2. Lichamelijke veerkracht ontwikkelen

Overmatige stress kan je gezondheid, slaap en weerstand tegen verleidingen negatief beïnvloeden. Gezonde voeding en lichaamsbeweging geven je meer vat op stress. Als je lichamelijke problemen hebt, bid er dan over. Kies vervolgens een of twee van de volgende suggesties die voor jou geschikt lijken. Niet elke suggestie werkt voor iedereen. De meeste ideeën moeten minstens twee tot drie weken worden uitgevoerd om vruchten af te werpen. Zie ‘1. Veerkracht onder stress ontwikkelen’ voor aanvullende suggesties.

A. Hard leren werken

• Splits grote of moeilijke taken op in kleinere stukken. Splits die taken nogmaals op als ze nog steeds te moeilijk lijken. Begin dan aan een van de taken te werken. Als je blijft wachten tot je zin hebt om te werken, ga je misschien erg lang moeten wachten. Begin eraan en de motivatie komt doorgaans vanzelf.

• Ga niet te snel. Breng afwisseling in je werk aan en zorg ervoor dat je niet heel lang hetzelfde doet. Zeg tegen jezelf: ‘Het enige wat ik nu moet doen, is .’

• Zorg dat je voldoende rust, gezonde voeding, water en lichaamsbeweging krijgt om het nodige uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

• Vraag anderen om steun, suggesties en aanmoediging. Steun en bemoedig anderen.

• Uit je dankbaarheid. Wees dankbaar voor je zegeningen, maar ook voor uitdagingen en tegenslagen. Je kunt er iets van leren. Als je dankbaarheid uit, kan de Heer je zegenen en helpen.

B. Gezond en energiek blijven

• Bestudeer Leer en Verbonden 89 en pas de leringen erin toe.

‘En alle heiligen die eraan denken deze woorden te bewaren en na te komen, wandelend in gehoorzaamheid aan de geboden, zullen gezondheid in hun navel ontvangen en merg voor hun beenderen;

‘en zullen wijsheid vinden en grote schatten aan kennis, ja, verborgen schatten;

‘en zullen snellen en niet moe worden, lopen en niet mat worden.

‘En Ik, de Heer, geef hun een belofte, dat de verwoestende engel aan hen zal voorbijgaan, zoals aan de kinderen van Israël, en hen niet zal doden. Amen.’

Leer en Verbonden 89:18–21

• Versterk je immuunsysteem.

  • Slaap elke nacht acht tot negen uur.

  • Drink afhankelijk van het klimaat zes tot twaalf glazen water per dag.

  • Sla geen maaltijden over, behalve wanneer je vast.

  • Eet minder suikerproducten.

  • Neem dagelijks een multivitamine.

  • Eet dagelijks eiwitten (bijvoorbeeld: noten, bonen, tofoe, eieren, melk, yoghurt, kaas, vis, gevogelte, vlees).

  • Was je handen regelmatig of gebruik een ontsmettingsmiddel, vooral als mensen om je heen ziek zijn.

  • Laat eten dat gekoeld moet worden niet buiten de koelkast liggen. Als je twijfelt, gooi het dan weg.

    

• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging is essentieel voor ons lichamelijk welzijn. Doe zowel kracht- als conditietraining, gemiddeld een half uur per dag, vijf keer per week. Lichaamsbeweging geeft je energie en vermindert stemmingswisselingen.

• Kleed je naar het weer. Als je buiten in de hete zon werkt, gebruik dan zonnebrandcrème en draag lichte kleding. Laat koud water over je polsen lopen om af te koelen. Als het koud is, draag dan verschillende lagen kleding, handschoenen en een hoofddeksel.

• Houd je leefruimte schoon en stofvrij. Een schone kamer maakt je ook gelukkiger. Werk samen met je ouders en houd rekening met je familie. Help bij het schoonhouden van de gedeelde ruimtes. Als je regelmatig last hebt van verkoudheid of allergieën, is het extra belangrijk om je leefruimte schoon te houden. Was je handdoeken en lakens regelmatig om allergenen te verminderen.

C. Hoofd-, buik- of spierpijn bestrijden

• Leer je lichaam te ontspannen. Als je je ontspant, kunnen lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, buikpijn of rugpijn verminderen. Het kan ook helpen tegen diarree, gewrichtspijn, een versneld hartritme en kortademigheid. Het kan paniekgevoelens ook verminderen. Oefen het ontspannen van je lichaam met de progressieve relaxatie-oefening. Of doe minstens drie weken lang elke dag de ademhalingsoefening. Gebruik deze oefeningen om de spanning te verminderen als je lichamelijke symptomen hebt of je gestrest voelt. Dan word je rustiger. Houd terwijl je je ontspant voor ogen dat de Heer je met je moeilijkheden zal helpen. Op die manier kan leren je te ontspannen een vorm van overgave aan Gods wil zijn. Je kunt zo ook je bereidheid tonen om de Heiland te volgen, die heeft gezegd: ‘Laat niet Mijn wil, maar de Uwe geschieden’ (Lukas 22:42).

Progressieve relaxatie-oefening

Diepe ontspanning geneest je lichaam van stress. Doe de volgende oefening of de ademhalingsoefening ’s avonds voordat je gaat slapen. Door dit te doen, train je je lichaam om te ontspannen. Je kunt zelfs overdag een kortere versie van de volgende oefening doen. Gebruik ze wanneer je je gestrest voelt.

• Ga in een comfortabele houding zitten of liggen en sluit je ogen.

• Concentreer je op één deel van je lichaam, zoals je hand of voet. Let op eventuele spanning. Probeer dat lichaamsdeel bewust te ontspannen. Voel de spanning wegvloeien, net als zand dat door je vingers glijdt. Ga dan naar het volgende lichaamsdeel. Neem de tijd. Denk je dat er nog steeds spanning in je lichaam zit? Span een deel van je lichaam tien seconden aan. Ontspan het dan tien seconden volledig voordat je verder gaat.

• Concentreer je op één lichaamsdeel tegelijk, begin bij je hoofd en ga naar beneden tot aan je voeten en tenen.

• Controleer je lichaam in gedachten op achtergebleven spanning. Ontspan jezelf volledig.

• Kies een persoonlijk tafereel dat je vreugde en gemoedsrust geeft. Het kan een herinnering of een ingebeelde situatie zijn. Probeer je dit tafereel zo levendig mogelijk voor te stellen.

• Verdeel je werk in kleine taken. Doe dan slechts één taak tegelijk. Zeg bij elke stap tegen jezelf: ‘Het enige wat ik nu moet doen, is .’ Je kunt bijvoorbeeld zeggen: ‘Het enige wat ik nu moet doen, is de servicezendingsleider bellen’ of ‘Het enige wat ik nu moet doen, is me aankleden.’

• Noteer je symptomen gedurende een week. Zo kun je zien wanneer je lichamelijke symptomen voorkomen. Zoek naar patronen. Het kan zijn dat je symptomen vaker voorkomen:

  • In bepaalde omstandigheden, zoals op zondag. Je voelt je misschien ook ziek als je in de buurt van leiders bent. Je kunt je vaak ziek voelen als je urenlang niet gegeten hebt.

  • Wanneer je aan bepaalde dingen denkt. Als je bijvoorbeeld vindt dat je iets beter had moeten doen.

  • Wanneer je bepaalde gevoelens hebt waar je niet over wilt praten, zoals angst of boosheid.

• Bedenk een manier om de situatie te veranderen. Je kunt bijvoorbeeld gezonde tussendoortjes meenemen of proberen aan iets anders te denken (zie ‘Negatieve gedachten bestrijden’). Je kunt ook proberen je gevoelens tot bedaren te brengen (zie ‘Positief op stress reageren’). Je vindt meer suggesties onder ‘3. Emotionele veerkracht ontwikkelen.’

• Zoek medische hulp. Vraag je ouders om medische hulp als de symptomen aanhouden of als je gewond bent.

• Pieker niet te veel. Misschien maak je je zorgen en denk je bijvoorbeeld: ik ga vergeten wat ik moest zeggen. Of je denkt misschien: ik maak mezelf belachelijk. Bedenk dat iedereen fouten maakt. Bedenk dat de Heer de zwakken en eenvoudigen uitkiest om zijn werk te doen (zie Leer en Verbonden 1:24–28).

D. Goed slapen en op tijd naar bed gaan

• Maak een lijst van de zaken die je wakker houden. Zet het daarna van je af. Je kunt dan gerust zijn door de gedachte dat je niets belangrijks zult vergeten. Neem je voor dat je ’s morgens specifieke plannen zult maken. Uit je dankbaarheid in je gebed voor het slapengaan en vertel de Heer wat je die dag hebt geleerd.

• Volg elke avond een vaste routine. Zo leer je je lichaam dat het tijd is om te slapen. Doe bijvoorbeeld de progressieve relaxatie-oefening voordat je naar bed gaat. Lees of eet niet in bed. Je slaapt beter als je brein weet dat je bed een plek is om te slapen. Probeer elke nacht acht tot negen uur te slapen.

• Ontspan jezelf tijdens het laatste uur van de dag. Voordat je naar bed gaat, kun je in je dagboek schrijven of een licht tussendoortje nemen, zoals een glas melk of een stuk fruit. Luister naar gepaste muziek, praat met een familielid of doe ontspanningsoefeningen. Als je vergeet om tijdens dit uur te beginnen met ontspannen, laat je wekker dan 30 minuten voor bedtijd afgaan. Stop met waar je mee bezig was wanneer je de wekker hoort. Ontspan je en maak je klaar om naar bed te gaan.

• Eet of drink niets waar suiker in zit en doe geen lichaamsoefeningen tijdens het laatste uur voor bedtijd.

• Verwarm of verfris jezelf. Het is moeilijker om slaap te vatten als je het te warm of te koud hebt. Neem een verfrissende douche of pak een extra deken.

• Voorkom zoveel mogelijk licht en lawaai. Maak het donker en maskeer geluiden met een ventilator of oordopjes. Zelfs een heel klein beetje licht of geluid houdt sommige mensen wakker.

‘Houd op lui te zijn; houd op onrein te zijn; houd op fouten te zoeken bij elkaar; houd op langer te slapen dan nodig is; ga vroeg naar bed, opdat u niet vermoeid zult zijn; sta vroeg op, opdat uw lichaam en uw geest versterkt zullen worden.’

Leer en Verbonden 88:124

E. Op tijd opstaan

• Ga eerst op tijd slapen. Als je te weinig slaap krijgt, kun je een half uur eerder naar bed gaan.

• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Als je dagelijks een half uur aan lichaamsbeweging doet, zul je na drie tot vier weken minder slaap nodig hebben. Naarmate je sterker wordt, zul je meer energie hebben en je gemakkelijker ontspannen.

• Eet en drink voor het slapengaan niets waar suiker in zit. Daardoor sta je ’s morgens misschien minder slap op de benen.

• Programmeer je brein. Vertel jezelf ’s avonds wanneer je de volgende dag wakker wilt worden.

• Koop eventueel een timer en sluit daar een lamp op aan. Zorg ervoor dat de timer de lamp 15 tot 20 minuten voor het opstaan inschakelt. Licht vertelt je brein dat je wakker moet worden.

F. Met familieleden eten

• Bereid samen met je familie maaltijden. Ga mee boodschappen doen, help met het plannen en bereiden van maaltijden, en ruim op.

• Eet gevarieerd. Probeer dagelijks minstens vijf verschillende soorten fruit of groente te eten indien voorradig.

• Eet dagelijks eiwitten. Eiwitten zitten onder meer in noten, bonen, tofoe, eieren, melk, yoghurt, kaas, vis, gevogelte en vlees.

• Eet minder suikerproducten en gebruik geen cafeïne. Deze stoffen maken je humeurig en moe.

• Drink water en andere dranken. Drink afhankelijk van het klimaat zes tot twaalf glazen water en andere dranken per dag.

• Val zo nodig geleidelijk aan af. Probeer je af te vallen? Zo ja, probeer dan niet meer dan één kilogram per week af te vallen. Drink extra veel water.

Christus loopt op het water, Robert T. Barrett

‘En indien de mensen tot Mij komen, zal Ik hun hun zwakheid tonen. Ik geef de mensen zwakheid, opdat zij ootmoedig zullen zijn; en mijn genade is genoeg voor alle mensen die zich voor mijn aangezicht verootmoedigen; want indien zij zich voor mijn aangezicht verootmoedigen en geloof hebben in Mij, zal Ik maken dat zwakke dingen sterk voor hen worden.’

Ether 12:27

G. Jezelf motiveren om aan lichaamsbeweging te doen

• Bid om zin te krijgen in lichaamsbeweging. Zeg eerst tegen jezelf dat je slechts vijf minuten gaat sporten. Je wordt vaak gemotiveerder wanneer je er eenmaal aan begint.

• Denk aan de voordelen. Stel je voor dat je een beter immuunsysteem en meer energie hebt. Stel je ook voor dat je beter met stress kunt omgaan, dat je je emotioneel beter voelt en dat je je gewicht beter onder controle hebt. Zelfs wie niet graag aan lichaamsbeweging doet, geniet deze voordelen.

• Maak een spel van lichaamsbeweging. Plan tijdens het sporten een leuke activiteit voor later of luister naar gepaste muziek. Houd je vooruitgang bij en beloon jezelf wanneer je je doelen bereikt. De beloning kan bijvoorbeeld een bezoek aan een park, restaurant of winkel zijn.

• Zoek een vorm van lichaamsbeweging die je leuk (of minder erg) vindt. Je kunt bijvoorbeeld naar opgewekte muziek luisteren en marcheren of joggen. Je kunt touwtjespringen, stretchen of push-ups, sit-ups of yoga doen.