Recursos para Lidar com Exigências Físicas

O estresse excessivo pode afetar sua saúde, sua capacidade de dormir e sua capacidade de resistir às tentações. A boa alimentação e os exercícios ajudam-no a lidar melhor com o estresse. Se estiver tendo problemas físicos, escolha em espírito de oração uma ou duas sugestões que lhe pareçam boas. Nem todas as sugestões funcionam para todas as pessoas, mas a maioria das ideias precisa ser colocada em prática por pelo menos duas ou três semanas, para começar a ser útil. Veja a seção “Princípios Gerais para Lidar com o Estresse”, nas páginas 17–22, para sugestões adicionais.

Aprender a Trabalhar Arduamente

Divida as tarefas grandes ou difíceis em porções menores. Se ainda parecerem demasiadamente difíceis, divida-as ainda mais. Depois aja. Se quiser esperar até estar “disposto” a trabalhar antes de começar, pode ser que fique esperando muito tempo. Comece a trabalhar, e a motivação virá.
Encontre seu ritmo. Varie o trabalho que faz e não trabalhe por tempo demasiado em uma única atividade. Lembre a si mesmo: Tudo o que preciso fazer agora é ______.
Dormir, alimentação saudável, água e exercícios na medida adequada são essenciais para você ter o vigor de que necessita.
Busque e aceite o apoio, as sugestões e o incentivo de outras pessoas. Apoie e incentive outras pessoas também.
Expresse gratidão. Seja grato não apenas por suas bênçãos mas por seus desafios e adversidades e o que você pode aprender com eles. Isso vai abrir as portas para que o Senhor o abençoe e o ajude.

Mantenha-se Saudável e Cheio de Energia

Estude e aplique Doutrina e Convênios 89.
Peça uma bênção do sacerdócio.
Siga o Guia de Saúde do Missionário para fortalecer seu sistema imunológico. Deite-se para dormir na hora certa. Beba de 6 a 12 copos de água potável por dia, dependendo do clima. Exceto quando jejuar, não pule refeições, principalmente o desjejum. Evite açúcar. Tome um polivitamínico a cada dia. Coma proteínas todos os dias (por exemplo: nozes, tofu, feijão, leite, iogurte, queijo, ovo, peixe, frango, carne). Lave as mãos com frequência ou use um higienizador para as mãos, especialmente se seu companheiro estiver doente. Não deixe alimentos perecíveis fora da geladeira. Quando em dúvida, jogue fora.
Exercite-se regularmente. Trinta minutos de exercícios por dia fortalecem seu sistema imunológico, aumentam sua energia e estabilizam seu humor. Se caminhar ou pedalar o dia inteiro, faça algo diferente como exercício. (Ver Pregar Meu Evangelho, p. viii.)
Vista-se de acordo com o clima. Se estiver excessivamente quente ou úmido, faça pausas em suas atividades missionárias para poder passar de 30 a 60 minutos na sombra ou em local com ar-condicionado. Derrame água fria nos pulsos ou no pescoço para aliviar o calor, e use filtro solar e roupas leves. Se estiver frio, use agasalhos, luvas e cubra a cabeça (a maior parte do calor corpóreo é perdida pela cabeça). De modo geral, siga as orientações recebidas de seu presidente de missão em relação ao clima do lugar em que trabalha.
Mantenha seu apartamento limpo e sem poeira. Isso é particularmente importante se você tiver resfriados ou alergias frequentes. Lave as toalhas e os lençóis regularmente para reduzir os alérgenos. Um apartamento limpo também pode melhorar seu estado de espírito.

Como Lidar com Dores de Cabeça, Abdominais ou Musculares

Pratique exercícios de relaxamento físico. Isso pode ajudar a reduzir sintomas físicos como dor de cabeça, dor de barriga, diarreia, dor nas costas, dor nas articulações, palpitações, falta de fôlego ou sensação de pânico. Para ensinar seu corpo a relaxar, pratique o exercício de relaxamento progressivo (página 19) ou o exercício respiratório (página 18) todos os dias, por pelo menos três semanas. Além disso, quando tiver sintomas ou sentir-se demasiadamente estressado, use essas habilidades para reduzir a tensão e sentir-se mais calmo.
Divida seu trabalho em partes menores e execute apenas uma tarefa por vez. A cada passo, lembre a si mesmo: “Tudo o que preciso fazer agora é ______”. Por exemplo: “Tudo o que preciso fazer agora é ligar para líder da missão da ala” ou “Tudo o que preciso fazer agora é vestir-me para este dia de trabalho”.
Mantenha um registro diário por uma semana. Isso vai ajudá-lo a ver quando ocorreram seus sintomas físicos (ver exemplo acima). Procure padrões. Por exemplo, você pode notar que é mais provável que se sinta mal:
- Sob certas circunstâncias (como aos domingos, quando está com os líderes ou quando ficou sem comer por várias horas).
- Quando pensa de certa maneira (como ao pensar nas transferências ou que devia ter feito algo melhor).
- Quando tem certos sentimentos (como ansiedade em fazer telefonemas ou alguma raiva sobre a qual não quer falar).
Veja se há um meio de alterar a situação (como levar consigo algo saudável e leve para comer), mudar seus pensamentos (ver “Refutar Pensamentos Negativos”, na página 21), ou acalmar seus sentimentos (ver “Reagir de Modo Positivo ao Estresse”, na página 17). Veja mais sugestões em “Recursos para Lidar com Exigências Emocionais”, nas páginas 29–34.

Manter um Registro Diário

Mantenha um registro diário dos sintomas físicos que sentir, como no exemplo abaixo. Procure padrões para ajudá-lo a identificar coisas que reduzam a ansiedade que provoca os sintomas.

Data	Horário	Sintomas	Classifique 1–5	Onde/Fazendo o Quê	Com Quem	Pensando/Sentindo	O Que Ajudaria
10/4	15h	Dor de cabeça	4	Caminhando da Igreja para casa - a família Kim não apareceu e cancelaram o compromisso. hoje à noite	Élder Jimenez	Perguntando-se se a família Kim virá à Igreja - frustrado com o compromisso - com fome	Parar de me preocupar com coisas que não posso controlar
17/4	7h	Dor de cabeça	4	Estudo com o companheiro - tentando preparar uma lição para o Peter	Élder Jones	Será que o Peter vai realmente concordar em ser batizado	O que você pode fazer, deixe Deus completar o que estiver faltando
21/4	8h	Dor de cabeça	3	Reunião de correlação missionária - falando sobre a integração dos membros	Élder Jones Irmão Winn	Espero não ser transferido depois de todo esse trabalho com os membros	Fazer o melhor, deixar que Deus complete o que falta
25/4	11h	Dor de cabeça, não muito forte	2	Apartamento - fazendo telefonemas	Élder Jones	Sentindo-me apreensivo em contatar a família Kim e em encontrar membros que nos acompanhem	Sentindo-me melhor e fazendo o melhor possível, percebendo o que posso e o que não posso controlar

Procure atendimento médico. Se os sintomas persistirem ou se você se ferir, consulte seu presidente de missão sobre como receber atendimento médico.
Esqueça-se de si mesmo. Se você perceber pensamentos como “Vou esquecer o que tenho de dizer” ou “Vou fazer papel de bobo”, lembre-se de que todos cometem erros, e o Senhor escolhe trabalhar por meio de pessoas fracas e simples (ver D&C 1:24–28).

Dormir, Deitar-se na Hora Certa

Relaxe na última hora do dia. Escreva no diário, faça uma refeição leve como leite ou frutas, ouça música adequada, converse com seu companheiro ou pratique habilidades de relaxamento. Se geralmente você tiver trabalho a fazer nesse horário, consiga outro despertador e acerte-o para 30 minutos antes da hora de deitar. Quando ele tocar, pare o trabalho. Comece a relaxar e prepare-se para dormir.
Não tire um cochilo se tiver dificuldade para pegar no sono. Se o fizer pode ser que não se sinta cansado o suficiente para dormir à noite. Deite-se para dormir na hora certa, em vez disso. Se tirar um cochilo, não o faça por mais de 20 minutos.
Siga uma rotina todas as noites. Isso vai treinar seu corpo, ensinando-o que é hora de dormir. Por exemplo: use o exercício de relaxamento progressivo da página 19. Pode ser útil abster-se de fazer qualquer outra coisa na cama (como ler ou comer) exceto dormir.
Faça uma lista do que o mantém acordado. Depois deixe-a de lado, descansando a mente para que não esqueça algo importante. Lembre a si mesmo que vai elaborar planos específicos pela manhã. Nas orações da noite, concentre-se em agradecer e em relatar o que aprendeu no dia.
Aqueça-se ou refresque-se. É mais difícil dormir se você estiver sentindo muito calor ou frio. Tome um banho de chuveiro frio ou cubra-se com mais um cobertor.
Evite açúcar ou exercícios por uma hora antes de se deitar.
Não se preocupe com o fato de não dormir. Se você relaxar seus músculos e pensamentos, estará descansando mesmo que não esteja dormindo.
Bloqueie ao máximo a luz e abafe o ruído com um ventilador ligado ou com tampões de ouvido. Mesmo um pouco de luz ou ruído faz com que algumas pessoas fiquem acordadas.

Acordar na Hora Certa

Em primeiro lugar, deite-se para dormir na hora certa. Se não estiver dormindo o suficiente, vá para a cama 30 minutos mais cedo. (Ver Pregar Meu Evangelho, p. viii.)
Exercite-se regularmente. Depois de três ou quatro semanas se exercitando 30 minutos por dia, pode ser que note que precisará de menos sono. À medida que seu corpo ficar mais forte, ele terá mais energia e relaxará mais facilmente. (Ver Pregar Meu Evangelho, p. viii.)
Evite ingerir açúcar antes da hora de dormir. Isso pode ajudá-lo a sentir-se menos sonolento pela manhã.
Planeje de modo positivo. Toda noite, às 21h, planeje para ter uma manhã positiva e produtiva, para que tenha mais vontade de encará-la. Revise em oração seu plano com o Senhor. Anote as inspirações ou as ideias que lhe vierem à mente ao orar e prepare-se para colocá-las em prática. O planejamento diário permite que sua mente relaxe mais plenamente ao deitar-se para dormir.
Programe seu cérebro. Diga a si mesmo, na noite anterior, a que hora você quer acordar.
Obtenha um temporizador e instale-o em um interruptor de luz. Acerte o temporizador para acender a luz 15-20 minutos antes da hora de levantar. A luz envia sinais para que seu cérebro acorde.

Comer Alimentos Saudáveis

Receba sugestões de seus líderes da missão. Pergunte a eles sobre receitas e alimentos saudáveis encontrados em sua área.
Planeje antes de fazer as compras. Faça planos para refeições e lanches saudáveis antes de comprar alimentos.
Coma alimentos variados. Procure no mínimo comer cinco frutas ou legumes por dia, se for possível.
Coma proteínas todos os dias. Os alimentos com alto teor de proteínas incluem nozes e castanhas, feijão, tofu, leite, iogurte, queijo, ovos, peixe, aves e carne.
Reduza o açúcar e evite a cafeína. Os dois tendem a deixar as pessoas irritadiças e cansadas a longo prazo.
Beba água e outros líquidos. Mantenha-se hidratado bebendo de 6 a 12 copos por dia, dependendo do clima local.

Perca peso gradualmente. Se estiver tentando perder peso, não tente perder mais do que meio ou um quilograma por semana, e beba muita água.

Motivar-se para Fazer Exercícios

Ore para ter o desejo de exercitar-se, caso tenha problemas para motivar-se a fazê-lo. Depois comece dizendo a si mesmo que você tem apenas que fazer cinco minutos. Geralmente a motivação é seguida de ação. Em outras palavras, ficamos mais motivados assim que começamos.
Lembre a si mesmo os benefícios dos exercícios. Imagine que terá melhor imunidade, mais energia, melhor capacidade de lidar com o estresse, melhor humor e mais capacidade de manter o peso. Esses benefícios até podem ser alcançados por pessoas que realmente não gostam de exercitar-se.
Faça disso um jogo. Enquanto se exercita, planeje um projeto de serviço divertido, ouça músicas aprovadas ou conte suas histórias missionárias favoritas para seu companheiro. Tenha um cartão de pontos e premie-se toda vez que atingir suas metas de exercício usando um tempo de seu dia de preparação para ir a um parque, restaurante ou loja.
Descubra um tipo de exercício que lhe agrade (ou que desagrade menos). Por exemplo: você pode marchar ouvindo música adequada, correr com seu companheiro, pular corda, alongar-se ou fazer flexões de braço ou abdominais, ou praticar ioga.