Quantidades adequadas

“Todas as coisas que provêm da terra, em sua estação, são feitas para o benefício e uso do homem. (…) E agrada a Deus ter dado ao homem todas essas coisas; pois para esse fim foram feitas, para serem usadas com discernimento, não com excesso.”

—Doutrina e Convênios 59:18, 20

Comer intuitivamente

Seu corpo sabe quando e o quanto você deve comer. Ele dá sinais para comunicar o que você precisa no momento: seu estômago ronca quando precisamos comer e se sente saciado quando já comemos o suficiente. Aprender a ouvir esses sinais nos ajuda a comer de maneira adequada.

Devemos comer ao sentirmos fome. Não ignore os sinais do corpo nem espere ser tarde demais, pois você pode se sentir tonto, fraco ou irritado (veja a escala de fome abaixo). Adiar refeições também pode fazer com que você coma em excesso depois.

Experimente

Prepare lanches saudáveis para levar com você, principalmente quando precisar ficar longe de casa por muito tempo.

Seu corpo também envia sinais para que você saiba quando parar de comer. Coma devagar e pare de vez em quando para avaliar sua saciedade. Pode demorar até 20 minutos para que seu corpo sinalize apropriadamente que está saciado. Parar de comer ao se sentir saciado permite que você garanta a energia necessária sem se sentir estufado ou desconfortável de tão cheio (veja a escala de fome abaixo).

Experimente

Para ajudar você a diminuir o ritmo e se alimentar de forma consciente, concentre-se na comida que está mastigando em vez daquela que ainda vai comer. Preste atenção ao sabor e à textura dos alimentos. Essa dica simples vai ajudar você a apreciar mais os alimentos e perceber com mais facilidade quando já tiver comido o suficiente.

O ideal é comer ao se aproximar dos níveis 2 ou 3 de fome da escala. E parar de comer ao se aproximar dos níveis 7 ou 8 no lado da escala que representa a saciedade.

Às vezes, confundimos fome com estresse, tédio ou outras emoções. Aprender a ouvir os sinais de fome verdadeira dados pelo corpo pode levar tempo e prática. (Ver a seção “outros” para dicas de alimentação emocional.)

Tamanho das porções

Além de entender quando devemos comer e parar de comer, também é importante saber a quantidade de cada tipo de alimento que devemos ingerir. O ideal é que cada refeição contenha quatro categorias principais: legumes e verduras, um carboidrato, uma proteína e um pouco de uma gordura saudável.

O método a seguir é uma maneira simples de medir o tamanho ideal das porções para seu corpo. Ele vai servir como um guia para você planejar refeições equilibradas.

Legumes e verduras	Feche o punho. Tente incluir na maioria das refeições uma porção de legumes e verduras do tamanho do seu punho. Não importa qual é o legume ou a verdura, nem se estão frescos, congelados, assados, grelhados, enlatados ou se foram feitos no vapor — todos contam! Legumes e verduras são cheios de nutrientes.
Carboidratos	Faça uma concha com a mão. A quantidade que caberia sem dificuldade na mão em forma de concha é a quantidade de carboidratos que você deve comer em cada refeição. Os melhores carboidratos são as frutas, os grãos integrais, os legumes ricos em amido como a batata e também outros grãos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e são fundamentais para uma alimentação saudável.
Proteínas	Olhe para a palma da mão. Tente consumir essa quantidade de proteína em cada refeição. Essa proteína pode ser uma carne, um peixe, ovos, feijão e outras leguminosas, castanhas, tofu, laticínios, sementes ou outros alimentos ricos em proteína. A Palavra de Sabedoria nos aconselha a comer carne com moderação (ver Doutrina e Convênios 89:12).
Gorduras	Faça um sinal de joinha com o polegar para cima. Inclua em todas as refeições uma porção de uma gordura saudável do tamanho do seu polegar. As fontes ideais de gordura são o azeite e outros óleos vegetais, castanhas e pastas de castanhas, sementes, abacate e manteiga.

Existe uma proporção entre sua mão e seu corpo e ela fornece uma referência para o tamanho ideal das porções que você precisa.

A maioria dos missionários precisa de quatro a seis porções de cada grupo por dia. Tente ingerir uma porção de cada grupo na maioria das refeições. Não se preocupe caso uma refeição não contenha todos os grupos alimentares. É só se aproximar dessas quantidades ao longo do dia.

Pode ser necessário ajustar as porções de acordo com as circunstâncias e suas necessidades individuais. Por exemplo, os homens geralmente precisam de mais calorias e nutrientes que as mulheres. Missionários jovens também costumam precisar de mais do que os mais velhos.

Se você andar ou pedalar por longos períodos todos os dias, também precisará de mais comida do que de costume. Se passar a maior parte do dia sentado ou fazendo proselitismo on-line, precisará de menos.

Caso esteja perdendo muito peso involuntariamente, considere aumentar um pouco o número de porções que come por dia para manter um peso saudável e os níveis necessários de energia.

Caso esteja ganhando peso constantemente, considere reduzir ligeiramente as porções para ajudar a manter um peso saudável.

Não aumente ou reduza as porções drasticamente por causa de objetivos físicos extremos e não saudáveis. Lembre-se de que seu foco como missionário é servir ao Senhor e a seus semelhantes. Escute seu corpo e coma as quantidades adequadas. Elas ajudam você a manter os níveis de energia e as condições físicas e mentais ideais para que você dê o seu melhor ao servir.

Método do prato

Outro método simples que pode ajudar você a saber o que e o quanto comer é o método do prato.

Neste método, você deve traçar mentalmente uma linha vertical no meio do prato. Preencha metade do prato com frutas, legumes e verduras. Trace uma outra linha nesta metade do prato para separá-la em seções ligeiramente diferentes. As frutas devem entrar na parte menor, enquanto legumes e verduras ficam na parte maior.

Na outra metade, trace uma linha para separá-la em duas partes iguais, cada uma representando um quarto do prato. Preencha uma dessas partes com proteína, e a outra com grãos.

Use a seguinte imagem como referência:

Essa é uma maneira simples de se certificar de que você está ingerindo a quantidade ideal de alimento e nutrientes para ter energia e servir de maneira eficaz.

Onde entra a gordura?

Como nem sempre conseguimos ver a gordura nos alimentos, pode ser difícil identificar em qual parte da refeição ela está. Quando você cozinha com óleo ou manteiga, você está adicionando gordura à sua refeição. Carnes e peixes também podem conter uma quantidade razoável de gordura dependendo do corte. Abacate e castanhas são fontes de gordura mais fáceis de enxergar.

Dica importante:

É possível que nem todas essas categorias estejam presentes quando você fizer refeições com outros membros. Isso não é um problema. Você não precisa de todas as categorias para uma refeição saudável. Basta fazer boas escolhas com aquilo que você tem disponível. Não deixe de expressar sua gratidão pela generosidade dos membros em fornecer uma refeição a você e seu companheiro.