“2. การพัฒนาความสามารถในการปรับร่างกาย” การปรับตัวให้เข้ากับชีวิตผู้สอนศาสนาบำเพ็ญประโยชน์: หนังสืออ่านประกอบ (2020)
“2. การพัฒนาความสามารถในการปรับร่างกาย” การปรับตัวให้เข้ากับชีวิตผู้สอนศาสนาบำเพ็ญประโยชน์
2. การพัฒนาความสามารถในการปรับร่างกาย
ความเครียดที่มากเกินไปจะส่งผลต่อสุขภาพ ความสามารถในการนอนหลับ และความสามารถในการรับมือกับการล่อลวง โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายจะช่วยท่านจัดการความเครียดได้ดีขึ้น ถ้าท่านมีความท้าทายทางร่างกาย ให้สวดอ้อนวอนเกี่ยวกับความท้าทายเหล่านั้น แล้วเลือกข้อเสนอแนะหนึ่งหรือสองข้อต่อไปนี้ที่เหมาะกับท่าน ใช่ว่าข้อเสนอแนะทุกข้อจะใช้ได้ผลกับทุกคน ท่านต้องปฏิบัติแนวคิดส่วนใหญ่อย่างน้อยสองถึงสามสัปดาห์ก่อนจึงจะเริ่มเห็นประโยชน์ ดูข้อเสนอแนะเพิ่มเติมในหมวด “1 การพัฒนาความสามารถในการปรับตัวขณะเกิดความเครียด”
ก. การหัดทำงานหนัก
-
แบ่งงานใหญ่หรืองานยากออกเป็นงานย่อย ถ้ายังรู้สึกว่างานยากเกินไป ให้แบ่งย่อยลงไปอีก แล้วเริ่มทำหนึ่งงาน ถ้าท่านรอจนกว่าจะ “รู้สึกอยาก” ทำแล้วค่อยทำ ท่านอาจรอนาน เริ่มเลยแล้วแรงจูงใจจะมาเอง
-
ค่อยเป็นค่อยไป เปลี่ยนงานที่ท่านทำ อย่าทำแค่กิจกรรมเดียวนานเกินไป เตือนสติตัวเองว่า “ทั้งหมดที่ฉันต้องทำตอนนี้คือ ”
-
นอนหลับให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำ และออกกำลังกายเพื่อให้มีกำลังวังชาที่ท่านต้องการ
-
มองหาและยินดีรับการสนับสนุน ข้อเสนอแนะ และกำลังใจจากผู้อื่น สนับสนุนและให้กำลังใจผู้อื่นเช่นกัน
-
แสดงความกตัญญู จงกตัญญูไม่เฉพาะต่อพรของท่านเท่านั้นแต่ต่อความท้าทายและความยากลำบากของท่านด้วย ท่านสามารถเรียนรู้จากสิ่งเหล่านี้ การแสดงความกตัญญูจะเปิดประตูให้พระเจ้าประทานพรและช่วยเหลือท่าน
ข. การมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ
-
ศึกษาและประยุกต์ใช้ หลักคำสอนและพันธสัญญา 89
-
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของท่าน
-
นอนหลับให้ได้แปดถึงเก้าชั่วโมง
-
ดื่มน้ำ 6 ถึง 12 แก้วต่อวันขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
-
อย่างดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า ยกเว้นเมื่ออดอาหาร
-
หลีกเลี่ยงน้ำตาล
-
กินวิตามินรวมทุกวัน
-
กินโปรตีนทุกวัน (ตัวอย่างเช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ไข่ นม โยเกิร์ต เนย ปลา เนื้อไก่ เนื้อสัตว์)
-
ล้างมือบ่อยๆ หรือใช้เจลล้างมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนรอบข้างท่านป่วย
-
อย่าวางอาหารที่ต้องแช่ตู้เย็นไว้ข้างนอก ถ้าไม่แน่ใจให้โยนทิ้ง
-
