Quatrième Séance
Surmonter la Colère
« Qui peut calculer l’ampleur et l’intensité des blessures infligées par les paroles dures et méchantes prononcées sur le coup de la colère ? »
Gordon B. Hinckley
Objectifs de la séance
Au cours de cette séance, aidez les participants à :
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Comprendre les problèmes et les conséquences personnelles de la colère.
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Comprendre les facteurs émotionnels et biologiques qui influencent la colère.
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Comprendre les moyens de surmonter la colère.
Le problème de la colère
Gordon B. Hinckley a enseigné que « la colère est un sentiment pervers et corrosif qui détruit l’affection et chasse l’amour1.»
Certaines personnes pensent qu’exprimer leur colère est grisant et satisfaisant. Elles se sentent puissantes et supérieures lorsqu’elles intimident les autres. Cependant, la colère fait du mal aux personnes qui s’y adonnent. Peu de gens aiment être en présence de personnes en colère.
Les Écritures nous mettent en garde contre la colère. David a enseigné aux Israélites de laisser la colère et d’abandonner la fureur (voir Psaumes 37:8). Dans les Proverbes, on apprend : « Celui qui est lent à la colère vaut mieux qu’un héros, et celui qui est maître de lui-même, que celui qui prend des villes » (Proverbes 16:32). L’auteur de l’Ecclésiaste a écrit : « Ne te hâte pas en ton esprit de t’irriter, car l’irritation repose dans le sein des insensés » (Ecclésiaste 7:9).
Durant son ministère dans la condition mortelle, le Sauveur a prophétisé que, dans les derniers jours, beaucoup de gens se haïraient et que, du fait de l’augmentation de l’iniquité, la charité du plus grand nombre se refroidirait (voir Matthieu 24:10, 12). Il a enseigné aux Néphites :
« L’esprit de querelle… est du diable, qui est le père des querelles, et il excite le cœur des hommes à se quereller avec colère.
« Voici, ce n’est pas ma doctrine d’exciter le cœur des hommes à la colère les uns contre les autres ; mais c’est ma doctrine que de telles choses soient abandonnées » (3 Néphi 11:29-30).
Néphi a prophétisé que, de nos jours, Satan « [ferait] rage dans le cœur des enfants des hommes et les [inciterait] à la colère contre ce qui est bon » (2 Néphi 28:20). On peut constater que cette prophétie s’accomplit partiellement dans les sévices commis par des maris à l’encontre de leur femme, par des femmes à l’encontre de leur mari et par des parents à l’encontre de leurs enfants.
Les conséquences réelles de la colère que l’on a exprimée contre des amis, des membres de sa famille, ou d’autres personnes sont plus grandes que ce que l’on imagine. Lynn G. Robbins, des soixante-dix, a dit de la colère que c’est « le péché en pensée qui suscite des sentiments ou un comportement hostiles. » Il a ajouté : « C’est le détonateur de l’agressivité au volant, des disputes sur le terrain de sport et de la violence au foyer2.»
À maintes reprises, le président Hinckley a recommandé aux membres de l’Église, en particulier aux détenteurs de la prêtrise, de maîtriser leur colère, avertissant ceux qui ne se contrôlent pas, de la perte de leur pouvoir spirituel : « Tout homme qui se comporte en tyran dans son foyer n’est pas digne de la prêtrise. Il ne peut pas être l’instrument qui convient entre les mains du Seigneur s’il ne fait pas preuve de respect, de gentillesse et d’amour envers la femme de son choix. De même, un homme qui… ne peut pas maîtriser son humeur… verra le pouvoir de sa prêtrise annulé3.»
Se mettre en colère peut aider certains à atteindre un but immédiat, mais les conséquences à long terme se révèlent bien plus importantes que n’importe quel bienfait. Ces conséquences comprennent :
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La perte de l’Esprit
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La perte du respect (de soi et de la part des autres), de l’amitié et de la coopération des autres
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La perte de la confiance en soi
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La culpabilité
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La solitude
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Des relations tendues
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Des préjudices physiques, émotionnels et spirituels pour soi-même et les autres
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Des enfants qui ne croient plus ce que leurs parents enseignent
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Des actions en justice et la perte de la liberté personnelle
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Le divorce
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Des licenciements
La colère cause ou aggrave également des problèmes de santé comme les ulcères, les maux de tête, les problèmes cardiaques, les maux de dos et une tension artérielle élevée. Ces problèmes de santé se présentent souvent lorsque des personnes gèrent mal leur colère pendant de longues périodes.
Sortes, causes et expressions de la colère
Certaines personnes utilisent la colère pour intimider et dominer les autres, se sentir supérieures et s’éviter d’avoir à régler des problèmes et d’assumer leurs responsabilités. L’orgueil et l’égoïsme peuvent également être la cause de la colère, par exemple lorsqu’une personne n’arrive pas à obtenir que les choses se déroulent comme elle le veut ou par manque d’humilité ou de patience face à la provocation. Certaines personnes se mettent en colère lorsqu’elles sont contrariées, blessées ou déçues.
Certaines personnes se mettent en colère presque sans s’en rendre compte, par réaction à ce qu’elles perçoivent comme une provocation. Ce genre de colère est souvent difficile à maîtriser parce qu’elle survient très rapidement. Dans d’autres situations, la colère enfle lentement lorsqu’une personne perçoit des menaces, de l’injustice ou des mauvais traitements ou subit une série de provocations. La menace peut être d’ordre physique ou émotionnel. Par exemple, la personne peut avoir peur qu’on lui fasse du mal physiquement, d’être humiliée ou de perdre l’estime de soi ou des autres. Dans tous ces cas, se mettre en colère est un choix.
Les perceptions de menace ou de danger sont souvent faussées, exagérées ou imaginaires. Trop souvent la colère vient du fait que l’on se méprend sur les intentions d’autres personnes. On se dit alors : « Il essaye de me faire du mal » ; « Elle m’empêche d’avoir ce que je veux » ; « Il ne se préoccupe pas de ce que je ressens » ; « Elle profite de moi ».
Lorsqu’on perçoit une menace et que l’on réagit en se mettant en colère contre quelqu’un, le corps se prépare à l’action. La tension artérielle augmente, les muscles se tendent, la respiration s’accélère et l’esprit se concentre sur la suppression de la menace ou du mauvais traitement. Cet état de préparation peut être évacué en une seule réaction explosive, verbale ou physique, à la menace perçue. Ou bien, des pensées provoquant la colère peuvent se multiplier avec le temps jusqu’à ce que finalement la colère explose, parfois à propos d’une situation ou d’un événement mineur dont on n’aurait tenu aucun compte en temps normal.
La colère s’exprime généralement de trois façons malsaines : l’agression, l’intériorisation et le comportement passif-agressif.
L’agression. La colère s’exprime par :
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De la violence physique (frapper, mordre, donner des coups de pieds, tirer les cheveux, pincer, gifler, détruire des objets).
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Des sévices émotionnels et verbaux (crier, insulter, proférer des jurons, menacer, faire des reproches, se moquer, se disputer, provoquer, faire peur, manipuler, rabaisser).
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Des sévices sexuels (le viol, l’inceste, l’agression et le harcèlement sexuels).
L’intériorisation. La colère est dirigée vers soi, ce qui conduit au dénigrement de soi, à la dépression ou à des actes d’autodestruction (alcoolisme, prise de drogue, tentatives de suicide, automutilation).
Le comportement passif-agressif. La colère s’exprime par des actions indirectes (lenteur, irresponsabilité, obstination, sarcasme, malhonnêteté, irritabilité, mécontentement, critique, tendance à remettre à plus tard).
Le fait d’avoir conscience de ces perceptions faussées et des changements physiques qui les accompagnent constitue un élément important pour maîtriser sa colère. Le meilleur moment pour interrompre le cycle de sa colère est lorsqu’on remarque qu’on n’est plus tendu. On peut alors rechercher des renseignements supplémentaires sur la menace ou l’injustice que l’on perçoit, pour la comprendre plus clairement.
Une meilleure compréhension peut réduire la perception de danger et diminuer la possibilité de se mettre en colère. Avant que la tension ne s’accumule, on peut réfléchir à des moyens plus efficaces de répondre à la menace ou à l’injustice, à une réaction qui résoudrait le problème au lieu de l’envenimer.
Une personne tendue peut également éviter les situations qui risquent d’augmenter son stress jusqu’à ce qu’elle soit plus détendue et maîtresse d’elle-même. Ensuite, elle peut travailler à résoudre la situation sans se mettre en colère.
