2. Utveckla fysisk motståndskraft

Höga stressnivåer kan påverka din hälsa, din förmåga att sova och förmågan att hantera frestelser. Bra näring och motion kan hjälpa dig hantera stress bättre. Om du har fysiska utmaningar – be om dem. Välj sedan ett eller två av följande förslag som känns rätt för dig. Alla förslag fungerar inte för varje person. De flesta förslagen måste utövas i minst två till tre veckor innan de börjar vara till hjälp. Titta i avsnittet ”1. Utveckla motståndskraft under stress” för ytterligare förslag.

A. Att lära sig arbeta hårt

• Dela upp stora eller svåra uppgifter i mindre delar. Om uppgifterna fortfarande känns för svåra kan du dela upp dem ytterligare. Börja sedan arbeta på en av uppgifterna. Om du väntar tills du ”känner för” att arbeta kan du få vänta länge. Om du sätter igång kommer vanligtvis motivationen.

• Håll en lagom takt. Variera ditt arbete och arbeta inte för länge på bara en aktivitet. Påminn dig själv: ”Allt jag behöver göra just nu är .”

• Se till att få tillräckligt med sömn, hälsosam mat, vatten och motion för att ha den uthållighet du behöver.

• Sök efter och välkomna stöd, förslag och uppmuntran från andra. Stötta och uppmuntra andra också.

• Uttryck tacksamhet. Var inte bara tacksam för dina välsignelser utan också för dina utmaningar och motgångar. Du kan lära dig av dem. När du uttrycker tacksamhet öppnar du dörren så att Herren kan välsigna och hjälpa dig.

B. Att hålla sig frisk och energisk

• Studera och tillämpa Läran och förbunden 89.

”Och alla heliga som kommer ihåg att hålla och handla enligt dessa ord och vandrar i lydnad mot buden, ska få hälsa i naveln och märg i benen

och ska finna visdom och stora skatter av kunskap, ja, fördolda skatter,

och ska springa och inte bli trötta och ska gå och inte bli matta.

Och jag, Herren, ger dem ett löfte att mordängeln ska gå förbi dem som han gick förbi Israels barn, och inte dräpa dem. Amen.”

Läran och förbunden 89:18–21

• Stärk ditt immunförsvar.

  • Se till att få 8–9 timmars sömn.

  • Drick 6–12 glas vatten per dag beroende på klimatet.

  • Hoppa inte över måltider, särskilt inte frukost, förutom när du fastar.

  • Undvik socker.

  • Ta en multivitamin varje dag.

  • Ät lite protein varje dag (till exempel nötter, bönor, tofu, ägg, mjölk, yoghurt, ost, fisk, fågel, kött).

  • Tvätta händerna ofta eller använd handsprit, särskilt om andra omkring dig är sjuka.

  • Låt inte mat som ska vara i kylen stå framme. Om du är osäker så kasta den.

    

• Motionera regelbundet. Motion är nödvändigt för fysiskt välbefinnande. Träna både styrka och uthållighet i genomsnitt 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan. Motion bidrar till att öka din energi och stabilisera ditt humör.

• Klä dig efter vädret. Om du arbetar utomhus i den varma solen, se då till att använda solskyddskräm och ljusa kläder. Om du blir för varm kan du spola handlederna i kallt vatten. Vid kallt väder ska du bära lager av kläder samt handskar och mössa.

• Håll din bostad ren och dammfri. Ett rent rum gör dig också gladare. Samarbeta med dina föräldrar och var omtänksam mot din familj. Hjälp dem att ta hand om gemensamma utrymmen. Det är särskilt viktigt att du håller din bostad ren om du ofta blir förkyld eller har allergier. Tvätta handdukar och lakan regelbundet för att minska allergener.

C. Att hantera smärta i huvud, mage eller muskler

• Utöva fysisk avslappning. Avslappning kan minska fysiska symptom som huvudvärk, magsmärtor eller ryggsmärtor. Det kan också hjälpa vid diarré, ledvärk, hjärtklappning eller problem med att hämta andan. Det kan minska känslor av panik. Träna kroppen att slappna av genom att använda dig av övning i progressiv muskelavslappning. Eller prova andningsövningen varje dag i minst tre veckor. När du har fysiska symptom eller höga stressnivåer, använd då de här övningarna för att minska anspänningen. De hjälper dig att känna dig lugn. När du slappnar av, fokusera då på att lita på att Herren hjälper dig med dina utmaningar. Att lära sig den här formen av avslappning kan vara ett sätt att underkasta sig Guds vilja. Den kan också visa en villighet att följa Frälsaren, som sa: ”Ske inte min vilja, utan din” (Lukas 22:42).

