2. Sviluppare la resilienza fisica

Uno stress eccessivo può avere conseguenze sulla tua salute e sulla tua capacità di dormire e di affrontare le tentazioni. Una buona alimentazione e l’esercizio fisico aiutano a gestire meglio lo stress. Se stai avendo difficoltà a livello fisico, prega al riguardo. Dopodiché, scegli uno o due dei suggerimenti seguenti che ti sembrano adatti. Non tutti i suggerimenti sono adatti a a ogni persona. La maggior parte di essi va messa in pratica per almeno due o tre settimane prima di poterne trarre benefici. Vai alla sezione “1. Sviluppare la resilienza sotto stress” per ulteriori suggerimenti.

A. Imparare a lavorare sodo

• Suddividi i compiti grandi o complicati in parti più piccole. Se ti sembrano ancora troppo difficili, suddividili ulteriormente. Poi inizia a svolgerne uno. Se aspetti di “farti venire la voglia” prima di iniziare, potresti aspettare a lungo. Mettiti all’opera e la voglia di fare verrà generalmente da sola.

• Tieni il ritmo. Varia il lavoro che fai e non dedicarti troppo a lungo a una sola attività. Ricorda a te stesso: “Tutto quello che devo fare in questo momento è ”.

• Dormi quanto basta, mangia cibi sani, bevi acqua a sufficienza e fai esercizio fisico per avere l’energia di cui hai bisogno.

• Cerca sostegno, suggerimenti e incoraggiamento da parte di altri e accettali con entusiasmo. Inoltre, sostieni e incoraggia a tua volta gli altri.

• Esprimi gratitudine. Sii grato non solo delle tue benedizioni ma anche delle difficoltà e delle avversità che affronti, dalle quali puoi trarre insegnamento. In questo modo aprirai la porta alle benedizioni e all’aiuto del Signore.

B. Mantenersi in salute e pieni di energia

• Studia e metti in pratica Dottrina e Alleanze 89.

“E tutti i santi che si ricordano di rispettare e di mettere in pratica queste parole, camminando in obbedienza ai comandamenti, riceveranno salute nell’ombelico e midollo nelle ossa.

E troveranno saggezza e grandi tesori di conoscenza, sì, dei tesori nascosti;

E correranno e non si stancheranno, e cammineranno e non si affaticheranno.

E io, il Signore, faccio loro una promessa: che l’angelo distruttore passerà loro accanto, come ai figlioli d’Israele, e non li ucciderà. Amen”.

Dottrina e Alleanze 89:18–21

• Rafforza il tuo sistema immunitario.

  • Dormi 8–9 ore.

  • Bevi 6–12 bicchieri d’acqua, a seconda del clima.

  • Tranne quando digiuni, non saltare i pasti, soprattutto la colazione.

  • Evita gli zuccheri.

  • Prendi un integratore multivitaminico ogni giorno.

  • Assumi una certa quantità di proteine quotidianamente (per esempio, mangia frutta secca, legumi, tofu, latte, yogurt, formaggio, uova, pesce, pollame, carne).

  • Lava spesso le mani o utilizza un gel igienizzante per le mani, soprattutto se le persone che frequenti sono malate.

  • Non lasciare in giro il cibo che dovrebbe essere conservato in frigorifero. Nel dubbio, buttalo via.

    

• Svolgi un regolare programma di esercizio fisico. L’esercizio fisico è fondamentale per il benessere del corpo. Segui un programma di allenamento sia per la forza che per la resistenza, in media 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. L’esercizio fisico aumenta l’energia e stabilizza l’umore.

• Vestiti in base alle condizioni atmosferiche. Se ti alleni all’esterno con il sole cocente, assicurati di mettere la protezione solare e di indossare abiti dai colori chiari. Se sei troppo accaldato, fai scorrere acqua fresca sui polsi. In un clima freddo, vestiti a strati, indossa anche guanti e cappello.

• Tieni l’ambiente in cui vivi pulito e privo di polvere. Una stanza pulita edifica anche lo spirito. Collabora con i tuoi genitori e rispetta la tua famiglia. Aiutali a occuparsi degli spazi condivisi. Tenere pulito l’ambiente in cui vivi è particolarmente importante se soffri di raffreddori o allergie frequenti. Lava con regolarità gli asciugamani e le lenzuola per ridurre gli allergeni.

C. Gestire il mal di testa, il mal di stomaco o i dolori muscolari

• Esegui esercizi di rilassamento fisico. Il fatto di rilassarsi può ridurre i sintomi fisici come il mal di testa, il mal di stomaco o il dolore alla schiena. Può essere utile anche in caso di diarrea, dolori articolari, battito accelerato o difficoltà a riprendere fiato. Può ridurre le sensazioni di panico. Allena il tuo corpo a rilassarsi eseguendo gli esercizi di rilassamento progressivo. Oppure prova con gli esercizi di respirazione ogni giorno per almeno tre settimane. Quando avverti la presenza di sintomi fisici o ti senti particolarmente stressato, ricorri a queste tecniche per ridurre la tensione. Ti aiuteranno a mantenere la calma. Quando ti rilassi, concentrati sulla fiducia nel fatto che il Signore ti aiuterà a superare le difficoltà. In questo modo, quello di imparare a rilassarsi può essere un modo di sottomettersi alla volontà di Dio. Può anche dimostrare la volontà di seguire il Salvatore, il quale ha detto: “Non la mia volontà, ma la tua sia fatta” (Luca 22:42).

Esercizi di rilassamento progressivo

Un rilassamento profondo aiuta il corpo a riprendersi dallo stress. Svolgi gli esercizi seguenti o gli esercizi di respirazione la sera, prima di andare a letto. Questo insegnerà al tuo corpo a rilassarsi. Nel corso della giornata puoi eseguire una versione ridotta degli esercizi che seguono. Eseguili ogni volta che lo stress diventa insopportabile.

• Sdraiati o siediti comodamente e chiudi gli occhi.

• Concentrati su una parte del tuo corpo, come la mano o il piede. Nota eventuali tensioni. Rilassa intenzionalmente quella parte del corpo. Senti scivolar via tutta la tensione, come sabbia che ti scorre tra le dita. Quindi passa a un’altra parte del corpo. Non avere fretta. Pensi di avvertire ancora tensione nel tuo corpo? Irrigidisci parte del tuo corpo per 10 secondi. Poi rilassati completamente per 10 secondi prima di continuare.

• Concentrati su una zona del corpo alla volta, cominciando dalla testa fino alle dita dei piedi.

• Scansiona mentalmente il tuo corpo per individuare restanti tensioni. Rilassati completamente.

• Scegli una “scena personale” che ti trasmetta gioia a pace. Può trattarsi di un ricordo o di uno scenario immaginario. Cerca di immaginare questa scena nel modo più vivido possibile.

• Suddividi il tuo lavoro in compiti più piccoli. Poi, affronta un solo compito alla volta. A ogni passo ricorda a te stesso: “Tutto quello che devo fare in questo momento è ”. Per esempio, “Tutto quello che devo fare in questo momento è telefonare al dirigente della missione di servizio” oppure “Tutto quello che devo fare in questo momento è vestirmi per questa giornata”.

• Tieni un registro per una settimana. Questo ti aiuterà a capire quando determinati sintomi fisici si manifestano. Cerca gli schemi ricorrenti. Per esempio, è più probabile che i tuoi sintomi si manifestino:

  • In determinate circostanze, come la domenica. Potresti anche sentirti male quando sei alla presenza dei dirigenti. Spesso puoi sentirti male quando non mangi da diverse ore.

  • Quando pensi in un determinato modo. Per esempio, quando pensi che avresti dovuto fare meglio qualcosa.

  • Quando provi determinate sensazioni di cui non vuoi parlare, come l’ansia o la rabbia.

• Pensa a un modo per cambiare la situazione. Per esempio, potresti portare con te spuntini salutari oppure potresti provare a pensare ad altro (vedi “Reagire ai pensieri negativi confutandoli”). Potresti anche cercare di calmare le tue sensazioni (vedi “Reagire in modo positivo allo stress”). Cerca ulteriori suggerimenti nella sezione “3. Sviluppare la resilienza emotiva”.

• Rivolgiti a un medico. Se i sintomi persistono o se ti sei fatto male, parla con i tuoi genitori per ricevere assistenza medica.

• Non pretendere troppo da te stesso. Potresti notare pensieri che suscitano preoccupazione, come “Dimenticherò le cose da dire”. Oppure potresti pensare: “Mi sto rendendo ridicolo”. Rammenta a te stesso che tutti commettono errori. Ricorda che il Signore sceglie di svolgere la Sua opera tramite le persone deboli e semplici (vedi Dottrina e Alleanze 1:24–28).

D. Dormire bene e andare a letto in orario

• Scrivi un elenco di ciò che ti tiene sveglio. Dopodiché, mettilo da parte. Questo permetterà alla tua mente di riposare sapendo che non dimenticherai le cose importanti. Ricorda a te stesso che farai progetti specifici il mattino seguente. Incentra la tua preghiera serale sulla gratitudine e sul far rapporto su ciò che hai imparato quel giorno.

• Segui la stessa routine ogni sera. Così facendo abituerai il tuo corpo a riconoscere che è ora di dormire. Per esempio, esegui gli esercizi di rilassamento progressivo prima di andare a dormire. Evita di leggere o di mangiare a letto. Dormirai meglio se la tua mente sa che il tuo letto è un posto per dormire. Pianifica di dormire dalle otto alle nove ore ogni notte.

