Rotinas de exercícios 1
Semana 4
Conteúdo
Segunda-feira
Força para a parte superior do corpo
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
Treino de força
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Barra supinada
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra. Caso não tenha uma barra ou não consiga fazer o exercício, faça o anjo de neve invertido.
Alternativa de exercício: anjo de neve invertido
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Levante ligeiramente o corpo do chão.
1B. Flexão pico
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.
2A. Remada isométrica sentada com toalha
2 a 3 séries de cinco segundos
Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés.
2B. Flexão homem-aranha
2 a 3 séries de 5 a 7 repetições para cada lado
Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo ao abaixar o corpo. Volte o joelho para a posição inicial ao levantar.
2C. Abdominal com os braços para trás apoiados na parede
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax no chão
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento no tórax.
C2. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C3. Alongamento de tríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço
Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.
Terça-feira
Resistência 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito de resistência
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura de 30 a 40 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 8 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Burpee na cadeira
De 30 a 40 segundos
Dicas de treino: Evite deixar o quadril descer muito durante o salto.
1B. Abdominal com elevação de quadril
De 30 a 40 segundos
Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.
1C. Polichinelo
De 30 a 40 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
1D. Prancha cruzada
De 30 a 40 segundos
Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento suave da lombar
1 a 2 séries de 3 a 5 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos para cada lado.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
Quarta-feira
Força para os membros inferiores
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
W2. Mobilidade de quadril
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições por perna e para cada uma das quatro posições.
Dicas de treino: Faça as repetições sugeridas nas quatro direções. Mantenha-se reto e não se curve.
Treino de força
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento patinador
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Agache para trás até encostar levemente o joelho em uma toalha dobrada. Levante-se usando somente uma perna sem usar a outra para ajudar.
1B. Ponte de glúteos
2 a 3 séries de 15 a 18 repetições
Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.
2A. Subida no banco
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Use algo resistente que aguente seu peso. Faça força para levantar com a perna de cima e tente não deixar a outra perna puxar você para baixo.
2B. Levantamento stiff com calço sob a ponta dos pés
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Use um objeto de 2,5 a 5 cm de altura para manter a ponta dos pés elevadas. Leve o quadril para trás e mantenha a coluna reta.
3. Agachamento isométrico na parede
2 a 3 séries de 30 a 60 segundos
Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição pelo tempo recomendado.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
D3. Alongamento 90-90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.
Quinta-feira
Corrida 1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de abdutores
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
1,6 a 4,8 km
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 10 a 20 minutos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Sexta-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Postura do urso
Uma série de 20 segundos
Dicas de treino: Enrole a coluna e empurre o chão com as mãos enquanto mantém os joelhos levantados. Continue respirando enquanto mantém o alongamento pelo tempo recomendado.
W3. Agachamento segurando os pés
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento cálice
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.
1B. Flexão inclinada unilateral
2 a 3 séries de 6 a 8 repetições para cada braço
Dicas de treino: Leve o tórax em direção a um apoio sem girar o tronco. Estique o braço completamente e volte à posição inicial. Caso não consiga fazer a flexão inclinada unilateral, faça uma flexão inclinada com os dois braços.
Flexão inclinada
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Desça o tórax em direção a um apoio. Quanto mais alto for o apoio, mais fácil fica o exercício. Quanto mais baixo, mais difícil será. Mantenha a postura alinhada.
2A. Remada invertida
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.
2B. Ponte com caminhada
2 a 3 séries de 5 a 8 repetições
Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.
2C. Prancha com flexão de quadril
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Rotação de tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
Sábado
Yoga flow 2
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento 2
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Yoga para tranquilizar
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento 3
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.