Övning i progressiv muskelavslappning

Djup avslappning hjälper din kropp att återhämta sig från stress. Gör följande övning eller andningsövningen på kvällen innan du ska sova. Genom att göra den tränar du din kropp i att slappna av. Du kan göra en kortare version av följande övning under dagen. Använd den närhelst du känner höga stressnivåer.

• Lägg dig eller sätt dig bekvämt och blunda.

• Koncentrera dig på en kroppsdel, såsom en hand eller fot. Lägg märke till eventuella spänningar. Slappna medvetet av i den delen av kroppen. Känn hur all spänning rinner bort, som sand som rinner mellan fingrarna. Gå sedan vidare till nästa del av kroppen. Ta god tid på dig. Tror du att det fortfarande finns spänningar i kroppen? Spänn en del av kroppen i tio sekunder. Slappna sedan helt av i tio sekunder innan du går vidare.

• Fokusera på ett område i kroppen i taget; börja med huvudet och arbeta dig ner till fötterna och tårna.

• Skanna mentalt igenom kroppen efter eventuella kvarvarande spänningar. Slappna av helt och hållet.

• Välj en ”personlig scen” som ger dig glädje och frid. Det kan vara ett minne eller ett sammanhang du föreställer dig. Försök föreställa dig den här scenen så livfullt som möjligt.

• Dela upp ditt arbete i små uppgifter. Ta sedan bara på dig en uppgift åt gången. Påminn dig själv vid varje steg: ”Allt jag behöver göra just nu är .” Du kan till exempel säga: ”Allt jag behöver göra just nu är att ringa servicemissionsledaren” eller ”allt jag behöver göra just nu är att klä på mig”.

• För anteckningar under en vecka. Det hjälper dig att se när dina fysiska symptom uppstår. Titta efter mönster. Dina symptom kan till exempel vara mer benägna att inträffa vid följande tillfällen:

  • Under vissa omständigheter, som på söndagar. Du kan också må illa när du är med ledare. Ofta kan du må illa när du inte har ätit på flera timmar.

  • När du tänker på ett visst sätt. När du till exempel tycker att du borde ha gjort något bättre.

  • När du har vissa känslor som du inte vill prata om, som ångest eller ilska.

• Fundera över hur du kan förändra situationen. Du kan till exempel ha nyttiga mellanmål med dig eller försöka förändra dina tankar (se ”Att bemöta negativa tankar”). Du kan också försöka lugna dina känslor (se ”Positiv stresshantering”). Hitta fler förslag under ”3. Utveckla känslomässig motståndskraft.”

• Sök medicinsk vård. Om symptomen fortsätter eller om du är skadad, ska du rådgöra med dina föräldrar för att få medicinsk hjälp.

• Glöm dig själv. Du lägger kanske märke till oroliga tankar såsom ”jag kommer att glömma det jag ska säga”. Eller så tänker du kanske: ”Jag skämmer ut mig.” Påminn dig själv om att alla gör misstag. Kom ihåg att Herren väljer att arbeta genom de svaga och enkla (se Läran och förbunden 1:24–28).

D. Sova gott och gå till sängs i tid

• Skriv en lista över det som håller dig vaken. Lägg sedan den här listan åt sidan. När du gör det kan tankarna vila i vetskapen om att du inte glömmer något viktigt. Påminn dig om att du kommer att göra upp specifika planer på morgonen. Fokusera dina kvällsböner på tacksamhet och på att redogöra för vad du lärt dig under dagen.

• Följ en rutin varje kväll. Då lär du din kropp att det är dags att sova. Använd till exempel övning i progressiv muskelavslappning innan du går och lägger dig. Avstå från att läsa eller äta i sängen. Du sover bättre om du är inställd på att din säng är en plats för sömn. Försök få åtta till nio timmars sömn varje natt.

• Varva ner och slappna av under dagens sista timme. Skriv dagbok innan du lägger dig, eller intag något lätt, som mjölk eller frukt. Lyssna på lämplig musik, prata med en familjemedlem eller öva på avslappningstekniker. Om du glömmer att börja slappna av under den här timmen kan du ställa in ett alarm som ringer 30 minuter innan du ska gå till sängs. När du hör det slutar du med det du gör. Börja sedan koppla av och förbereda dig för sänggående.

• Undvik socker eller motion en timme före läggdags.

• Värm dig eller svalka dig. Det är svårare att sova om du är för varm eller för kall. Duscha i svalt vatten eller hämta en extra filt.

• Undvik ljus och ljud så mycket som möjligt. Blockera ljus och dölj ljud genom att ha på en fläkt eller använda öronsnäckor. Till och med lite ljus eller ljud håller en del människor vakna.

”Upphör att vara lata. Upphör att vara orena. Upphör att finna fel med varandra. Upphör att sova längre än nödvändigt. Gå till sängs tidigt så att ni inte blir trötta. Stig upp tidigt så att era kroppar och era sinnen kan bli styrkta.”

Läran och förbunden 88:124

E. Stiga upp i tid

• För det första: Gå till sängs i tid. Om du inte får tillräckligt med sömn ska du lägga dig 30 minuter tidigare.

• Motionera regelbundet. Efter tre till fyra veckors träning i 30 minuter om dagen, kanske du märker att du behöver mindre sömn. När kroppen blir starkare har den mer energi och slappnar lättare av.

• Undvik socker före sängdags. Att göra det kan hjälpa dig att känna dig mindre omtöcknad på morgonen.

• Programmera din hjärna. Säg till dig själv på kvällen vilken tid du vill vakna.

• Skaffa om möjligt en timer och koppla den till en lampa. Ställ timern så att den tänder lampan 15 till 20 minuter innan du ska vakna. Ljus signalerar till hjärnan att det är dags att vakna.

F. Äta med familjen

• Delta i planeringen av måltider med din familj. Bidra med tid till att handla mat, planera och laga mat och städa upp efteråt.

• Ät variationsrik mat. Sikta på att äta minst fem frukter eller grönsaker varje dag, om så är möjligt.

• Ät protein varje dag. Mat med hög proteinhalt är bland annat nötter, bönor, tofu, ägg, mjölk, yoghurt, ost, fisk, fågel och kött.

• Minska sockret och undvik koffein. Båda gör människor lynniga och trötta i längden.

• Drick vatten och andra vätskor. Håll vätskebalansen genom att dricka 6 till 12­glas vatten och annan vätska varje dag, beroende på klimatet.

• Gå vid behov ner i vikt gradvis. Försöker du gå ner i vikt? Om du gör det, försök då inte gå ner mer än ett kilo per vecka. Drick extra vatten.

Kristus går på vattnet, av Robert T. Barrett

”Och om människorna kommer till mig ska jag visa dem deras svaghet. Jag ger människorna svaghet för att de ska kunna bli ödmjuka, och min nåd är tillräcklig för alla människor som ödmjukar sig inför mig. För om de ödmjukar sig inför mig och har tro på mig, då ska jag göra så att det svaga blir starkt för dem.”

Ether 12:27

G. Bli motiverad att motionera

• Be om en önskan att motionera. Börja sedan med att säga till dig själv att du bara ska motionera i fem minuter. Ofta blir man mer motiverad när man väl har kommit igång.

• Påminn dig själv om fördelarna med motion. Föreställ dig att du får starkare immunförsvar och mer energi. Föreställ dig också att du hanterar stress bättre, mår bättre känslomässigt och hanterar din vikt bättre. Till och med de som inte tycker om att motionera får de här fördelarna.

• Gör motion till en lek. När du motionerar kan du planera en rolig aktivitet att göra senare, eller motionera till lämplig musik. Ha ett poängkort för dina motionsinsatser och belöna dig själv för att du uppfyller dina mål. Belöningen kan vara att besöka en park, restaurang eller butik.

• Hitta en motionsform du tycker om (eller ogillar minst). Du kan till exempel marschera till medryckande musik eller jogga. Du kan hoppa rep, stretcha eller göra armhävningar, sit-ups eller yoga.