Rotinas de exercícios 3
Semana 2
Conteúdo
Segunda-feira
Corrida 2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Treino intervalado
Faça 3 minutos de corrida seguidos de 2 minutos de caminhada. Repita este processo de 3 a 4 vezes.
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
CA3. Caminhada de desaquecimento
2 a 3 minutos
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos, como caminhada ou bicicleta.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Terça-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de coluna torácica 2
Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.
W2. Mobilidade de adutores
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W3. Avanço com rotação de tronco
Uma série de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
Superséries de força para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 4 e 6, faça de 2 a 4 séries.
1A. Flexão com o braço deslizando para a frente
2 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto sua mão desliza para a frente. Levante o corpo ao mesmo tempo em que sua mão desliza de volta para trás.
1B. Subida no banco
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Use algo resistente que aguente seu peso. Faça força para levantar com a perna de cima e tente não deixar a outra perna puxar você para baixo.
2A. Remada unilateral
2 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço
Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.
2B. Ponte unilateral
2 a 4 séries de 15 a 20 repetições para cada perna
Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.
3A. Polichinelo
2 a 4 séries de 30 a 60 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
C3. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
C4. Alongamento lateral do tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Estique os braços para cima e incline-se para cada um dos lados pelo tempo recomendado.
Quarta-feira
Respiração
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Respiração
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Quinta-feira
Resistência 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Deslizamento de antebraço na parede
Uma série de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.
Circuito de resistência
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 45 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 6 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Exercício YTW
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.
1B. Polichinelo horizontal
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
1C. Prancha com pico alternando os braços
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
1D. Salto duplo de corda
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: A corda deve passar duas vezes por baixo de você a cada salto. Não pule com força.
Alternativa de exercício: pular corda
4 a 6 séries de 45 segundos
Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Mobilidade de coluna torácica 1
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C3. Alongamento suave de pescoço
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Leve a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo suavemente. Faça o mesmo para o outro lado. Não force o alongamento. Seja delicado.
Sexta-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 3
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Exercício perdigueiro
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
W2. Flexão hindu
Uma série de 5 a 8 repetições
Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.
W3. Agachamento segurando os pés
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício. Descanse por 60 segundos. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue seguindo esse padrão até completar o número sugerido de séries para cada exercício do grupo.
1A. Agachamento com o peso corporal
2 a 4 séries de 10 a 30 repetições
Dicas de treino: Agache-se até que o quadril fique ligeiramente abaixo dos joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
1B. Flexão com blocos de apoio
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Desça o tórax ligeiramente abaixo da altura das mãos, depois levante o corpo até esticar os braços. Você pode usar livros caso não tenha blocos apropriados para exercícios físicos.
1C. Remada isométrica sentada com toalha
2 a 4 séries de 5 a 8 repetições de 5 segundos cada
Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés.
1D. Abdominal bicicleta
2 a 4 séries de 8 a 15 repetições para cada lado
Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.
1E. Ponte de glúteos
2 a 4 séries de 12 a 20 repetições
Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.
Alternativa de exercício: levantamento stiff com calço sob a ponta dos pés
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Use um objeto de 2,5 a 5 cm de altura para manter a ponta dos pés elevadas. Leve o quadril para trás e mantenha a coluna reta.
1F. Escalador
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C2. Rotação de tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.
C3. Alongamento do grande dorsal
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve.
C4. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.
Sábado
Core 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos (exceto o último). Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Caminhada na prancha
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.
1B. Prancha cruzada
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.
1C. Inseto morto (somente pernas)
3 a 5 séries de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
1D. Puxada cruzada com as duas mãos
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Contraia o abdômen ao puxar o elástico para baixo em direção ao outro lado do quadril.
Alternativa de exercício: Prancha lateral
3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1E. Polichinelo
3 a 5 séries de 60 segundos
Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
C2. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
C3. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.