Fuerza 2

Semana 1

Contenido

Lunes

Fuerza de tren superior 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Fuerza de tren superior

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice otra serie de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Salte para quedar con la barbilla por sobre la barra, luego, baje lentamente demorándose entre 3 y 5 segundos hasta llegar al fondo. Repita el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Levántese un poco del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta que quede ligeramente por debajo de las manos, luego, empuje hasta extender los brazos por completo. Si no tiene bloques de ejercicio, puede usar libros.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Hágalo hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento en los costados de la espalda alta.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la mano hacia abajo por la espalda y empuje el codo suavemente hacia abajo hasta que sienta un leve estiramiento en el tríceps.

Martes

Carrera 1

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Simplemente hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre el talón cuando este se encuentre delante del cuerpo.

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 20 y 25 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Fuerza de tren inferior 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Fuerza de tren inferior

Indicaciones de entrenamiento: Use una silla, banca o caja sólida que pueda soportar su peso.

Indicaciones de entrenamiento: Levante la rodilla hacia el lado y hasta la altura de la cadera. No gire mientras hace la elevación.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Realice las repeticiones sugeridas para las 4 direcciones. Manténgase erguido y no se incline.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Jueves

Flujo de movilidad

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Viernes

Acondicionamiento de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la rodilla y nudillos cerca del suelo mientras hace girar la otra mano a su alrededor en un círculo.

Indicaciones de entrenamiento: En el fondo de la sentadilla, mantenga las caderas abajo y el pecho erguido.

Acondicionamiento de cuerpo completo

Indicaciones de entrenamiento: Posiciónese entre dos sillas. Coloque las manos sobre las sillas en línea con las caderas. Baje hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, luego, empuje para volver a subir.

Indicaciones de entrenamiento: Sostenga un contrapeso frente a usted mientras hace las sentadillas.

Indicaciones de entrenamiento: Haga un movimiento de remo para llevar el codo a un lado. Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Levante las caderas del suelo. Camine lentamente sobre los talones alejándolos del cuerpo, luego haga lo mismo hacia atrás mientras mantiene las caderas levantadas.

Indicaciones de entrenamiento: Fije la banda al nivel del estómago en un objeto inmóvil a su lado. Mantenga la tensión en la banda. No permita que la banda le lleve las manos al punto de fijación. Empújela directamente frente a usted. Mantenga los abdominales apretados.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase lentamente y no gire el torso mientras realiza el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve cada rodilla al codo del lado opuesto. Muévase rápidamente.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Apoye el brazo completo sobre la pared a la altura del hombro. Luego, gire lentamente hasta sentir un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Extienda un brazo por sobre la cabeza. Luego, inclínese hacia cada lado por el tiempo recomendado.

Sábado

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las costillas a la cadera opuesta. No tire con la cabeza ni con el cuello.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Manteniendo los abdominales apretados y hundiendo el ombligo ligeramente, camine con las manos por delante de usted y luego hacia atrás sin perder la tensión en los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede agacharse para volver a la posición de flexiones y pararse, en lugar de saltar, para ponerse de pie.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.