Hilfsmittel zur Bewältigung körperlicher Anforderungen

Übermäßiger Stress kann sich negativ auf unseren Gesundheitszustand, unseren Schlaf und unsere Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen, auswirken. Wenn wir uns gesund ernähren und Sport treiben, können wir Stress besser bewältigen. Wenn Sie körperlich eingeschränkt sind, wählen Sie gebeterfüllt ein, zwei Anregungen aus, die für Ihre Situation richtig scheinen. Nicht jede Anregung funktioniert bei jedem, aber die meisten Konzepte müssen mindestens zwei, drei Wochen lang geübt werden, ehe eine Besserung eintritt. Weitere Anregungen finden Sie im Abschnitt „Allgemeine Grundsätze zur Stressbewältigung“ auf Seite 17–22.

Lernen Sie, fleißig zu arbeiten

Teilen Sie große oder schwierige Aufgaben in mehrere kleinere auf. Wenn sie Ihnen noch immer zu schwer vorkommen, gliedern Sie sie noch weiter auf. Dann handeln Sie! Wenn Sie darauf warten, dass Sie „Lust bekommen“, kann es sein, dass Sie lange warten müssen. Fangen Sie an! Dann folgt die Motivation.
Teilen Sie Ihre Kräfte ein. Gestalten Sie Ihre Arbeit abwechslungsreich und beschäftigen Sie sich nicht zu lange mit nur einer Tätigkeit. Denken Sie daran: „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist ________.“
Sorgen Sie dafür, dass Sie genug Schlaf bekommen, sich gesund ernähren und genug trinken und Sport treiben, damit Sie die nötige Ausdauer haben.
Bemühen Sie sich um Unterstützung, Vorschläge und Ermutigung von andern und nehmen Sie sie dankbar an. Greifen Sie auch anderen unter die Arme und machen Sie ihnen Mut.
Bedanken Sie sich. Seien Sie nicht nur für Ihre Segnungen, sondern auch für Ihre Probleme und Missgeschicke und für all das dankbar, was Sie daraus lernen können. Dadurch öffnen Sie dem Herrn die Tür, sodass er Sie segnen und Ihnen helfen kann.

Wie man gesund und voller Energie bleibt

Befassen Sie sich mit Lehre und Bündnisse 89 und leben Sie entsprechend.
Bitten Sie um einen Priestertumssegen.
Halten Sie sich an den Gesundheitsratgeber für Missionare, um Ihr Immunsystem zu stärken. Gehen Sie rechtzeitig zu Bett. Trinken Sie je nach Klima täglich 6 bis 12 Glas Trinkwasser. Lassen Sie keine Mahlzeit – vor allem kein Frühstück – aus, es sei denn, Sie fasten. Meiden Sie Zucker. Nehmen Sie jeden Tag eine Multivitamintablette ein. Nehmen Sie jeden Tag Proteine zu sich (zum Beispiel in Form von Nüssen, Tofu, Bohnen, Milch, Joghurt, Käse, Eiern, Fisch, Geflügel, Fleisch). Waschen Sie sich oft die Hände oder verwenden Sie Desinfektionsmittel für die Hände, besonders wenn Ihr Mitarbeiter krank ist. Lassen Sie Essen, das im Kühlschrank aufbewahrt werden muss, nicht herumstehen. Werfen Sie es im Zweifelsfall weg.
Treiben Sie regelmäßig Sport. Wenn Sie täglich 30 Minuten Sport treiben, stärken Sie Ihr Immunsystem, haben mehr Energie und stabilisieren Ihre Stimmung. Wenn Sie den ganzen Tag laufen oder mit dem Fahrrad fahren, wählen Sie eine andere Sportart (siehe Verkündet mein Evangelium!, Seite VIII).
Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend. Wenn es außergewöhnlich heiß oder schwül ist, teilen Sie Ihre Arbeitseinheiten so auf, dass Sie zwischendurch 30 bis 60 Minuten im Schatten oder an klimatisierten Orten verbringen können. Lassen Sie zur Abkühlung kühles Wasser über Ihre Handgelenke oder Ihren Hals laufen, verwenden Sie Sonnenschutzmittel und tragen Sie leichte Kleidung. Wenn es kalt ist, tragen Sie mehrlagige Kleidung, Handschuhe und eine Kopfbedeckung (die meiste Körperwärme geht über den Kopf verloren). Befolgen Sie stets die Anweisungen, die Sie von Ihrem Missionspräsidenten hinsichtlich des Klimas erhalten, in dem Sie arbeiten.
Halten Sie Ihre Wohnung sauber und staubfrei. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie oft erkältet sind oder unter Allergien leiden. Waschen Sie Handtücher und Bettzeug regelmäßig, um Allergieauslöser zu reduzieren. Eine saubere Wohnung hebt auch Ihre Stimmung.

