2. Fyysisen kestävyyden kehittäminen

Liiallinen stressi voi vaikuttaa terveyteemme, kykyymme nukkua ja kykyymme selviytyä kiusauksista. Hyvä ravinto ja liikunta auttavat meitä hallitsemaan stressiä paremmin. Jos sinulla on fyysisiä haasteita, rukoile niiden puolesta. Valitse sitten yksi tai kaksi seuraavista ehdotuksista, jotka tuntuvat sinulle oikeilta. Jokainen ehdotus ei toimi jokaisen kohdalla. Useimpia ideoita täytyy toteuttaa vähintään kahden tai kolmen viikon ajan ennen kuin niistä alkaa olla hyötyä. Katso lisää ehdotuksia osiosta ”1. Kestävyyden kehittäminen, kun olemme kuormittuneita”.

A. Ahkeran työnteon oppiminen

• Jaa isot tai vaikeat tehtävät pienempiin osiin. Jos ne yhä tuntuvat liian vaikeilta, pilko niitä lisää. Ala sitten työskennellä yhden tehtävän parissa. Jos odotat, kunnes tunnet halua tehdä työtä, ennen kuin aloitat, saat ehkä odottaa pitkään. Aloita, niin motivaatio yleensä tulee kyllä.

• Tahdita työskentelysi. Vaihtele työtehtäviäsi äläkä työskentele liian pitkään yhden asian parissa. Muistuta itsellesi: ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse tehdä muuta kuin .”

• Huolehdi siitä, että saat riittävästi unta, terveellistä ruokaa, vettä ja liikuntaa, jotta kestokykysi riittäisi.

• Etsi tukea, ehdotuksia ja kannustusta muilta ja ota ne vastaan kiitollisena. Tue ja kannusta sinäkin muita.

• Ilmaise kiitollisuutta. Ole kiitollinen paitsi siunauksistasi myös haasteistasi ja vastoinkäymisistäsi. Voit ottaa niistä oppia. Kiitollisuuden ilmaiseminen suo Herralle tilaisuuden siunata ja auttaa sinua.

B. Terveenä ja energisenä pysyminen

• Tutki lukua OL 89 ja toteuta sitä elämässäsi.

”Ja kaikki pyhät, jotka muistavat pitää nämä sanat ja tehdä niiden mukaan vaeltaen kuuliaisina käskyille, saavat terveyttä napaansa ja ydintä luihinsa,

ja löytävät viisautta ja suuria tiedon aarteita, tosiaankin salattuja aarteita,

ja juoksevat eivätkä uuvu ja vaeltavat eivätkä väsy.

Ja minä, Herra, annan heille lupauksen, että tuhon enkeli kulkee heidän ohitseen kuten Israelin lasten ohitse, eikä surmaa heitä. Aamen.”

OL 89:18–21

• Vahvista immuunijärjestelmääsi

  • Nuku 8–9 tuntia.

  • Juo päivässä ilmastosta riippuen 6–12 lasillista vettä.

  • Älä jätä aterioita – varsinkaan aamupalaa – väliin, paitsi paaston aikana.

  • Vältä sokeria.

  • Ota päivittäin yksi monivitamiinivalmiste.

  • Huolehdi päivittäin proteiinin saannista (esim. pähkinät, pavut, tofu, munat, maito, jogurtti, juusto, kala, kana, liha).

  • Pese kätesi usein tai käytä käsihuuhdetta, varsinkin jos muut lähipiirissäsi ovat sairaita.

  • Älä jätä pöydälle ruokaa, joka tulee säilyttää jääkaapissa. Jos ruoka epäilyttää, heitä se pois.

    

• Kuntoile säännöllisesti. Liikunta on välttämätöntä fyysisen hyvinvoinnin kannalta. Tee sekä voima- että kestävyysharjoituksia, yhteensä noin 30 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa. Liikunta lisää tarmokkuuttasi ja tasapainottaa mielialaasi.

• Pukeudu sään mukaisesti. Jos työskentelet ulkona kuumassa auringonpaisteessa, pidä huoli siitä, että käytät aurinkovoidetta ja vaaleaa vaatetusta. Jos sinulle tulee liian lämmin, juoksuta viileää vettä ranteillesi. Käytä kylmällä säällä kerrospukeutumista sekä käsineitä ja päähinettä.

• Pidä asuntosi puhtaana ja pölyttömänä. Siisti huone kohottaa sekin mielialaasi. Tee yhteistyötä vanhempiesi kanssa ja ole huomaavainen perhettäsi kohtaan. Auta heitä pitämään huolta yhteisistä tiloista. Asuintilasi pitäminen puhtaana on erityisen tärkeää, jos vilustut usein tai kärsit allergioista. Pese pyyhkeet ja vuodevaatteet säännöllisesti vähentääksesi allergeeneja.

C. Päänsäryn, vatsakivun tai lihaskipujen kanssa selviytyminen

• Harjoittele fyysistä rentoutumista. Rentoutuminen voi osaltaan vähentää fyysisiä oireita kuten päänsärkyä, vatsakipua tai selkäkipua. Se voi auttaa myös ripulissa, nivelkivuissa, sydämentykytyksessä tai hengenahdistuksessa. Se saattaa vähentää paniikin tunnetta. Kouluta kehoasi rentoutumaan käyttämällä asteittain etenevää rentoutusta. Tai kokeile hengitysharjoitusta joka päivä vähintään kolmen viikon ajan. Kun sinulla on fyysisiä oireita tai tunnet olevasi ylirasittunut, käytä näitä harjoituksia vähentääksesi kireyttä. Ne auttavat sinua tuntemaan tyyneyttä. Kun rentoudut, keskity luottamaan siihen, että Herra auttaa sinua haasteissasi. Tällä tavoin rentoutumisen oppiminen voi olla eräänlaista antautumista Jumalan tahdolle. Se voi myös osoittaa halukkuutta seurata Vapahtajaa, joka sanoi: ”Älköön toteutuko minun tahtoni, vaan sinun” (Luuk. 22:42).

Asteittain etenevä rentoutus

Syvä rentoutuminen auttaa kehoasi toipumaan stressistä. Tee seuraavaa harjoitusta tai hengitysharjoitusta iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Tämän tekeminen kouluttaa kehoasi rentoutumaan. Voit tehdä lyhyemmän version seuraavasta harjoituksesta päivän aikana. Käytä sitä aina kun tunnet olevasi ylirasittunut.

• Ole mukavassa makuu- tai istuma-asennossa ja sulje silmäsi.

• Keskity yhteen kehon osaan, kuten käteesi tai jalkaasi. Huomaa mahdollinen kireys. Rentouta tietoisesti se kehosi osa. Tunne, kuinka kaikki kireys valuu pois aivan kuin hiekka, joka valuu sormiesi lomitse. Siirry sitten seuraavaan kehosi osaan. Etene rauhallisesti. Luuletko, että kehossasi on yhä kireyttä? Jännitä jotakin ruumiinosaa kymmenen sekunnin ajan. Rentouta se sitten täysin kymmeneksi sekunniksi ennen kuin jatkat eteenpäin.

• Keskity yhteen kehonkohtaan kerrallaan aloittaen päästäsi ja työskennellen alaspäin jalkoihin ja varpaisiin asti.

• Käy mielessäsi läpi kehosi ja pane merkille, onko johonkin jäänyt kireyttä. Rentoudu täysin.

• Valitse ”henkilökohtainen maisema”, joka tuo sinulle iloa ja rauhaa. Se voi olla muisto tai kuviteltu ympäristö. Pyri kuvittelemaan tämä maisema mahdollisimman elävästi.

• Jaa työsi pieniin tehtäviin. Ryhdy sitten tekemään vain yhtä tehtävää kerrallaan. Muistuta itsellesi joka vaiheessa: ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse tehdä muuta kuin .” Voisit sanoa esimerkiksi: ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse tehdä muuta kuin soittaa palvelulähetyssaarnaajien ohjaajalle” tai ”Tällä hetkellä minun ei tarvitse tehdä muuta kuin pukeutua tätä päivää varten”.

• Kirjaa tapahtumia viikon ajan. Tämä auttaa sinua huomaamaan, milloin sinulla ilmenee fyysisiä oireita. Pane merkille toistuvia kaavoja. Esimerkiksi oireesi saattavat ilmetä todennäköisemmin:

  • Tietyissä olosuhteissa, kuten sunnuntaisin. Saatat myös tuntea olosi sairaaksi, kun olet johtohenkilöiden seurassa. Usein saatat tuntea olosi sairaaksi, kun et ole syönyt muutamaan tuntiin.

  • Kun ajattelet jollakin tietyllä tavalla. Esimerkiksi kun ajattelet, että sinun olisi pitänyt tehdä jotakin paremmin.

  • Kun sinulla on tiettyjä tunteita, joista et halua puhua, kuten ahdistusta tai vihaa.

• Mieti, millä tavoin voit muuttaa tilannetta. Voisit esimerkiksi pitää mukanasi terveellisiä välipaloja tai yrittää muuttaa ajatuksiasi (ks. ”Kielteisen ajattelun muuttaminen”). Voisit myös yrittää tyynnyttää tunteitasi (ks. ”Myönteinen suhtautuminen stressiin”). Lisää ehdotuksia on kohdassa ”3. Emotionaalisen kestävyyden kehittäminen.”

• Hakeudu lääkärin vastaanotolle. Jos oireet jatkuvat tai loukkaat itsesi, käänny vanhempiesi puoleen saadaksesi lääketieteellistä apua.

• Unohda itsesi. Saatat huomata huolestuneita ajatuksia kuten ”Unohdan kuitenkin, mitä pitäisi sanoa”. Tai saatat ajatella: ”Nolaan itseni.” Muistuta itseäsi siitä, että jokainen tekee virheitä. Muista, että Herra on päättänyt tehdä työtä heikkojen ja vähäisten avulla (ks. OL 1:24–28).

D. Hyvin nukkuminen ja nukkumaanmeno ajoissa

• Kirjoita luettelo asioista, jotka pitävät sinua hereillä. Laita sitten tämä luettelo syrjään. Kun teet niin, mielesi pääsee lepäämään tietäen, ettet unohda jotakin tärkeää. Muistuta itseäsi siitä, että laadit tarkat suunnitelmat aamulla. Keskity iltarukouksissasi kiitollisuuteen ja sen kertomiseen, mitä olet oppinut sinä päivänä.

• Noudata joka ilta samaa rutiinia. Tämä kouluttaa kehosi tietämään, että on aika nukkua. Käytä esimerkiksi asteittain etenevää rentoutusta ennen nukkumaanmenoa. Älä lue äläkä syö vuoteessa. Nukut paremmin, jos mielesi tietää, että vuoteesi on nukkumispaikka. Yritä nukkua joka yö 8–9 tuntia.

• Rauhoitu ja rentoudu päivän viimeisen tunnin aikana. Ennen nukkumaanmenoa kirjoita päiväkirjaa tai nauti kevyt iltapala kuten maitoa tai hedelmä. Kuuntele sopivaa musiikkia, juttele jonkun perheenjäsenen kanssa tai harjoittele rentoutumistaitoja. Jos unohdat aloittaa rentoutumisen tämän tunnin aikana, laita herätyskello soimaan puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun se soi, lopeta se, mitä olet tekemässä. Aloita sitten rentoutuminen ja valmistaudu menemään vuoteeseen.

• Vältä sokeria ja liikuntaa tunti ennen nukkumaanmenoa.

• Lämmittele tai jäähdyttele. Nukahtaminen on vaikeampaa, jos sinulla on liian kuuma tai liian kylmä. Käy viileässä suihkussa tai hae ylimääräinen huopa.

• Estä valoa ja melua mahdollisimman paljon. Pimennä huone ja vaimenna melua käynnistämällä tuuletin tai käyttämällä korvatulppia. Pienikin valo tai melu pitää jotkut hereillä.

”Lakatkaa olemasta laiskoja; lakatkaa olemasta epäpuhtaita; lakatkaa etsimästä vikoja toisistanne; lakatkaa nukkumasta pitempään kuin on tarpeellista; käykää vuoteeseenne aikaisin, että ette olisi väsyneitä; nouskaa varhain, jotta ruumiinne ja mielenne olisivat virkistyneitä.”

OL 88:124

E. Herääminen ajoissa

• Ensiksikin, mene nukkumaan ajoissa. Ellet saa nukuttua tarpeeksi, mene nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin.

• Kuntoile säännöllisesti. Kun olet kuntoillut puoli tuntia päivittäin kolmen tai neljän viikon ajan, saatat huomata tarvitsevasi vähemmän unta. Kun kehosi vahvistuu, sinulla on enemmän energiaa ja rentoudut helpommin.

• Vältä sokeria ennen nukkumaanmenoa. Kun teet niin, olosi ei ehkä ole aamuisin niin tokkurainen.

• Ohjelmoi aivojasi. Sano itsellesi edellisenä iltana, mihin aikaan haluat herätä.

• Mikäli mahdollista, hanki ajastin ja liitä se johonkin valaisimeen. Laita ajastin sytyttämään valo 15–20 minuuttia ennen heräämisaikaa. Valo antaa aivoillesi merkin herätä.

F. Ruokaileminen perheen kanssa

• Osallistu perheesi aterioiden suunnitteluun. Varaa aikaasi ruokaostoksiin, aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen sekä siivoamiseen.

• Syö monipuolisesti. Pyri syömään ainakin viisi hedelmää tai vihannesta joka päivä, mikäli mahdollista.

• Syö proteiinia päivittäin. Paljon proteiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat pähkinät, pavut, tofu, munat, maito, jogurtti, juusto, kala, kana ja liha.

• Vähennä sokeria ja vältä kofeiinia. Kummallakin on taipumus saada ihmiset ajan mittaan äreiksi ja väsyneiksi.

• Juo vettä ja muita nesteitä. Huolehdi nestetasapainosta juomalla päivässä ilmastosta riippuen 6–12 lasillista vettä ja muita nesteitä.

• Laihduta tarvittaessa vähitellen. Yritätkö pudottaa painoa? Jos näin on, älä yritä laihtua enempää kuin puolesta kilosta kiloon viikossa. Juo entistä enemmän vettä.

Kristus kävelee veden päällä, Robert T. Barrett

”Ja jos ihmiset tulevat minun luokseni, minä näytän heille heidän heikkoutensa. Minä annan ihmisille heikkoutta, jotta he olisivat nöyriä, ja minun armoni riittää kaikille ihmisille, jotka nöyrtyvät minun edessäni; sillä jos he nöyrtyvät minun edessäni ja uskovat minuun, niin minä teen sen, mikä on heikkoa, heissä vahvaksi.”

Et. 12:27

G. Motivoituminen kuntoiluun

• Rukoile halua kuntoilla. Aloita sitten sanomalla itsellesi, että kuntoilet vain viisi minuuttia. Kun pääset alkuun, saat usein lisää motivaatiota.

• Muistuta itseäsi liikunnan hyödyistä. Kuvittele, että sinulla on parempi vastustuskyky ja enemmän energiaa. Kuvittele myös, että hallitset stressiä paremmin, tunnet olosi paremmaksi emotionaalisesti ja hallitset painoasi paremmin. Nämä hyödyt tulevat myös niille, jotka eivät pidä kuntoilusta.

• Tee kuntoilusta hauskaa. Suunnittele kuntoillessasi jotakin hauskaa toimintaa myöhemmäksi tai kuntoile sopivan musiikin tahdissa. Pidä kuntoilustasi kirjaa ja palkitse itsesi tavoitteidesi saavuttamisesta. Palkintona voisi olla meneminen puistoon, ravintolaan tai ostoksille.

• Etsi liikuntamuoto, josta pidät (tai jota kohtaan tunnet vähiten vastenmielisyyttä). Voit esimerkiksi astella reippaan musiikin tahdissa tai hölkätä. Voit hyppiä hyppynarulla, venytellä, punnertaa, tehdä vatsalihasliikkeitä tai joogata.