Ресурсы для решения задач физического аспекта миссионерской работы

Избыточный стресс может отражаться на нашем здоровье, сне и способности справляться с искушениями. Хорошее питание и физическая нагрузка помогают нам лучше справляться со стрессом. Если у вас возникли сложности с физическим состоянием, с молитвой выберите одну или две рекомендации, которые покажутся вам уместными. Не всякая рекомендация подействует на всех и каждого, но большая часть идей начинает приносить пользу, если им следовать по крайней мере на протяжении двух или трех недель. Дополнительные рекомендации приводятся в разделе «Общие принципы поведения при стрессе» на стр. 17–22.

Учиться усердно трудиться

Разбейте крупную или сложную задачу на мелкие части. Если они все равно кажутся слишком серьезными, разделите их на более мелкие части. Затем действуйте. Если прежде, чем начать, вы решите дождаться рабочего настроения, то ждать придется долго. Начните – и нужный настрой придет.
Сами задавайте себе темп. Вносите разнообразие в свои действия и не трудитесь слишком долго над одним делом. Напоминайте себе: Все, что мне нужно делать прямо сейчас, – это ______.
Высыпайтесь, употребляйте здоровую пищу, пейте хорошую воду и получайте физическую нагрузку, чтобы у вас было достаточно необходимой энергии.
Ищите и с радостью принимайте поддержку, советы и ободрение со стороны окружающих. Сами поддерживайте и воодушевляйте людей.
Выражайте благодарность. Будьте благодарны не только за свои благословения, но и за испытания и невзгоды и за то, чему они могут вас научить. Это откроет Господу возможность благословлять и поддерживать вас.

Как оставаться здоровыми и энергичными

Изучайте и применяйте на практике 89-й раздел книги «Учение и Заветы».
Попросите о благословении священства.
Чтобы укрепить свою иммунную систему, следуйте советам медицинского справочника миссионера. Ложитесь спать вовремя. Ежедневно выпивайте от шести до двенадцати стаканов чистой воды, в зависимости от климата. Когда вы не поститесь, не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Избегайте сладкого. Каждый день принимайте мультивитамины. Каждый день ешьте немного белка (например, орехи, тофу, бобовые, молоко, йогурт, сыр, яйца, рыбу, птицу, мясо). Почаще мойте руки или используйте дезинфицирующее средство для рук, особенно если ваш напарник болен. Не оставляйте в тепле пищу, которая должна храниться в холодильнике; если есть сомнения, то лучше ее выбросить.
Регулярно получайте физическую нагрузку. Ежедневная получасовая физическая нагрузка укрепляет иммунную систему, придает сил и стабилизирует настроение. Если вы целый день ходите или ездите на велосипеде, в качестве упражнений выберите что-то другое (см. Проповедовать Евангелие Мое, стр. viii).
Одевайтесь по погоде. В необычно жаркую или влажную погоду оторвитесь от миссионерских дел и проведите 30–60 минут в тени или в помещении с кондиционером. Чтобы вам стало прохладнее, облейте запястья или шею холодной водой. Применяйте солнцезащитный крем и носите легкую одежду. Если на улице холодно, наденьте несколько слоев одежды, перчатки и головной убор (больше всего тепла тело отдает через голову). В целом следуйте инструкциям своего президента миссии относительно климата, в котором вы трудитесь.
Поддерживайте в квартире чистоту и вытирайте пыль. Это особенно важно, если вы часто болеете простудными заболеваниями или у вас аллергия. Чтобы уменьшить колличество аллергенов, регулярно стирайте полотенца и постельное белье. Кроме того, вид чистой квартиры поднимает настроение.

Действия при головной боли, болях в животе или мышцах

Оттачивайте навыки физической релаксации. Это может помочь избавиться от таких физических симптомов, как головные боли, боль в животе, расстройство желудка, боли в спине и суставах, учащенное сердцебиение, одышка или чувство паники. Чтобы научить свое тело расслабляться, каждый день на протяжении как минимум трех недель выполняйте упражнение на прогрессивную релаксацию (стр. 19) или дыхательное упражнение (стр. 18). Кроме того, когда возникают указанные симптомы или чувство переутомления, применяйте эти навыки, чтобы снять напряжение и ощутить больше покоя.
Разбивайте рабочий процесс на мелкие части и выполняйте задачи по мере их поступления. На каждом этапе напоминайте себе: «Все, что мне нужно сделать прямо сейчас, – это ______». Например: «Все, что мне нужно сделать прямо сейчас, – это позвонить руководителю миссии прихода» или «Все, что мне нужно сделать прямо сейчас, – это подобрать одежду на сегодня».
В течение недели ведите журнал учета. Это поможет увидеть, при каких ситуациях возникают физические симптомы (см. пример выше). Ищите причинно-следственные связи. Например, вы можете заметить, что чаще всего чувствуете недомогание:
- При конкретных обстоятельствах (например, по воскресеньям, при общении с руководителями или когда вы не ели несколько часов).
- При определенных мыслях (например, думая о трансферах или о том, что лучше бы вы поступили иначе в конкретной ситуации).
- Когда у вас возникают определенные чувства (например, беспокойство, когда нужно звонить по телефону, или гнев, если вы не хотите что-то обсуждать).
Проверьте, существует ли способ что-то исправить (например, брать с собой полезную пищу, чтобы перекусить), изменить ход мыслей (см. раздел «Даем отпор негативным мыслям» на стр. 21) или успокоиться (см. «Позитивное отношение к стрессу» на стр. 17). Дополнительные рекомендации приводятся в разделе «Ресурсы для решения задач эмоционального аспекта миссионерской работы» на стр. 29–34.

Ведите журнал

Ведите журнал учета физических симптомов, которые у вас возникают, как показано ниже. Ищите причинно-следственные связи, которые помогут вам понять, что можно изменить, чтобы снизить уровень тревожности, ведущей к появлению этих симптомов.

Дата	Время	Симптомы	Баллы от 1 до 5	Где/что я делал(а)	Кто был рядом	Мысли / чувства	Что может помочь
10.04	15:00	Головная боль	4	Шли домой из Церкви – семья Ким не пришла, отменили встречу сегодня вечером	Старейшина Хименес	Интересно, семья Ким когда-нибудь придет в Церковь? Расстроился, что не встретились, – хочу есть	Перестать переживать о том, что не в моей власти
17.04	7:00	Головная боль	4	Изучение с напарником – пытались подготовить урок для Петра	Старейшина Джонс	Согласится ли Петр принять крещение?	Делать все возможное, остальное пусть решит Бог
21.04	20:00	Головная боль	3	Координационное собрание миссионеров – говорили об общении прихожан	Старейшина Джонс Бр. Винн	Надеюсь, меня не переведут отсюда, ведь я проделал такую огромную работу с прихожанами	Делать что смогу, остальное пусть решит Бог
25.04	11:00	Головная боль, не сильная	2	Дома – делали звонки	Старейшина Джонс	Не знаю, как позвонить семье Ким и найти прихожан, которые могли бы пойти с нами	Следить за тем, чтобы прилагать больше усилий и лучше понимать, что в моей и не в моей власти

Обратитесь за медицинской помощью. Если симптомы не исчезают либо вы получили травму, посоветуйтесь со своим президентом миссии об обращении за медицинской помощью.
Забудьте о себе. Если вы замечаете у себя примерно такие мысли: «Я непременно забуду об этом сказать» или «Я выгляжу глупо», напомните себе о том, что каждый человек допускает ошибки, и Господь намеренно ведет Свою работу через слабых и простодушных (см. У. и З. 1:24–28).

Сон; ложитесь спать вовремя

Последний час уходящего дня посвятите отдыху и расслаблению. Оставьте запись в дневнике, устройте легкий перекус, например, выпейте молока или съешьте фруктов, послушайте спокойную музыку, побеседуйте с напарником(-цей) или сделайте упражнение на релаксацию. Если в течение этого часа вам часто приходится выполнять множество дел, заведите второй будильник и поставьте его на 30 минут раньше того момента, когда придет время ложиться спать. Когда он зазвонит, прекратите всякие дела. Отдыхайте и начните готовиться ко сну.
Если у вас проблемы со сном, не спите в течение дня. Это может привести к тому, что вы не успеете устать, чтобы хорошо спать ночью. Вместо этого вовремя ложитесь спать. Если вы все-таки решите вздремнуть днем, спите не дольше 20 минут.
Установите вечерний ритуал. Это поможет вашему телу вспомнить, что приближается время сна. Например, выполните упражнение на прогрессивную релаксацию, которое приводится на стр. 19. Еще один хороший способ – не делать в постели ничего, то есть не читать и не есть.
Составьте список того, что мешает вам уснуть. Потом отложите его и дайте своему разуму отдохнуть, ведь теперь вы не забудете ни о чем важном. Напомните себе, что детальные планы вы составите утром. Сосредоточьте свою вечернюю молитву на благодарности и на том, чему вы научились за день.
Согрейтесь или охладитесь. Заснуть всегда сложнее, если вам слишком жарко или слишком холодно. Примите прохладный душ или возьмите дополнительное одеяло.
Не ешьте сладкого и избегайте физических нагрузок за час до сна.
Не волнуйтесь, если не можете сразу заснуть. Когда ваши мышцы и разум расслаблены, вы получаете отдых, даже если не спите.
Приглушите свет, насколько это возможно, и заглушите шум звуками включенного вентилятора или с помощью берушей. Даже небольшой источник света или шума мешает некоторым людям заснуть.

Вставайте вовремя

Прежде всего, вовремя ложитесь спать. Если вы не высыпаетесь, ложитесь на полчаса раньше (см. Проповедовать Евангелие Мое, стр. viii).
Регулярно получайте физическую нагрузку. После трех-четырех недель выполнения упражнений по полчаса в день вы можете заметить, что вам теперь нужно меньше сна. По мере того как ваше тело становится сильнее, в нем появляется больше энергии, и ему становится проще расслабиться (см. Проповедовать Евангелие Мое, стр. viii).
Избегайте сладостей перед сном. Возможно, это поможет вам чувствовать себя менее обессиленными по утрам.
Планируйте с позитивным настроем. Каждый вечер, в 21:00, составляйте позитивный, продуктивный план на утро, чтобы вам хотелось скорее его исполнить. Вместе с Господом проведите обзор этого плана в молитве. Записывайте побуждения или мысли, приходящие в ваш разум, пока вы молитесь, и подготовьтесь действовать в соответствии с ними. Ежедневное планирование поможет вашему разуму скорее расслабиться, когда вы ложитесь спать.
Программируйте свой мозг. Накануне вечером скажите себе, когда вы хотите проснуться.
Приобретите таймер и соедините его с источником света. Настройте таймер так, чтобы за 15–20 минут до вашего пробуждения включался свет. Свет сигнализирует вашему мозгу, что пора вставать.

Употребление здоровой пищи

Обратитесь за идеями к своим руководителям миссии. Задайте им вопросы о рецептах и здоровой пище, доступной в вашем районе.
Прежде чем идти в магазин, обдумайте план. Планируйте, какие блюда вы будете готовить и какие здоровые угощения вы купите, прежде чем идти в магазин за едой.
Питайтесь разнообразно. Если возможно, поставьте цель: есть по крайней мере пять видов фруктов и овощей в день.
Ежедневно употребляйте белок. Вот некоторые продукты, с богатым содержанием белка: орехи, бобовые, тофу, молоко, йогурт, сыр, яйца, рыба, птица и мясо.
Снизьте потребление сахара и избегайте кофеина. И то и другое, как правило, вызывает перепады настроения и снижает выносливость.
Пейте воду и другие жидкости. Не допускайте обезвоживания, выпивая как минимум 6–12 стаканов в день, в зависимости от климата.

Худейте постепенно. Если вы стараетесь похудеть, не пытайтесь сбрасывать больше одного килограмма в неделю и пейте больше воды.

Мотивация на выполнение физических упражнений

Молитесь о желании делать упражнения, если у вас проблемы с мотивацией. Затем начните, сказав себе, что на это уйдет всего пять минут. Мотивация обычно приходит с действием. Иными словами, мы ощущаем себя более мотивированными, как только начинаем что-то делать.
Напоминайте себе о пользе упражнений. Вообразите, что у вас окреп иммунитет, прибавилось энергии, вы лучше справляетесь со стрессами, улучшилось настроение, и вам стало проще следить за своим весом. Такие добрые плоды пожинают даже те люди, которым не нравится делать упражнения.
Превратите физическую нагрузку в игру. Получая физическую нагрузку, планируйте интересный проект служения, тренируйте мышцы под надлежащую музыку или делитесь любимыми миссионерскими историями с напарником(-цей). Ведите дневник достижений и в награду за выполнение целей, связанных с упражнениями, в день подготовки найдите время для похода в парк, кафе или какой-нибудь магазин.
Найдите для себя вид упражнений, который вам нравится (или вызывает меньше всего отторжения). Например, можно шагать под надлежащую музыку, делать пробежки с напарником(-цей), прыгать через скакалку, делать растяжку, отжимания, качать пресс или заниматься йогой.