Wie man mit Kopf-, Magen- oder Muskelschmerzen fertigwird

Üben Sie sich darin, Ihren Körper zu entspannen. Dies kann dazu beitragen, körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Durchfall, Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Herzrasen, Atemnot oder Panikgefühle zu reduzieren. Um Ihren Körper an die Entspannung zu gewöhnen, machen Sie mindestens drei Wochen lang jeden Tag die Entspannungsübung (Seite 19) oder die Atemübung (Seite 18). Diese Fertigkeiten können Sie auch anwenden, um sich zu entspannen oder zu beruhigen, wenn die vorgenannten Symptome auftreten oder Sie sich überlastet fühlen.
Teilen Sie Ihre Arbeit in kleine Aufgaben auf und erledigen Sie nur eine Aufgabe auf einmal. Denken Sie bei jedem Schritt: „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist ____.“ Zum Beispiel: „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist, den Gemeindemissionsleiter anzurufen“ oder „Das Einzige, was ich jetzt tun muss, ist, mich anzuziehen.“
Führen Sie eine Woche lang Bericht. Dadurch erkennen Sie, wann bei Ihnen körperliche Symptome auftreten (siehe Beispiel oben). Achten Sie auf wiederkehrende Muster. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Sie eher dazu neigen, krank zu sein, wenn:
- bestimmte Umstände vorliegen (beispielsweise sonntags, wenn Sie mit Führungsbeamten zusammen sind, oder wenn Sie mehrere Stunden nichts gegessen haben)
- Sie bestimmte Gedanken haben (zum Beispiel, wenn Sie an Versetzungen denken oder meinen, dass Sie etwas besser hätten machen sollen)
- Sie bestimmte Gefühle haben (zum Beispiel wenn Sie davor zurückschrecken, jemanden anzurufen, oder Wut empfinden, über die Sie nicht sprechen möchten)
Versuchen Sie, die Situation zu ändern (indem Sie gesunde Snacks mitnehmen), Ihre Gedanken zu ändern (siehe „Wie man negativen Gedanken etwas entgegensetzt“ auf Seite 21), oder sich zu beruhigen (siehe „Wie man auf Stress positiv reagiert“ auf Seite 17). Weitere Anregungen finden Sie unter „Hilfsmittel zur Bewältigung seelischer Anforderungen“ auf Seite 29–34.

Führen Sie Bericht

Führen Sie wie im folgenden Beispiel Bericht über körperliche Symptome, die bei Ihnen auftreten. Achten Sie auf Muster, um herauszufinden, was Sie ändern können, um die Angstzustände zu reduzieren, die den Symptomen vorausgehen.

Datum	Uhrzeit	Symptome	Bewertung von 1 bis 5	Wo/welche Tätigkeit	Mit wem	Gedanken/Gefühle	Was würde helfen
10.4.	15 Uhr	Kopfschmerzen	4	Von der Kirche zur Wohnung gelaufen – Familie Kim kam nicht und sagte den Termin ab heute Abend	Elder Jimenez	Ob Familie Kim wohl je zur Kirche kommen wird? – frustriert wegen des Termins – Hunger	Muss aufhören, mir um Dinge Sorgen zu machen, die ich nicht beeinflussen kann
17.4.	7 Uhr	Kopfschmerzen	4	Mitarbeiterstudium – wir versuchen, eine Lektion für Peter zusammenzustellen	Elder Jones	Ob Peter seiner Taufe wirklich zustimmen wird?	Man tut, was man kann, und Gott gleicht alles andere aus
21.4.	20 Uhr	Kopfschmerzen	3	Missionarskorrelationssitzung – Gespräch über Eingliederung	Elder Jones Bruder Winn	Ich hoffe, ich werde nach all der Arbeit mit den Mitgliedern nicht versetzt	Mein Bestes tun und Gott alles andere ausgleichen lassen
25.4.	11 Uhr	Kopfschmerzen, nicht allzu schlimm	2	Wohnung – Telefonanrufe tätigen	Elder Jones	Habe Angst, Familie Kim zu kontaktieren und Mitglieder zu bitten mitzukommen	Fortschritt machen und mein Bestes tun und begreifen, was ich beeinflussen kann und was nicht

Nehmen Sie medizinische Hilfe in Anspruch. Wenn die Symptome anhalten oder wenn Sie verletzt sind, wenden Sie sich an Ihren Missionspräsidenten, damit Sie medizinische Hilfe erhalten.
Vergessen Sie sich selbst. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen Gedanken kommen wie „Ich werde vergessen, was ich sagen soll“ oder „Ich blamiere mich“, denken Sie daran, dass jeder Mensch Fehler macht, und dass der Herr sich des Schwachen und Einfachen bedient (siehe LuB 1:24-28).

Ausreichend Schlaf und rechtzeitige Nachtruhe

Entspannen Sie sich während der letzten Stunde des Tages. Schreiben Sie Tagebuch, nehmen Sie einen leichten Imbiss zu sich, zum Beispiel Milch oder Obst, hören Sie geeignete Musik, sprechen Sie mit Ihrem Mitarbeiter oder machen Sie Entspannungsübungen. Wenn Sie in dieser Stunde oft arbeiten müssen, besorgen Sie sich einen zweiten Wecker und stellen Sie ihn so ein, dass er eine halbe Stunde vor der Schlafenszeit klingelt. Wenn er klingelt, hören Sie auf zu arbeiten. Fangen Sie an, sich zu entspannen, und machen Sie sich bettfertig.
Schlafen Sie nicht zwischendurch, wenn Sie Schlafstörungen haben. Wenn Sie tagsüber schlafen, kann es dazu führen, dass Sie nachts nicht müde genug sind zu schlafen. Gehen Sie lieber rechtzeitig zu Bett. Wenn Sie zwischendurch schlafen müssen, lassen Sie dies nicht länger als 20 Minuten dauern.
Halten Sie sich jeden Abend an den gleichen Ablauf. Dadurch gewöhnen Sie Ihren Körper daran, dass es Zeit zu schlafen ist. Sie können zum Beispiel die Entspannungsübung auf Seite 19 durchführen. Mitunter ist es hilfreich, im Bett nichts anderes zu tun als nur zu schlafen, also nicht zu lesen oder zu essen.
Schreiben Sie auf, was Sie wach hält. Dann legen Sie die Liste beiseite und sagen sich, dass Sie nun nichts Wichtiges vergessen werden. Denken Sie daran, dass Sie am nächsten Morgen konkret planen wollen. Konzentrieren Sie sich abends bei Ihrem Gebet auf Dankbarkeit und berichten Sie, was Sie an dem Tag gelernt haben.
Wärmen Sie sich auf oder kühlen Sie sich ab. Wenn einem zu warm oder zu kalt ist, fällt es schwerer, einzuschlafen. Duschen Sie kalt oder holen Sie sich eine zusätzliche Decke.
Nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keinen Zucker zu sich und treiben Sie in dieser Zeit keinen Sport.
Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob Sie schlafen können. Wenn Sie Ihre Muskeln und Ihre Gedanken entspannen, ruhen Sie sich auch dann aus, wenn Sie nicht schlafen.
Schirmen Sie Licht so gut wie möglich ab und blenden Sie Lärm aus, indem Sie einen Ventilator laufen lassen oder Ohrenstöpsel verwenden. Selbst ein bisschen Licht oder Lärm hält manche Menschen wach.

