2. Utvikle fysisk robusthet

Overdrevent stress kan påvirke helsen din, evnen til å sove og evnen til å takle fristelser. God ernæring og mosjon kan hjelpe deg å takle stress bedre. Hvis du har fysiske utfordringer, be angående dem. Velg deretter ett eller to av følgende forslag som synes riktige for deg. Ikke alle forslag vil fungere for alle. De fleste forslag må praktiseres i minst to til tre uker før de begynner å være nyttige. Se i del “1. Utvikle robusthet under stress“ for flere forslag.

A. Lær å arbeide hardt

• Bryt ned store eller vanskelige oppgaver til mindre oppgaver. Hvis oppgavene fremdeles føles for vanskelige, kan du bryte dem ned ytterligere. Begynn så å arbeide med en av oppgavene. Hvis du venter til du “har lyst” til å arbeide før du begynner, må du kanskje vente lenge. Kom i gang, og motivasjonen vil vanligvis følge.

• Legg an et passende tempo. Varier arbeidet du gjør, og ikke arbeid for lenge med bare én aktivitet. Minn deg selv på: “Alt jeg trenger å gjøre akkurat nå er .”

• Få nok søvn, sunn mat, vann og mosjon til å ha den utholdenheten du trenger.

• Se etter og ta imot støtte, forslag og oppmuntring fra andre. Gi støtte og oppmuntring til andre også.

• Uttrykk takknemlighet. Vær takknemlig ikke bare for dine velsignelser, men også for dine utfordringer og motgang. Du kan lære av dem. Å uttrykke takknemlighet vil åpne døren for at Herren kan velsigne og hjelpe deg.

B. Hvordan holde seg frisk og energisk

• Studer og anvend Lære og pakter 89.

“Og alle hellige som husker å holde og etterleve det som her er sagt og vandrer i lydighet mot budene, skal få helse i sin navle og marg i sine ben,

og skal finne visdom og kunnskapens store skatter, til og med skjulte skatter,

og skal løpe og ikke bli trette, og skal gå og ikke bli matte.

Og jeg, Herren, gir dem et løfte at ødeleggelsens engel skal gå dem forbi, likesom med Israels barn og ikke slå dem ihjel. Amen.”

Lære og pakter 89:18–21

• Styrk ditt immunforsvar.

  • Få åtte til ni timers søvn.

  • Drikk 6 til 12 glass vann om dagen, avhengig av klimaet.

  • Bortsett fra når du faster, må du ikke hoppe over måltider, spesielt frokost.

  • Unngå sukker.

  • Ta vitamintilskudd hver dag.

  • Spis litt protein hver dag (for eksempel nøtter, bønner, tofu, egg, melk, yoghurt, ost, fisk, fjærfe, kjøtt).

  • Vask hendene ofte eller bruk hånddesinfeksjonsmiddel, spesielt hvis andre rundt deg er syke.

  • Ikke la mat som bør kjøles ned stå ute. Når du er i tvil, kast det.

    

• Mosjoner regelmessig. Mosjon er avgjørende for fysisk velvære. Gjør både styrke og utholdenhetstrening, i snitt 30 minutter om dagen, fem ganger i uken. Mosjon bidrar til å øke din energi og stabiliserer humøret.

• Kle deg etter været. Hvis du arbeider ute i den varme solen, må du sørge for å bruke solkrem og lyse klær. Hvis du blir for varm kan du helle kaldt vann over håndleddene dine. Bruk lag med klær i kaldt vær, herunder hansker og en lue.

• Hold ditt boareal rent og støvfritt. Et rent rom vil også gjøre deg oppstemt. Samarbeid med foreldrene dine, og ta hensyn til din familie. Hjelp dem å holde orden i fellesrom. Å holde boarealet rent er spesielt viktig hvis du har hyppige forkjølelser eller allergier. Vask håndklær og laken regelmessig for å redusere allergener.

C. Hvordan håndtere hode-, mage- eller muskelsmerter

• Øv på fysisk avslapning. Å slappe av kan bidra til å redusere fysiske symptomer som hodepine, magesmerter eller ryggsmerter. Det kan også hjelpe mot diaré, leddsmerte, hjertebank eller problemer med å få igjen pusten. Det kan redusere panikk. Lær kroppen å slappe av ved å øve på den progressive avspenningsøvelsen. Eller prøv pusteøvelsen hver dag i minst tre uker. Når du har fysiske symptomer eller føler deg overstresset, kan du bruke disse øvelsene for å redusere spenninger. De vil hjelpe deg å føle deg rolig. Når du slapper av, kan du fokusere på å stole på at Herren vil hjelpe deg med dine utfordringer. På denne måten kan det å lære å slappe av være en form for overgivelse til Guds vilje. Den kan også vise villighet til å følge Frelseren, som sa: “La ikke min vilje skje, bare din” (Lukas 22:42).

Progressiv avspenningsøvelse

Dyp avspenning hjelper kroppen å komme seg etter stress. Øv på følgende øvelse eller pusteøvelsen om kvelden før du skal sove. Å gjøre dette vil lære kroppen å slappe av. Du kan gjøre en kortere versjon av følgende øvelse i løpet av dagen. Bruk den når som helst du føler deg overstresset.

• Ligg ned eller sitt komfortabelt og lukk øynene.

• Konsentrer deg om en del av kroppen, for eksempel hånden eller foten. Legg merke til eventuelle spenninger. Slapp bevisst av den delen av kroppen. Føl at all spenningen renner bort, som sand som renner mellom fingrene dine. Gå så videre til neste del av kroppen. Ta den tiden du trenger. Tror du det fortsatt er spenning i kroppen din? Stram en del av kroppen i 10 sekunder. Slapp så helt av i 10 sekunder før du går videre.

• Fokuser på ett område av kroppen om gangen, begynn med hodet og arbeid deg ned til føttene og tærne.

• Skann kroppen mentalt etter eventuell gjenværende spenning. Slapp helt av.

• Velg en “personlig scene” som gir deg glede og fred. Det kan være et minne eller noe du forestiller deg. Prøv å forestille deg denne scenen så levende som mulig.

• Del arbeidet ditt inn i små oppgaver. Påta deg så bare én oppgave om gangen. På hvert trinn kan du minne deg selv på: “Alt jeg trenger å gjøre akkurat nå er .” Du kan for eksempel si: “Alt jeg trenger å gjøre akkurat nå, er å ringe tjenestemisjonslederen” eller “Alt jeg trenger å gjøre akkurat nå, er å kle meg for dagen.”

• Før en logg i en uke. Dette vil hjelpe deg å se når dine fysiske symptomer oppstår. Se etter mønstre. Symptomene dine kan for eksempel ha større sannsynlighet for å oppstå:

  • Under visse omstendigheter, for eksempel på søndager. Du kan også føle deg syk når du er sammen med ledere. Ofte kan du føle deg syk når du ikke har spist på flere timer.

  • Når du tenker på en bestemt måte. For eksempel, når du tror du burde ha klart noe bedre.

  • Når du har visse følelser du ikke ønsker å snakke om, for eksempel angst eller sinne.

• Overvei en måte å endre situasjonen på. Du kan for eksempel ha med deg noe sunt å spise eller prøve å forandre tankene dine (se “Motsi negative tanker”). Du kan også prøve å berolige følelsene dine (se “Respondere positivt på stress”). Finn flere forslag under “3. Utvikle følelsesmessig robusthet.”

• Søk legehjelp. Hvis symptomene fortsetter, eller hvis du er skadet, kan du rådføre deg med foreldrene dine for å få medisinsk hjelp.

• Glem deg selv. Du legger kanskje merke til tanker som: “Jeg kommer til å glemme hva jeg skal si.” Eller du tenker kanskje: “Jeg dummer meg ut.” Minn deg selv på at alle gjør feil. Husk at Herren velger å arbeide gjennom de svake og enfoldige (se Lære og pakter 1:24–28).

D. Sove godt og legge seg i tide

• Skriv en list over det som holder deg våken. Legg så denne listen til side. Å gjøre dette vil gjøre det mulig for deg å hvile i vissheten om at du ikke vil glemme noe viktig. Minn deg selv på at du vil utarbeide konkrete planer neste morgen. Fokuser dine kveldsbønner på takknemlighet og å rapportere det du lærte den dagen.

• Følg en rutine hver kveld. Dette vil lære kroppen din at det er på tide å sove. Bruk for eksempel den progressive avspenningsøvelsen før du legger deg. Avstå fra å lese eller spise i sengen. Du vil sove bedre hvis sinnet ditt vet at sengen din er et sted for å sove. Prøv å få åtte til ni timers søvn hver natt.

• Koble av og slapp av den siste timen av dagen. Før du går til sengs, skriver du i dagboken eller spiser noe lett som melk eller frukt. Lytt til passende musikk, snakk med et familiemedlem eller øv på avspenningsferdigheter. Hvis du glemmer at du skal begynne å slappe av denne timen, sett en alarm til å ringe 30 minutter før du skal legge deg. Når du hører den, stopper du med det du holde på med. Begynn så å slappe av og forberede deg til å legge deg.

• Unngå sukker eller mosjon i en time før leggetid.

• Varm opp eller kjøl ned. Det er vanskeligere å sove hvis du er for varm eller for kald. Ta en kjølig dusj eller bruk et ekstra pledd.

• Unngå lys og støy så mye som mulig. Sperr ute lyset, og tildekk støy ved å sette på en vifte eller bruke ørepropper. Selv litt lys eller støy holder noen mennesker våkne.

“Slutt med all lediggang, vær ei mer urene, finn ei mer feil hos hverandre, sov ikke lenger enn nødvendig, gå tidlig til sengs for at dere ikke skal være trette, stå tidlig opp så deres legemer og deres sinn kan være i vigør.”

Lære og pakter 88:124

E. Stå opp i tide

• For det første: Legg deg i tide. Hvis du ikke får nok søvn, kan du legge deg 30 minutter tidligere.

• Få regelmessig mosjon. Etter tre til fire uker med mosjon 30 minutter om dagen, vil du kanskje legge merke til at du trenger mindre søvn. Etter hvert som kroppen blir sterkere, har den mer energi og slapper lettere av.

• Unngå sukker før leggetid. Dette kan hjelpe deg å føle deg mindre groggy om morgenen.

• Programmer hjernen din. Fortell deg selv kvelden før hvilken tid du ønsker å våkne.

• Om mulig, få en tidsinnstiller og koble den til en lampe. Sett tidsinnstillingen til å slå på lyset 15 til 20 minutter før du skal våkne. Lys signaliserer til hjernen din at den skal våkne.

F. Spis sammen med familien

• Snakk med familien om å planlegge måltider. Bidra med tid til å handle mat, planlegge og tilberede måltider og rydde.

• Spis forskjellige matvarer. Ta sikte på å spise minst fem frukter eller grønnsaker hver dag, hvis det er tilgjengelig.

• Spis protein hver dag. Mat med høyt proteininnhold innbefatter nøtter, bønner, tofu, egg, melk, yoghurt, ost, fisk, fjærfe og kjøtt.

• Reduser sukker og unngå koffein. Begge har en tendens til å gjøre folk humørsyk og sliten i det lange løp.

• Drikk vann og andre væsker. Hold deg hydrert ved å drikke 6 til 12 glass vann og andre væsker per dag, avhengig av klimaet.

• Gå ned i vekt gradvis om nødvendig. Prøver du å gå ned i vekt? I så fall, ikke prøv å gå ned mer enn opptil ett kilo per uke. Drikk ekstra vann.

Christ Walking on the Water [Kristus går på vannet], av Robert T. Barrett

“Og hvis menneskene kommer til meg, vil jeg vise dem deres svakhet. Jeg gir menneskene svakhet så de kan være ydmyke, og min nåde er tilstrekkelig for alle mennesker som ydmyker seg for meg, for hvis de ydmyker seg for meg og har tro på meg, da vil jeg la det svake bli til styrke for dem.”

Ether 12:27

G. Bli motivert til å mosjonere

• Be om å ha et ønske om å mosjonere. Begynn så med å fortelle deg selv at du bare skal mosjonere i fem minutter. Du vil ofte bli mer motivert når du kommer i gang.

• Minn deg selv på fordelene med å mosjonere. Forestill deg at du vil få bedre immunforsvar og økt energi. Forestill deg også å takle stress bedre, føle deg bedre følelsesmessig og styre vekten bedre. Selv de som ikke liker mosjon, får disse fordelene.

• Gjør mosjon til en lek. Mens du mosjonerer, planlegg en morsom aktivitet til senere, eller mosjoner til passende musikk. Ha et målkort over innsatsen din, og belønn deg selv når du når målene dine. Belønningen kan være å dra til en park, restaurant eller butikk.

• Finn en type mosjon du liker (eller misliker minst). Du kan for eksempel marsjere til munter musikk eller jogge. Du kan hoppe tau, tøye eller gjøre armhevinger, sit-ups eller yoga.