Quarta Sessão
Vencer A Ira
“Quem pode calcular as feridas infligidas, com profundidade e dor, pelas palavras duras e cruéis pronunciadas com ira?”
Presidente Gordon B. Hinckley
Objetivos da Sessão
Nesta sessão, ajude os participantes a:
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Entender os problemas e custos pessoais da ira;
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Compreender os fatores emocionais e biológicos que influenciam a ira;
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Entender maneiras de vencer a ira.
O Problema da Ira
O Presidente Gordon B. Hinckley ensinou que a “irritabilidade é algo vicioso e corrosivo que destrói o afeto e expulsa o amor”.1
Algumas pessoas acham que extravasar sua ira traz satisfação e alegria. Sentem-se poderosas e superiores quando intimidam outrem. Contudo, a ira prejudica aqueles que se deixam levar por ela. Poucos gostam de estar perto de pessoas iradas.
As escrituras trazem advertências sobre a ira. Davi aconselhou o povo israelita: “Deixa a ira, e abandona o furor” (Salmos 37:8). Em Provérbios, aprendemos que “melhor é o que tarda em irar-se do que o poderoso, e o que controla o seu ânimo do que aquele que toma uma cidade” (Provérbios 16:32). O autor de Eclesiastes escreveu: “Não te apresses no teu espírito a irar-te, porque a ira repousa no íntimo dos tolos” (Eclesiastes 7:9).
Durante seu ministério mortal, o Salvador profetizou que nos últimos dias, “muitos (…) uns aos outros se odiarão” e “o amor de muitos esfriará” (Mateus 24:10, 12). Ensinou aos nefitas:
“O espírito de discórdia (…) é do diabo, que é o pai da discórdia e leva a cólera ao coração dos homens, para contenderem uns com os outros.
Eis que esta não é minha doutrina, levar a cólera ao coração dos homens, uns contra os outros; esta, porém, é minha doutrina: que estas coisas devem cessar” (3 Néfi 11:29–30).
Néfi profetizou sobre Satanás em nossos dias: “Ele se enfurecerá no coração dos filhos dos homens e incitá-los-á a irarem-se contra o que é bom” (2 Néfi 28:20). Um cumprimento parcial dessa profecia verifica-se com os maus-tratos perpetrados pelo marido contra a mulher e pela mulher contra o marido e pelos pais contra os filhos.
O custo real de irar-se com amigos, familiares e outras pessoas é maior do que as pessoas pensam. O Élder Lynn G. Robbins, dos Setenta, descreveu a ira como “o pecado em pensamento que leva a sentimentos ou comportamentos hostis. É a causa das brigas entre motoristas numa avenida, discussões e brigas em competições esportivas e violência dentro de um lar”.2
O Presidente Hinckley admoestou repetidas vezes os membros da Igreja, principalmente os líderes do sacerdócio, a fim de que controlem a ira, advertindo que aqueles que não conseguirem fazê-lo perderão forças espirituais: “Todo homem que é um tirano em seu próprio lar é indigno do sacerdócio. Ele não pode ser um instrumento adequado nas mãos do Senhor se não mostrar respeito, bondade e amor pela companheira que escolheu. Da mesma forma, um homem que (…) não consegue controlar suas emoções (…) torna sem efeito o poder de seu sacerdócio”.3
Irar-se pode ajudar as pessoas a atingir um objetivo imediato, mas as conseqüências negativas a longo prazo em muito ultrapassam qualquer benefício. Os custos incluem os seguintes:
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Perda do Espírito;
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Perda de respeito (por si mesmo e por outras pessoas), da amizade e da cooperação de outras pessoas;
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Perda de autoconfiança;
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Sentimento de culpa;
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Solidão;
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Relacionamentos abalados;
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Prejuízos físicos, emocionais e espirituais para si mesmo e os outros;
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Perda de confiança dos filhos nos pais;
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Sanções jurídicas e a perda da liberdade pessoal;
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Divórcio;
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Perda do emprego.
A ira também causa ou agrava problemas de saúde como úlceras, dores de cabeça, problemas cardíacos, dores nas costas e pressão alta. Esses problemas de saúde tendem a ocorrer quando as pessoas lidam com a ira de maneira doentia durante períodos prolongados.
Tipos e Causas da Ira e Formas de Expressá-la
Algumas pessoas usam a ira para intimidar e controlar as outras, para sentir-se superiores e para esquivar-se de problemas e responsabilidades. A ira também pode resultar do orgulho e do egoísmo — como quando uma pessoa não consegue impor sua vontade — e da falta de mansidão e paciência diante de provocações. Algumas pessoas se enfurecem quando se sentem frustradas, magoadas ou decepcionadas.
Algumas pessoas se irritam quase sem pensar, em resposta ao que consideram uma provocação. Esse tipo de ira tende a ser difícil de controlar porque surge com extrema rapidez. Em outras situações, ela acumula-se lentamente à medida que a pessoa se considera vítima de várias ameaças, injustiças ou maus-tratos ou sofre uma série de provocações. A ameaça pode ser física ou emocional. A pessoa pode, por exemplo, temer agressões físicas, humilhação ou a perda de auto-estima ou de outra pessoa. Em todos esses casos, o fato de encolerizar-se constitui uma escolha.
A percepção das ameaças ou do perigo costuma ser distorcida, exagerada ou imaginária. Com demasiada freqüência, a fúria instala-se quando uma pessoa julga erroneamente a intenção de outra: “Ela está tentando atingir-me”; “Ela está impedindo-me de conseguir o que quero”; “Ela não se importa com meus sentimentos”; “Estou sendo usado por ela”.
Quando as pessoas se deparam com uma ameaça e reagem a alguém com um comportamento enfurecido, seu corpo prepara-se para agir. A pressão sangüínea sobe, os músculos enrijecem-se, a respiração acelera-se e a mente prontifica-se para eliminar a ameaça ou agressão. Esse estado de preparação pode explodir numa única reação verbal ou física contra uma ameaça real ou imaginária. Os pensamentos que conduzem à ira também podem intensificar-se com o tempo e levar a pessoa a ter um acesso de ira — às vezes devido a algo de pouca importância que normalmente a pessoa ignoraria.
Em geral, a ira manifesta-se de três maneiras nocivas: agressão, interiorização e comportamento passivo-agressivo.
Agressão. A ira manifesta-se por meio de:
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Violência física (bater, morder, chutar, esmurrar, puxar o cabelo, beliscar, esbofetear, destruir bens).
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Maus-tratos emocionais e verbais (gritar, xingar, insultar, ameaçar, culpar, ridicularizar, discutir, provocar, intimidar, manipular, desprezar).
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Abuso sexual (estupro, incesto, molestamento, assédio).
Interiorização. A ira volta-se para a própria pessoa, levando-a à auto-acusação, depressão ou atos de autodestruição (beber, drogar-se, tentar o suicídio e mutilar-se).
Comportamento passivo-agressivo. A ira manifesta-se por meio de atos indiretos (atraso, irresponsabilidade, obstinação, sarcasmo, desonestidade, irritabilidade, insatisfação, críticas, procrastinação).
Ter consciência das percepções distorcidas e dos perigos físicos que as acompanham propicia formas importantes de controlar a raiva. O melhor momento para uma pessoa interromper o ciclo da ira é primeiramente se dar conta do aumento do estresse. Então, a pessoa pode buscar informações adicionais sobre a ameaça ou injustiça de que se sente vítima, passando a compreendê-la com mais clareza.
Uma melhor compreensão pode reduzir a percepção do perigo, diminuindo a possibilidade da eclosão da ira. Antes que o estresse se acumule, a pessoa pode pensar em formas mais produtivas de reagir à ameaça ou injustiça, uma reação que resolva o problema, não que o piore.
Uma pessoa que estiver estressada também pode evitar situações que tenham o potencial de provocar ainda mais tensão, até relaxar e recobrar o controle da situação. Então, poderá empenhar-se para resolver o problema sem se encolerizar.
Viver Sem Ira
O Élder Wayne S. Peterson, dos Setenta, explicou como o exemplo do Salvador pode inspirar os membros da Igreja a controlar sua ira e outras reações emocionais:
“Cristo deu o exemplo perfeito ao manter o controle em todas as situações. Ao ser levado diante de Caifás e Pilatos, cuspiram-Lhe no rosto, esbofetearam-No e zombaram Dele (Mateus 26; Lucas 23). A grande ironia é que humilharam Seu Criador, que sofreu por amor a eles.
Diante desses maus-tratos injustos, Jesus manteve a serenidade, recusando-Se a agir de maneira grosseira. Mesmo na cruz, enquanto passava por uma agonia inimaginável, Sua súplica foi: ‘Pai, perdoa-lhes, porque não sabem o que fazem’ (Lucas 23:34).
Ele espera o mesmo de nós. Àqueles que O seguiriam, disse Ele: ‘Nisto todos conhecerão que sois meus discípulos, se vos amardes uns aos outros’ (João 13:35).”4
Os princípios a seguir ajudaram muitas pessoas a vencer seus problemas com a ira.
Identificar Seu Ciclo de Ira
O comportamento colérico e violento tende a ser cíclico, e o ciclo em geral se repete inúmeras vezes. Os psicólogos deram vários nomes para as fases do ciclo da ira, mas os elementos essenciais são os mesmos. Os especialistas em administração da ira Murray Cullen e Robert Freeman-Longo descobriram o ciclo resumido abaixo.5 As pessoas têm mais êxito em suas tentativas de controlar a raiva durante as fases iniciais do ciclo, antes que comecem as reações fisiológicas em cadeia.
Fase de Fingir a Normalidade. Tudo parece correr bem na vida, mas a ira esconde-se abaixo da superfície, afetando o modo de viver e pensar da pessoa. Acontecimentos ou situações prontamente desencadeiam formas habituais, porém distorcidas, de pensamento. A pessoa racionaliza e justifica essas distorções.
Fase de Acumulação. À medida que a pessoa fixa a atenção em pensamentos distorcidos, sente-se ameaçada física ou emocionalmente e, enfurecida, começa a reagir. Seus pensamentos retomam temas conhecidos como “Ela é muito controladora” ou “Eu é que faço todo o trabalho aqui”. Sinais físicos indicam que a pessoa está irando-se (tensão, enrijecimento muscular, tremores, taquicardia, aceleramento da respiração, mal-estar no estômago ou uma sensação de calor ou agitação). A pessoa imagina ou planeja dar vazão à fúria e pode entregar-se a um comportamento destrutivo que alimenta a ira: abusar de drogas e álcool, comer em excesso, trabalhar demais.
Fase de Ação. A ira é descarregada nos outros, que recebem gritos, humilhações ou agressões físicas ou sexuais. Pode também voltar-se para a própria pessoa, com auto-acusação, tentativas de suicídio ou abuso de álcool ou drogas.
Fase de Arrependimento. A pessoa sente culpa e vergonha. Surgem mecanismos de defesa, e a pessoa tenta encobrir a ira fazendo algo bom para provar que é uma pessoa de bem. Compromete-se a controlar seu temperamento. Algum tempo depois, quando a resolução é esquecida, a pessoa volta à fase inicial e finge que tudo está normal.
Manter um Registro dos Acessos de Ira
Ao analisarem as circunstâncias nas quais se enfurecem e como reagem nesses acessos de cólera, as pessoas podem aprender a lidar com sua ira de modo mais eficaz. Uma maneira de aprender mais sobre sua ira é manter um registro dos acessos de fúria. Depois de uma crise, elas podem anotar qual foi o acontecimento ou a pessoa que a desencadeou, a data e a intensidade da ira numa escala de 1 a 10 — 1 como a ira mais branda e 10 como a mais grave. Podem também registrar os pensamentos nos quais se baseou a ira, a maneira como lidaram com ela (seu sucesso ou fracasso para controlá-la), o que parece ter ajudado e o que podem fazer melhor na próxima vez. Ao manterem um registro de seus acessos de cólera, as pessoas aumentarão sua consciência dos ciclos de ira. Assim, interromperão a ira nos estágios iniciais se usarem os princípios ensinados nesta sessão.6
Acalmar os Pensamentos que Provoquem Ira
Os profissionais da área de saúde mental afirmaram repetidas vezes que não são os acontecimentos da vida que afetam as pessoas negativamente; na verdade, é sua maneira de pensar nesses eventos que produz os efeitos negativos. Muitas pessoas sofrem desnecessariamente porque vêem as dificuldades da vida de modo distorcido e negativo. Por exemplo, uma pessoa faz um comentário crítico que tem o objetivo de ajudar. O ouvinte, infelizmente, interpreta mal a observação: “Ele acha que sou idiota. Está tentando humilhar-me e passar uma impressão ruim da minha pessoa. Não vou deixá-lo escapar impunemente”. Os pensamentos criam sentimentos, e os sentimentos influenciam o comportamento. As pessoas afligem-se e sofrem muito por pensarem de maneira equivocada.
No livro The Feeling Good Handbook, o psiquiatra David Burns identifica algumas maneiras comuns pelas quais as pessoas pensam de modo errôneo.7 Elas incluem:
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Pensar com base no tudo ou nada. (“Eu achava que ele era um homem decente. Mas agora ele mostrou sua verdadeira face.”)
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Tirar conclusões precipitadas. (“Ela só se preocupa consigo mesma. Meus sentimentos são irrelevantes.”)
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Desconsiderar as experiências positivas e concentrar-se nas negativas. (“Viu como ele se voltou contra mim? E isso depois de tudo o que vivemos juntos. Ele não se importa comigo.”)
Algo comum a esses exemplos são os pensamentos distorcidos que levam à angústia emocional e à fúria. Para controlar sua ira, as pessoas podem procurar explicações alternativas para as coisas que a provocam. Podem resistir aos pensamentos distorcidos tentando ver o evento desencadeador como um observador neutro o veria. O que uma câmera registraria do acontecimento que constituiu o estopim do acesso de ira? Uma câmera filmaria a interpretação severa feita pela pessoa enraivecida? Em geral, não.
Outra forma de resistir aos pensamentos distorcidos é tentar enxergar a situação da perspectiva da outra pessoa. Por exemplo, a pessoa que fecha as demais no trânsito pode estar atrasada para um compromisso. A empatia e a caridade são eficazes para evitar uma reação irada. As pessoas também podem fazer a si mesmas estas duas perguntas:
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“Quais são as evidências de que meus pensamentos negativos refletem a realidade?”
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“Quais são as evidências de que esses pensamentos não refletem a realidade?”
Se as pessoas fizerem a si mesmas essas duas perguntas, em geral acharão poucas evidências para apoiar uma interpretação negativa e evidências consideráveis para admitir que uma interpretação negativa dos acontecimentos não reflete a realidade. Quando as pessoas avaliam e corrigem seu modo de pensar dessa forma, tendem a acalmar-se e a aceitar os outros com mais prontidão.
Nas raras ocasiões em que as interpretações negativas estiverem exatas, as pessoas ainda assim precisarão achar uma maneira melhor de reagir do que dar vazão à ira. Se as tentativas de revolver o problema falharem, as pessoas podem seguir o mandamento do Salvador: “Amai a vossos inimigos, bendizei os que vos maldizem, fazei bem aos que vos odeiam, e orai pelos que vos maltratam e vos perseguem” (Mateus 5:44).
As pessoas podem encarar as situações difíceis como problemas que precisam ser solucionados ou como oportunidades, não como eventos ameaçadores que exigem uma resposta espetacular. Raymond Novaco, da Universidade da Califórnia em Irving, recomendou frases que podem ajudar a acalmar pensamentos que resultem em ira.8 Alguns exemplos: “Não vou ganhar nada ao irar-me. Se eu me irritar, as conseqüências serão desagradáveis”. Os cônjuges podem praticar essas frases mentalmente antes de encolerizarem-se a fim de que estejam a seu alcance quando surgir a necessidade.
Sair de Situações que Induzam à Ira
À medida que a ira aumenta e as reações químicas se sucedem no organismo, a capacidade de raciocinar e controlar o comportamento diminui. Pode ser útil para as pessoas imaginar um termômetro que mostra o nível da raiva. Se elas costumam perder o controle a 25 graus, devem aprender a sair da situação antes que se atinja essa temperatura. Se precisarem retirar-se de uma situação, podem dizer ao interlocutor: “Estou perdendo a serenidade. Preciso de tempo para acalmar-me”.
Um sinal combinado previamente para interromper a discussão pode ser útil, como fazer com as mãos o sinal de “T” (tempo), usado em eventos esportivos. As duas pessoas devem comprometer-se a honrar o sinal quando for usado. Essas pausas terão sucesso se ambos os cônjuges souberem que terminarão a conversa posteriormente. Além da pausa, um dos cônjuges pode sugerir outro momento para retomar a conversa, como 30 minutos depois, duas horas depois ou no dia seguinte.
Identificar Atividades que os Acalmem
Vários tipos de atividade podem ajudar as pessoas a acalmar-se quando começam a irritar-se. Entre as atividades relaxantes, podemos citar: meditar, trabalhar, correr, nadar, ouvir música, ler um livro, estudar as escrituras e orar. Os cônjuges não devem externar continuamente seus motivos para irar-se ou pensar constantemente em incidentes correlatos. Se ficarem remoendo a situação em palavras ou pensamentos, é muito provável que a ira aumente. Ao reviverem mentalmente o acontecimento sem cessar, tenderão a continuar a exagerá-lo. Ao desabafarem oralmente, fazem o mesmo, justificando em sua mente a violenta expressão de sua fúria.
Para controlar sua ira, as pessoas podem seguir os conselhos do Presidente Boyd K. Packer, do Quórum dos Doze Apóstolos, que sugeriu que os pensamentos indesejáveis sejam substituídos por hinos sagrados: “Quando a melodia do hino começar e a letra surgir em sua mente, os [pensamentos] indignos se retirarão, envergonhados. Isso mudará por completo a atmosfera do palco de sua mente. Como [essa música] é edificante e pura, os pensamentos mais desprezíveis desaparecerão. Afinal, assim como a virtude, por opção, não se associa à imundície, o mal não pode tolerar a presença da luz”.9
Expressar Sentimentos Subjacentes
A ira costuma vir à tona no lugar de mágoa, medo, vergonha ou rejeição. Algumas pessoas ficam reticentes para expor esses sentimentos, temendo revelar fraqueza ou vulnerabilidade. Se exprimirem seus sentimentos mais profundos, contudo, conseguirão resolver mais facilmente os conflitos, e as outras pessoas ficarão menos na defensiva e mais dispostas a achar uma solução para os problemas.
Os sentimentos que se escondem por detrás da ira, como a mágoa e o medo, são delicados e intimamente ligados à percepção que a pessoa tem de seu próprio valor e bem-estar. Muitos acham que é mais seguro se irar do que expor essas emoções. No entanto, quando as pessoas mostram honestamente como são afetadas pelos atos alheios, em geral descobrem que as pessoas reagem de maneira mais positiva e que os conflitos são resolvidos mais facilmente. A ira tende a diminuir e os relacionamentos se fortalecem, como mostra o seguinte exemplo:
Bete e Marcos
Sempre que Bete freqüentava reuniões fora de casa, temia a reação do Marcos. Depois de participarem do curso Fortalecer o Casamento, Marcos começou a expressar os sentimentos profundos ligados a sua ira. “Tenho medo de que você se envolva numa relação com outro homem e me abandone, como minha mãe fez com meu pai”, revelou ele. Bete respondeu tranqüilizando Marcos e garantindo-lhe sua total fidelidade. Marcos sentiu-se mais seguro e passou a apoiar as atividades dela.
As pessoas precisam usar de bom senso ao externar seus sentimentos subjacentes. Uma pessoa pode deparar-se, por exemplo, com alguém que goste de infligir penas emocionais ou físicas. Nesses casos, expor a dor pessoal apenas incentiva mais maustratos futuros. Contudo, existem melhores maneiras de reagir do que retaliar com ira. Já foi mencionado o mandamento do Salvador: “Amai a vossos inimigos” (Mateus 5:44). Em certos casos, é melhor evitar um confronto.