Rechtzeitig aufstehen

Erstens: Gehen Sie rechtzeitig zu Bett. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, gehen Sie 30 Minuten früher zu Bett (siehe Verkündet mein Evangelium!, Seite VIII).
Treiben Sie regelmäßig Sport. Nachdem Sie drei bis vier Wochen lang jeden Tag 30 Minuten Sport getrieben haben, bemerken Sie vielleicht, dass sie weniger Schlaf benötigen. Wenn Ihr Körper stärker wird, haben Sie mehr Energie und es fällt Ihnen leichter, sich zu entspannen (siehe Verkündet mein Evangelium!, Seite VIII).
Meiden Sie Zucker vor dem Schlafengehen. Dann haben Sie morgens keinen schweren Kopf.
Planen Sie positiv. Planen Sie jeden Abend um 21 Uhr einen positiven, produktiven Morgen, sodass Sie mehr Lust haben, ihn anzugehen. Sprechen Sie mit dem Herrn im Gebet über Ihren Plan. Schreiben Sie Eingebungen oder Ideen auf, die Ihnen während des Gebets in den Sinn kommen, und bereiten Sie sich darauf vor, danach zu handeln. Wenn Sie jeden Tag planen, können Sie sich geistig besser entspannen, wenn Sie schlafen gehen.
Programmieren Sie Ihr Gehirn. Sagen Sie sich abends, um wie viel Uhr Sie am nächsten Morgen aufwachen möchten.
Besorgen Sie sich eine Zeitschaltuhr und schließen Sie sie an eine Lampe an. Stellen Sie die Zeitschaltuhr so ein, dass das Licht 15 bis 20 Minuten, bevor Sie aufstehen müssen, angeht. Licht sendet Signale an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Gesunde Ernährung

Holen Sie sich Ideen von den Führungsbeamten Ihrer Mission. Bitten Sie sie um Rezepte und fragen Sie sie nach gesunden Nahrungsmitteln in Ihrem Gebiet.
Planen Sie vor dem Einkaufen. Stellen Sie einen Plan für Mahlzeiten und gesunde Snacks zusammen, bevor Sie einkaufen gehen.
Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Versuchen Sie, nach Möglichkeit täglich mindestens fünf Stück Obst oder Gemüse zu essen.
Nehmen Sie jeden Tag Proteine zu sich. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Proteingehalt gehören u. a. Nüsse, Bohnen, Tofu, Milch, Joghurt, Käse, Eier, Fisch, Geflügel und Fleisch.
Nehmen Sie weniger Zucker zu sich und vermeiden Sie Koffein. Beides macht auf Dauer launisch und müde.
Trinken Sie Wasser und andere Getränke. Nehmen Sie genügend Flüssigkeit auf und trinken Sie je nach Klima jeden Tag 6 bis 12 Glas.

Übertreiben Sie es nicht mit dem Abnehmen. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, versuchen Sie nicht, mehr als ein Kilogramm pro Woche abzunehmen, und trinken Sie mehr Wasser.

Wie man sich dazu motiviert, Sport zu treiben

Beten Sie darum, Sport treiben zu wollen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren. Dann fangen Sie an, indem Sie sich sagen, dass Sie nur fünf Minuten lang Sport treiben müssen. Wenn man erst einmal anfängt, stellt sich die Motivation in der Regel von selbst ein. Anders ausgedrückt, wenn wir erst einmal anfangen, nimmt die Motivation zu.
Denken Sie an die Vorteile des Sports. Stellen Sie sich vor, dass Sie bessere Abwehrkräfte, mehr Energie und bessere Laune haben, Stress besser bewältigen und Ihr Gewicht besser im Griff behalten können. Von diesen Vorteilen profitieren sogar diejenigen, die eigentlich nicht gerne Sport treiben.
Machen Sie ein Spiel daraus. Planen Sie, während Sie Sport treiben, ein Dienstprojekt, das Spaß macht, hören Sie dabei genehmigte Musik oder erzählen Sie Ihrem Mitarbeiter von Ihren Lieblingsgeschichten auf Mission. Führen Sie Bericht und belohnen Sie sich, wenn Sie Ihre Übungsziele erreicht haben: Nehmen Sie sich am Vorbereitungstag Zeit, in einen Park, in ein Restaurant oder in ein Geschäft zu gehen.
Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen gefällt (oder diejenige, die Ihnen am wenigsten missfällt). Sie könnten zum Beispiel zu genehmigter Musik marschieren, mit Ihrem Mitarbeiter joggen, Seilspringen oder Dehnungsübungen, Liegestütze, Rumpfbeugen oder Yoga machen.