「第187課——處理壓力和焦慮：耶穌基督能鞏固我們」，教義和聖約福音進修班教師用本（2025）
「處理壓力和焦慮」，教義和聖約福音進修班教師用本
第187課——身體和情緒健康
處理壓力和焦慮
耶穌基督能鞏固我們
我們都會感到有壓力。壓力有助於我們完成日常工作，並面對生活中的挑戰。然而，長期的壓力和焦慮感會對我們造成負面影響。主會幫助我們。本課能幫助學生藉著歸向主來找出並練習處理壓力和焦慮的技能。
可進行的學習活動
壓力和焦慮
註：知道你不必是這個領域的專家才能教導本課，可能會有幫助。祈求聖靈的指引，跟隨教材，並信賴學生。如果學生提出你不知道該如何回答的問題，或是他們分享自己所面臨的困難，請他們尋求主、父母、教會領袖和心理健康專業人士的幫助。
為了幫助學生準備研讀有關壓力和焦慮的內容，請他們在白板上列出會在青少年生活中造成壓力或焦慮的事物。如果有所幫助，他們可以圈出他們覺得最主要的三或四種壓力源。
說明下列各點：
壓力和焦慮是生活中的常態。這是大腦和身體對任何要求的回應方式，例如工作上的問題、學校的考試，或是重要的決定。適量的壓力和焦慮有助於我們集中精神、達成目標，並保護身體。然而，長時間有過大的壓力或焦慮可能會帶來問題。
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在你看來，你會如何分辨壓力和焦慮是在正常、健康範圍內，還是已經超出該範圍？
聆聽學生的回答，並考慮加入以下資訊。
如果你有太多的壓力或焦慮要處理，你有可能會經常生病、頭痛、長時間生氣、食慾驟變，或是無法專注。不健康的焦慮也可能表現為下列症狀：恐慌、呼吸急促、疲乏無力和昏睡、睡眠困難、消化問題、焦慮症，或難以清楚地思考。
十二使徒定額組傑佛瑞·賀倫長老教導：
要注意自己和其他你可以給予協助之人的壓力指標。就像你的汽車一樣，要留意溫度是否過高、速度是否過快、油量是否不足。……就要作必要的調整。疲憊是所有人的共同敵人。（傑佛瑞·賀倫，「好像破碎的器皿」，2013年11月，利阿賀拿，第41頁）
說明我們在不同的時刻可能會經歷不同程度的壓力和焦慮。展示下表，請學生和一個同伴輪流閱讀四個壓力等級。請他們彼此分享一件他們想要記住的、關於各個等級的事。
壓力的四個等級
給學生幾分鐘時間沉思和評估他們目前的壓力和焦慮程度。請學生沉思下列問題：
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一般來說，你覺得自己最接近哪一個壓力等級？
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對於自己在必要時緩解壓力的能力，你的看法為何？
我們每個人都可以改善能力來辨識自己是否承受過度壓力或焦慮。我們也可以改進自己歸向主尋求幫助的能力。研讀本課時，找出方法在你處理壓力和焦慮時，邀請主的幫助。
主的幫助
閱讀下列幾節經文，找出當我們感到過度壓力或焦慮時，這些經文如何適用於我們：詩篇55：22；以賽亞書40：29；馬太福音11：28；摩賽亞書24：14-15。
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從這幾節經文中，你學到了哪些事？
學生可能找出幾項真理，例如：當我們帶著重擔歸向救主時，祂會賜給我們平安和安息；或者當我們歸向主，祂就能減輕我們肩上的重擔，增強我們的力量。
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這些真理如何適用於壓力和焦慮？
經文中的例子
討論這些真理的幾個例子可能會有幫助。花幾分鐘查考經文，找出有哪些承受壓力或焦慮的人物的例子。
例如：但以理在獅子坑中（見但以理書第6章）；當天使對馬利亞說，她將成為神子的母親時（見路加福音1：26-56）；雅各呼籲人民悔改時，「過度憂慮」（摩爾門經雅各書4：18；亦見摩爾門經雅各書1：4-5；2：3）；約瑟·斯密不知道該跟從哪個教會時（見約瑟·斯密——歷史1：1-20），或是當他被囚禁在利伯地監獄時（見教義和聖約第121篇）。
學生找到例子後，鼓勵他們複習經文中的記載，並和另一個學生一起回答下列問題。給予充分的時間後，請幾個學生和全班分享他們所發現的內容。
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你覺得在這些情況下，什麼樣的壓力程度可謂正常？
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在這些故事中，壓力和焦慮如何影響了這些人的行為？
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這些人做了什麼事來尋求主的幫助，來處理其壓力或焦慮？
不妨問學生，他們要如何在面對壓力和焦慮時，歸向主尋求幫助。他們可以觀看影片「懷著信心向祂求助」（3：54），找出其他建議。
懷著信心向祂求助
羅素·納爾遜會長教導，就像那位摸了耶穌的袍子就被治癒的婦人一樣，我們也可以接近救主，從而獲得力量和指引。
處理壓力和焦慮的技能
為了幫助學生練習能幫助他們處理壓力和焦慮的技能，不妨進行下列一項或兩項活動。
想想你所感受到的壓力或焦慮。嘗試運用下列技能，並找出有哪些跡象顯示這些技能正在幫助你。
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運用正念冥想。
定義：說明正念是指關注當下，不對我們正經歷的進行解釋或判斷。正念的一種做法，是做簡單的呼吸練習，把注意力專注在呼吸上。
示範：雖然你和學生可能會覺得在全班面前做這件事有點不自在，但要表明這項技能值得一試，而且有許多益處。說明學生將按照下列步驟進行：
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以鼻作幾次深沉而緩慢的呼吸，每次呼吸之後稍作停頓。
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放鬆肩膀。嘗試呼吸，讓腹部起伏，而不是肩膀起伏。
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試著專注在自己的呼吸上。如果你的心思飄走，就輕柔地使注意力回到呼吸的感覺上。
或者，你可以請學生吸氣四秒，屏住呼吸五秒，然後再呼氣六秒。（學生可以根據需要調整練習。）
上課前，不妨自行練習這項技能。你甚至可以在練習這項技能之前和之後測量自己的脈搏，看看你的心跳是否降低，這可能表示你的壓力正在降低。不妨和全班分享這項技能對你有何影響。
實踐：請學生完成這項活動。學生做這項活動時，鼓勵他們留意在呼吸時，肺部擴張和收縮的物理感覺。請他們注意自己是否分心，以及哪些想法、感受和感覺會使他們分心。觀察學生，但不要試著去控制或評斷他們，只要將他們的注意力拉回到呼吸上即可。
請學生分享他們的感受。如果可以，不妨請他們在練習前後測量自己的脈搏，並請他們報告脈搏是否有所減緩。
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為什麼這項技能在我們感到壓力或焦慮時會有所幫助？
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專注於感恩。
定義：花些時間留意，在自己身上和這個世界中，有哪些美好和積極之處。特別是沉思主為你和你周圍的人做了什麼（見教義和聖約59：7）。其中一種做法是，每天在感恩日記中寫下五件讓你心懷感激的事。
示範：說明學生可以另外寫一本日記，或使用他們已有的日記的一部分，例如福音進修班的研讀日記。他們也可以在手機上寫下自己的想法。這項活動包括下列步驟：
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寫下至少五件讓你心懷感激的事，特別是主為你所做的事。
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寫下你為什麼對這些事心懷感激。
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每天進行這項練習。
不妨在上課前自己試試這項技能。分享你的部分體驗，以及那讓你有什麼感受。
實踐：請學生寫下五件讓他們心懷感激的事，特別是主為他們、他們的家人和其他所愛的人所做的事。請他們也寫下為什麼會對這些事心懷感激。
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在練習這項技能後，你有什麼感受？
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為什麼這項技能會在你經歷壓力或焦慮時有所幫助？
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請學生分享他們用於幫助處理壓力和焦慮的其他技能。以下是一些例子：向主祈禱、限制使用科技產品、休息一下、保持活躍、檢視你的期望、對自己好一點，以及把注意力放在他人身上。
最後，尋求主的指引，擬定計畫，決定該做什麼、以及邀請救主幫助你管理壓力和焦慮的時機與頻率。