Carrera 1

Semana 3

Contenido

Lunes

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Realice las repeticiones sugeridas para las 4 direcciones. Manténgase erguido y no se incline.

Circuito de fuerza

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Haga la sentadilla hacía atrás y hacia abajo, llevando la rodilla a una toalla doblada con suavidad. Vuelva a pararse usando una pierna y sin apoyarse en la otra.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Use algo sólido que pueda soportar su peso. Levántese usando la pierna de arriba e intente no empujar con la pierna de atrás.

Indicaciones de entrenamiento: Use un objeto de entre 3 y 6 centímetros (1 o 2 pulgadas) para levantar las puntas de los pies. Haga un movimiento de bisagra hacia atrás con las caderas y mantenga la espalda recta.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición por el tiempo recomendado.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve.

Martes

Carrera 1,3

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento, luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia delante, apriete los glúteos y lleve la mano al lado opuesto de la rodilla que está hacia abajo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA2. Entrenamiento de intervalos

Entre 3 y 5 repeticiones de carrera por 2 minutos seguido de un trote suave o caminata de 1 minuto

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 o 10 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Miércoles

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Circuito de fuerza

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, use una silla como ayuda. Baje por completo, luego, tire el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si no tiene una barra para hacer dominadas o si no puede hacer dominadas, realice el ejercicio de ángeles en el suelo invertidos en su lugar.

Indicaciones de entrenamiento: Levántese un poco del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas rectas. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Vuelva a subir mientras se mira los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la espalda recta. Tire la toalla con fuerza mientras presiona los pies contra esta.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras baja. Luego regrese la rodilla mientras presiona hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Junte las caderas y las costillas, y mantenga la espalda baja en el suelo durante el ejercicio. Apoye las manos en la pared detrás de la cabeza mientras extiende una pierna y la regresa.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y tire el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en el tríceps.

Jueves

Carrera 2,3

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA2. Correr

4 kilómetros (2,5 millas) a un paso desafiante

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 o 8 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Viernes

Resistencia 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio por entre 30 y 40 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su condición física, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 8 veces.

Indicaciones de entrenamiento: No permita que las caderas se hundan cuando salte hacia atrás.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la rodilla hacia el codo opuesto. Tóquela con el codo si puede.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el estiramiento a cada lado por 5 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Sábado

Carrera 3

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento, luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote o caminata suave

20 o 25 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.