Sessione Quattro
Vincere la rabbia
«Chi può calcolare le ferite inflitte, profonde e dolorose, causate da parole dure e cattive, dette con ira?»
Presidente Gordon B. Hinckley
Obiettivi della sessione
Durante questa sessione, aiuta i partecipanti a:
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Comprendere i problemi e il costo personale della rabbia.
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Comprendere i fattori emotivi e biologici che influenzano la rabbia.
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Comprendere modi di vincere la rabbia.
Il problema della rabbia
Il presidente Hinckley insegnò che «la collera è una cosa malvagia e corrosiva che distrugge l’affetto e scaccia l’amore».
Alcune persone trovano che esprimere la propria rabbia sia soddisfacente ed esaltante. Si sentono potenti e superiori quando intimidiscono gli altri. Tuttavia, la rabbia danneggia coloro che vi sia abbandonano. A poche persone piace stare vicino a chi è arrabbiato.
Le Scritture mettono in guardia contro la rabbia. Davide istruì così gli Israeliti: «Cessa dall’ira e lascia lo sdegno» (Salmo 37:8). In Proverbi viene insegnato che: «Chi è lento all’ira val più del prode guerriero; chi padroneggia se stesso val più di chi espugna città» (Proverbi 16:32). L’autore dell’Ecclesiaste scrisse: «Non t’affrettare a irritarti nello spirito tuo, perché l’irritazione riposa in seno agli stolti» (Ecclesiaste 7:9).
Durante il Suo ministero mortale, il Salvatore profetizzò che negli ultimi giorni: «molti… si odieranno a vicenda» e «perché l’iniquità sarà moltiplicata, la carità dei più si raffredderà» (Matteo 24:10, 12). Egli insegnò ai Nefiti:
«Lo spirito di contesa… è del diavolo, che è il padre delle contese, e incita i cuori degli uomini a contendere con ira l’uno con l’altro.
Ecco, questa non è la mia dottrina, di incitare i cuori degli uomini all’ira, l’uno contro l’altro; ma la mia dottrina è questa, che tali cose siano eliminate» (3 Nefi 11:29–30).
Nefi profetizzò così in merito a Satana ai nostri giorni: «Egli imperverserà nei cuori dei figlioli degli uomini e li aizzerà all’ira contro ciò che è buono» (2 Nefi 28:20). Un parziale adempimento di quella profezia si manifesta negli abusi perpetrati dai mariti sulle mogli, dalle mogli sui mariti e dai genitori sui figli.
Il costo reale del dare sfogo alla rabbia contro amici, membri della famiglia e altri è maggiore di quello che la gente crede. L’anziano Lynn G. Robbins, dei Settanta, ha descritto l’ira come il «pensiero peccaminoso che genera sentimenti o comportamenti ostili. È il detonatore che fa esplodere la rabbia nel traffico, negli stadi e tra le mura domestiche».
Il presidente Hinckley ammonì ripetutamente i membri della Chiesa, soprattutto i detentori del sacerdozio, di controllare la propria rabbia, dicendo che coloro che non riescono a controllarla perdono il potere spirituale: «Chiunque sia un tiranno in casa propria non è degno del sacerdozio; non può essere uno strumento adatto nelle mani del Signore se non mostra rispetto, gentilezza e amore verso la compagna che si è scelto. Allo stesso modo, qualsiasi uomo che… non sa controllare il suo temperamento… vedrà che il potere del suo sacerdozio è nullo».
Arrabbiarsi può aiutare gli individui a raggiungere un obiettivo immediato, ma le conseguenze a lungo termine annullano qualsiasi beneficio. Alcuni dei costi includono quanto segue:
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Perdita dello Spirito
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Perdita del rispetto (per se stessi e da parte degli altri) e dell’amicizia e collaborazione degli altri
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Perdita della fiducia in se stessi
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Senso di colpa
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Solitudine
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Rapporti rovinati
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Danni fisici, emotivi e spirituali a se stessi e agli altri
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Figli che non credono più a quello che insegnano i genitori
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Azioni legali e perdita della libertà personale
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Divorzio
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Perdita del lavoro
La rabbia inoltre causa o peggiora problemi di salute come le ulcere, i mal di testa, i problemi di cuore, i problemi alla schiena e l’ipertensione. Questi problemi di salute spesso si verificano quando le persone affrontano la rabbia in modi non sani per periodi di tempo lunghi.
Tipi, cause ed espressioni di rabbia
Alcuni individui usano la rabbia per intimidire e controllare gli altri, per sentirsi superiori e per evitare di dover affrontare problemi e responsabilità. La rabbia può anche nascere dall’orgoglio e dall’egoismo, come quando una persona non riesce a ottenere che si faccia a modo suo, e da una mancanza di mitezza o pazienza davanti a una provocazione. Alcuni individui si arrabbiano quando si sentono frustrati, feriti o contrariati.
Alcuni individui si arrabbiano quasi senza pensarci, quando credono di aver avvertito una provocazione. Questo tipo di rabbia è spesso difficile da controllare, perché si manifesta molto velocemente. In altre situazioni, la rabbia si manifesta a poco a poco, man mano che un individuo percepisce una minaccia costante, un’ingiustizia o un maltrattamento, oppure quando si verificano una serie di provocazioni. La minaccia può essere fisica o emotiva. Per esempio, la persona può temere un attacco fisico, di essere umiliata o di perdere l’autostima o la stima degli altri. In tutti questi casi, arrabbiarsi è sempre una questione di scelta.
La percezione di una minaccia o pericolo è spesso distorta, esagerata o immaginata. Troppo spesso la rabbia si manifesta quando una persona giudica in modo errato l’intento degli altri: «Sta cercando di farmi del male»; «Mi sta impedendo di ottenere ciò che voglio»; «Non gli interessano i miei sentimenti»; «Mi sta usando».
Quando gli individui avvertono una minaccia e rispondono arrabbiandosi, i loro corpi si preparano per l’azione. La loro pressione sanguigna aumenta, i muscoli si tendono, la respirazione accelera e le loro menti si concentrano sull’eliminazione della minaccia o del maltrattamento. Questo stato di preparazione può concentrarsi su una singola risposta verbale esplosiva a una minaccia avvertita. Oppure i pensieri che causano la rabbia possono aumentare con il tempo fino a quando una persona esplode in rabbia, a volte per una situazione o un evento di poco conto che normalmente sarebbe stato ignorato.
La rabbia viene spesso espressa in tre modi insalubri: tramite l’aggressione, tramite l’interiorizzazione o tramite un atteggiamento passivo-aggressivo.
Aggressione. La rabbia viene espressa tramite:
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Violenza fisica (colpire, mordere, prendere a pugni, picchiare, tirare i capelli, dare pizzichi, schiaffeggiare, distruggere la proprietà altrui o la propria).
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Maltrattamento emotivo e verbale (urlare, usare epiteti, bestemmiare, minacciare, accusare, mettere in ridicolo, litigare, provocare, intimidire, manipolare, sminuire).
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Abuso sessuale (stupro, incesto, molestie, assalti sessuali).
Interiorizzazione. La rabbia viene rivolta contro se stessi, il che porta all’autodenigrazione, alla depressione o ad atti di autodistruzione (bere, uso di droghe, tentativi di suicidio, automutilazione).
Atteggiamento passivo-aggressivo. La rabbia viene espressa tramite azioni indirette (lentezza, irresponsabilità, testardaggine, sarcasmo, disonestà, irritabilità, scontentezza, criticismo, procrastinazione).
Essere consapevoli delle percezioni distorte e dei cambiamenti fisici che le accompagnano fornisce una chiave importante nel controllo della rabbia. Il momento migliore per interrompere il ciclo della rabbia è appena si nota un aumento dello stress. La persona può allora cercare ulteriori informazioni sulla minaccia o ingiustizia avvertita, arrivando a comprenderla più chiaramente.
Una comprensione migliore può ridurre la percezione del pericolo, diminuendo la possibilità di uno scatto d’ira. Prima che lo stress si accumuli, l’individuo può considerare modi più produttivi di reagire alla minaccia o all’ingiustizia, un modo che risolva il problema invece di farlo degenerare.
Una persona stressata può anche evitare situazioni che potrebbero provocare più stress fino a quando non si sente più rilassata e controllata. Allora la persona può lavorare per risolvere la situazione senza rabbia.
Vivere senza la rabbia
L’anziano Wayne S. Peterson, dei Settanta, ha spiegato come l’esempio del Salvatore può ispirare i membri della Chiesa a controllare la rabbia e altri atteggiamenti emotivi:
«Cristo diede un esempio perfetto riguardo al mantenere il controllo emotivo in ogni situazione. Davanti a Caiàfa e Pilato, fu colpito, schiaffeggiato, gli fu sputato addosso e fu schernito dai Suoi aguzzini (vedere Matteo 26; Luca 23). Il colmo fu che essi umiliarono il loro Creatore, la cui sofferenza fu patita per amore nei loro confronti.
Di fronte a questa estrema ingiustizia, Gesù mantenne la Sua compostezza, rifiutandosi di agire sgarbatamente. Anche sulla croce, nel bel mezzo di quella indescrivibile agonia, la Sua preghiera fu: “Padre, perdona loro, perché non sanno quello che fanno” (Luca 23:34).
Egli si aspetta la stessa cosa da noi. A quelli che Lo avrebbero seguito, Egli disse: “Da questo conosceranno tutti che siete miei discepoli, se avete amore gli uni per gli altri” (Giovanni 13:35)».
I seguenti principi hanno aiutato molti individui a superare i problemi con la rabbia.
Individuare il proprio ciclo della rabbia
Un comportamento rabbioso e violento tende a essere ciclico e il ciclo di solito si ripete di continuo. Gli psicologi hanno dato nomi diversi alle fasi del ciclo della rabbia, ma gli elementi essenziali sono gli stessi. Murray Cullen e Robert Freeman-Longo, specialisti nella gestione della rabbia, hanno descritto il ciclo riassunto qui sotto. Le persone hanno più successo nel tenere sotto controllo la rabbia nelle fasi iniziali del ciclo, prima che si inneschi il ciclo fisiologico.
Fase del faccio-finta-di-essere-normale. La vita scorre tranquilla, ma la rabbia cova sotto la superficie, influenzando il modo in cui la persona vive e pensa. Eventi o situazioni innescano prontamente gli abituali modi di pensare distorti. La persona razionalizza e giustifica queste distorsioni.
Fase dell’accumulo. Mentre la persona si concentra su pensieri distorti, inizia a sentirsi minacciata fisicamente o emotivamente e inizia a reagire con rabbia. I pensieri della persona ripercorrono temi familiari come: «Mi sta controllando» o «Sono io a fare tutto il lavoro qui». Segnali fisici indicano che la persona si sta arrabbiando (tensione, rigidità, plasticità, battito cardiaco più veloce, respirazione affannosa, stomaco in subbuglio o rossore in volto). La persona immagina e fa piani su come sfogare la rabbia e può lasciarsi andare a un comportamento compulsivo che la fomenta (abuso di droga e alcol, assunzione eccessiva di cibo, lavorare troppo).
Fase della esternazione. La rabbia viene sfogata sugli altri alzando la voce, sminuendoli o aggredendoli fisicamente o sessualmente. Oppure può essere rivolta su se stessi tramite l’autodenigrazione, tentativi di suicidio o l’abuso di alcol o droghe.
Fase della spirale verso il basso. La persona prova sensi di colpa e vergogna. Si manifestano meccanismi di difesa e la persona prova a coprire la rabbia facendo qualcosa di genericamente buono per provare di essere una persona buona. La persona decide di tenere sotto controllo il suo temperamento. Quando la decisione comincia a vacillare, la persona ricade nel ciclo partendo dalla fase del faccio-finta-di-essere-normale.
Tenere un registro della rabbia
Quando gli individui analizzano le circostanze in cui si arrabbiano e come vi reagiscono, possono imparare ad affrontare la loro rabbia in maniera più efficace. Un modo in cui possono conoscere meglio la loro rabbia è di tenere un registro. Dopo un episodio di rabbia, possono scrivere chi o cosa ha scatenato l’evento, la data e l’intensità dell’evento su una scala da 1 a 10, dove 1 sta per lieve e 10 sta per forte. Dovrebbero anche riportare i pensieri che hanno fomentato la rabbia, come hanno reagito alla rabbia (il loro successo o fallimento nel controllarla), ciò che gli è sembrato essere d’aiuto e cosa potrebbero fare meglio la prossima volta. Nel tenere un registro della rabbia, la loro consapevolezza del suo ciclo cresce. Possono arrestare la rabbia nei primi stadi, usando i principi insegnati in questa sessione.
Neutralizzare i pensieri che causano rabbia
Professionisti della salute mentale hanno ripetutamente sottolineato che ciò che accade nella vita non influisce negativamente sulle persone; piuttosto, è ciò che le persone pensano di quegli eventi che produce l’effetto negativo. Molti individui soffrono senza necessità perché pensano alle sfide della vita in maniera distorta e negativa. Per esempio, una persona può fare un commento critico con l’intenzione di essere d’aiuto. Chi ascolta però interpreta in maniera errata il commento che suona catastrofico: «Pensa che io sia stupido. Sta cercando di umiliarmi e di mettermi in cattiva luce. Non gliela farò passare liscia». I pensieri creano sentimenti e i sentimenti influenzano il nostro comportamento. Gli individui si tediano e soffrono grandemente a causa di pensieri non accurati.
In The Feeling Good Handbook, lo psichiatra David Burns individua modi comuni che portano le persone a pensare in maniera erronea. Essi includono:
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La teoria del tutto o niente. («Pensavo fosse una brava persona, ma oggi ha mostrato di che pasta è fatto veramente»).
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Saltare alle conclusioni. («Le interessa solo se stessa. I miei sentimenti sono irrilevanti»).
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Accantonare le esperienze positive per concentrarsi su quelle negative. («Hai visto come si è rivolto a me? Dopo tutto quello che abbiamo passato insieme. Non si preoccupa di me»).
Un tema comune in questi esempi è il pensiero distorto che conduce all’angoscia emotiva e alla rabbia. Per controllare la rabbia, gli individui possono cercare spiegazioni alternative alle cose che li fanno arrabbiare. Possono sfidare i pensieri distorti provando a vedere la situazione che sta per degenerare come farebbe un osservatore neutrale. Cosa registrerebbe una macchina fotografica dell’evento che causa rabbia? Una macchina fotografica documenterebbe la dura interpretazione degli eventi fatta dalla persona arrabbiata? Di solito no.
Un altro modo per reagire a questi pensieri distorti è provare a vedere la situazione dalla prospettiva dell’altra persona. Per esempio, la persona che taglia la strada a qualcuno nel traffico potrebbe essere in ritardo per un appuntamento. Empatia e amore sono efficaci nel prevenire una reazione adirata. Gli individui possono anche farsi queste due domande:
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«Quali prove ho che i miei pensieri negativi sono corretti?»
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«Quali prove ho che i miei pensieri negativi non sono corretti?»
Quando qualcuno si fa queste due domande, di solito scopre che ci sono poche prove a sostegno dell’interpretazione negativa e molte prove che un’interpretazione negativa della situazione non è corretta. Quando gli individui esaminano e correggono il loro modo di pensare facendo questo, tendono a calmarsi e ad accettare gli altri più prontamente.
Nelle rare occasioni in cui le interpretazioni negative sono corrette, gli individui devono comunque trovare un modo migliore della rabbia per reagire. Se i tentativi di risolvere il problema non funzionano, gli individui possono seguire l’ammonizione del Salvatore che disse: «Amate i vostri nemici e pregate per quelli che vi perseguitano» (Matteo 5:44).
Gli individui possono considerare le situazioni difficili come problemi che devono essere risolti o come opportunità, ovvero eventi che non sono minacciosi e che non richiedono una reazione clamorosa. Raymond Novaco della University of California di Irvine ha raccomandato l’uso di dichiarazioni di gestione attiva per eliminare i pensieri che causano la rabbia. Queste dichiarazioni potrebbero includere quanto segue: «Non otterrò niente, se mi arrabbio. Se mi arrabbio, pagherò un prezzo che non voglio pagare». Mariti e mogli possono ripetere queste frasi nella mente quando non sono arrabbiati, in modo che gli vengano alla memoria quando ce ne sarà la necessità.
Allontanarsi dalle situazioni che suscitano rabbia
Quando la rabbia cresce e i fattori chimici si mettono in moto nel corpo, la capacità di una persona di ragionare e di controllare il proprio comportamento diminuisce. Può essere d’aiuto immaginare un termometro che misura il proprio livello di rabbia. Se perdiamo il controllo a 30 gradi, possiamo imparare ad allontanarci dalla situazione prima che arrivi a quella temperatura. Se dobbiamo abbandonare una situazione, possiamo dire all’altra persona: «Mi sto arrabbiando. Ho bisogno di un po’ di tempo per calmarmi».
Può essere utile concordare un segnale, come il segno della T (time-out) usato nello sport. Entrambi i coniugi concordano di accettare quel segnale quando viene usato. I time-out avranno successo se entrambi i coniugi possono contare sul fatto di finire la conversazione successivamente. Insieme al time-out, una moglie o un marito possono proporre un momento in cui riprendere la conversazione, come per esempio 30 minuti dopo, 2 ore dopo o il giorno dopo.
Individuare attività che calmano
Molti tipi di attività possono aiutare gli individui a calmarsi quando stanno per arrabbiarsi. Attività rilassanti includono la meditazione, il lavoro, il jogging, il nuoto, l’ascolto della musica, la lettura di un libro e la preghiera. Mariti e mogli dovrebbero preoccuparsi di non dare sfogo alla rabbia o rimuginare sull’incidente o sugli incidenti correlati. Se covano o vi danno sfogo, la loro rabbia potrebbe degenerare. Se ripercorrono l’incidente di continuo nella mente, è molto probabile che continueranno a ingrandire la situazione. Coloro che danno sfogo alla rabbia fanno lo stesso, giustificando nella loro mente l’espressione violenta della loro rabbia.
Per controllare la loro rabbia, gli individui possono seguire il consiglio del presidente Boyd K. Packer, del Quorum dei Dodici Apostoli, che suggerì di rimpiazzare i pensieri non desiderabili con la musica sacra: «Quando comincia la musica e le parole si formano nei vostri pensieri, i [pensieri] indegni usciranno di scena vergognandosi. Il canto silenzioso dell’inno cambierà l’atmosfera del vostro palcoscenico. Poiché questa musica è pura e edificante, i pensieri vili saranno costretti a una vergognosa ritirata. Infatti, se per scelta, la virtù non si associa al peccato, il male non può tollerare la luce».
Esprimere i sentimenti nascosti
La rabbia spesso viene espressa al posto di sentimenti feriti, paura, imbarazzo o rigetto. Alcuni individui esitano a condividere questi sentimenti, temendo che siano dimostrazione di debolezza o vulnerabilità. Quando condividono questi sentimenti nascosti, tuttavia, spesso trovano più facile risolvere i conflitti. Le altre persone saranno meno difensive e più disposte a trovare soluzione ai problemi.
I sentimenti alla base della rabbia, come il sentirsi feriti o avere paura, spesso sono fragili e strettamente collegati al senso di stima e benessere di una persona. Molte persone credono che sia più sicuro arrabbiarsi che mostrare le proprie emozioni. Tuttavia, quando le persone condividono con onestà il modo in cui le azioni degli altri le influenzano, spesso scoprono che gli altri reagiscono in modo migliore e che i conflitti si risolvono più velocemente. La rabbia spesso viene meno e le relazioni diventano più forti, come mostrato in questo esempio.
Beth e Mark
Ogni volta che Beth era fuori casa per partecipare a una riunione, ella temeva la reazione adirata di Mark. Dopo aver partecipato al corso per rafforzare il matrimonio, Mark iniziò a condividere i sentimenti nascosti collegati alla sua rabbia. «Ho paura che crei un rapporto con qualcun altro e che mi lascerai, come mia madre ha fatto con mio padre», confidò. Beth rispose assicurando Mark della sua assoluta fedeltà. Mark si sentì rassicurato e la sostenne nella partecipazione alle successive attività.
Gli individui devono usare sano giudizio nel condividere i propri sentimenti. Per esempio, una persona potrebbe trovarsi di fronte qualcuno a cui piace infliggere punizioni emotive o fisiche. Condividere il proprio dolore potrebbe solamente incoraggiare ulteriori maltrattamenti. Tuttavia, ci sono modi migliori per reagire invece di fare rappresaglie in preda alla rabbia. È già stato ricordato l’ammonimento del Salvatore, che disse: «Amate i vostri nemici» (Matteo 5:44). In alcuni casi è meglio abbandonare il luogo del confronto.
Ricercare un cambiamento spirituale
Il processo di venire a Cristo implica una trasformazione spirituale che risulta in un comportamento pacifico e amorevole. L’anziano Marvin J. Ashton, del Quorum dei Dodici, spiegò che quando siamo davvero convertiti, «il modo in cui trattiamo gli altri è sempre più improntato alla pazienza, alla gentilezza, alla cortese accettazione e al desiderio di svolgere un ruolo positivo nella loro vita».
Il Libro di Mormon descrive un «potente cambiamento» del cuore che avviene tramite la conversione e l’essere veri discepoli; si tratta di una disposizione a «fare continuamente il bene» (Mosia 5:2). Paolo descrisse i frutti dello Spirito come: «amore, allegrezza, pace, longanimità, benignità, bontà, fedeltà, dolcezza, temperanza» (Galati 5:22–23). Il presidente Ezra Taft Benson promise che il cambiamento avviene quando seguiamo il Salvatore: «Quando scegliete di seguire Cristo, scegliete di cambiare… Può cambiare il cuore umano? Certo! Questo accade ogni giorno nell’ambito della vasta opera di proselitismo della Chiesa. È uno dei più diffusi miracoli moderni di Cristo. Se non è ancora accaduto a voi, sarebbe bello che vi accadesse».
L’anziano L. Whitney Clayton, dei Settanta, insegnò che il digiuno può aiutare coloro che stanno provando a cambiare la loro natura: «Dobbiamo inoltre ricordarci che il digiuno sincero favorisce la crescita di una solida fede. Questo è particolarmente importante quando cerchiamo fedelmente di correggere quelle personali debolezze profondamente radicate che non possiamo abbandonare “in altro modo che con la preghiera e il digiuno” (Matteo 17:21; vedere anche Marco 9:29)».
Prevenire le ricadute
La prevenzione delle ricadute è il processo di interruzione del ciclo della rabbia, tramite la modifica dei pensieri e del comportamento, e l’utilizzo di altre strategie di intervento scoperte dalla persona. Le strategie di intervento forniscono alternative all’accumulo della rabbia. La prevenzione delle ricadute e le strategie di intervento possono richiedere la partecipazione della famiglia, degli amici, dei colleghi, del vescovo e dell’insegnante del corso. La prevenzione delle ricadute di solito funziona meglio durante le prime due fasi del ciclo della rabbia: la fase del faccio-finta-diessere-normale e la fase dell’accumulo. La persona impara a riconoscere e a reagire ai fattori di rischio (eventi o emozioni che innescano la rabbia) in modi che interrompono il ciclo e prevengono la ricaduta. L’esempio seguente mostra come una persona può prevenire una ricaduta.
Fase del faccio-finta-di-essere-normale
La persona riconosce il suo problema con la rabbia, ma lo gestisce in modo sano. È consapevole dei meccanismi che innescano la rabbia e usa strategie per gestire il processo o sfuggirvi, come evitare situazioni ad alto rischio, rilassarsi e fare una pausa. La persona lavora attivamente per risolvere i conflitti e i problemi che scatenano la rabbia.
La fase dell’accumulo e l’utilizzo di strategie d’intervento
La persona usa nuove strategie di gestione per limitare il livello e l’intensità della rabbia. Corregge e sostituisce i pensieri negativi con dichiarazioni positive («Posso farcela» o «Posso trovare altre soluzioni al problema»). Riconosce i sentimenti dolorosi alla base della rabbia e riconosce che sono normali. La persona mette fine a comportamenti di dipendenza, inclusi il fantasticare in merito a come sarebbe reagire e il programmare come dare sfogo a quei sentimenti. Parla del problema o, se la situazione non è modificabile, scrive. La persona rilascia energia tramite attività fisiche e rafforza l’autostima facendo qualcosa che le piace. La persona ricerca una rinascita spirituale.
La pace di dio
L’apostolo Paolo scrisse riguardo alla «pace di Dio che sopravanza ogni intelligenza» (Filippesi 4:7). Coloro che hanno avuto problemi con la rabbia e l’hanno vinta conoscono il grande senso di liberazione che si prova quando si sente la pace e ci si libera di questa emozione. Una persona ha dato questa descrizione: «Andavo in giro con il desiderio di far male a chiunque incontrassi. La rabbia dominava la mia vita. Quando ho cominciato a mettere in pratica in principi del Vangelo, quando ho imparato a pensare in modo diverso e a vedere gli altri sotto una luce migliore, la mia rabbia è scomparsa. Adesso mi piace stare con gli altri. Ho riavuto indietro la mia vita».
Il Ciclo Personale Della Rabbia
Descrivi le situazioni tipiche che innescano la tua rabbia (per esempio, il mio coniuge litiga con me, il conto corrente è andato in rosso, la casa è in disordine):
Descrivi i pensieri o le giustificazioni che alimentano la tua rabbia (per esempio, il mio coniuge si preoccupa solamente di se stesso, mio marito è del tutto irresponsabile):
Descrivi i sentimenti alla base della tua rabbia (per esempio, non mi sento rispettato, mi sento usato, mi sento ignorato):
Descrivi i segnali fisici che indicano che ti stai arrabbiando (per esempio, mani sudate, battito cardiaco più veloce, rigidità, irritabilità):
Descrivi ciò che fai che accresce la tua rabbia (per esempio, rimuginare sull’offesa, rifiutare di parlarne, bere alcolici):
Descrivi cosa fai quando sei arrabbiato (inclusi i tuoi comportamenti peggiori):
Descrivi i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e il tuo comportamento dopo aver agito spinto dalla rabbia (per esempio, mi sento sollevato, colpevole, triste, contrito):
Esempio di Registro Della Rabbia
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Informazioni richieste |
Situazione A |
Situazione B | ||||||||||||||||||
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Data e causa o persona scatenante: |
19/10 Discussione con mio marito. |
20/10 I bambini si sono comportati male. | ||||||||||||||||||
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Intensità della mia rabbia: |
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Pensieri che hanno scatenato la mia rabbia: |
È uno stupido. Non si preoccupa di me. |
I bambini non obbediscono mai. Non mi rispettano. | ||||||||||||||||||
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Sentimenti che erano alla base della mia rabbia: |
Non amata, ignorata, non apprezzata. |
Usata, ignorata. | ||||||||||||||||||
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Come ho gestito la mia rabbia: |
Gli ho urlato contro. L’ho chiamato stupido. |
Con calma gli ho detto di restare nella loro camera fino a quando non si fossero comportati bene. | ||||||||||||||||||
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Quello che mi sono detto nel gestire la rabbia: |
Si merita una punizione. Mi ha ferito. Lo sto solo ripagando. |
Stavano semplicemente comportandosi come tutti i bambini. Non stavano cercando di sfidarmi. | ||||||||||||||||||
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Successo nel controllare la mia rabbia: |
Nessuno |
Grande |
Nessuno |
Grande | ||||||||||||||||
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Ciò che è sembrato essere d’aiuto: |
Niente di ciò che ho fatto è stato d’aiuto. Quello che ho fatto ha peggiorato la situazione. |
Mi sono presa una pausa. Sono uscita per una passeggiata e poi ho parlato con i bambini. | ||||||||||||||||||
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Rabbia soppressa, espressa o risolta: |
Ho soppresso i miei sentimenti dopo la sfuriata. |
Ho espresso le mie frustrazioni. | ||||||||||||||||||
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Ciò che farò meglio la prossima volta: |
Non reagirò. Mi calmerò prima di parlare. |
Niente. Ho fatto bene questa volta. | ||||||||||||||||||
Adattato da Murray Cullen and Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.
Registro Della Rabbia
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Informazioni richieste |
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Pensieri che hanno scatenato la mia rabbia: | ||||||||||||||||||||
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Sentimenti che erano alla base della mia rabbia: | ||||||||||||||||||||
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Come ho gestito la mia rabbia: | ||||||||||||||||||||
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Quello che mi sono detto nel gestire la rabbia: | ||||||||||||||||||||
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Successo nel controllare la mia rabbia: |
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Ciò che è sembrato essere d’aiuto: | ||||||||||||||||||||
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Rabbia soppressa, espressa o risolta: | ||||||||||||||||||||
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Ciò che farò meglio la prossima volta: | ||||||||||||||||||||
Adattato da Murray Cullen e Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34, 117. ISBN# 1-929657-12-9.
Il mio Piano di Prevenzione Delle Ricadute
Fase Normale
Fattori scatenanti della rabbia
Strategie di gestione o fuga:
Azioni per risolvere i problemi che portano alla rabbia:
Fase Dell’Accumulo e Utilizzo di Strategie D’Intervento
Fattori scatenanti della rabbia
Strategie di gestione o fuga: