Recursos para lidiar con las exigencias físicas

Cuando el estrés es demasiado, nuestra salud, nuestra capacidad para dormir y para manejar la tentación pueden verse afectadas. La buena nutrición y el ejercicio nos ayudan a lidiar mejor con el estrés. Si está pasando dificultades físicas, con espíritu de oración escoja una o dos sugerencias que le parezcan buenas para usted. Aunque no todas las sugerencias serán eficaces para todas las personas, la mayoría de las ideas deben ponerse en práctica durante por lo menos dos a tres semanas para que empiecen a ser útiles. En la sección “Principios generales para lidiar con el estrés”, en las páginas 17–22, encontrará más sugerencias.

Aprender a trabajar arduamente

Divida las tareas grandes o difíciles en partes más pequeñas. Si aun así siguen pareciendo muy difíciles, divídalas en partes aún más pequeñas. Luego ponga manos a la obra. Si espera hasta “sentir como que” trabaja antes de empezar, probablemente esté esperando durante mucho tiempo. Comience y la motivación irá surgiendo.
Mantenga un ritmo tranquilo. Procure que el trabajo que realice sea variado y no trabaje durante mucho tiempo en una única actividad. Recuérdese a usted mismo: Lo único que tengo que hacer en este preciso momento es ______.
Duerma suficiente tiempo, coma alimentos sanos, beba agua y haga ejercicio a fin de tener la resistencia que necesita.
Busque y reciba con gusto ayuda, sugerencias y aliento de parte de otras personas. A su vez, ayude y dé aliento a otras personas.
Exprese gratitud. Esté agradecido no sólo por sus bendiciones, sino además por los desafíos y las adversidades y lo que puede aprender de ambas cosas. Esto abrirá una puerta para que el Señor pueda darle bendiciones y ayuda.

Mantenerse saludable y enérgico

Estudie y aplique Doctrina y Convenios 89.
Pida una bendición del sacerdocio.
Siga la Guía de Salud para los Misioneros a fin de fortalecer su sistema inmune. Acuéstese a la hora debida. Beba 6–12 vasos de agua potable por día, según el clima. Con la excepción de las ocasiones en que esté ayunando, no se salte comidas, en especial el desayuno. Evite el azúcar. Tome un complejo vitamínico todos los días. Coma proteínas todos los días (por ejemplo, frutos secos, tofu, porotos, leche, yogur, queso, huevos, pescado, carne de ave, carne roja). Lávese las manos a menudo o use desinfectante para manos, sobre todo si su compañero está enfermo. No deje fuera de la heladera la comida que debe estar refrigerada; si tiene dudas en cuanto al estado de algún alimento, tírelo.
Haga ejercicio regularmente. Treinta y cinco minutos de ejercicio diario fortalecen el sistema inmunitario, aumentan su energía y estabilizan su estado de ánimo. Si pasa el día entero caminando o andando en bici, haga algo diferente como ejercicio. (Véase Predicad Mi Evangelio, pág. VIII.)
Vístase de acuerdo con el clima. Si el clima estuviera atípicamente caluroso o húmedo, divida sus actividades misionales de tal modo que pueda pasar 30–60 minutos a la sombra o en un lugar con aire acondicionado. Deje correr agua fresca sobre las muñecas o el cuello para refrescarse; use bloqueador solar y ropa liviana. Si hace frío, use varias capas de ropa, guantes y gorro (la mayor parte del calor del cuerpo se pierde por medio de la cabeza). En general, siga las indicaciones que haya recibido de su presidente de misión en cuanto al clima en el que trabaja.
Mantenga su apartamento limpio y libre de polvo. Esto es especialmente importante si tiene resfríos o alergias frecuentes. Lave las toallas y las sábanas regularmente a fin de minimizar los alérgenos. Además, si el departamento está limpio, usted estará de buen ánimo.

Lidiar con el dolor de cabeza, de estómago o de músculos

Practique la relajación física. Eso puede ayudar a reducir los síntomas físicos como dolor de cabeza, dolor de estómago, diarrea, dolor de espalda, dolor en las articulaciones, palpitaciones, dificultad para recuperar el aliento o sentimientos de pánico. A fin de que su cuerpo se acostumbre a relajarse, practique el ejercicio de relajación progresiva (página 19) o el ejercicio de respiración (página 18) todos los días durante al menos tres semanas. Además, cuando tenga síntomas o se sienta muy estresado, use esas habilidades para reducir la tensión y sentirse más tranquilo.
Divida el trabajo en partes pequeñas y emprenda sólo una tarea a la vez. Con cada paso, repita para sus adentros: “Lo único que tengo que hacer en este preciso momento es ______”. Por ejemplo: “Lo único que tengo que hacer en este preciso momento es llamar al líder misional de barrio” o “Lo único que tengo que hacer en este preciso momento es vestirme para empezar el día”.
Lleve un registro de todo lo haga durante una semana. Esto le ayudará a darse cuenta en qué momentos aparecen los síntomas físicos (véase el ejemplo anterior). Busque situaciones que se repitan. Por ejemplo, quizá note que tiene más tendencia a sentirse enfermo:
- Bajo circunstancias específicas (como los días domingos, cuando se encuentra rodeado de líderes, cuando hace varias horas que no come nada).
- Cuando tiene cierto tipo de pensamientos (como cuando piensa en las transferencias o piensa en que debería haber hecho algo mejor).
- Cuando tiene cierto tipo de sentimientos (como cuando siente nervios por tener que hacer llamadas telefónicas o cuando siente enojo sobre el cual no quiere hablar).
Fíjese si se puede cambiar la situación de alguna manera (como llevar tentempiés en su bolso), cambiar sus pensamientos (véase “Responderle a los pensamientos negativos”, en la página 21) o apaciguar sus sentimientos (véase “Reaccionar en forma positiva ante el estrés”, en la página 17). Puede encontrar más sugerencias bajo “Recursos para lidiar con las exigencias emocionales”, en las páginas 29–34.

Lleve un registro

Lleve un registro de los síntomas físicos que experimente, como se muestra en el ejemplo que sigue a continuación. Busque circunstancias que se repitan, lo cual le ayudará a determinar qué cosas puede cambiar a fin de disminuir la ansiedad que provoca los síntomas.

Fecha	Hora	Síntomas	Clasificación 1–5	Dónde/Haciendo qué	Con quién	Pensando/Sintiendo	Qué podría ayudar
4/10	15:00	Dolor de cabeza	4	Caminando a casa de la capilla – familia Kim no asistió y cancelaron cita de esta noche	Élder Jimenez	¿Irán los Kim a la capilla alguna vez? – frustrado por cita – con hambre	Dejar de preocuparme por lo que no puedo controlar
4/17	7:00	Dolor de cabeza	4	Estudio en compañerismo – tratando de preparar lección para Peter	Élder Jones	¿Querrá bautizarse Peter?	Haz lo que puedas, deja que Dios ponga el resto
4/21	20:00	Dolor de cabeza	3	Reun. de correl. misional – hablando sobre hermanamiento de miembros	Élder Jones Hno Winn	Espero que no me transfieran después de todo este trabajo con los miembros	Hacer lo mejor que pueda y que Dios ponga el resto
4/25	11:00	Dolor de cabeza, no muy fuerte	2	Apartamento – haciendo llamadas	Élder Jones	No sé si contactar a los Kim ni si encontraré miembros que nos acompañen	Mejorar y hacer lo mejor que pueda y darme cuenta qué puedo controlar y qué no

Busque atención médica. Si los síntomas persisten o está herido, consulte a su presidente de misión para recibir ayuda médica.
Olvídese de sí mismo. Si nota pensamientos como estos: “Voy a olvidarme de lo que tengo que decir” o “Estoy haciendo el ridículo”, recuerde que todos cometen errores y que el Señor escoge trabajar con los débiles y sencillos (véase D. y C. 1:24–28).

