que el centro de la banda toque el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Intente mantener las caderas, espalda alta, hombros, codos y muñecas apoyados en la pared mientras realiza el deslizamiento. Si no puede hacerlo, acérquese a la pared lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras hace un movimiento de bisagra llevando las caderas hacia atrás y estirando los brazos hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras mantiene una plancha. Si no puede tocar el codo, acerque la rodilla lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Apoye el brazo completo sobre la pared a la altura del hombro. Luego, gire suavemente hasta sentir un estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Extienda un brazo por sobre la cabeza. Luego, inclínese hacia cada lado por el tiempo recomendado.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Martes

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera mientras pisa hacia delante y atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre el talón cuando este se encuentre delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 minutos

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 20 y 25 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga el pie de la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Fuerza de tren superior

Indicaciones de entrenamiento: Salte para quedar con la barbilla por sobre la barra, luego, baje lentamente demorándose entre 3 y 5 segundos hasta llegar al fondo. Repita el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Levántese un poco del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta que quede ligeramente por debajo de las manos, luego, empuje hasta extender los brazos por completo. Si no tiene bloques de ejercicio, puede usar libros.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento en los costados de la espalda alta.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y tire el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en el tríceps.

Jueves

Flujo de quietud

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Viernes

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Fuerza de tren inferior

Indicaciones de entrenamiento: Use una silla, banca o caja sólida que pueda soportar su peso.

Indicaciones de entrenamiento: Levante una rodilla hacia el lado y hasta la altura de la cadera. No gire mientras hace la elevación.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Realice las repeticiones sugeridas para las 4 direcciones. Manténgase erguido y no se incline.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Sábado

Músculos centrales 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira. No arquee la espalda.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar las costillas ni la espalda baja del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Fije la banda al nivel del pecho en un objeto inmóvil a su lado. Empuje la banda directamente delante del pecho, luego, aléjese de manera lenta del punto de fijación mientras mantiene la posición de las manos.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.