Vivre sans colère
Wayne S. Peterson, des soixante-dix, a expliqué comment l’exemple du Sauveur peut inspirer les membres de l’Église à maîtriser leur colère ainsi que d’autres réactions émotionnelles :
« Le Christ a donné l’exemple parfait de la maîtrise des émotions en toutes circonstances. Quand il a comparu devant Caïphe et Pilate, ses persécuteurs lui ont craché au visage, lui ont donné des coups de poing et des soufflets et se sont moqués de lui (voir Matthieu 26 ; Luc 23). Ce qui est vraiment paradoxal, c’est qu’ils ont humilié leur créateur dont les souffrances étaient l’expression de son amour pour eux.
« Devant ces mauvais traitements injustes, Jésus a gardé son calme, refusant tout acte inamical. Même sur la croix, alors qu’il était en agonie, il a fait cette prière : ‘Père, pardonne-leur car ils ne savent pas ce qu’ils font’ (Luc 23:34).
« Il attend de nous que nous fassions de même. À ceux qui veulent le suivre, il a dit : ‘À ceci tous connaîtront que vous êtes mes disciples, si vous avez de l’amour les uns pour les autres’ (Jean 13:35)4.»
Les principes suivants ont aidé beaucoup de personnes à vaincre leurs problèmes de colère.
Reconnaître son cycle de colère
Un comportement violent et coléreux a tendance à se reproduire selon un cycle répétitif. Les psychologues ont donné différents noms aux phases du cycle de la colère, mais les éléments principaux restent les mêmes. Murray Cullen et Robert Freeman-Longo, spécialistes de la maîtrise de la colère, ont décrit le cycle de la manière suivante, résumée ci-dessous5. Les gens réussissent mieux à maîtriser leur colère durant les premières phases de ce cycle, avant la phase d’accumulation psychologique.
La phase d’illusion. La vie se déroule paisiblement, mais la colère guette, affectant la manière dont la personne vit et pense. Des événements et des situations déclenchent facilement des modes de pensée récurrents et faussés. La personne trouve des excuses pour justifier ces déformations de la pensée.
La phase d’accumulation. Lorsque la personne se concentre sur ces pensées faussées, elle se sent menacée physiquement ou émotionnellement et commence à réagir avec colère. Des pensées telles que « Elle est autoritaire » ou « C’est moi qui fais tout ici » lui reviennent à l’esprit. Des signaux physiques indiquent que la personne est sur le point de se mettre en colère (tension, raideur, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, maux d’estomac, ou sensation de chaleur ou de rougeur). La personne s’imagine exprimant sa colère et planifie le passage à l’acte. Elle peut se livrer à des comportements de dépendance qui nourrissent cette colère (consommation de drogue et d’alcool, suralimentation, excès de travail).
La phase de réaction. On se décharge de la colère sur les autres en leur criant dessus, en les rabaissant, ou en les agressant physiquement ou sexuellement. Ou bien on peut l’intérioriser par l’autodénigrement, des tentatives de suicide ou la consommation d’alcool ou de drogue.
La phase d’enlisement. La personne se sent coupable et a honte. Elle tente de se défendre et de couvrir sa colère en faisant quelque chose de bien pour montrer qu’elle est bonne. Elle prend la résolution de se maîtriser. Lorsque sa détermination diminue, elle retourne à la phase d’illusion.
Tenir un journal de bord de sa colère
Lorsqu’on analyse les circonstances dans lesquelles on se met en colère et la manière dont on réagit, on peut apprendre à mieux gérer sa colère. L’un des moyens d’en apprendre plus sur sa colère est de tenir un journal de bord. Après s’être emporté, on peut noter la date, l’événement ou la personne qui a déclenché la colère ainsi que l’intensité de la colère sur une échelle de un à dix, un étant faible et dix étant violente. On doit aussi noter les pensées qui ont alimenté la colère, la manière dont on a géré sa colère (si l’on a réussi ou non à la maîtriser), ce qui a semblé utile dans la manière de gérer la colère et ce qu’on améliorera la prochaine fois. En tenant un journal de bord, on prendra davantage conscience du cycle de sa colère. On pourra arrêter la colère à ses prémices en utilisant les principes énoncés dans cette séance6.
Désamorcer les pensées qui déclenchent la colère
Les psychothérapeutes ont souligné à plusieurs reprises que ce ne sont pas les événements de la vie qui affectent les gens mais la manière dont ils perçoivent ces événements. De nombreuses personnes souffrent inutilement parce qu’elles voient les difficultés de la vie de manière faussée et négative. Par exemple, quelqu’un émet une critique qui se veut utile. La personne à qui s’adresse la critique la prend très mal : « Il pense que je suis stupide. Il essaye de m’humilier et de me faire passer pour un incompétent. Je ne vais pas le laisser s’en tirer comme ça. » Les pensées engendrent des sentiments qui eux-mêmes influencent un comportement. Les gens se font du mal et souffrent considérablement à cause de pensées inexactes.
Dans The Feeling Good Handbook (Le guide du bien-être) le psychiatre David Burns cite différents modes de pensée erronés largement répandus7 :
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Voir ou blanc ou noir. (« Je pensais que c’était un homme bien. Mais aujourd’hui il s’est montré sous son vrai jour. »)
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Tirer des conclusions hâtives. (« Elle ne pense qu’à elle. Elle n’a que faire de mes sentiments. »)
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Ne pas tenir compte des expériences positives tout en s’appesantissant sur les expériences négatives. (« Tu as vu comment il s’en est pris à moi ? Et après tout ce que nous avons vécu ensemble. Il n’en a rien à faire de moi. »)
Le point commun de ces exemples est une pensée faussée qui amène de la souffrance émotionnelle et de la colère. Pour maîtriser leur colère, les personnes peuvent chercher d’autres explications aux événements qui la provoquent. Elles peuvent mettre ces pensées faussées en doute en essayant d’adopter le point de vue d’un observateur neutre sur l’événement déclencheur. Qu’est-ce qu’une caméra aurait filmé de l’incident qui a déclenché la colère ? Est-ce qu’une caméra filmerait les événements avec un œil aussi sévère que celui de la personne en colère ? Généralement, non.
Un autre moyen de mettre en doute des pensées faussées est d’essayer de regarder la situation du point de vue de l’autre personne. Par exemple, la personne qui coupe la route à d’autres véhicules est peut-être en retard à un rendez-vous. La compassion et la charité sont efficaces pour éviter de se mettre en colère. Les personnes peuvent également se poser ces deux questions :
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« Quelle preuve ai-je que mes pensées négatives sont exactes ? »
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« Quelle preuve ai-je que ces pensées négatives ne sont pas exactes ? »
En se posant ces deux questions, les personnes trouvent en général peu de preuves pour étayer leur interprétation négative et des preuves considérables que leur interprétation négative des événements n’est pas fondée. Lorsqu’elles évaluent et corrigent leurs pensées de cette manière, elles ont tendance à se calmer et à accepter les autres plus facilement.
Dans les rares occasions où il s’avère que les pensées négatives sont fondées, il est toujours utile de trouver une meilleure manière de réagir que de se mettre en colère. Si les tentatives de résoudre le problème ne fonctionnent pas, on peut suivre l’exhortation du Sauveur : « Aimez vos ennemis, bénissez ceux qui vous maudissent, faites du bien à ceux qui vous haïssent, et priez pour ceux qui vous maltraitent et qui vous persécutent » (Matthieu 5:44).
On peut considérer les situations difficiles comme des problèmes à résoudre ou des occasions de progresser et non comme des événements menaçants qui nécessitent une réaction spectaculaire. Raymond Novaco, de l’université de Californie, à Irvine, a recommandé l’utilisation de phrases d’auto-persuasion pour désamorcer les pensées qui provoquent la colère8. Il peut s’agir de phrases telles que : « Je ne gagnerai rien en me mettant en colère. Si je me mets en colère, je le paierai cher et ce n’est pas ce que je veux. » Les maris et les femmes peuvent se répéter ces phrases intérieurement lorsqu’ils sont calmes afin que ces pensées leur viennent naturellement lorsqu’ils en auront besoin.
Sortir des situations qui déclenchent la colère
Lorsque la colère monte et que des substances chimiques s’accumulent dans le corps, la capacité de raisonner et de maîtriser ses actes diminue. Il peut être utile de s’imaginer un thermomètre mesurant le niveau de colère. Si les gens ne sont plus maîtres d’euxmêmes à 30 degrés, ils doivent sortir de la situation avant que la colère n’atteigne cette température. S’ils ressentent le besoin de quitter la situation, ils peuvent dire à l’autre personne : « Je suis en train de m’énerver. J’ai besoin de temps pour me calmer. »
Il est utile de décider à l’avance de l’utilisation d’un signal pour interrompre la discussion, par exemple la lettre T que l’on fait avec les mains pour demander un temps mort dans les manifestations sportives. Les deux conjoints doivent convenir de respecter le signal dès qu’il est donné. Les temps morts sont efficaces si les deux conjoints sont sûrs de pouvoir continuer la discussion ultérieurement. En plus du temps mort, le mari ou la femme peut suggérer un moment pour reprendre la discussion, par exemple dans une demi-heure, dans deux heures ou le lendemain.
Trouver des activités apaisantes
De nombreuses activités peuvent aider les gens à se calmer lorsqu’ils commencent à se mettre en colère. La méditation, le travail, la course à pied, la natation, la musique, la lecture ou la prière peuvent constituer des activités qui détendent. Les conjoints doivent faire attention à ne pas laisser leur colère s’exprimer ni à s’appesantir sur le ou les incidents qui sont liés. Sinon, leur colère risque de s’aggraver. S’ils ressassent l’incident, ils risquent fort de continuer d’exagérer la situation. S’ils laissent leur colère s’exprimer, ils font de même, tout en justifiant l’expression violente de leur colère.
Pour maîtriser sa colère, on peut suivre le conseil de Boyd K. Packer, du Collège des Douze, qui a suggéré de remplacer les pensées indésirables par de la musique sacrée : « Dès que la musique commencera et que les paroles se formeront dans vos pensées, les [pensées] indignes s’éloigneront honteusement. Elle changera toute l’atmosphère de la scène de votre esprit. [La musique] étant édifiante et pure, les pensées les plus viles disparaîtront. Car, si la vertu choisit de ne pas s’associer à la corruption, le mal ne peut tolérer la présence de la lumière9.»
Exprimer les sentiments sous-jacents
Souvent, on exprime sa colère au lieu de sentiments de tristesse, de peur, d’embarras ou de rejet. Certaines personnes hésitent à faire part de ces sentiments parce qu’elles ont peur de se montrer faibles ou vulnérables. Cependant, souvent, lorsqu’elles expriment leurs sentiments sous-jacents, elles ont plus de facilité à résoudre les conflits. Les autres personnes sont moins sur la défensive et plus disposées à résoudre les problèmes.
Les sentiments qui se cachent sous la colère, comme la peine et la peur, sont souvent plus délicats et étroitement liés au sentiment de valeur et de bien-être d’une personne. De nombreuses personnes croient qu’il est moins dangereux de se mettre en colère que de montrer ces émotions. Cependant, lorsque des personnes expriment honnêtement comment les actions des autres les affectent, elles trouvent souvent que les autres réagissent mieux et que les conflits se résolvent plus facilement. Souvent la colère s’apaise et les relations se renforcent, comme le montre cet exemple :
Marc et Élisabeth
Chaque fois qu’Élisabeth assiste à des réunions en dehors de chez elle, elle redoute la colère de Marc. Après avoir suivi le cours « Fortifier le mariage », Marc commence à lui faire part des sentiments sous-jacents qui motivent sa colère : « J’ai peur que tu aies une liaison avec un autre homme et que tu me quittes, comme ma mère l’a fait avec mon père. » Élisabeth lui répond en l’assurant de sa fidélité totale. Marc se sent rassuré et lui apporte désormais son soutien pour ses activités.
On doit faire preuve de discernement lorsqu’on fait part de ses sentiments sousjacents. Par exemple, on peut se retrouver face à quelqu’un qui aime infliger des punitions émotionnelles ou physiques. Dans ce cas, il se peut que faire part de sa peine ne fasse qu’encourager des sévices ultérieurs. Néanmoins, il existe de meilleurs moyens de réagir que de se venger par la colère. L’exhortation du Sauveur d’aimer ses ennemis (voir Matthieu 5:44) a déjà été citée. Dans certains cas il est préférable de s’éloigner lorsqu’un conflit commence.
Chercher à changer spirituellement
Aller au Christ implique une transformation spirituelle qui engendre un comportement pacifique et aimant. Marvin J. Ashton, du Collège des Douze, a expliqué que, lorsque nous nous convertissons véritablement, « nous traitons les autres avec de plus en plus de patience, de gentillesse, d’acceptation et avec le désir de jouer un rôle bénéfique dans leur vie10.»
Le Livre de Mormon parle d’un « grand changement » de cœur qui se produit lorsque l’on est converti et que l’on devient disciple du Christ : une disposition « à faire continuellement le bien. » (Mosiah 5:2). Paul a écrit que les fruits de l’Esprit sont « l’amour, la joie, la paix, la patience, la bonté, la bénignité, la fidélité, la douceur, la tempérance » (Galates 5:22). Ezra Taft Benson a promis qu’un changement se produit lorsque l’on suit le Sauveur : « Quand vous choisissez de suivre le Christ, vous choisissez d’être changé… Est-ce que le cœur humain peut changer ? Mais oui, bien sûr ! Cela se produit chaque jour dans la grande œuvre missionnaire de l’Église. C’est le plus courant des miracles modernes du Christ. Si cela ne vous est pas encore arrivé, il faut que cela vous arrive11.»
L. Whitney Clayton, des soixante-dix, a enseigné que le jeûne peut aider les gens qui veulent changer : « Nous devons aussi nous rappeler que le jeûne sincère renforce la foi. C’est particulièrement important lorsque nous essayons fidèlement de corriger des faiblesses profondément ancrées dans notre personnalité et qui n’en sortent que ‘par la prière et par le jeûne’ (Matthieu 17:21, voir également Marc 9:29)12.»
Prévenir les rechutes
La prévention des rechutes consiste à interrompre le cycle de la colère par le changement des pensées et du comportement et par l’utilisation d’autres stratégies d’intervention que la personne découvre. Les stratégies d’intervention fournissent d’autres solutions que de laisser monter la colère. La prévention des rechutes et les stratégies d’intervention peuvent nécessiter l’aide de la famille, des amis, des collègues, de l’évêque ou de l’instructeur du cours. La prévention des rechutes est généralement plus efficace durant les deux premières phases du cycle de la colère : la phase d’illusion et celle d’accumulation. On apprend à reconnaître les facteurs de risques (les événements ou les émotions qui déclenchent la colère) et à y réagir par des moyens visant à interrompre le cycle et prévenir la rechute. Voici un exemple de la manière dont on peut prévenir une rechute.
Phase d’illusion
La personne reconnaît qu’elle se met facilement en colère mais elle le gère sainement. Elle sait ce qui déclenche sa colère et emploie des stratégies pour en venir à bout, par exemple en évitant les situations à haut-risque, en se détendant et en s’isolant un moment. Elle s’efforce activement de résoudre les conflits et les problèmes qui l’amènent à s’emporter13.
Phase d’accumulation et utilisation de stratégies d’intervention
Elle utilise de nouvelles stratégies pour limiter le niveau et l’intensité de sa colère. Elle corrige et remplace les pensées négatives par des pensées positives (« Je peux faire face à ce problème » ou « Je peux trouver d’autres solutions pour résoudre ce problème »). Elle reconnaît que des sentiments douloureux se cachent sous sa colère et que ces sentiments sont normaux. Elle cesse tout comportement de dépendance y compris celui d’imaginer qu’elle s’emporte et de planifier d’exprimer sa colère. Elle discute de ses problèmes ou, si la situation ne peut pas changer, elle les note. Elle libère son énergie par des activités physiques et cultive sa confiance en soi en faisant quelque chose qu’elle aime. Elle s’efforce également de renaître spirituellement14.
La paix de Dieu
L’apôtre Paul a dit : « La paix de Dieu… surpasse toute intelligence » (Philippiens 4:7). Les personnes qui ont réussi à surmonter la colère savent combien il est libérateur de ressentir la paix et de ne plus être sous l’emprise de cette émotion. Quelqu’un a raconté : « J’avais envie de faire du mal à toutes les personnes que je rencontrais. La colère dominait ma vie. J’ai appliqué les principes de l’Évangile, j’ai changé de manière de penser et j’ai regardé les gens différemment ; alors ma colère a disparu. À présent j’aime la compagnie. Je revis. »
Reconnaître Mon Cycle De Colère
Décrivez les situations typiques qui vous mettent en colère (par exemple : une dispute avec mon conjoint, mon compte en banque est à découvert, la maison est en désordre) :
Décrivez les pensées ou les justifications qui alimentent votre colère (par exemple : ma femme ne pense qu’à elle, mon mari est totalement irresponsable) :
Décrivez les sentiments sous-jacents de votre colère (par exemple : Je ne me sens pas respecté(e), je me sens exploité(e), j’ai le sentiment qu’on ne tient pas compte de moi) :
Décrivez les signaux physiques qui indiquent que vous êtes en train de vous mettre en colère (par exemple : mains moites, accélération du rythme cardiaque, tension, irritabilité) :
Décrivez vos actions qui alimentent votre colère (par exemple : ressasser ce qui s’est passé, refuser d’en discuter, boire de l’alcool) :
Décrivez la manière dont vous exprimez votre colère (y compris votre pire comportement) :
Décrivez vos pensées, vos sentiments et vos comportements une fois que vous avez donné libre court à votre colère (par exemple : soulagement, culpabilité, peine, remords) :
Exemple de Journal de Bord de ma Colère
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Renseignements demandés |
Situation A |
Situation B | ||||||||||||||||||
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Date et événement ou personne qui a déclenché ma colère : |
19 octobre : Dispute avec mon mari. |
20 octobre : mauvais comportement des enfants. | ||||||||||||||||||
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Intensité de ma colère : |
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Violente |
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Pensées qui ont alimenté ma colère : |
C’est un crétin. Il n’en a rien à faire de moi. |
Les enfants ne m’écoutent jamais. Ils ne me respectent pas. | ||||||||||||||||||
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Sentiments sous-jacents de ma colère : |
Mal aimée, ignorée, pas appréciée. |
Exploitée, ignorée. | ||||||||||||||||||
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Manière dont j’ai géré ma colère : |
Je lui ai crié dessus. Je l’ai traité de crétin. |
Je leur ai dit calmement d’aller dans leur chambre et d’y rester jusqu’à ce qu’ils soient sages. | ||||||||||||||||||
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Ce que je me suis dit en gérant ma colère : |
Il mérite d’être puni. Il m’a blessée. Je ne fais que lui rendre la pareille. |
Ce ne sont que des enfants. Ils n’essayaient pas de me provoquer. | ||||||||||||||||||
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Réussite à maîtriser ma colère : |
Nulle |
Grande |
Nulle |
Grande | ||||||||||||||||
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Ce qui a semblé utile : |
Rien de ce que j’ai fait n’a arrangé les choses. Je n’ai fait que les empirer. |
Je me suis isolée. Je suis allée me promener et j’ai ensuite parlé avec les enfants. | ||||||||||||||||||
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Ai-je réprimé, extériorisé ou dissipé ma colère ? |
J’ai réprimé mes sentiments après m’être emportée. |
J’ai parlé de tout ce que j’avais sur le cœur. | ||||||||||||||||||
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Ce que j’améliorerai la prochaine fois : |
Ne pas réagir. Me calmer avant de parler. |
Rien. Je me suis bien débrouillée cette fois. | ||||||||||||||||||
Cet exemple de journal de bord est adapté du livre de Murray Cullen et Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Des hommes et de la colère : Comprendre et gérer sa colère ), Holyoke, Massachusetts, NEARI Press, 2004, p. 33-34. ISBN# 1-929657-12-9.
Journal de Bord de ma Colère
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Renseignements demandés |
Situation A |
Situation B | ||||||||||||||||||
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Date et événement ou personne qui a déclenché ma colère : | ||||||||||||||||||||
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Intensité de ma colère : |
Faible |
Violente |
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Violente | ||||||||||||||||
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Pensées qui ont alimenté ma colère : | ||||||||||||||||||||
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Sentiments sous-jacents de ma colère : | ||||||||||||||||||||
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Manière dont j’ai géré ma colère : | ||||||||||||||||||||
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Ce que je me suis dit en gérant ma colère : | ||||||||||||||||||||
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Réussite à maîtriser ma colère : |
Nulle |
Grande |
Nulle |
Grande | ||||||||||||||||
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Ce qui a semblé utile : | ||||||||||||||||||||
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Ai-je réprimé, extériorisé ou dissipé ma colère ? | ||||||||||||||||||||
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Ce que j’améliorerai la prochaine fois : | ||||||||||||||||||||
Adapté du livre de Murray Cullen et Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Les hommes et la colère :Comprendre et gérer sa colère), Holyoke, Massachusetts, NEARI Press, 2004, p. 33-34. ISBN# 1-929657-12-9.
Mon Plan de Prévention des Rechutes
Phase Normale
Ce qui me met en colère :
Stratégies pour gérer ou éviter la colère :
Actions pour résoudre les problèmes qui me mettent en colère :
Phase d’accumulation et utilisation de stratégies d’intervention
Ce qui me met en colère :
Stratégies pour gérer ou éviter la colère :