Fuerza 2

Semana 4

Contenido

Lunes

Fuerza de cuerpo completo

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Fuerza de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice otra serie de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta una plataforma sin dejar que el torso gire. Empuje hasta alcanzar la extensión máxima. Si no puede hacer las flexiones inclinadas con un brazo, haga flexiones inclinadas con dos brazos en su lugar.

Indicaciones de entrenamiento: Cargue la mayor parte de su peso sobre el pierna delantera.

Indicaciones de entrenamiento: Use toallas fuertes que puedan soportar su peso corporal.

Indicaciones de entrenamiento: Intente separar la toalla tomándola de los extremos mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque el talón en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl con el talón.

Indicaciones de entrenamiento: Caiga suavemente.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Entrelace los dedos y estire los brazos detrás de usted. Levántelos hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento en los costados de la espalda alta.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Martes

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Simplemente hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera mientras pisa hacia delante y atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia el glúteo. No caiga sobre el talón cuando este se encuentre delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

5 minutos

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 20 y 25 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga el pie de la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Fuerza de tren superior 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Fuerza de tren superior

Indicaciones de entrenamiento: Empuje de forma explosiva y levante las manos del suelo en cada repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Si tiene un nivel avanzado, realice tantas flexiones como pueda hacer sin detenerse en cada serie. Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Indicaciones de entrenamiento: Use sillas sólidas que puedan soportar su peso. Asegúrese de que el asiento esté orientado hacia la cabeza; de lo contrario, las sillas se inclinarán mientras usted tira.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la nariz y, luego, el pecho cerca del suelo, luego empuje con las manos para extender los brazos por completo. Haga el mismo movimiento en reversa para volver a la posición inicial.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar las costillas ni la espalda baja del suelo.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el estiramiento a cada lado por 5 segundos completos.

Jueves

Flujo de quietud

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Viernes

Fuerza de tren inferior 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Fuerza de tren inferior

Indicaciones de entrenamiento: Sostenga cualquier artículo con peso directamente frente a usted mientas hace las sentadillas.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los talones en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras desliza los talones hacia los glúteos.

Indicaciones de entrenamiento: Baje las caderas hacia el talón exterior y, luego, vuelva a ponerse de pie.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas en el suelo. No arquee la espalda baja mientras levanta las piernas.

Indicaciones de entrenamiento: mientras mantiene una plancha frontal, salte para separar y juntar los pies. No deje que la espalda baja ni las caderas se caigan.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Sábado

Músculos centrales 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira. No arquee la espalda.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Fije la banda al nivel del pecho en un objeto inmóvil a su lado. Empuje la banda directamente delante del pecho, luego, aléjese de manera lenta del punto de fijación mientras mantiene la posición de las manos.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.