Risorse per gestire le esigenze fisiche

Uno stress eccessivo può avere conseguenze sulla nostra salute, sulla capacità di dormire e di affrontare le tentazioni. Una buona alimentazione e un sano esercizio aiutano a gestire meglio lo stress. Se stai facendo fatica fisicamente, con l’aiuto della preghiera scegli uno o due suggerimenti che sembrano adatti a te. Non tutti i suggerimenti funzionano per ogni persona, ma la maggior parte di essi deve essere messa in pratica per almeno due o tre settimane per iniziare ad essere efficace. Leggi la sezione “Principi generali per gestire lo stress” alle pagine 17–22 per ulteriori suggerimenti.

Imparare a lavorare sodo

Suddividi i compiti grandi o complicati in parti più piccole. Se ti sembrano ancora troppo difficili, suddividili ulteriormente. Poi agisci. Se aspetti di “farti venire la voglia” prima di iniziare, potresti aspettare a lungo. Mettiti all’opera e la voglia di fare verrà da sola.
Vacci piano. Varia il lavoro che fai e non dedicarti troppo a lungo a una sola attività. Ricorda a te stesso: “Tutto quello che devo fare in questo momento è ______.
Dormi quanto basta, mangia cibi sani, bevi acqua a sufficienza e fai esercizio fisico per avere l’energia di cui hai bisogno.
Cerca sostegno, suggerimenti e incoraggiamento da parte di altri e accettali con entusiasmo. Inoltre, sostieni e incoraggia a tua volta gli altri.
Esprimi gratitudine. Sii grato non solo per le tue benedizioni, ma anche per le tue difficoltà e le tue avversità e per quello che puoi imparare da esse. In questo modo, aprirai la porta alle benedizioni e all’aiuto del Signore.

Rimanere sano ed energico

Studia e metti in pratica Dottrina e Alleanze 89.
Chiedi una benedizione del sacerdozio.
Segui la Guida alla salute del missionario per rafforzare il tuo sistema immunitario. Vai a letto in orario. Bevi 6–12 bicchieri di acqua potabile, a seconda del clima. Tranne quando digiuni, non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Evita gli zuccheri. Prendi un integratore multivitaminico ogni giorno. Mangia una certa quantità di proteine quotidianamente (per esempio, frutta secca, tofu, legumi, latte, yogurt, formaggio, uova, pesce, pollame, carne). Lava spesso le mani o utilizza un gel igienizzante per le mani, soprattutto se il tuo collega è malato. Non lasciare fuori cibo che dovrebbe essere conservato in frigorifero — nel dubbio, buttalo.
Svolgi esercizio fisico con regolarità. Trenta minuti di esercizio fisico al giorno rafforza il sistema immunitario, aumenta la tua energia e stabilizza il tuo umore. Se durante la giornata cammini e vai in bicicletta, fai qualcosa di diverso come esercizio fisico (vedi Predicare il mio Vangelo, viii).
Vestiti secondo le condizioni atmosferiche. Se fa particolarmente caldo o c’è molta umidità, spezza l’attività missionaria in modo da poter trascorrere 30–60 minuti all’ombra o in un luogo con l’aria condizionata. Fai scorrere dell’acqua fredda sui polsi o sul collo per rinfrescarti, e usa crema solare e indumenti leggeri. Se fa freddo, vestiti a strati, indossa guanti e cappello (la maggior parte del calore corporeo si disperde tramite il capo). In generale, segui le indicazioni ricevute dal tuo presidente di missione in merito al clima della zona in cui lavori.
Tieni il tuo appartamento pulito e privo di polvere. Ciò è particolarmente importante se soffri di frequenti raffreddori o allergie. Lava con regolarità gli asciugamani e le lenzuola per ridurre gli allergeni. Un appartamento pulito edifica anche lo spirito.

Gestire il mal di testa, il mal di stomaco o i dolori muscolari

Esegui esercizi di rilassamento fisico. Questo può contribuire a ridurre i sintomi fisici come il mal di testa, il mal di stomaco, la diarrea, il mal di schiena, i dolori articolari, la tachicardia, le difficoltà respiratorie o la sensazione di panico. Per abituare il tuo corpo a rilassarsi, esegui, ogni giorno per almeno tre settimane, gli esercizi progressivi di rilassamento (a pagina 19) oppure gli esercizi di respirazione (a pagina 18). Inoltre, quando ne avverti i sintomi o ti senti particolarmente stressato, usa queste tecniche per ridurre la tensione e sentirti più tranquillo.
Suddividi il tuo lavoro in parti più piccole e affronta solo un compito per volta. A ogni passo ricorda a te stesso: “Tutto quello che devo fare in questo momento è ______”. Per esempio, “Tutto quello che devo fare in questo momento è telefonare al dirigente del lavoro missionario di rione” oppure “Tutto quello che devo fare in questo momento è vestirmi per questa giornata”.
Tieni un resoconto per una settimana. Così facendo potrai vedere quando certi sintomi fisici si manifestano (vedi esempio sopra descritto). Presta attenzione alle situazioni ricorrenti. Per esempio, potresti notare che sei più predisposto a sentirti male:
- In determinate circostanze (come, per esempio, la domenica, quando sei con i dirigenti, oppure quando non mangi da diverse ore).
- Quando sei concentrato su certi pensieri (per esempio, quando pensi ai trasferimenti o pensi che avresti dovuto fare meglio qualcosa).
- Quando provi certe sensazioni (come ansia di effettuare chiamate telefoniche o rabbia di cui non desideri parlare).
Scopri se c’è un modo per modificare la situazione (come portare con te spuntini salutari), cambiare i tuoi pensieri (vedi “Reagire ai pensieri negativi” a pagina 21) oppure sedare i tuoi sentimenti (vedi “Rispondere in modo positivo allo stress” a pagina 17). Trova ulteriori suggerimenti nella sezione “Risorse per la gestione delle esigenze emotive” alle pagine 29–34.

Tieni un registro

Tieni traccia dei sintomi fisici che provi, come nell’esempio sottostante. Osserva le cose ricorrenti che ti possono aiutare a individuare ciò che puoi modificare per ridurre l’ansia che provoca tali sintomi.

Data	Orario	Sintomi	Classifica 1–5	Facevo cosa/dove	Con chi	Pensieri/Sensazioni	Cosa aiuterebbe
10/4	15:00	Mal di testa	4		Anziano Jimenez	Mi chiedo se i Rossi verranno mai in chiesa - frustrato per app. - fame	Smettere di preoccuparmi di cose che non posso controllare
17/4	7:00	Mal di testa	4	Studio con collega ‑ preparazione lezione per Pietro	Anziano Jones	Pietro accetterà di essere battezzato?	Fai quel che puoi e lascia che Dio faccia il resto.
21/4	8:00	Mal di testa	3	Riunione di correlazione miss. ‑ argomento: coinvolgimento membri	Anziano Jones F.llo Bianchi	Spero di non essere trasferito dopo tutto il lavoro con i membri	Faccio del mio meglio e lascio che Dio faccia il resto
25/4	11:00	Mal di testa, non troppo forte	2	Appartamento - facevo telefonate	Anziano Jones	Sensazione di ansia nel contattare i Rossi e nel trovare membri che vengano con noi	Miglioro e sto dando il massimo e sto capendo cosa posso e non posso controllare

Rivolgiti a un medico. Se i sintomi persistono o se ti sei fatto male, consulta il tuo presidente di missione per ricevere assistenza medica.
Dimentica te stesso. Se ti accorgi di avere pensieri tipo “Dimenticherò quello che devo dire” oppure “Sto facendo la figura dello stupido”, ricordati che tutti commettono degli errori e il Signore sceglie di operare mediante le persone deboli e semplici (vedi DeA 1:24–28).

Dormire, andare a letto in orario

Rilassati durante l’ultima ora della giornata. Scrivi il diario, fai uno spuntino con del latte o della frutta, ascolta musica appropriata, chiacchiera con il tuo collega o esegui le tecniche di rilassamento. Se durante quest’ora ti trovi spesso a dover lavorare, punta una seconda sveglia in modo che suoni 30 minuti prima di andare a letto. Quando suona, smetti di lavorare. Inizia a rilassarti e preparati per dormire.
Se hai problemi a prender sonno, non fare sonnellini durante il giorno. Pisolare potrebbe far sì che tu non sia abbastanza stanco la sera per addormentarti. Piuttosto vai a letto in orario. Se fai dei sonnellini, non dormire per più di 20 minuti.
Segui la stessa routine ogni sera. Così facendo abituerai il tuo corpo a riconoscere che è ora di dormire. Per esempio, esegui gli esercizi progressivi di rilassamento a pagina 19. Potrebbe essere utile astenersi dal fare altro a letto (come leggere o mangiare) eccetto dormire.
Scrivi un elenco di ciò che ti tiene sveglio. Quindi mettilo da parte, così sarai tranquillo che non ti dimenticherai nulla di importante. Ricorda a te stesso che farai progetti specifici il mattino seguente. Incentra la tua preghiera serale sulla gratitudine e sul far rapporto su ciò che hai imparato quel giorno.
Stai al caldo o rinfrescati. È più difficile dormire se si ha troppo caldo o troppo freddo. Fai una doccia rinfrescante o prendi un’altra coperta.
Evita di mangiare zuccheri o di fare esercizio durante l’ora prima di coricarti.
Non preoccuparti del fatto di non dormire. Se rilassi i muscoli e la mente, riuscirai a riposare anche se non dormi.
Limita quanto più possibile la luce e scherma il rumore con un ventilatore o con dei tappi per le orecchie. Anche solo un po’ di luce o di rumore può tenere una persona sveglia.

Alzarsi in orario

Primo, vai a letto in orario. Se senti di non dormire a sufficienza, vai a letto 30 minuti prima (vedi Predicare il mio Vangelo, viii).
Fa’ esercizio fisico con regolarità. Dopo tre o quattro settimane di esercizio giornaliero di 30 minuti, potresti notare di aver bisogno di dormire di meno. Diventando più forte, il tuo corpo ha più energia e si rilassa più facilmente (vedi Predicare il mio Vangelo, viii)
Evita gli zuccheri prima di andare a letto. In tal modo potresti sentirti meno intontito al mattino.
Pianifica in modo positivo. Ogni sera alle 21:00 programma una mattinata positiva e produttiva, in modo da sentirti più pronto ad affrontarla. Rivedi il tuo piano con il Signore durante la preghiera. Prendi nota dei suggerimenti o delle idee che ti vengono in mente mentre preghi e preparati ad agire di conseguenza. Una pianificazione giornaliera può permettere alla tua mente di rilassarsi meglio quando vai a dormire.
Programma il tuo cervello. La sera prima ripeti a te stesso a che ora ti vuoi svegliare.
Trova un timer e connettilo alla luce. Imposta il timer in modo che la luce si accenda 15–20 minuti prima dell’ora di alzarti. La luce fa capire al tuo cervello che deve svegliarsi.

Mangiare cibo sano

Ottieni idee dai dirigenti di missione. Chiedi loro informazioni su ricette e alimenti sani locali.
Programma prima di fare la spesa. Pianifica i pasti e gli spuntini salutari prima di fare la spesa.
Mangia una varietà di cibi. Se disponibili, imponiti di mangiare almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno.
Mangia proteine ogni giorno. Cibi ricchi di proteine includono frutta secca, fagioli, tofu, latte, yogurt, formaggio, uova, pesce, pollame e carne.
Riduci lo zucchero ed evita la caffeina. Entrambe queste sostanze tendono a rendere le persone volubili e, alla lunga, stanche.
Bevi acqua e altri liquidi. Rimani idratato bevendo 6–12 bicchieri al giorno, a seconda delle condizioni climatiche.

Perdi peso in modo graduale. Se stai cercando di perdere peso, non provare a perdere più di un chilogrammo a settimana e bevi più acqua.

Trovare la voglia di fare esercizio

Se fai fatica a trovare la voglia di fare esercizio, prega per acquisirla. Poi inizia dicendo a te stesso che devi farlo solo per cinque minuti. La voglia di fare, di solito, segue l’azione. In altre parole, ci viene più voglia di fare una volta che abbiamo iniziato.
Ricorda a te stesso i benefici dell’esercizio fisico. Pensa a come sarebbe avere un sistema immunitario più forte, maggiore energia, una gestione dello stress più efficace, un umore migliore e una gestione del peso più soddisfacente. Gode di questi benefici anche chi non ama particolarmente fare esercizio.
Fallo diventare un gioco. Mentre fai esercizio fisico, programma un progetto di servizio divertente, ascolta musica approvata o condividi le storie preferite della missione con il tuo collega. Tieni traccia dei tuoi progressi e premiati quando raggiungi gli obiettivi prefissati, concedendoti del tempo durante il giorno di preparazione per andare al parco, al ristorante o a un negozio.
Trova un tipo di esercizio fisico che ti piace (o che detesti di meno). Per esempio, potresti marciare al ritmo delle musica approvata, correre con il tuo collega, saltare la corda, fare stretching, flessioni, esercizi addominali o yoga.