Dormir, acostarse a la hora debida

Tranquilícese y relájese durante la última hora del día. Escriba en su diario, coma algo liviano como leche o fruta, escuche música apropiada, hable con su compañero o practique las técnicas de relajación. Si suele tener trabajo para hacer durante esa hora, consiga otra alarma y prográmela para que suene 30 minutos antes de la hora a la que debe acostarse. Cuando suene, deje de trabajar. Empiece a relajarse y prepárese para acostarse.
No tome siestas si tiene dificultades para dormir. Si lo hace, quizá no esté suficientemente cansado para dormir por la noche. Acuéstese a la hora debida. Si decide tomar siestas, no duerma más de 20 minutos.
Siga una rutina todas las noches. Así su cuerpo se acostumbrará a que esa es la hora de dormir. Por ejemplo, use el ejercicio de relajación progresiva que se encuentra en la página 19. Podría resultarle útil el evitar hacer cualquier cosa en la cama (como leer o comer) con la excepción de dormir.
Haga una lista de las cosas que lo mantienen despierto. Luego aparte la lista y permita que su mente descanse al sentirse tranquilo de que no olvidará nada importante. Recuerde que pondrá en marcha planes específicos por la mañana. Centre la oración que ofrezca por la noche en la gratitud y en hablar sobre lo que haya aprendido durante el día.
Entre en calor o refrésquese. Es más difícil dormir si tiene mucho calor o mucho frío. Tome una ducha fría o ponga otra manta en su cama.
Evite comer azúcar o hacer ejercicio una hora antes de acostarse.
No se preocupe por no dormir. Si relaja los músculos y la mente, descansará incluso si no está durmiendo.
Tape las entradas de luz hasta donde sea posible y disimule el ruido poniendo un ventilador en funcionamiento o usando tapones para los oídos. Aunque la luz y el ruido no sean muchos, algunas personas no pueden dormir por causa de ellos.

Levantarse a tiempo

En primer lugar, acuéstese a la hora debida. Si no está durmiendo el tiempo suficiente, acuéstese 30 minutos antes. (Véase Predicad Mi Evangelio, pág. VIII.)
Haga ejercicio regularmente. Tras tres o cuatro semanas de hacer 30 minutos de ejercicio todos los días, es probable que note que necesita dormir menos. En la medida en que su cuerpo se fortalece, tiene más energía y se relaja con más facilidad. (Véase Predicad Mi Evangelio, pág. VIII.)
Evite ingerir azúcar antes de irse a dormir. Si lo evita, podría ayudarle a sentirse más espabilado por la mañana.
Haga planes positivos. Todas las noches a las 21:00, planifique una mañana positiva y productiva a fin de tener más ganas de empezarla. Ore para consultar su plan con el Señor. Anote las impresiones o ideas que le vengan a la mente mientras ora y prepárese para ponerlas en práctica. La planificación diaria permite que su mente se relaje mejor al irse a dormir.
Programe su cerebro. Piense la noche anterior a qué hora desea despertarse.
Consiga un temporizador y colóqueselo a una lámpara. Programe el temporizador para que encienda la luz 15–20 minutos antes de que sea hora de levantarse. La luz le manda la señal al cerebro de que debe despertarse.

Comer alimentos saludables

Pídales a sus líderes misionales que le den ideas. Pídales recetas y alimentos saludables que haya en su área.
Planifique antes de ir de compras. Planifique las comidas y los tentempiés saludables que preparará antes de comprar alimentos.
Ingiera alimentos variados. Tenga el objetivo de comer al menos cinco frutas o verduras todos los días en caso de que estén disponibles.
Coma proteínas todos los días. Algunos alimentos ricos en proteínas son los frutas secas, los frijoles (porotos), el tofu, el yogur, el queso, los huevos, el pescado, la carne de ave y la carne roja.
Reduzca la ingesta de azúcar y evite la cafeína. A la larga, ambas cosas tienden a poner de mal humor a las personas y a hacerlas sentir cansadas.
Beba agua y otros líquidos. Manténgase bien hidratado tomando 6–12 vasos por día, según el clima.

Baje de peso gradualmente. Si está tratando de bajar de eso, no intente bajar más de medio kilo o un kilo por semana y beba más agua.

Encontrar la motivación para hacer ejercicio

Si le cuesta sentirse motivado, ore para tener el deseo de hacer ejercicio. Luego empiece diciéndose a sí mismo que sólo tiene que hacerlo durante cinco minutos. La motivación por lo general llega después de la acción. En otras palabras, nos sentimos más motivados una vez que arrancamos.
Recuerde los beneficios del ejercicio. Imagine ser más inmune, tener más energía, controlar mejor el estrés, estar de mejor humor y controlar mejor el peso. Esos beneficios los reciben incluso las personas a quienes no les gusta hacer ejercicio.
Conviértalo en un juego. Mientras hace ejercicio, planifique un proyecto de servicio divertido, escuche música aprobada o comparta historias de la misión con su compañero. Lleve una tarjeta de logros y prémiese por alcanzar sus metas de ejercicio dedicando tiempo del día de preparación a ir a un parque, un restaurante o una tienda.
Busque un tipo de ejercicio que disfrute (o que le resulte menos desagradable). Por ejemplo, podría caminar escuchando música aprobada, trotar con su compañero, saltar a la soga, estirarse o hacer flexiones, abdominales o yoga.