2. Эрүүл чийрэг байх чадварыг хөгжүүлэх

Хэт их стресс нь эрүүл мэнд, нойр болон уруу таталтыг эсэргүүцэх чадварт маань нөлөөлдөг. Тэжээллэг хоол идэж, дасгал хөдөлгөөн хийх нь стрессээ илүү сайн хянахад тусалдаг. Хэрэв танд бие махбодтой холбоотой асуудал гарч ирвэл тэдгээрийн талаар залбир. Харин дараа нь дараах зөвлөгөөнүүдээс өөрт тохирох нэг юм уу хоёрыг сонго. Зөвлөгөө болгон хүн бүрд тохирно гэж байхгүй. Ихэнх санааг тус болж эхлэхээс өмнө тэдгээрийг дор хаяж хоёроос гурван долоо хоногийн турш хэрэгжүүлсэн байх ёстой. Та “1. Стресстэй үед сэтгэл хөдлөлөө хянах чадварыг хөгжүүлэх” хэсгийг уншаад, нэмэлт зөвлөгөөг олж ав.

А. Шаргуу ажиллаж сурах

• Том эсвэл хэцүү ажлыг жижиг хэсгүүд болгон хуваа. Хэрэв ажил тань хэцүү хэвээр байвал тэдгээрийг дахин хэсэгчлэн хуваа. Дараа нь аль нэгэн хэсэг дээр нь ажиллаж эхэл. Хэрэв та ажиллаж эхлэхийнхээ өмнө “хиймээр санагдах хүртлээ” хүлээх юм бол удаан хүлээх шаардлагатай болж болно. Эхлүүлэх юм бол үүнийг урам зориг дагалдах болно.

• Хурдаа тохируул. Хийдэг ажлаа өөрчилж, нэг үйл ажиллагаан дээр хэтэрхий удаан бүү ажилла. “Яг одоо миний хийх хэрэгтэй зүйл бол ” гэж өөртөө сануул.

• Та хэрэгтэй тэсвэр хатуужлыг олж авахын тулд хангалттай сайн унтаж, эрүүл хоол идэж, ус ууж, дасгал хий.

• Бусдын дэмжлэг, зөвлөгөө, урам хайрласан үгийг хүлээн ав. Мөн бусдыг дэмжиж, тэдэнд урам хайрла.

• Талархлаа илэрхийл. Зөвхөн адислалуудынхаа төлөө талархалгүй, сорилт, саад бэрхшээлийнхээ төлөө ч мөн таларх. Та тэдгээрээс суралцаж болно. Талархлаа илэрхийлэх нь таныг адисалж, танд туслах үүд хаалгыг Их Эзэнд нээж өгөх болно.

Б. Эрүүл бас эрч хүчтэй байх

• Сургаал ба Гэрээ 89-ийг судалж, амьдралд хэрэгжүүл.

“Мөн зарлигуудад дуулгавартай байдалд алхан, эдгээр айлдваруудыг санаж мөн хэрэгжүүлдэг бүх гэгээнтнүүд хүйсэндээ эрүүл энхийг хийгээд яснууддаа чөмөг хүлээн авах болно;

Мөн мэргэн ухаан хийгээд мэдлэгийн агуу сан хөмрөгүүдийг, бүр нуугдмал сан хөмрөгүүдийг олж авах болно;

Мөн гүйхэд мөн ядрах нь үгүй, мөн алхахад мөн цуцах нь үгүй байх болно.

Мөн устгагч тэнгэр элч, Израилын хүүхдүүдийн дэргэдүүр өнгөрсний адил тэдний дэргэдүүр өнгөрч, мөн тэднийг хөнөөхгүй байх болно хэмээх амлалтыг Их Эзэн бибээр тэдэнд өгч байна. Амен.”

Сургаал ба Гэрээ 89:18–21

• Биеийн дархлаагаа сайжруул.

  • Наймаас есөн цаг унт.

  • Цаг агаарын байдлаас шалтгаалан өдөрт 6–12 аяга цэвэр ус уу.

  • Мацаг бариагүй үед хоолоо, ялангуяа өглөөний цайгаа бүү алгас.

  • Чихэрлэг зүйлээс татгалз.

  • Өдөр бүр олон найрлагатай витамин уу.

  • Өдөр бүр ямар нэгэн хэмжээгээр уураг хэрэглэ (жишээ нь: самар, шош, дүпү, өндөг, сүү, тараг, бяслаг, загас, шувууны болон улаан мах).

  • Ялангуяа эргэн тойрны хүмүүс тань өвдсөн бол гараа ойр ойрхон угаа эсвэл гар ариутгагч хэрэглэ.

  • Хөргөгчид хадгалах хэрэгтэй хоол хүнсийг ил бүү байлга. Муудсан гэж бодож байвал хая.

    

• Тогтмол дасгал хий. Дасгал нь биеийн эрүүл мэндэд амин чухал. Өдөрт дунджаар 30 минут, долоо хоногт таван удаа булчин хөгжүүлэх болон тэсвэр тэвчээрийн дасгал аль алиныг нь хий. Дасгал нь таны эрч хүчийг нэмж, сэтгэл санаагаа тайван байлгахад тусалдаг.

• Цаг агаарт тохируулан хувцасла. Хэрэв та гадаа халуун наранд ажилладаг бол нарнаас хамгаалах тос хэрэглэж, цайвар өнгийн хувцас өмс. Хэрэв та хэт халууцвал бугуйгаа хүйтэн усаар шавш. Хүйтэнд бээлий, малгай бас давхар хувцас өмс.

• Орон байраа цэвэрхэн, тоос шороогүй байлга. Цэвэр цэмцгэр өрөө таны сэтгэлийг сэргээнэ. Эцэг эхтэйгээ хамтран гэр бүлийнхэндээ санаа тавь. Хамтын орон зайгаа цэвэр цэмцгэр байлгахад тэдэнд тусал. Хэрэв та байнга ханиад тусдаг, харшил хөдөлдөг бол амьдрах орчноо цэвэр байлгах нь нэн чухал. Харшилд нөлөөлдөг тоосыг багасгахын тулд гар нүүрийн алчуур, ор хөнжлийн даавуугаа ойр ойрхон угаа.

В. Толгой, гэдэс, булчингийн өвдөлтийг багасгах

• Биеэ тайвшруулах дасгал хийж сур. Тайвшрах нь толгой, гэдэс, нуруу өвдөх зэрэг бие махбодын өвчний шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь мөн суулгах, үе мөч өвдөх, зүрх дэлсэх, амьсгал давчдах зэрэгт тусалдаг. Энэ нь түгшүүрт айдсыг бууруулж ч болох юм. Тайвшруулах дасгал хийснээр биеэ амрааж сур. Эсвэл хамгийн багадаа гурван долоо хоногийн турш өдөр бүр амьсгалын дасгал хийхийг хичээ. Биед шинж тэмдэг илэрсэн эсвэл хэт их стресст орсон бол хурцадмал байдлыг намжаахын тулд эдгээр дасгалыг ашигла. Тэдгээр нь тайвшрахад тань тусална. Тайвшрах үедээ бэрхшээлээ даван туулахад тань Их Эзэн тусална гэдэгт найдахад анхаарлаа төвлөрүүл. Ийн тайвширч сурах нь Бурханы таалалд захирагдах нэг хэлбэр байж болох юм. Энэ нь мөн “Гэвч Миний хүсэл бус, харин Таны хүсэл биелэгдэг” (Лук 22:42) хэмээн Аврагчийн хэлснийг дагахад бэлэн гэдгийг харуулна.

Тайвшруулах дасгал

Гүн тайвшруулах дасгал нь бие махбодоо стрессээс гаргахад тусалдаг. Унтахынхаа өмнө дараах дасгалыг эсвэл амьсгалын дасгал (00-р хуудас) хий. Үүнийг хийснээр та биеэ суллаж сургана. Та өдрийн цагаар дараах дасгалын богино хувилбарыг хийж болно. Хэт их стресстсэн үедээ энэ дасгалыг хийж бай.

• Тухтай хэвтэх юм уу суугаад нүдээ ань.

• Гар эсвэл хөл гээд биеийнхээ аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл. Чангарсан газар байвал анзаар. Биеийнхээ тэр хэсгийг удаанаар суллаж, амраа. Хурууны чинь завсраар элс гулсаж байгаа мэт бүх чангарсан хэсэг тань суларч байгааг мэдэр. Тэгээд биеийнхээ дараагийн хэсэг рүү шилж. Битгий яар. Таны биед чангарсан хэсэг үлдсэн байна уу? Биеийнхээ аль нэгэн хэсгийг 10 секундийн турш чангал. Цааш үргэлжлүүлэхээсээ өмнө 10 секундийн турш бүрэн сулла.

• Толгойноосоо эхлээд хөл, хөлийн хуруу хүртэл биеийнхээ аль нэг хэсэгт нэг удаадаа төвлөр.

• Ямар нэгэн чангарсан хэсэг үлдсэн эсэхийг дотроо шалга. Биеэ бүрэн сулла.

• Танд баяр баясгалан, амар амгаланг авчирдаг “хувийн дүр зургийг” сонго. Энэ нь дурсамж эсвэл төсөөлөн бодсон орчин байж болно. Энэхүү дүрслэл зургаа аль болох тод томруун төсөөлөн бодохыг хичээ.

• Ажлаа жижиг хэсгүүдэд хуваа. Дараа нь нэг удаад зөвхөн нэг хэсгийг нь авч хий. Алхам бүрдээ өөртөө “Яг одоо миний хийх хэрэгтэй зүйл бол ” гэж сануул. Жишээ нь: “Яг одоо би үйлчлэлийн номлолын удирдагчтайгаа холбоо барих хэрэгтэй” эсвэл “Яг одоо би өнөөдөртөө бэлдэн хувцаслах хэрэгтэй” гэж хэлж болно.

• Долоо хоногийн тэмдэглэл хөтөл. Энэ нь биед тань шинж тэмдгүүд хэзээ илэрч байгааг мэдэхэд тусална. Хэв маягийг олж хар. Жишээлбэл: Таны шинж тэмдгүүд илрэх магадлал дараах нөхцөлд өндөр байж болно. Үүнд:

  • Ням гараг гэх мэт тодорхой нөхцөлд Мөн та удирдагчдын дэргэд байхдаа өвдөж болох юм. Хэдэн цагийн турш юм идээгүй бол өвдөж болно.

  • Ямар нэгэн тодорхой бодол орж ирэх үед Жишээлбэл: ямар нэгэн зүйлийг илүү сайн хийх ёстой байсан гэж бодоход

  • Сэтгэл түгших, уур хүрэх гэх мэт ярихыг хүсэхгүй байгаа тодорхой мэдрэмж төрөхөд

• Нөхцөл байдлыг өөрчлөх арга замын талаар бодож үз. Жишээлбэл, та эрүүл хөнгөн зууш авч явах юм уу бодлоо өөрчлөхийг хичээж болно (“Сөрөг бодлоо эерэг болгож ярих” гэснийг үзнэ үү). Та мөн өөрийгөө тайвшруулахыг хичээж болно (“Стресст эергээр хариу үзүүлэх” гэснийг үзнэ үү). Нэмэлт зөвлөгөөг 00–00 хуудсан дээрх “3. Сэтгэлийн тэнхээтэй байх чадварыг хөгжүүлэх” гэсэн сэдвээс авна уу.

• Мэргэжлийн эмчийн тусламж ав. Шинж тэмдэг үргэлжилбэл эсвэл гэмтэж бэртсэн бол мэргэжлийн эмчийн тусламж авахаар эцэг эхтэйгээ зөвлөлд.

• Өөрийгөө март. Та “Би хэлэх гэж байгаа зүйлээ мартчих вий” гэх мэт санаа зовсон бодлууд орж ирэхийг анзаарч магад. Эсвэл та “Би өөрийгөө тэнэг болгон харагдуулж байна” гэж бодож болох юм. Хүн бүр алдаа гаргадаг гэдгийг өөртөө сануул. Аврагч сул дорой, энгийн зүйлүүдээр дамжуулан ажиллахыг сонгодог гэдгийг санаарай (Сургаал ба Гэрээ 1:24–28-ыг үзнэ үү).

Г. Бөх сайн унтах ба орондоо цагтаа орох

• Таны нойрыг юу хулжихад хүргэж байгааг жагсаан бич. Дараа нь энэ жагсаалтаа хойш нь тавь. Ингэснээр ямар нэг чухал зүйлийг мартахгүй гэдгээ мэдсэн оюун ухаан тань тайван байх боломжтой болно. Өглөө тодорхой төлөвлөгөөн дээр ажиллана гэдгээ өөртөө сануул. Оройн залбирлаа талархахад болон тухайн өдөр сурсан зүйлсдээ төвлөрүүл.

• Орой бүр ямар нэг зүйл хийж хэвш. Энэ нь таны бие махбодыг унтах цаг болсон гэдгээ мэддэг болгож сургана. Жишээ нь: Орондоо орохынхоо өмнө тайвшруулах дасгал хий. Орондоо унших, идэхээс татгалз. Таны ор бол унтаж амрах газар гэдгийг оюун ухаан тань мэддэг бол илүү сайн унтана. Орой бүр наймаас есөн цаг унтахыг хичээ.

• Унтахаас өмнөх нэг цагийн туршид биеийн чилээгээ гаргаж, амар. Орондоо орохын өмнө тэмдэглэлийн дэвтэртээ бич эсвэл сүү, жимс гэх мэт хөнгөн зууш ууж, ид. Зохистой хөгжим сонс, гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц эсвэл тайвшруулах дасгалаа хий. Хэрэв та энэ цагт тайвшруулах дасгалаа хийж эхлэхээ мартдаг бол оронд орохоосоо 30 минутын өмнө сэрүүлэг тавь. Сэрүүлгээ сонсмогц, хийж байгаа зүйлээ орхи. Дараа нь тайвшруулах дасгалаа хийж, оронд ороход бэлд.

• Унтахаас нэг цагийн өмнө чихэрлэг зүйл хэрэглэх эсвэл эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий.

• Дулаац эсвэл сэрүүц. Хэрэв та хэт халууцаж эсвэл хэт даарч байгаа бол унтахад хэцүү байдаг. Хүйтэн усанд ор эсвэл нэмэлт хөнжил ав.

• Аль болох гэрэл, дуу чимээ орж ирэхээс сэргийл. Гэрлийг халхалж, дуу чимээг сэнс ажиллуулах юм уу чихний бөглөөс хийж дар. Зарим хүн үл ялиг гэрэл, дуу чимээнд унтаж чаддаггүй.

“Залхуу байхаа болигтун; цэвэр ариун биш байхаа боль, бие биенээсээ дутагдал олж харахаа боль; шаардлагатайгаас илүү удаан унтахаа боль; та нар ядрахгүй байхын тулд; эрт босч бай, та нарын бие хийгээд оюун чинь амарч болохын тулд орондоо эрт орж бай.”

Сургаал ба Гэрээ 88:124

Д. Цагтаа босох

• Эхлээд орондоо цагтаа орж сур. Хэрэв та хангалттай сайн унтаж чадахгүй байвал 30 минутын өмнө орондоо орж бай.

• Тогтмол дасгал хий. Гурваас дөрвөн долоо хоногийн турш өдөрт 30 минутын дасгал хийснийхээ дараа та арай бага унтах хэрэгцээг анзаарч болох юм. Бие тань хүчтэй болохын хэрээр илүү эрч хүчтэй болж, илүү хурдан тайвшран амардаг болно.

• Унтахаасаа өмнө чихэрлэг зүйл хэрэглэхээс татгалз. Ингэснээр өглөөд сульдсан байдалтай сэрэх нь багасна.

• Тархиа программчил. Өглөө хэдэн цагт сэрэхийг хүсэж байгаагаа өмнөх орой нь өөртөө хэл.

• Боломжтой бол цаг хэмжигч авч, гэрэлтэйгээ холбо. Цаг хэмжигчийг сэрэхээсээ 15-аас 20 минутын өмнө гэрэл асаж байхаар тохируул. Гэрэл таны тархинд сэрэх дохиог дамжуулна.

Е. Гэр бүлтэйгээ хооллох

• Гэр бүлтэйгээ хамт идэх хоол ундаа төлөвлө. Хоол ундны зүйл худалдаж авах, идэх хоолоо төлөвлөх, бэлдэх, цэвэрлэхэд цаг зарцуул.

• Олон төрлийн хоол хүнс ид. Боломжтой бол өдөр бүр таван төрлийн жимс, хүнсний ногоо идэх зорилго тавь.

• Өдөр бүр уураг ид. Уураг өндөртэй хүнсэнд самар, шош, сүү, тараг, бяслаг, өндөг, загас, шувууны болон улаан мах орно.

• Чихэрлэг зүйлийг багасгаж, каффейнаас татгалз. Аль аль нь эцэстээ хүмүүсийг ааш муутай, амархан эцэж цуцдаг болгодог.

• Ус болон өөр бусад шингэн зүйл уу. Цаг агаараас шалтгаалан өдөрт 6–12 аяга ус болон өөр бусад шингэн зүйл ууж, биеэ чийгшүүл.

• Шаардлагатай бол бага багаар жингээ хас. Та жин хасахыг хүсэж байна уу? Тийм бол долоо хоногт 1 килограммаас илүү жин хасах гэж бүү оролд. Ус нэмж уу.

Христ усан дээгүүр алхаж байгаа нь, Робэрт T.Баррэтт

“Мөн хэрэв хүмүүс надад ирэх аваас би тэдэнд өөрсдийнх нь сул доройг үзүүлэх болно. Тэд даруу байж болохын тулд би хүмүүст сул доройг өгдөг; мөн миний өмнө өөрсдийгөө даруусгадаг бүх хүмүүст миний ач ивээл хангалттай; учир нь хэрэв тэд миний өмнө өөрсдийгөө даруусгаж, мөн надад итгэлтэй байх аваас, тэгвэл би тэдэнд сул дорой зүйлүүдийг нь хүчирхэг болгож өгнө.”

Ифер 12:27

Ё. Дасгал хийх хүсэлтэй болох

• Дасгал хийх хүсэлтэй болохын төлөө залбир. Дараа нь та ердөө таван минут дасгал хийнэ гэж өөртөө хэл. Хийж эхлэх л юм бол та илүү их дасгал хийх хүсэлтэй болно.

• Дасгал хийхийн ашиг тусыг өөртөө сануул. Дархлаа тань сайжирч, эрч хүч тань нэмэгдэнэ гэж төсөөлөөд үз. Мөн стрессээ илүү сайн зохицуулж, сэтгэл санааны хувьд өөдрөг болж, жингээ илүү сайн хянаж байна гэж төсөөл. Дасгал хийх дургүй хүмүүс ч гэсэн эдгээр үр шимийг хүртдэг.

• Дасгалыг тоглоом болго. Дасгал хийх явцдаа, дараа нь хийх хөгжилтэй үйл ажиллагааг төлөвлө эсвэл зохистой дуу хөгжим сонсонгоо дасгал хий. Дасгал хийхийн тулд гаргасан хичээл зүтгэлдээ оноо өгөх карт хөтөлж, зорилгодоо хүрсэн бол өөрийгөө шагнаж урамшуул. Шагнал нь цэцэрлэгт хүрээлэн рүү явах, ресторан, дэлгүүр орох байж болно.

• Хийх дуртай дасгалаа (эсвэл хамгийн дургүй дасгалаа) олж мэд. Жишээлбэл: та өөдрөг дуу хөгжим сонсонгоо алхаж эсвэл гүйж болно. Та дээс эргүүлж, сунгалтын дасгал хийж, гар дээр сунайж, гэдэс таталт хийж, иогоор хичээллэж болно.