Força 2
Semana 5
Conteúdo
Segunda-feira
Força para a parte superior do corpo 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Flexão hindu
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Força para a parte superior do corpo
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Barra fixa (fase excêntrica)
2 a 3 séries de 4 a 8 repetições
Dicas de treino: Salte até seu queixo ficar acima da barra, depois desça o corpo lentamente por 3 a 5 segundos. Repita o processo.
Alternativa de exercício: anjo de neve invertido
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Levante ligeiramente o corpo do chão.
1B. Flexão com os pés no banco
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha a postura alinhada.
2A. Remada unilateral
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço
Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Flexão com blocos de apoio
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Desça o tórax ligeiramente abaixo da altura das mãos, depois levante o corpo até esticar os braços. Você pode usar livros caso não tenha blocos apropriados para exercícios físicos.
2C. Abdominal com elevação de quadril
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições
Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax no chão
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente.
C2. Alongamento do grande dorsal
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.
C3. Alongamento de tríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço
Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.
Terça-feira
Corrida 1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de quadríceps
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quarta-feira
Força para os membros inferiores 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de adutores
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Ponte de glúteos
1 a 2 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.
Força para os membros inferiores
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento unilateral sobre o caixote
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Use uma cadeira, banco ou caixa resistente que aguente seu peso.
1B. Abdução de quadril em quatro apoios
2 a 3 séries de 15 a 18 repetições
Dicas de treino: Abra a perna para o lado, levantando o joelho até a altura do quadril. Não gire o corpo ao levantar a perna.
Alternativa de exercício: ponte unilateral
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
2A. Passada
2 a 3 séries de 12 a 16 repetições por perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
2B. Mobilidade de quadril
2 a 3 séries de 10 repetições por perna e para cada uma das quatro posições.
Dicas de treino: Faça as repetições sugeridas nas quatro direções. Mantenha-se reto e não se curve.
3. Agachamento isométrico na parede
2 a 3 séries de 30 a 60 segundos
Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C2. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
Quinta-feira
Mobilidade
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Mobilidade
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sexta-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Alongamento do tórax
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada braço
Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.
W2. Mobilidade de coluna torácica 2
Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.
W3. Agachamento segurando os pés
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
Condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Tríceps mergulho
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Apoie suas mãos nas cadeiras de modo que fiquem alinhadas com o quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.
1B. Agachamento com contrapeso
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Segure o peso na sua frente enquanto agacha.
2A. Remada curvada unilateral
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Mantenha o cotovelo aberto durante o movimento. Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Ponte com caminhada
2 a 3 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.
3A. Antirrotação dinâmica
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do abdômen. Mantenha a faixa tensionada. Não deixe a faixa puxar suas mãos em direção ao suporte. Estique-a para a frente, mantendo-a alinhada com o corpo. Mantenha o abdômen contraído.
Alternativa de exercício: prancha urso com toque no ombro
2 a 3 séries de 4 a 6 repetições para cada braço
Dicas de treino: Realize o movimento lentamente e não gire o tronco.
3B. Escalador cruzado
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Faça o movimento rapidamente.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax na parede
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço
Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.
C2. Alongamento lateral do tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Leve os braços acima da cabeça. Em seguida, incline-se para cada lado pelo tempo recomendado.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
Sábado
Core 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Abdominal bicicleta
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.
1B. Prancha lateral (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1C. Caminhada na prancha
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.
1D. Prancha lateral (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1E. Burpees
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso necessário, você pode dar um passo para trás em vez de pular.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos