Tips voor het omgaan met lichamelijke eisen

Overmatige stress kan onze gezondheid, slaap en weerstand tegen verleidingen negatief beïnvloeden. Gezonde voeding en lichaamsbeweging geven ons meer vat op stress. Als je lichamelijke uitdagingen hebt, kies dan onder gebed een of twee geschikte suggesties uit. Er zijn suggesties die niet voor iedereen werken. De meeste ideeën moeten minstens twee tot drie weken worden uitgevoerd om vruchten af te werpen. Aanvullende suggesties vind je in de afdeling ‘Algemene beginselen voor het omgaan met stress’ op pp. 17–22.

Hard leren werken

Splits grote of moeilijke taken op in kleinere stukken. Splits die nogmaals als ze nog steeds te moeilijk lijken. Ga dan aan de slag. Als je blijft wachten tot je zin hebt om te werken, moet je misschien erg lang wachten. Begin eraan en de motivatie komt vanzelf.
Ga niet te snel. Breng afwisseling in je werk aan en zorg ervoor dat je niet heel lang hetzelfde doet. Denk eraan: ‘Het enige wat ik nu moet doen, is ____.’
Zorg dat je voldoende rust, gezonde voeding, water en lichaamsbeweging krijgt om het nodige weerstandsvermogen te verhogen.
Vraag anderen om steun, suggesties en aanmoediging. Steun en moedig anderen ook aan.
Uit je dankbaarheid. Wees dankbaar voor je zegeningen, maar ook voor uitdagingen en tegenslagen en voor de lessen die je eruit haalt. Zo kan de Heer je zegenen en helpen.

Gezond en energiek blijven

Bestudeer Leer en Verbonden 89 en pas dat toe.
Vraag om een zegen.
Volg de raad in de Missionary Health Guide om je immuunsysteem te versterken. Ga tijdig naar bed. Drink afhankelijk van het klimaat zes tot twaalf glazen zuiver water per dag. Sla geen maaltijden over, behalve wanneer je vast. Gebruik weinig suiker. Neem dagelijks een multivitamine. Eet dagelijks eiwitten (bijvoorbeeld: noten, tofoe, bonen, melk, yoghurt, kaas, eieren, vis, gevogelte, vlees). Was je handen regelmatig of gebruik een ontsmettingsmiddel, vooral als je collega ziek is. Laat eten dat gekoeld moet worden niet uit de koelkast liggen. Als je twijfelt, gooi je het weg.
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Dagelijks een half uur aan lichaamsbeweging doen, versterkt je immuunsysteem, geeft je energie en stabiliseert je stemming. Als je de hele dag loopt of fietst, kun je het beste een andere oefening uitkiezen. (Zie Predik mijn evangelie, p. VIII.)
Kleed je naar het weer. Als het erg warm of vochtig is, neem je een pauze van een half uur tot een uur en zoek je verkoeling in de schaduw of op een plek met airconditioning. Laat koud water over je polsen en nek lopen om af te koelen, gebruik zonnebrandcrème en draag lichte kleding. Als het koud is, draag je verschillende lagen kleding, handschoenen en een hoofddeksel (de meeste lichaamswarmte gaat via het hoofd verloren). Volg de raad op die je van je zendingspresident krijgt over het klimaat.
Hou je flat schoon en stofvrij. Dit is vooral belangrijk als je vaak last hebt van verkoudheid of allergieën. Was je handdoeken en lakens regelmatig om allergenen te verminderen. Een schone flat maakt je ook gelukkiger.