Buscar Mudanças Espirituais
O processo de vir a Cristo envolve uma transformação espiritual que resulta num comportamento pacífico e amoroso. Como explicou o Élder Marvin J. Ashton, do Quórum dos Doze, quando nos convertemos verdadeiramente, “nosso modo de tratar o próximo enche-se cada vez mais de paciência, bondade, aceitação bondosa e o desejo de desempenhar um papel positivo em sua vida”.10
O Livro de Mórmon descreve uma “vigorosa mudança” de coração que ocorre quando as pessoas se convertem e se tornam discípulos — a disposição de “fazer o bem continuamente” (Mosias 5:2). Paulo descreveu os frutos do Espírito como “amor, gozo, paz, longanimidade, benignidade, bondade, fé, mansidão, temperança” (Gálatas 5:22–23). O Presidente Ezra Taft Benson prometeu que a mudança acontece quando seguimos o Salvador: “Quando optamos por seguir a Cristo, optamos por mudar. (…) O coração humano pode mudar? Claro! Trata-se de algo que ocorre todos os dias no grandioso programa missionário da Igreja. É um dos milagres de Cristo mais freqüentes em nossos dias. Se ainda não aconteceu com vocês, deve acontecer”.11
O Élder L. Whitney Clayton, dos Setenta, ensinou que jejuar pode ajudar as pessoas que estão tentando mudar sua natureza: “Devemos também recordar que o jejum verdadeiro propicia o fortalecimento da fé. Isso é de especial importância ao buscarmos diligentemente corrigir as falhas de caráter profundamente impregnadas que ‘não se expulsa[m] senão pela oração e pelo jejum’ (Mateus 17:21; ver também Marcos 9:29).”12
Evitar as Recaídas
Para evitar as recaídas, é preciso seguir o processo de interrupção do ciclo de ira mudando os pensamentos e o comportamento e usando outras estratégias de intervenção que a pessoa descobrir. As estratégias de intervenção propõem alternativas à acumulação da ira. A prevenção das recaídas e as estratégias de intervenção podem envolver o auxílio de familiares, amigos, colegas de trabalho, bispo ou instrutor do curso. A prevenção de recaídas costuma ter mais êxito durante as primeiras duas fases do ciclo de ira: a fase de fingir normalidade e a fase de acumulação da ira. A pessoa aprende a reconhecer os fatores e reagir a eles (acontecimentos ou emoções que desencadeiam a ira) de modo a interromper o ciclo e evitar a recaída. Segue um exemplo de como alguém pode evitar a reincidência.
Fase de Fingir a Normalidade
A pessoa reconhece seu problema com a ira, mas administra-o de modo salutar. Tem consciência das crises de ira e usa estratégias para lidar com elas ou escapar, como evitar situações de alto risco, relaxar e fazer intervalos. A pessoa empenha-se ativamente para resolver os conflitos e problemas que culminam com a ira.13
Fase de Acúmulo da Ira e Uso de Intervenções
A pessoa usa novas estratégias para limitar o nível e a intensidade da ira. Corrige e substitui os pensamentos negativos por frases positivas (“Posso lidar com isso” ou “Posso achar outras soluções para este problema”). Ela reconhece os sentimentos dolorosos que dão origem à ira e admite que são normais. A pessoa interrompe os comportamentos destrutivos, tal como ensaiar na mente a maneira de agir para dar vazão ao comportamento e planejar externar os sentimentos irados. Ela discute os problemas ou, se a situação não puder ser mudada, escreve a respeito deles. A pessoa gasta energia em atividades físicas, aumenta a autoconfiança fazendo algo que aprecia e empenha-se para passar por um renascimento espiritual.14
A Paz de Deus
O Apóstolo Paulo escreveu sobre “a paz de Deus, que excede todo o entendimento” (Filipenses 4:7). As pessoas que se debateram no passado com a ira e a venceram sabem como é libertador sentir paz e sobrepujar essa fraqueza. Certa pessoa relatou: “Antes eu tinha vontade de fazer mal a todos que passavam pela minha frente. A ira dominava minha vida. Quando apliquei os princípios do evangelho e aprendi a pensar de modo diferente e a ver as pessoas de uma maneira mais positiva, minha raiva dissipou-se. Agora posso sentir-me bem na presença das pessoas. Sinto que retomei as rédeas de minha vida”.
Identificar Meu Ciclo de Ira
Descreva as situações típicas que desencadeiam sua ira (por exemplo: meu cônjuge discute comigo; a conta bancária está no vermelho; a casa está em desordem):
Descreva os pensamentos ou justificativas que alimentem sua fúria (por exemplo: meu cônjuge só se preocupa consigo mesmo; meu marido é totalmente irresponsável):
Descreva os sentimentos que estão por trás de sua raiva (por exemplo: você sente-se desrespeitado, usado, ignorado):
Descreva os sinais físicos que indicam que você está ficando irritado (por exemplo: mãos que transpiram, taquicardia, tensão, agressividade):
Descreva o que você faz que alimenta sua ira (por exemplo: remoer a ofensa, recusar-se a falar a respeito, tomar álcool):
Descreva como você age para extravasar sua ira (inclua seus piores comportamentos):
Descreva seus pensamentos, sentimentos e comportamentos depois de dar vazão a sua fúria (por exemplo: alívio, culpa, pesar, arrependimento):
Modelo de Registro dos Acessos de Ira
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Informações Solicitadas |
Situação A |
Situação B | ||||||||||||||||||
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Data do acontecimento ou pessoa que constituiu o estopim: |
10/19 Discussão com o marido. |
10/20 Os filhos comportam-se mal. | ||||||||||||||||||
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Intensidade de minha ira: |
Branda |
Grave |
Branda |
Grave | ||||||||||||||||
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Pensamentos que alimentaram minha ira: |
Ele é um idiota. Não se importa comigo. |
As crianças nunca me escutam. Não me respeitam. | ||||||||||||||||||
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Sentimentos por trás de minha ira: |
Não me sinto amada ou valorizada, mas ignorada. |
Sinto-me usada, ignorada. | ||||||||||||||||||
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Como lidei com minha ira: |
Gritei com ele. Chamei-o de imbecil. |
Disse-lhes calmamente que ficassem no quarto até se comportarem. | ||||||||||||||||||
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Frases que disse para mim mesmo para lidar com a ira: |
Ele merece ser punido. Ele magoou-me. Estou apenas dando o troco. |
Eles estavam apenas agindo como crianças. Não estavam tentando afrontar-me. | ||||||||||||||||||
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Sucesso ao controlar minha ira: |
Nenhum |
Grande |
Nenhum |
Grande | ||||||||||||||||
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O que parece ter ajudado: |
Nada do que fiz ajudou. Meus atos só pioraram as coisas. |
Fiz uma pausa. Fui caminhar e depois conversei com as crianças. | ||||||||||||||||||
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Ira suprimida, extravasada ou resolvida: |
Suprimi os sentimentos depois de minha explosão de ira. |
Exprimi minhas frustrações. | ||||||||||||||||||
|
O que farei melhor na próxima vez: |
Não reagir. Acalmar-me antes de falar. |
Nada. Fiz bem esta vez. | ||||||||||||||||||
Adaptado de Murray Cullen e Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004), pp. 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.
Registro dos Acessos de Ira
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Informações Solicitadas |
Situação A |
Situação B | ||||||||||||||||||
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Data do acontecimento ou pessoa que constituiu o estopim: | ||||||||||||||||||||
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Intensidade de minha ira: |
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Branda |
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Pensamentos que alimentaram minha ira: | ||||||||||||||||||||
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Sentimentos por trás de minha ira: | ||||||||||||||||||||
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Como lidei com minha ira: | ||||||||||||||||||||
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Frases que disse para mim mesmo para lidar com a ira: | ||||||||||||||||||||
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Sucesso ao controlar minha ira: |
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O que parece ter ajudado: | ||||||||||||||||||||
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Ira suprimida, extravasada ou resolvida: | ||||||||||||||||||||
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O que farei melhor na próxima vez: | ||||||||||||||||||||
Adaptado de Murray Cullen e Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004), pp. 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.
Meu Plano de Prevenção de Recaídas
Fase de Normalidade
O que Desencadeou a Ira:
Estratégias para Lidar com a Ira ou Escapar:
Ações para Resolver os Problemas que Conduzem à Ira:
Fase de Acúmulo da Ira e Uso de Intervenções
O Que Desencadeou a Ira:
Estratégias para Lidar com a Ira ou Escapar: