2. Desenvolver resiliência física

O estresse excessivo pode afetar sua saúde, sua capacidade de dormir e de lidar com a tentação. A boa alimentação e os exercícios ajudam você a lidar melhor com o estresse. Se estiver enfrentando problemas físicos, ore a respeito deles. Em seguida, escolha uma ou duas das seguintes sugestões que pareçam adequadas para você. Nem todas as sugestões darão certo para todas as pessoas. A maioria das ideias deve ser praticada por pelo menos duas a três semanas antes de começar a ser útil. Veja a seção “1. Desenvolver resiliência sob estresse” para sugestões adicionais.

A. Aprender a trabalhar arduamente

• Divida as tarefas grandes ou difíceis em tarefas menores. Se ainda parecerem demasiadamente difíceis, divida-as ainda mais. Em seguida, comece a trabalhar em uma das tarefas. Se ficar esperando até se sentir “disposto” para começar o trabalho, pode ser que fique esperando muito tempo. Comece, e a motivação virá normalmente.

• Encontre seu ritmo. Varie o trabalho que faz e não trabalhe por tempo demasiado em uma única atividade. Lembre-se: “Tudo o que preciso fazer agora é ”.

• Durma, coma alimentos saudáveis, beba água e faça exercícios na medida adequada para ter o vigor de que necessita.

• Busque e aceite o apoio, as sugestões e o incentivo de outras pessoas. Apoie e incentive outras pessoas também.

• Expresse gratidão. Seja grato não apenas por suas bênçãos, mas também por seus desafios e suas adversidades. Você pode aprender com eles. Expressar gratidão vai abrir as portas para que o Senhor o abençoe e o ajude.

B. Manter-se saudável e cheio de energia

• Estude e aplique Doutrina e Convênios 89.

“E todos os santos que se lembrarem de guardar e fazer estas coisas, obedecendo aos mandamentos, receberão saúde para o umbigo e medula para os ossos;

E encontrarão sabedoria e grandes tesouros de conhecimento, sim, tesouros ocultos;

E correrão e não se cansarão; e caminharão e não desfalecerão.

E eu, o Senhor, faço-lhes uma promessa de que o anjo destruidor passará por eles, como os filhos de Israel, e não os matará. Amém.”

Doutrina e Convênios 89:18–21

• Fortaleça seu sistema imunológico.

  • Durma de oito a nove horas toda noite.

  • Beba de 6 a 12 copos de água por dia, dependendo do clima.

  • Exceto quando jejuar, não pule refeições, principalmente o desjejum.

  • Evite açúcar.

  • Tome um polivitamínico diariamente.

  • Coma proteínas todos os dias (por exemplo, nozes, feijão, tofu, ovos, leite, iogurte, queijo, peixe, aves, carne).

  • Lave as mãos com frequência ou use um higienizador para as mãos, especialmente se outras pessoas ao seu redor estiverem doentes.

  • Não deixe alimentos perecíveis fora da geladeira. Quando em dúvida, jogue fora.

    

• Exercite-se regularmente. O exercício é essencial para o bem-estar físico. Faça treinos de força e resistência, em média 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. O exercício ajuda a aumentar sua energia e a estabilizar seu humor.

• Vista-se de acordo com o clima. Se for trabalhar ao ar livre sob o sol quente, certifique-se de usar filtro solar e roupas de cores claras. Se sentir seu corpo muito quente, derrame água fria nos pulsos. Se estiver frio, use várias camadas de roupas, coloque luvas e cubra a cabeça.

• Mantenha o ambiente em que vive limpo e sem poeira. Um lugar limpo também pode melhorar seu estado de espírito. Coopere com seus pais e tenha consideração por sua família. Ajude-os a manter os espaços compartilhados em boas condições. Manter limpo o ambiente em que vive é particularmente importante se você tiver resfriados ou alergias frequentes. Lave toalhas e lençóis regularmente para reduzir os alérgenos.

C. Lidar com dores de cabeça, abdominais ou musculares

• Pratique exercícios de relaxamento físico. O relaxamento pode ajudar a reduzir os sintomas físicos, como dores de cabeça, de estômago ou nas costas. Ele também pode ajudar em casos de diarreia, dor nas articulações, palpitações ou falta de ar. Ele pode reduzir a sensação de pânico. Treine seu corpo para relaxar praticando o exercício de relaxamento progressivo. Ou tente o exercício respiratório todos os dias por pelo menos três semanas. Quando tiver sintomas físicos ou se sentir demasiadamente estressado, use esses exercícios para reduzir a tensão. Eles o ajudarão a se sentir calmo. Ao relaxar, concentre-se em confiar que o Senhor o ajudará em seus desafios. Dessa maneira, aprender a relaxar pode ser uma forma de se entregar à vontade de Deus. E também de mostrar sua disposição de seguir o Salvador, que disse: “Não se faça a minha vontade, senão a tua” (Lucas 22:42).

Exercício de relaxamento progressivo

O relaxamento profundo ajuda o corpo a se recuperar do estresse. Pratique o seguinte exercício ou o exercício respiratório à noite antes de dormir. Fazer isso deixará seu corpo treinado para relaxar. Você pode experimentar uma versão mais curta do seguinte exercício durante o dia. Use-o sempre que se sentir estressado.

• Deite-se ou sente-se confortavelmente e feche os olhos.

• Concentre-se em uma parte do corpo, como a mão ou o pé. Observe qualquer tensão. Relaxe conscientemente essa parte do corpo. Sinta toda a tensão se esvair como areia correndo por entre os dedos. Em seguida, passe para a próxima parte do corpo. Não tenha pressa. Você acha que ainda há tensão em seu corpo? Contraia parte do corpo por 10 segundos. Em seguida, relaxe completamente por 10 segundos antes de prosseguir.

• Concentre-se em uma área do corpo por vez, começando com a cabeça e descendo até os pés e os dedos dos pés.

• Examine mentalmente seu corpo em busca de qualquer tensão remanescente. Relaxe completamente.

• Escolha um “cenário pessoal” que lhe traga alegria e paz. Pode ser uma memória ou um cenário imaginário. Procure imaginar o cenário o mais vividamente possível.

• Divida seu trabalho em pequenas tarefas. Em seguida, execute apenas uma tarefa de cada vez. A cada etapa, lembre-se: “Tudo o que preciso fazer agora é ”. Por exemplo, você pode dizer “Tudo o que preciso fazer agora é ligar para o líder da missão de serviço” ou “Tudo o que preciso fazer agora é me vestir para este dia de trabalho”.

• Mantenha um registro diário por uma semana. Isso vai ajudá-lo a ver quando ocorrem seus sintomas físicos. Procure padrões. Por exemplo, seus sintomas podem ser mais prováveis de ocorrer:

  • Sob certas circunstâncias, como aos domingos. Você também pode se sentir doente quando está com os líderes. Com frequência, você pode se sentir mal quando fica sem comer por várias horas.

  • Quando pensa de certa maneira. Por exemplo, quando pensa que devia ter feito melhor determinada tarefa.

  • Quando tem certos sentimentos sobre os quais não quer falar, como ansiedade ou raiva.

• Pense em uma maneira de mudar a situação. Por exemplo, você pode levar consigo algo saudável para comer ou se esforçar para mudar seus pensamentos (ver “Refutar pensamentos negativos”). Você também pode procurar acalmar seus sentimentos (ver “Reagir de modo positivo ao estresse”). Veja mais sugestões em “3. Desenvolver resiliência emocional”.

• Procure atendimento médico. Se os sintomas persistirem ou se você se ferir, consulte seu presidente de missão sobre como receber atendimento médico.

• Esqueça-se de si mesmo. Você pode perceber pensamentos que causam preocupação, como “Vou esquecer o que tenho de dizer”. Ou pode pensar “Vou fazer papel de bobo”. Lembre-se de que todos cometem erros. Lembre-se de que o Senhor escolhe trabalhar por meio de pessoas fracas e simples (ver Doutrina e Convênios 1:24–28).

D. Dormir bem e se deitar na hora certa

• Faça uma lista do que o está mantendo acordado. Depois, deixe a lista de lado. Isso permitirá que sua mente descanse sabendo que você não esquecerá de algo importante. Lembre a si mesmo de que vai elaborar planos específicos pela manhã. Nas orações da noite, concentre-se em agradecer e em relatar o que aprendeu naquele dia.

• Siga uma rotina todas as noites. Isso ensinará seu corpo a reconhecer que é hora de dormir. Por exemplo, use o exercício de relaxamento progressivo antes de se deitar. Evite ler ou comer na cama. Você dormirá melhor se sua mente souber que sua cama é o lugar de dormir. Planeje dormir de oito a nove horas a cada noite.

• Relaxe na última hora do dia. Antes de se deitar, escreva no diário ou faça uma refeição leve como tomar um copo de leite ou comer uma fruta. Ouça música adequada, converse com um membro da família ou pratique habilidades de relaxamento. Se com frequência você se esquece de relaxar durante essa hora, ajuste um alarme para tocar 30 minutos antes da hora de se deitar. Quando ele tocar, pare o que estiver fazendo. Em seguida, comece a relaxar e se prepare para dormir.

• Evite consumir açúcar ou fazer exercícios uma hora antes de se deitar.

• Aqueça-se ou refresque-se. É mais difícil dormir se você estiver sentindo muito calor ou frio. Tome um banho de chuveiro frio ou se cubra com mais um cobertor.

• Evite ao máximo luz e ruído. Bloqueie a luz e abafe o ruído ligando um ventilador ou usando tampões de ouvido. Mesmo um pouco de luz ou ruído faz com que algumas pessoas fiquem acordadas.

“Cessai de ser ociosos; cessai de ser impuros; cessai de achar faltas uns nos outros; cessai de dormir mais do que o necessário; recolhei-vos cedo, para que não vos canseis; levantai-vos cedo, para que vosso corpo e vossa mente sejam fortalecidos.”

Doutrina e Convênios 88:124

E. Acordar na hora certa

• Em primeiro lugar, durma na hora certa. Se não estiver dormindo o suficiente, vá para a cama 30 minutos mais cedo.

• Exercite-se regularmente. Depois de três ou quatro semanas se exercitando 30 minutos por dia, pode ser que você note que precisará de menos sono. À medida que seu corpo ficar mais forte, ele terá mais energia e relaxará mais facilmente.

• Evite consumir açúcar antes de dormir. Isso pode ajudá-lo a se sentir menos sonolento pela manhã.

• Programe seu cérebro. Diga a si mesmo, na noite anterior, a que hora você quer acordar.

• Se possível, obtenha um temporizador e o instale em um interruptor de luz. Acerte o temporizador para acender a luz 15 a 20 minutos antes da hora de se levantar. A luz envia sinais para que seu cérebro acorde.

F. Fazer refeições em família

• Envolva-se com sua família no planejamento das refeições. Dedique algum tempo para comprar comida, planejar e preparar refeições e limpar quando terminar.

• Coma alimentos variados. Procure comer no mínimo cinco frutas ou legumes por dia se for possível.

• Coma proteínas todos os dias. Os alimentos com alto teor de proteínas incluem nozes, feijão, tofu, ovos, leite, iogurte, queijo, peixe, aves e carne.

• Reduza o consumo de açúcar e evite a cafeína. Os dois tendem a deixar as pessoas irritadiças e cansadas a longo prazo.

• Beba água e outros líquidos. Mantenha-se hidratado bebendo de 6 a 12 copos de água e outros líquidos por dia, dependendo do clima local.

• Perca peso gradualmente se necessário. Você está querendo perder peso? Em caso positivo, não perca mais do que meio a um quilo por semana. Beba muita água.

Christ Walking on the Water, de Robert T. Barrett

“E se os homens vierem a mim, mostrar-lhes-ei sua fraqueza. E dou a fraqueza aos homens a fim de que sejam humildes; e minha graça basta a todos os que se humilham perante mim; porque caso se humilhem perante mim e tenham fé em mim, então farei com que as coisas fracas se tornem fortes para eles.”

Éter 12:27

G. Motivar-se para fazer exercícios

• Ore para ter o desejo de se exercitar. Depois, comece dizendo a si mesmo que se exercitará por apenas cinco minutos. Você ficará mais motivado assim que começar.

• Pense nos benefícios dos exercícios. Imagine que terá melhor imunidade e mais energia. Imagine também que se sentirá melhor emocionalmente, terá maior capacidade de lidar com o estresse e de manter o peso. Mesmo as pessoas que não gostam de se exercitar alcançarão esses benefícios.

• Faça do exercício um jogo. Enquanto se exercita, planeje uma atividade divertida ou ouça músicas adequadas. Tenha um cartão de pontos que representem seus esforços em se exercitar e dê um prêmio a si mesmo toda vez que atingir suas metas. O prêmio pode ser ir a um parque, um restaurante ou uma loja.

• Descubra um tipo de exercício que lhe agrade (ou que desagrade menos). Por exemplo, você pode caminhar ouvindo música alegre ou correr. Você pode pular corda, alongar-se ou fazer flexões, abdominais ou praticar ioga.