Hoofd-, buik- of spierpijn bestrijden

Leer je lichaam te ontspannen. Dit kan lichamelijke symptomen zoals hoofdpijn, buikpijn, diarree, rugpijn, gewrichtspijn, versneld hartritme, kortademigheid en paniekgevoelens verminderen. Gebruik de ontspanningsoefening (p. 19) of de ademhalingsoefening (p. 18) minstens drie weken lang dagelijks om je lichaam te leren ontspannen. Gebruik deze vaardigheden om spanning te verminderen en tot rust te komen als je stresssymptomen hebt of je gestrest voelt.
Splits je werk op in kleinere delen en werk aan één taak tegelijk. Denk bij elke stap aan: ‘Het enige wat ik nu moet doen, is ____.’ Bijvoorbeeld: ‘Het enige wat ik nu moet doen, is de zendingsleider bellen.’ of ‘Het enige wat ik nu moet doen, is me aankleden.’
Noteer je symptomen gedurende een week. Zo kun je zien wanneer je lichamelijke symptomen voorkomen (zie bovenstaand voorbeeld). Zoek naar patronen. Het kan zijn dat je geneigd bent je eerder ziek te voelen:
- In bepaalde omstandigheden (zoals op zondag, wanneer je leiders ontmoet of een aantal uren niet gegeten hebt).
- Wanneer je aan bepaalde dingen denkt (zoals overplaatsingen of wanneer je denkt dat je iets anders had moeten aanpakken).
- Wanneer je bepaalde gevoelens hebt (zoals angst om mensen op te bellen of woede waar je niet over wil praten).
Bekijk of je de omstandigheden kunt veranderen (zoals gezonde tussendoortjes meenemen), je gedachten kunt aanpassen (zie ‘Bestrijd negatieve gedachten’ op pagina 21) of je gevoelens kunt kalmeren (zie ‘Positief op stress reageren’ op pagina 17). Aanvullende suggesties vind je onder ‘Tips voor het omgaan met emotionele eisen’ op pp. 29–34.

Noteer je symptomen

Maak een lijst van de lichamelijke symptomen die je ervaart, zoals in onderstaand voorbeeld. Zoek naar patronen. Zo vind je zaken die je kunt veranderen om de oorzaak van je symptomen te bestrijden.

Datum	Tijd	Symptomen	Score 1–5	Waar/wat aan het doen	Met wie	Gedachten/gevoelens	Wat zou kunnen helpen
10/04	15:00	Hoofdpijn	4	Huiswaarts wandelen na de kerk - gezin Kim kwam niet en hebben afspraak vanavond afgelast.	Elder Jimenez	Vraag me af of ze ooit naar de kerk zullen komen - gefrustreerd door afspraak - honger	Niet bezorgd zijn over dingen die ik niet in de hand heb.
17/04	07:00	Hoofdpijn	4	Studie met collega - les voor Peter proberen voor te bereiden	Elder Jones	Zal Peter zich laten dopen?	Doe wat je kunt en laat het overige aan de Heer over
21/04	20:00	Hoofdpijn	3	Coördinerende verg. met zendingsleider - praten over begeleiding door leden	Elder Jones Br. Winn	Ik hoop dat ik na al dit werk met de leden niet overgeplaatst word.	Mijn best doen en het overige aan de Heer overlaten
25/04	11:00	Niet al te erge hoofdpijn	2	Flat - telefoneren	Elder Jones	Zenuwachtig voor contact met gezin Kim en om leden te vinden die willen vergezellen	Gaat beter en doe mijn best. Realiseer wat ik wel en niet in de hand heb.

Zoek medische hulp. Vraag je zendingspresident om medische hulp als de symptomen aanhouden of als je gewond bent.
Vergeet jezelf. Als je gedachten hebt zoals ‘Ik ga vergeten wat ik moest zeggen’ of ‘Ik maak mezelf belachelijk’, denk er dan aan dat iedereen fouten maakt en dat de Heer de zwakken en eenvoudigen uitkiest om zijn werk te doen. (Zie LV 1:24–28).

slapen, tijdig naar bed gaan

Ontspan jezelf tijdens het laatste uur van de dag. Schrijf in je dagboek, eet of drink een licht tussendoortje zoals melk of fruit, luister naar gepaste muziek, praat met je collega of doe ontspanningsoefeningen. Als je tijdens dit uur moet werken, laat je wekker dan 30 minuten voor bedtijd afgaan. Stop met werken wanneer je de wekker hoort. Ontspan je en maak je klaar om naar bed te gaan.
Doe geen dutjes als je moeilijk slaapt. Anders ben je misschien niet voldoende moe en slaap je ’s nachts niet. Ga tijdig naar bed. Als je toch een dutje doet, slaap dan niet langer dan 20 minuten.
Volg elke avond een vaste routine. Zo leer je je lichaam dat het tijd is om te slapen. Gebruik bijvoorbeeld de ontspanningsoefening op pagina 19. Het is misschien nuttig om andere bezigheden (zoals lezen en eten) niet in bed te doen.
Maak een lijst van de zaken die je wakker houden. Zet het daarna van je af, met de gedachte dat je niets belangrijks zal vergeten. Neem je voor dat je ’s morgens specifieke plannen zult maken. Uit je dankbaarheid in je gebed voor het slapengaan en vertel de Heer wat je die dag hebt geleerd.
Verwarm of verfris jezelf. Het is moeilijker om slaap te vatten als je het te warm of te koud hebt. Neem een verfrissende douche of een extra deken.
Eet of drink niets waar suiker in zit en doe geen lichaamsoefeningen tijdens het laatste uur voor bedtijd.
Maak je geen zorgen over slapeloosheid. Als je je spieren en gedachten ontspant, krijg je rust ook al slaap je niet.
Maak het zo donker mogelijk en verminder geluiden met een ventilator of oordopjes. Zelfs een heel klein beetje licht of geluid houdt sommige mensen wakker.

Tijdig opstaan

Ga eerst tijdig slapen. Als je te weinig slaap krijgt, kun je een half uur vroeger naar bed gaan. (Zie Predik mijn evangelie, p. VIII.)
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Als je dagelijks een half uur aan lichaamsbeweging doet, zul je na drie tot vier weken minder slaap nodig hebben. Naarmate je sterker wordt, zul je meer energie hebben en je gemakkelijker ontspannen. (Zie Predik mijn evangelie, p. VIII.)
Eet en drink voor het slapen gaan niets waar suiker in zit. Daardoor sta je ’s morgens misschien minder slap op de benen.
Plan je ochtend. Elke avond om 21.00 uur plan je een positieve, productieve ochtend, zodat je zin hebt om eraan te beginnen. Leg je plan voor aan de Heer. Schrijf ingevingen of ideeën die je tijdens je gebed krijgt op en voer ze uit. Dagelijks plannen ontspant je geest bij het naar bed gaan.
Programmeer je brein. Vertel jezelf ’s avonds wanneer je de volgende dag wakker wil worden.
Koop een timer en bevestig hem aan een lamp. Zorg ervoor dat de timer de lamp 15–20 minuten voor het opstaan inschakelt. Licht vertelt je brein dat je wakker moet worden.

Gezond eten

Vraag zendingsleiders om ideeën. Vraag hun om recepten en gezonde voeding in je gebied.
Plan je inkopen. Maak een lijst met maaltijden en gezonde tussendoortjes voor je inkopen gaat doen.
Breng afwisseling in je voeding. Probeer dagelijks minstens vijf verschillende soorten fruit of groenten te eten indien voorradig.
Eet dagelijks eiwitten. Eiwitten zitten onder meer in noten, tofoe, bonen, melk, yoghurt, kaas, eieren, vis, gevogelte en vlees.
Eet minder suikerproducten en gebruik geen cafeïne. Deze stoffen maken je humeurig en moe.
Drink water en andere dranken. Drink afhankelijk van het klimaat zes tot twaalf glazen per dag.

Geleidelijk aan afvallen. Probeer niet meer dan een kilo per week af te vallen en drink meer water.

Jezelf motiveren voor lichaamsbeweging

Bid om het verlangen om aan lichaamsbeweging te doen als je jezelf moeilijk kunt motiveren. Vertel jezelf dan dat je het maar vijf minuten hoeft vol te houden. Na actie volgt er meestal motivatie. We worden dus gemotiveerd wanneer we eraan beginnen.
Denk aan de voordelen. Beeld je in dat je een hogere weerstand, meer energie en een beter humeur hebt. Dat je je gewicht en je stress beter onder controle hebt. Zelfs wie niet graag aan lichaamsbeweging doet, geniet deze voordelen.
Maak er een spel van. Denk na over een leuk dienstbetoonproject, luister naar gepaste muziek of vertel tijdens je lichaamsbeweging zendingsverhalen aan je collega. Hou je vooruitgang bij en beloon jezelf met een bezoek aan een park, restaurant of winkel tijdens voorbereidingsdag wanneer je je doelen bereikt.
Zoek een vorm van lichaamsbeweging die je leuk (of minder erg) vindt. Je kan bijvoorbeeld marcheren op gepaste muziek, met je collega joggen, touwtjespringen, strekoefeningen doen, opdrukken, sit-ups doen of yoga beoefenen.