”Nytt hopp om djupare läkning från depression och ångest”, Liahona, juli 2022.
Nytt hopp om djupare läkning från depression och ångest
Berättelser om långsiktig läkning från depression och ångest visar att gradvisa livsförändringar som evangeliet uppmuntrar till kan bidra på viktiga sätt till långsiktig läkning.
Fotografier från Getty Images
Jesus Kristus var inte bara en underbar lärare utan också en helare som ledde människor till varaktig lindring från det som plågade dem. Det beror på att Frälsaren tog på sig ”sitt folks smärta och sjukdomar … så att han i köttet kan veta hur han ska bistå sitt folk” (Alma 7:11–12).
För att lära mig mer om varaktig läkning av depression och ångest har jag gått igenom över 100 berättelser om människor som har upplevt djupare, långsiktig läkning av dessa allt vanligare utmaningar. När jag har gjort det har jag hittat flera teman som dyker upp i många berättelser om helande, bland annat fysiska, känslomässiga, relationsmässiga och andliga förändringar.1
Redan innan covid-19-pandemin ökade stressen, isoleringen och sorgen, fanns det en ökande uppskattning för hur livsstilsmönster påverkar känslomässigt lidande. Som dr Stephen Ilardi sa: ”Människor är inte gjorda för 2000-talets livsstil med dålig näring, stillasittande inomhus, sömnlöshet, social isolering och frenetiskt tempo.”2
Vilka steg kan vi ta i våra hem för att motverka de här livsstilsmönstren som gör oss sårbara för känslomässigt lidande? Med tanke på de teman jag har hittat, finns här flera specifika justeringar som de som lider känslomässigt kan göra för att fördjupa sin egen känslomässiga läkning.
1. Fortsätt hoppas på att det är möjligt att läka på djupet
”Om ni … har tro, så har ni hopp om ting som inte syns men som är verkliga” (Alma 32:21).
Ett av de vanligaste temana i berättelser om helande var att det fanns hopp om att stegvisa förändringar mot bättre känslomässigt välbefinnande var möjliga. Som en person sa: ”Helande handlar … om att bevara hoppet.”3 Många med psykisk ohälsa har fått veta att deras tillstånd var permanent. Det här baserades på tron att den vuxna hjärnan inte förändras. Nu vet vi bättre. Upptäckter om hjärnans förmåga att förändras har ökat hoppet om att fundamentala skiften är möjliga, även för dem som drabbats av psykisk ohälsa.
Att det är möjligt att genomgå djupgående förändringar borde inte förvåna dem som tror på Kristus. Äldste Erich W. Kopischke i de sjuttios kvorum sa till dem som drabbats av psykisk ohälsa: ”Gör allt som står i er makt och ’stå [sedan] stilla och se Guds frälsning och hans arm uppenbaras’ [Läran och förbunden 123:17].”4 Att ha andra omkring oss som inte ger upp hoppet om oss kan verkligen vara till hjälp, som dr Daniel Fisher upptäckte i intervjuer med tillfrisknade personer: ”Om och om igen hörde vi: ’Jag behövde någon som trodde på mig.’”5
2. Gör små och stora livsförändringar
”Med små och enkla medel uträttas mycket stort” (Alma 37:6).
Praktiskt taget varje berättelse om läkedom handlade om att människor lärde sig nya saker och växte på olika sätt. Ibland gjorde de stora förändringar. En kvinna sa till exempel: ”Jag insåg att jag hade ytterligare sår, vanor och låsningar som jag behövde ta itu med i mitt hjärta. Inom mig fanns själviskhet, kontroll, ilska … och mycket mer som jag hade varit blind för.”6
Andra gånger insåg man att små förändringar gjorde skillnad, som att föra en tacksamhetsdagbok, adoptera ett sällskapsdjur eller få mer solljus. En person beskrev värdet av lite mer stillhet under dagen: ”Jag går upp tidigt nog för att inte behöva stressa på morgonen. Jag tar in solljuset genom att stå vid fönstret i några minuter.” Sedan sätter han sig ner för att äta en ”långsam, varm och tyst frukost” – utan att bli störd av sin telefon.7
3. Prioritera fysisk aktivitet, näring och sömn
”Upphör att sova längre än nödvändigt. Gå till sängs tidigt så att ni inte blir trötta. Stig upp tidigt så att era kroppar och era sinnen kan bli styrkta” (Läran och förbunden 88:124; se också 89:18–21).
Ökade nivåer av fysisk aktivitet har länge varit kända för att lyfta humöret. Näringsmässiga justeringar kan också göra skillnad för att minska depression.8 Som dr Felice Jacka skrev: ”Att äta en sallad botar inte depression. Men det finns mycket du kan göra för att lyfta humöret och förbättra din psykiska hälsa, och det kan vara så enkelt som att öka intaget av växtbaserad och hälsosam mat.”9 På samma sätt har forskare sett att när man går och lägger sig en timme tidigare ”motsvarar det en 23% lägre risk för svår depressiv sjukdom”10 – och det har god effekt på nuvarande depression och ångest också.
4. Justera din mentala kost och mentala aktivitet
”Den som är fast i sitt sinne bevarar du i frid, … för han förtröstar på dig” (Jesaja 26:3).
De som finner djupare läkedom rapporterar ofta att de lär sig att inte se på förtvivlan och mörkt ”mentalt innehåll” som en återspegling av vilka de är, utan som något de upplever. Som en broder berättade: ”Det jag tidigare upplevde som en slags tortyr, att vara förslavad av tankeprocessen, kunde jag skapa avstånd till och bara se som något mycket mer harmlöst, ungefär som att ligga på stranden vid en flod och bara se vattnet flyta förbi.”11
Det är normalt att vi ser våra tankar som ”verkligheten”, men det är möjligt att genom övningar som bön, meditation eller terapi lära oss att se våra tankar och känslor på ett mer objektivt och mindre personligt sätt. Det här hjälper oss i sin tur att uppskatta vår förmåga att välja hur vi ska reagera på det som händer inombords – och att rikta uppmärksamheten mot det som är sant och gott.
Att vara mer uppmärksam på det vi för in i sinnet kan också stödja mer helande. Som president Russell M. Nelson nyligen varnade oss: ”Om större delen av den information du får kommer från sociala eller andra medier, avtar din förmåga att höra Andens viskningar.”12
5. Sträva efter förlåtelse och helande från tidigare trauman
”Och han ska torka alla tårar från deras ögon. Döden ska inte finnas mer, och ingen sorg och ingen gråt och ingen plåga, för det som förr var är borta” (Uppenbarelseboken 21:4).
Det är vanligt att smärtsamma saker från det förflutna (från tidiga övergrepp till senare trauman) påverkar det nuvarande känslomässiga lidandet. Ett vanligt mönster i berättelser om helande är att inte ignorera de här sambanden, utan att i stället ta dem på allvar. I stället för att fokusera på vad som är fel på folk, föreslog en kvinna som hade funnit läkedom att vi ska utforska mer av vad som har hänt med dem.13 Som tur är finns det mer medvetenhet och professionellt traumainriktat stöd för att hjälpa människor finna läkedom från smärtsamma händelser i det förflutna.
6. Fördjupa din kontakt med Gud och andra
”De har kommit hit för att höra Guds behagliga ord, ja, det ord som helar den sårade själen” (Jakob 2:8).
Jag slogs av hur många berättelser om ett djupare känslomässigt läkande som fokuserar på att återupptäcka ett nytt band med Gud. En man talade om att ”hålla fast vid Guds löften” i skrifterna när ingen annan i hans närhet verkade kunna hjälpa honom.14 Äldste Jeffrey R. Holland har gett råd till dem som kämpar med depression: ”Fortsätt trofast att följa de beprövade andaktsfulla vanor som för in Herrens Ande i ditt liv.”15
Många andra bekräftade att det var en viktig del av deras helande att kunna se att deras liv hade verkligt värde, mening och syfte, och att de kunde knyta an till andra runt omkring dem. En medlem i kyrkan fann en trösterik anknytning till avlidna släktingar genom att fördjupa sig i släktforskning. Han sa att han gradvis lade märke till att han började ”känna sig lättare” när de här banden fördjupades – till den grad att han så småningom ”inte ens lade märke till depressionen alls”.16
7. Minska beroende
”Verka av sig själva och utan att påverkas” (2 Nephi 2:26).
Det är naturligt för alla som drabbas av depression eller ångest att förlita sig på olika stöd utifrån: från professionella terapeuter och familj eller vänner, till medicin och mat. En del vänder sig tyvärr till illegala droger och alkohol medan de försöker hantera smärtsamma känslor. Många källor till hjälp kan ge kortsiktiga fördelar, men människor som får ett långsiktigt läkande talar genomgående om ett minskat beroende av externa resurser. Kyrkans kurs för känslomässig motståndskraft är en resurs som hjälper människor att utveckla den sortens växande frihet.17
Små förändringar gör stor skillnad
Inga av förändringarna som beskrivs ovan behöver förstås ske på en gång. Neurobiologen Alex Korb skriver att ”en liten förändring i taget” kan vända depressionen genom att man skapar en ”uppåtgående spiral”. En gång besökte jag en familj vars deprimerade tonåring inte kunde besluta sig för mer än att få lite mer sol. Efter två veckor med mer tid utomhus för att sporta med sin pappa hade den här unge mannen tillräckligt med energi för att experimentera med förändringar i kosten, vilket ledde till andra förbättringar och att den gradvisa läkningen fick ny fart. Det här återspeglar den ”ackumulation av marginalvinster” som äldste Michael A. Dunn i de sjuttios kvorum nyligen betonade.18
En annan broder beskrev hur det gav ringar på vattnet i andra områden i livet när han anpassade det han lät komma in i sinnet: ”Jag började bli petigare med vad för slags [media] jag tittade på, och vem jag umgicks med eftersom jag hade en väldigt klar uppfattning av hur det påverkade mig. Och det påverkade min sömncykel. Och jag började vila mer och insåg att det kändes riktigt bra när jag motionerade. Och jag märkte vilken mat som fick mig att må bra och vilken mat som fick mig att må dåligt.” Han beskrev de här förändringarna som en ”dominoeffekt … som ledde till andra förändringar”.19
Dr Korb förklarar: ”I komplicerade system som hjärnan kan till och med ett litet skifte förändra hela systemets gensvar. Till exempel förändrar motion den elektriska aktiviteten i hjärnan under sömnen, vilket sedan minskar ångest, förbättrar humöret och ger dig mer energi att motionera [och umgås med andra]. När du uttrycker tacksamhet aktiveras på liknande sätt serotoninproduktionen, vilket förbättrar ditt humör och hjälper dig övervinna dåliga vanor, vilket ger dig mer att vara tacksam för. Varje liten förändring kan vara just den knuff som hjärnan behöver för att börja röra sig i en uppåtgående spiral.”20
Som ni ser handlar djupare läkedom inte om att försöka förändra allting på ett dramatiskt sätt. Det skulle vara överväldigande även under normala förhållanden, och desto mer när man känner sig känslomässigt belastad. Även enstaka justeringar kan åstadkomma en verklig, gradvis skillnad. Så ge inte upp!
När jag ser hur denna gradvisa förändring är en central del av varaktig läkning, har det ökat min uppskattning för att vara en del av en evangeliegemenskap som hänger sig åt fortlöpande tillväxt och evig utveckling.
De goda nyheterna är att de här möjligheterna till tillväxt är sådant som vi kan prioritera i våra egna liv och hem. Profeter har gång på gång riktat vår uppmärksamhet tillbaka till de outnyttjade möjligheterna i våra egna familjer – och president Nelson har under senare år uppmanat oss att ”förvandla [vårt] hem till en trons helgedom”.21 Med Andens inspiration tror jag att vi kan göra våra hem till läkedomens helgedomar också.
Vår Herre känner till smärtan av förkrossande, känslomässig smärta och vad som kan hjälpa oss att finna djupare lindring. Hur förvirrande psykisk ohälsa än är för oss alla vittnar jag om att Herren inte är förvirrad. Han vet exakt vad som kan hjälpa oss att finna mer varaktig känslomässig läkning.