Carrera 1

Semana 4

Contenido

Lunes

Acondicionamiento de cuerpo completo 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Redondee la espalda y empuje el suelo con las manos mientras mantiene las rodillas por encima del suelo. Siga respirando y mantenga la posición por el tiempo recomendado.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas abajo y el pecho erguido en la parte más baja de cada sentadilla.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Sostenga cualquier artículo con peso directamente frente a usted mientas hace las sentadillas.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta una plataforma sin dejar que el torso gire. Empuje hasta alcanzar la extensión máxima. Si no puede hacer las flexiones inclinadas con un brazo, hágalas con uno en su lugar.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hacia una plataforma. Cuanto más alta sea la plataforma, más fácil será el ejercicio. Cuanto más baja sea, más difícil será. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Use sillas sólidas que puedan soportar su peso. Asegúrese de que el asiento esté orientado hacia la cabeza; de lo contrario, las sillas se inclinarán mientras usted tira.

Indicaciones de entrenamiento: Levante las caderas del suelo. Camine lentamente sobre los talones hacia delante, luego haga lo mismo hacia atrás mientras mantiene las caderas levantadas.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los pies en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Doble las rodillas hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga sus hombros en el suelo mientras lleva la rodilla al otro lado del cuerpo.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Martes

Carrera 1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento, luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia delante, apriete los glúteos y lleve la mano al lado opuesto de la rodilla que está hacia abajo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA2. Entrenamiento de intervalos

Entre 6 y 8 repeticiones de carrera por 1 minuto seguido de un trote suave o caminata de 1 minuto

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Miércoles

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos. Tómese un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 2 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la rodilla hacia el codo opuesto. Tóquela con el codo si puede.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Jueves

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

CA2. Correr

Entre 1,6 y 3,2 kilómetros (entre 1 y 2 millas) a un paso desafiante

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

Entre 5 y 8 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Viernes

Fuerza de cuerpo completo

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la rodilla y nudillos cerca del suelo mientras hace girar la otra mano a su alrededor en un círculo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Circuito de fuerza

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque la mano en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Baje el cuerpo mientras la mano se desliza hacia el lado. Empuje para subir mientras la mano se desliza de vuelta hacia su posición original.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, use una silla como ayuda. Baje por completo, luego, tire el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si no tiene una barra para hacer dominadas o si no puede hacer dominadas, realice jalones con una toalla estando acostado como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Intente separar la toalla tomándola de los extremos mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras hace un movimiento de bisagra llevando las caderas hacia atrás y llegando hasta el suelo.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Apoye el brazo completo sobre la pared a la altura del hombro. Luego, gire suavemente hasta sentir un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve.

Sábado

Carrera 3

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento, luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote o caminata suave

20 o 25 minutos

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.