• Durante l’ultima ora della giornata stacca la spina e rilassati. Prima di andare a dormire, scrivi sul tuo diario o fa’ uno spuntino leggero come il latte o la frutta. Ascolta musica consona, chiacchiera con un membro della famiglia oppure esegui le tecniche di rilassamento. Se dimentichi di iniziare a rilassarti durante quest’ora, imposta una sveglia in modo che suoni 30 minuti prima di andare a letto. Quando la senti, interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo. Dopodiché, inizia a rilassarti e preparati per dormire.

• Evita di mangiare zuccheri o di fare esercizio durante l’ora prima di coricarti.

• Riscaldati o rinfrescati. È più difficile dormire se si ha troppo caldo o troppo freddo. Fai una doccia rinfrescante o prendi un’altra coperta.

• Evita quanto più possibile la luce e il rumore. Limita la luce e scherma il rumore accendendo un ventilatore o usando i tappi per le orecchie. Anche solo un po’ di luce o di rumore può tenere sveglia una persona.

“Cessate d’essere indolenti; cessate d’essere impuri; cessate di trovare le colpe l’uno dell’altro; cessate di dormire più del necessario; andate a letto presto, per non essere affaticati; alzatevi presto, affinché il vostro corpo e la vostra mente possano essere rinvigoriti”.

Dottrina e Alleanze 88:124

E. Alzarsi in orario

• Innanzitutto, vai a letto in orario. Se non dormi a sufficienza, vai a letto 30 minuti prima.

• Fai esercizio fisico con regolarità. Dopo tre o quattro settimane di esercizio giornaliero di 30 minuti, potresti notare di aver bisogno di dormire di meno. Diventando più forte, il tuo corpo ha più energia e si rilassa più facilmente.

• Evita gli zuccheri prima di andare a letto. In tal modo potresti sentirti meno intontito al mattino.

• Programma il tuo cervello. La sera prima ripeti a te stesso a che ora vuoi svegliarti.

• Se possibile, procurati un timer e connettilo a una lampada. Imposta il timer perché accenda la luce da 15 a 20 minuti prima della sveglia. La luce fa capire al tuo cervello che deve svegliarsi.

F. Mangiare con la famiglia

• Partecipa alla programmazione dei pasti con la tua famiglia. Dedica parte del tuo tempo alla spesa, pianifica e prepara i pasti e fai le pulizie.

• Mangia una varietà di cibi. Se disponibili, imponiti di mangiare almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno.

• Assumi proteine ogni giorno. Tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono frutta secca, legumi, tofu, latte, yogurt, formaggio, uova, pesce, pollame e carne.

• Riduci lo zucchero ed evita la caffeina. Entrambe queste sostanze tendono a rendere le persone volubili e, alla lunga, stanche.

• Bevi acqua e altri liquidi. Mantieni l’idratazione bevendo da 6 a 12 bicchieri d’acqua e di altri liquidi al giorno, a seconda delle condizioni climatiche.

• Perdi peso in modo graduale, se necessario. Stai cercando di perdere peso? Se la risposta è Sì, cerca di perdere da mezzo chilo a un chilo a settimana. Bevi molta acqua.

Christ Walking on the Water [Gesù cammina sulle acque], di Robert T. Barrett

“E se gli uomini vengono a me, mostrerò loro la loro debolezza. Io do agli uomini la debolezza affinché possano essere umili; e la mia grazia basta a tutti gli uomini che si umiliano dinanzi a me; poiché, se si umiliano dinanzi a me, ed hanno fede in me, allora farò in modo che le cose deboli divengano forti per loro”.

Ether 12:27

G. Trovare la motivazione per fare esercizio fisico

• Prega per ottenere il desiderio di fare esercizio fisico. Dopodiché, inizia dicendo a te stesso che ti allenerai solo per cinque minuti. Spesso ti sentirai più motivato una volta che avrai iniziato.

• Ricorda a te stesso i benefici dell’esercizio fisico. Immagina di avere un sistema immunitario migliore e una maggiore energia. Immagina anche di gestire meglio lo stress, di sentirti meglio a livello emotivo e di gestire meglio il tuo peso. Anche le persone a cui non piace fare esercizio ne beneficiano.

• Trasforma l’allenamento in un gioco. Mentre ti alleni, pianifica un’attività divertente da fare in seguito oppure allenati al ritmo di musica adatta. Tieni una scheda dei risultati del tuo allenamento e premiati quando raggiungi gli obiettivi. Potresti premiarti andando al parco, al ristorante o in un negozio.

• Trova un tipo di esercizio fisico che ti piace (o che detesti di meno). Per esempio, potresti marciare a ritmo di una musica allegra o fare una corsa. Potresti saltare la corda, fare stretching oppure flessioni, addominali o yoga.