Rotinas de exercícios 3
Semana 1
Conteúdo
Segunda-feira
Treino de força para os membros inferiores
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Avanço com rotação de tronco
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
Séries intensas de força para os membros inferiores
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Agachamento patinador
2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Agache para trás até encostar levemente o joelho em uma toalha dobrada. Levante-se usando somente uma perna sem usar a outra para ajudar.
1B. Prancha urso com toque no ombro
2 a 3 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Realize o movimento lentamente e não gire o tronco.
2A. Passada lateral
2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Desça o quadril em direção ao calcanhar da perna flexionada e retorne à posição inicial.
2B. Elevação pélvica unilateral
2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo. Caso não consiga realizar o movimento unilateral, faça com as duas pernas.
2C. Prancha com flexão de quadril
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento Brettzel
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento borboleta
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.
C4. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Terça-feira
Treino de força para a parte superior do corpo
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade do tórax
Uma série de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.
W2. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
W3. Flexão hindu
Uma série de 4 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
Séries intensas de força para a parte superior do corpo
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Flexão de ombros com os pés no banco
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Empurre o corpo de volta até esticar os braços.
Alternativa de exercício: flexão de ombros
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.
1B. Caminhada vertical do urso
2 a 4 séries de 15 a 20 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco na vertical o máximo que puder para que o peso recaia sobre seus ombros enquanto você caminha para a frente.
2A. Barra máquina de escrever
2 a 4 séries de 5 a 7 repetições para cada lado
Dicas de treino: Levante o corpo em direção à mão esquerda. Desloque-se em direção à outra mão e depois desça o corpo. Faça o mesmo para o outro lado.
Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax e estendê-la de volta para cima.
2B. Extensão de braços com elástico
2 a 4 séries de 12 a 18 repetições
Dicas de treino: Segure uma faixa elástica na altura do ombro à sua frente. Mantenha os braços retos e puxe o elástico nas duas direções até que ele encoste no seu tórax.
Alternativa de exercício: deslizamento de ombros na parede
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.
3A. Tríceps mergulho
2 a 3 séries de 12 a 20 repetições
Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Posicione as mãos ao lado do quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Alongamento de tríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço
Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.
C3. Alongamento de pulso
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço em cada alongamento
Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.
Quarta-feira
Corrida 1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de quadríceps
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
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Acelere o ritmo por um período de 30 segundos quando você quiser durante a corrida. Avalie se você consegue fazer isso.
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos, como caminhada ou bicicleta.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quinta-feira
Mobilidade
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Mobilidade
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sexta-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
Uma série de 4 a 6 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício. Descanse por 60 segundos. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue seguindo esse padrão até completar o número sugerido de séries para cada exercício do grupo.
1A. Flexão pliométrica
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Com um movimento explosivo, levante as mãos do chão em cada repetição.
1B. Passada
2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
1C. Abdominal com os cotovelos apoiados no chão (Back widow)
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Use um apoio para os cotovelos. Faça força para baixo com os cotovelos e levante a parte superior das costas do chão.
1D. Prancha frontal
2 a 4 séries de 20 a 60 segundos
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído e a postura alinhada. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.
1E. Elevação pélvica com uma perna estendida.
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Não arqueie a lombar ao levantar o corpo.
1F. Escalador homem-aranha
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Faça o movimento rapidamente.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C2. Alongamento Brettzel
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.
C3. Alongamento do tórax
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.
C4. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
Sábado
Core 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Faça cada um por 30 segundos (exceto o último). Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Abdominal com os braços para trás apoiados na parede
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.
1B. Antirrotação dinâmica
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do abdômen. Mantenha a faixa tensionada. Não deixe a faixa puxar suas mãos em direção ao suporte. Estique-a para a frente, mantendo-a alinhada com o corpo. Mantenha o abdômen contraído.
Alternativa de exercício: Prancha lateral
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1C. Prancha homem-aranha
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo enquanto mantém a posição da prancha. Caso não seja possível, aproxime o joelho o máximo que puder do cotovelo.
1D. Burpee na cadeira
3 a 5 séries de 60 segundos
Dicas de treino: Evite deixar o quadril descer muito durante o salto.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.