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายจำเป็นต่อสภาพร่างกายที่ดี ฝึกทั้งพละกำลังและความอดทน เฉลี่ยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละห้าครั้ง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้อารมณ์ของท่านมั่นคง
-
สวมใส่เสื้อผ้าตามสภาพอากาศ ถ้าท่านทำงานกลางแดดร้อน ต้องทาครีมกันแดดและสวมเสื้อผ้าสีอ่อน ถ้าท่านร้อนเกินไป ให้เอาน้ำเย็นราดข้อมือ ในสภาพอากาศหนาวเย็นให้สวมเสื้อผ้าหลายๆ ชั้นรวมทั้งถุงมือและหมวก
-
ดูแลที่พักอาศัยให้สะอาดอยู่เสมอและปราศจากฝุ่น ห้องสะอาดจะยกระดับวิญญาณท่านเช่นกัน ร่วมมือกับพ่อแม่และเอาใจใส่ครอบครัวท่าน ช่วยพวกเขาดูแลรักษาพื้นที่ที่ใช้ร่วมกัน การดูแลที่พักอาศัยของท่านให้สะอาดอยู่เสมอสำคัญอย่างยิ่งถ้าท่านเป็นหวัดง่ายหรือมีอาการแพ้บ่อย ซักผ้าเช็ดตัวและผ้าปูที่นอนเป็นประจำเพื่อลดสารก่อภูมิแพ้
ค. การจัดการอาการปวดศีรษะ ปวดท้อง หรือปวดกล้ามเนื้อ
-
ฝึกผ่อนคลายร่างกาย การผ่อนคลายอาจช่วยลดอาการทางร่างกายได้ เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง หรือปวดหลัง อาจช่วยเรื่องท้องเดิน ปวดข้อ หัวใจเต้นเร็ว หรือหายใจลำบาก และอาจลดความรู้สึกตื่นตระหนกได้ ฝึกร่างกายให้ผ่อนคลายด้วย การฝึกผ่อนคลายทีละส่วน หรือลอง การฝึกหายใจ ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ เมื่อท่านมีอาการทางร่างกายหรือรู้สึกเครียดมากเกินไป ให้ใช้การฝึกเหล่านี้เพื่อลดภาวะตึงเครียด และจะช่วยให้ท่านรู้สึกสงบ เมื่อท่านผ่อนคลาย ให้จดจ่ออยู่กับการวางใจว่าพระเจ้าจะทรงช่วยท่านแก้ไขความท้าทาย การฝึกผ่อนคลายในลักษณะนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการยอมตามพระประสงค์ของพระผู้เป็นเจ้า อีกทั้งแสดงให้เห็นเช่นกันว่าท่านเต็มใจทำตามพระผู้ช่วยให้รอดผู้ตรัสว่า “อย่าให้เป็นไปตามใจข้าพระองค์ แต่ให้เป็นไปตามพระทัยของพระองค์” (ลูกา 22:42)
-
แบ่งงานของท่านให้เป็นงานย่อย แล้วทำทีละงาน แต่ละครั้งให้เตือนสติตนเองว่า “ทั้งหมดที่ฉันต้องทำตอนนี้คือ ” ตัวอย่างเช่น ท่านอาจจะพูดว่า “ทั้งหมดที่ฉันต้องทำตอนนี้คือโทรหาหัวหน้าเผยแผ่ด้านบำเพ็ญประโยชน์” หรือ “ทั้งหมดที่ฉันต้องทำตอนนี้คือแต่งตัวไปทำงาน”
-
จดบันทึกหนึ่งสัปดาห์ นี่จะช่วยให้ท่านเห็นว่าอาการทางร่างกายของท่านเกิดขึ้นเมื่อใด มองหารูปแบบที่เกิด ตัวอย่างเช่น อาการของท่านมีแนวโน้มมากขึ้นที่จะเกิดขึ้น:
-
ภายใต้สภาวการณ์บางอย่างเช่น ในวันอาทิตย์ ท่านอาจรู้สึกไม่สบายด้วยเมื่ออยู่ใกล้ผู้นำ บ่อยครั้งท่านอาจรู้สึกไม่สบายเมื่อไม่ได้กินอาหารหลายชั่วโมง
-
เมื่อท่านคิดบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เมื่อคิดว่าท่านน่าจะทำได้ดีกว่านี้
-
เมื่อท่านมีความรู้สึกที่ไม่อยากบอกใคร เช่น ความวิตกกังวลหรือความโกรธ
-
-
คิดหาวิธีเปลี่ยนสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น ท่านอาจจะพกขนมที่ดีต่อสุขภาพหรือพยายามเปลี่ยนความคิดของท่าน (ดู “การพูดแย้งความคิดลบ” ท่านอาจจะพยายามควบคุมความรู้สึกของท่านด้วย (ดู “การตอบสนองความเครียดในทางบวก”) หาข้อเสนอแนะเพิ่มเติมใต้ “3. การพัฒนาความสามารถในการปรับอารมณ์”
-
ไปพบแพทย์ ถ้ายังมีอาการหรือถ้าท่านได้รับบาดเจ็บ ให้ปรึกษาพ่อแม่เพื่อรับความช่วยเหลือทางการแพทย์
-
ลืมตนเอง ท่านอาจสังเกตเห็นความคิดวิตกกังวลเช่น “ฉันจะลืมแน่เลยว่าต้องพูดอะไร” หรือท่านอาจคิดว่า “ฉันจะทำให้ตัวเองขายหน้า” เตือนสติตนเองว่าทุกคนล้วนทำผิดพลาด จำไว้ว่าพระเจ้าทรงเลือกทำงานผ่านคนอ่อนแอและคนต่ำต้อย (ดู หลักคำสอนและพันธสัญญา 1:24–28)
ง. การนอนหลับให้เพียงพอและเข้านอนตรงเวลา
-
เขียนรายการสิ่งที่ทำให้ท่านนอนไม่หลับ แล้ววางรายการนี้ไว้ข้างๆ การทำเช่นนี้จะช่วยให้จิตท่านได้พักโดยรู้ว่าท่านจะไม่ลืมทำสิ่งสำคัญ เตือนตนเองว่าท่านจะวางแผนเฉพาะเจาะจงตอนเช้า เน้นการสวดอ้อนวอนตอนกลางคืนที่ความสำนึกคุณและการรายงานสิ่งที่ท่านเรียนรู้วันนั้น
-
ทำให้เป็นกิจวัตรทุกคืน เป็นการฝึกร่างกายท่านให้รู้ว่าได้เวลานอนแล้ว ตัวอย่างเช่น ใช้ การฝึกผ่อนคลายทีละส่วน ก่อนเข้านอน ไม่อ่านหนังสือหรือกินอาหารบนเตียง ท่านจะนอนหลับได้ดีขึ้นถ้าจิตใจท่านรู้ว่าเตียงของท่านเป็นที่นอนหลับ วางแผนนอนหลับให้ได้แปดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน
-
คลายเครียดและผ่อนคลายระหว่างชั่วโมงสุดท้ายของวัน ก่อนเข้านอนให้เขียนบันทึกส่วนตัวหรือกินของว่างเบาๆ เช่น นมหรือผลไม้ ฟังเพลงที่เหมาะสม พูดคุยกับสมาชิกครอบครัว หรือฝึกทักษะการผ่อนคลาย ถ้าท่านลืมเริ่มผ่อนคลายในช่วงเวลานี้ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 30 นาทีก่อนท่านจะเข้านอน เมื่อได้ยินนาฬิกาปลุก ให้หยุดสิ่งที่ทำอยู่ แล้วเริ่มผ่อนคลายและเตรียมเข้านอน
-
หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
-
ทำให้อุ่นขึ้นหรือเย็นลง ท่านจะนอนหลับยากขึ้นถ้าร้อนไปหรือหนาวไป อาบน้ำเย็นถ้าร้อนหรือห่มผ้าเพิ่มถ้าหนาว
-
ป้องกันแสงและเสียงรบกวนให้มากที่สุด ปิดไฟให้หมดและกลบเสียงรบกวนโดยเปิดพัดลมหรือใส่ที่อุดหู แม้กระทั่งไฟสว่างนิดหน่อยหรือเสียงรบกวนเล็กน้อยก็ทำให้บางคนนอนไม่หลับ
จ. การตื่นนอนตรงเวลา
-
หนึ่ง เข้านอนตรงเวลา ถ้าท่านนอนไม่พอ ให้เข้านอนเร็วขึ้น 30 นาที
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ หลังจากออกกำลังกายวันละ 30 นาทีนานสามถึงสี่สัปดาห์แล้ว ท่านอาจสังเกตเห็นว่าท่านต้องการนอนน้อยลง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ร่างกายจะมีพลังงานมากขึ้นและผ่อนคลายง่ายขึ้น
-
หลีกเลี่ยงน้ำตาลก่อนเข้านอน การทำเช่นนี้จะช่วยให้ท่านรู้สึกวิงเวียนน้อยลงตอนเช้า
-
ตั้งโปรแกรมสมองของท่าน บอกตัวเองก่อนนอนว่าท่านอยากตื่นกี่โมง
-
ถ้าเป็นไปได้ให้หาเครื่องตั้งเวลาเปิดปิดมาติดโคมไฟ ตั้งเวลาให้เปิดโคมไฟ 15 ถึง 20 นาทีก่อนเวลาตื่น แสงไฟจะส่งสัญญาณให้สมองตื่น
ฉ. การรับประทานอาหารกับครอบครัว
-
วางแผนมื้ออาหารกับครอบครัว สละเวลาไปซื้ออาหาร วางแผนและเตรียมอาหาร และทำความสะอาด
-
กินอาหารให้หลากหลาย ตั้งเป้าหมายกินผักหรือผลไม้อย่างน้อยวันละห้าชนิดถ้าทำได้
-
กินโปรตีนทุกวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแห้ง เต้าหู้ ไข่ นม โยเกิร์ต เนย ปลา เนื้อไก่ และเนื้อสัตว์
-
ลดน้ำตาลและหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ทั้งสองอย่างมักจะทำให้คนโมโหง่ายและอ่อนเพลียในระยะยาว
-
ดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่น อย่าให้ร่างกายขาดน้ำโดยดื่มน้ำและของเหลวอื่นวันละ 6 ถึง12 แก้วขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
-
ลดน้ำหนักทีละนิดถ้าจำเป็น ท่านพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือไม่? ถ้าใช่ อย่าพยายามลดเกินหนึ่งถึงสองปอนด์ (หนึ่งกิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ ดื่มน้ำมากกว่าปกติ
ช. การมีแรงจูงใจให้ออกกำลังกาย
-
สวดอ้อนวอนขอให้มีความปรารถนาจะออกกำลังกาย แล้วเริ่มโดยบอกตัวเองว่าจะออกกำลังกายแค่ห้านาที ท่านมักจะมีแรงจูงใจมากขึ้นทันทีที่เริ่ม
-
เตือนตัวเองให้นึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย ลองนึกภาพตัวท่านมีภูมิคุ้มกันดีขึ้นและมีพลังงานเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ให้นึกภาพตัวท่านจัดการความเครียดได้ดีขึ้น รู้สึกว่าอารมณ์ดีขึ้น และควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นด้วย แม้แต่คนที่ไม่ชอบออกกำลังกายก็ยังได้รับประโยชน์เหล่านี้
-
ทำให้การออกกำลังกายเป็นเกม ขณะออกกำลังกายให้วางแผนกิจกรรมสนุกไว้ทำหลังจากนั้น หรือออกกำลังกายตามเพลงที่เหมาะสม บันทึกสถิติการออกกำลังกายของท่าน และให้รางวัลตัวเองที่บรรลุเป้าหมาย รางวัลอาจได้แก่ไปสวนสาธารณะ ร้านอาหาร หรือร้านค้า
-
หาประเภทของการออกกำลังกายที่ท่านชอบ (หรือไม่ชอบน้อยที่สุด) ตัวอย่างเช่น ท่านอาจจะเดินตามจังหวะเพลงหรือวิ่งเหยาะๆ ท่านอาจจะกระโดดเชือก ยืดเหยียด หรือวิดพื้น ซิทอัพ หรือโยคะ