Força 2
Semana 2
Conteúdo
Segunda-feira
Treino de força para o corpo inteiro
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Treino de força para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Flexão inclinada unilateral
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Leve o tórax em direção a um apoio sem girar o tronco. Estique o braço completamente e volte à posição inicial. Caso não consiga fazer a flexão inclinada unilateral, faça uma flexão inclinada com os dois braços.
1B. Agachamento búlgaro
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Apoie a maior parte do seu peso na perna da frente.
2A. Barra com toalha
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Use toalhas resistentes que aguentem seu peso.
Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente puxar a toalha pelas laterais ao trazê-la em direção ao peito e estendê-la de volta para cima.
2B. Elevação pélvica unilateral
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo.
3. Pular corda
2 a 3 séries de 30 a 40 segundos
Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento do tórax
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.
C2. Alongamento do grande dorsal
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.
C3. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C4. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
Terça-feira
Corrida 2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de flexores do quadril
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Treino intervalado
Faça 2 minutos de corrida seguidos de 2 minutos de caminhada. Repita este processo de 3 a 5 vezes.
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada de desaquecimento
5 minutos
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quarta-feira
Força para a parte superior do corpo 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Flexão hindu
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
W3. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
Força para a parte superior do corpo
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Flexão pliométrica
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Com um movimento explosivo, levante as mãos do chão em cada repetição.
Alternativa de exercício: flexão
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Caso esteja em um nível avançado, faça o máximo de repetições que conseguir em cada série. Se necessário, realize a flexão de joelhos.
1B. Remada invertida
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.
2A. Flexão mergulho
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Passe com o nariz e o peito bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
2B. Exercício YTW
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.
3. Inseto morto (somente pernas)
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar as costelas e a lombar levantarem do chão.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax no chão
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento no tórax.
C2. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C3. Alongamento suave da lombar
1 a 2 séries de 3 a 4 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos para cada lado.
Quinta-feira
Yoga para tranquilizar
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Yoga para tranquilizar
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sexta-feira
Força para os membros inferiores 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de adutores
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Ponte de glúteos
1 a 2 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.
Força para os membros inferiores
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento cálice
3 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.
1B. Elevação pélvica deslizando os pés
3 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os calcanhares em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz os calcanhares em direção aos glúteos.
2A. Passada lateral
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Desça o quadril em direção ao calcanhar da perna flexionada e retorne à posição inicial.
2B. Elevação pélvica com uma perna estendida.
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Não arqueie a lombar ao levantar o corpo.
3. Prancha polichinelo
2 a 3 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Faça polichinelos enquanto mantém a posição da prancha frontal. Não deixe a lombar e o quadril caírem.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento borboleta
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.
Sábado
Core 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento. Não arqueie as costas.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Inseto morto (somente pernas)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar as costelas e a lombar levantarem do chão.
1B. Antirrotação com caminhada (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.
Alternativa de exercício: prancha lateral (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1C. Abdominal com elevação de quadril
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.
1D. Antirrotação com caminhada (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.
Alternativa de exercício: prancha lateral (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1E. Escalador
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos