「第四課：克服憤怒」，鞏固婚姻：夫妻資源指南（2024）
「第四課」，鞏固婚姻
第四課
克服憤怒
「誰能計算憤怒時說出的尖酸苛刻的話語有多大的殺傷力？」
戈登·興格萊會長
戈登·興格萊會長教導說：「怒氣是惡毒且有腐蝕性的，會破壞感情，驅逐愛心。」
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憤怒的情緒是否破壞你與配偶、子女或他人的關係？
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你怎樣才能化解憤怒的感覺？
憤怒的問題
七十員林恩·羅賓長老對憤怒的描述是：「在思想上犯錯，會引起敵意或帶有敵意的行為。發怒會引發高速公路上的對罵、運動場上的咆哮，以及家庭中的暴力」。戈登·興格萊會長曾警告憤怒所造成的悲慘後果，並問道：「誰能計算憤怒時說出的尖酸苛刻的話語有多大的殺傷力？」每天都有無數的人遭受到憤怒之人言語、身體和性方面的攻擊。
有些人認為發洩怒氣讓他們感到滿足和興奮，恫嚇別人時，會覺得自己大權在握、高人一等。然而，憤怒是會上癮的，會傷害那些屈服於憤怒的人。因為憤怒深具破壞力，所以通常無法幫助人們得到他們想要的東西。很少有人會喜歡與脾氣暴躁的人為伍；他們不喜歡被恐嚇或被控制。
研讀此課時，想一想你要怎麼做才能克制憤怒的情緒。
憤怒的類型和肇因
有些人幾乎想也沒想就發脾氣；這種憤怒通常很難控制，因為來得很快。其他可能的情況是察覺到持續的威脅、不公正的待遇或虐待時，怒氣會逐漸攀升；這些感知往往是誇大的，或出於想像的想法。無論在哪種情況下，都可能選擇發怒。
當你察覺到威脅時，身體就會準備有所行動，血壓上升、肌肉緊張、呼吸加速，全心全意專注於處理和解決察覺到的威脅或虐待。這種身體戒備的狀態可能會在回應那些感知時，以某句話或動作爆發出來。或者，可能經歷一連串的挑釁時，經過日積月累，最後終於因某種情況而發作；有時候是因為一些通常不予理會的小事而爆發。
意識到扭曲的感知和伴隨而來的生理變化，有兩種化解憤怒的策略：（1）挑戰扭曲的感知，和（2）避免會激發怒氣的情況，直到緊張的情緒和壓力消退。
心平氣和的生活
受到他人的威脅或挑釁時，用不著生氣。學習用會為你和他人（尤其是你的家人）帶來較好結果的方式回應狀況。你可以控制你的脾氣。下列建議很有幫助，請讀過一遍，並選擇最適合你的做法加以應用。
辨認憤怒週期
要是你常常生氣或習慣性地生氣，可能會經歷包括四個階段的週期性行為。在第一階段，你可能假裝若無其事，然而平靜之下潛伏著憤怒。這個階段可能很短暫，或者可能持續數天、數週，或更長的時間。第二個階段涉及憤怒的積累，在此階段你專注在扭曲、激發怒氣的想法，並計劃如何發洩怒氣。這個階段也可能一連持續數天或數週。第三階段是發作期：你會大發雷霆，在身體或言語上貶低人、攻擊人。第四階段是惡性循環期，在此階段你會感到內疚羞愧，並努力要做個好人，試圖掩飾突如其來的怒氣。當你的決心瓦解時，就會再次陷入這個循環週期。
寫憤怒日誌
記錄你何時生氣，以及你是如何處理憤怒的情緒。寫下觸發怒氣的事件或人物、日期，以及你的發怒強度，以1-10個等級表示，1是輕度、10是重度。記下會讓你越想越氣的事，你如何處理憤怒的情緒（成功控制或難以控制），哪些事情似乎有所幫助，以及下次該怎麼做會更好。當你記寫憤怒日誌時，就更容易意識到自己的憤怒週期，然後運用本課教導的原則，在早期階段就抑止憤怒的情緒。
化解挑起憤怒的想法
為那些惹你發怒的情形找個不同的解釋。例如，突然切入你車道的人可能是約會就要遲到了。取笑你的人可能是在開玩笑，不是故意要侮辱你。將困難的處境視為需要解決的問題或是一個機會，而不是需要激烈回應的威脅事件。盡快努力改變你的想法，人在火冒三丈時往往會變得不理性。
加州大學歐文分校的雷蒙德·諾瓦科（Raymond Novaco），建議了幾個可以化解憤怒想法的對應語句。這樣的語句包括：「生氣不會讓我得到任何好處」，「如果生氣了，可能會付出意想不到的代價」，「我不能作最壞的打算或草率下結論」，「我可以理性地解決的」。在尚未動怒前，就要在心裡練習這樣的語句，才能在需要時派上用場。
離開讓人發怒的情況
避免憤怒的最佳時機，是當你發現自己的壓力不斷增加的時候。隨著化學分子在你的體內繼續積累時，推理能力和控制行為的能力會降低。被激怒的人往往會變得很不理性，還會產生錯覺，以為自己擁有力量，進而做出一些不顧結果或後果的侵略行為。要控管你的憤怒情緒。想像你有一支可以衡量憤怒程度的溫度計，如果你會在80度時失去控制，那麼要在達到這個溫度前趕快離開那樣的情況。告訴對方：「我要生氣了，我需要時間冷靜下來。」不要怪罪別人，說：「都是你惹我生氣。」要安排一個適當的時機恢復討論。
找出能讓你冷靜下來的活動
有許多不同類型的活動可以幫助你在快生氣的時候冷靜下來。這些放鬆心情的活動包括：冥想、工作、慢跑、游泳、聽音樂、看書、讀經文或祈禱。不要試圖用訴苦或生悶氣的方式讓自己冷靜下來。生悶氣或向人訴苦時，只會讓你怒氣不斷升高。在心中反覆咀嚼發生過的事也只會不斷誇大情況；當你向人訴苦時，你也在做同樣的事，就是在心中替自己憤怒的暴力行為辯解。
分享內心深處的感受
很多人會用憤怒表達悲傷、恐懼、尷尬或被拒絕的感受，有些人不太願意分享這些感受，擔心會顯得懦弱或不堪一擊。然而，誠實坦率需要很大的力量、勇氣和謙遜。一旦學會分享內心深處的感受，解決衝突通常變得更容易；你會發現他人的防衛心會降低，更願意解決問題，而你與家人和他人的關係將會改善。
尋求屬靈的改變
歸向基督的過程涉及靈性的轉變，這種轉變會促成平和、有愛心的行為。誠如十二使徒定額組馬文·艾希頓長老所說明的，當我們真正歸信之後，「待人處世也會更有耐心、更仁慈、更願意包容，一心一意要幫助別人變得更好」。
如果你有憤怒的問題，你的主教或分會會長可以幫助你制定一個計畫，以增加你的靈性。當你歸向基督，你就比較不會經常生氣。
神所賜的平安
使徒保羅說：「神所賜、出人意外的平安」（腓立比書4：7）。那些面對憤怒困擾的人，知道擺脫這種情緒後能享有的平安和自由的感覺。有人這樣說：「我以前看誰都不順眼，總想修理人，憤怒主宰了我的生活。當我應用福音原則，當我學會從不同的角度看問題，並以更好的方式看待每一個人時，我的憤怒消失了。現在我喜歡和別人相處，我再次擁有自己的人生。」
練習
運用本課中教導的原則，制定一個計畫以解決你生活中的任何憤怒問題。要在憤怒週期的早期階段就中斷憤怒的情緒，不要讓憤怒積累。讓其他人參與你的計畫，比如你的家人、朋友、主教和其他可以幫助你的人。寫下你的計畫並照著去做，需要時可加以修改。
經文
研讀這些經文，並思考它們如何能夠幫助你：