Rotinas de exercícios 1
Semana 1
Conteúdo
Segunda-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Ponte unilateral
Uma série de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
W3. Flexão hindu
Uma série de 4 a 6 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Circuito de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento unilateral no banco
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Agache e sente-se suavemente. Um assento mais baixo deixará o exercício mais difícil. Use apenas uma perna para se levantar. Se necessário, utilize a outra perna para ajudar um pouco.
1B. Flexões
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Caso esteja em um nível avançado, faça o máximo de repetições que conseguir em cada série.
2A. Remada unilateral
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço
Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Elevação pélvica deslizando os pés
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os calcanhares em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz os calcanhares em direção ao corpo.
3A. Prancha lateral
2 a 3 séries de 20 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
3B. Abdominal bicicleta
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado
Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Mobilidade do tórax
1 a 2 séries de 4 a 5 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça este alongamento devagar e com cuidado.
Terça-feira
Resistência 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Repita a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Agachamento segurando os pés
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
W2. Exercício perdigueiro
Uma série de 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito de resistência
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 8 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Escalador
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.
1B. Polichinelo horizontal
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
1C. Prancha alternando os braços
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
1D. Agachamento isométrico na parede
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento suave da lombar
1 a 2 séries de 2 a 4 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos para cada lado.
C2. Alongamento de pulso
1 a 2 séries de 1 ou 2 repetições para cada movimento em cada braço
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.
C3. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
Quarta-feira
Corrida 1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de abdutores
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
1,6 a 4,8 km
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 10 a 20 minutos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quinta-feira
Treino de força para o corpo inteiro
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Avanço com rotação de tronco
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
W2. Mobilidade de coluna torácica
Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.
W3. Mobilidade do tórax
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.
Treino de força
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Passada para trás
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
1B. Flexão com deslizamento de braço
2 a 3 séries de 5 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto desliza a mão para fora. Levante o corpo enquanto desliza a mão de volta para dentro.
2A. Barra pronada
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra. Caso não tenha uma barra ou não consiga realizar o exercício, faça a puxada com toalha.
Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax. Depois, volte com a toalha para a frente.
2B. Levantamento de perna unilateral
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada ao levar o quadril para trás e se aproximar do chão.
2C. Inseto morto (somente pernas)
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax na parede
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.
C2. Alongamento do grande dorsal
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve.
D3. Alongamento 90-90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.
Sexta-feira
Movimentos de yoga 1
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento 1
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Respiração
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento 2
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sábado
Corrida 2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 10 a 20 minutos.
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Treino intervalado
Faça um minuto de corrida seguido de um minuto de caminhada. Repita este processo de 6 a 8 vezes.
CA3. Caminhada ou corrida leve de desaquecimento
5 minutos
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento borboleta
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.