Sesión Cuatro
Cómo Vencer el Enojo
“¿Quién puede calcular la magnitud del daño que causan las palabras hirientes?”
Presidente Gordon B. Hinckley
Objetivos de la sesión
Durante esta sesión, ayude a los participantes a:
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Entender los problemas que trae el enojo y el precio que hay que pagar por él.
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Entender los factores emocionales y biológicos que influyen en el enojo.
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Entender las formas de vencer el enojo.
El problema del enojo
El presidente Gordon B. Hinckley ha enseñado que el “mal carácter es vicioso, corrosivo y destruye la unidad y el amor”1.
Hay quienes consideran que es satisfactorio y estimulante expresar el enojo; se sienten fuertes y superiores cuando intimidan a los demás. Sin embargo, la ira es adictiva y daña a los que se dejan vencer por ella. Pocas personas desean estar cerca de los que están enojados.
Las Escrituras advierten acerca del enojo. David dio instrucciones a los israelitas de que “deja[ran] la ira y desecha[ran] el enojo” (Salmos 37:8). En Proverbios se enseña que “Mejor es el que tarda en airarse que el fuerte; y el que se enseñorea de su espíritu, que el que toma una ciudad” (Proverbios 16:32). El autor de Eclesiastés escribió: “No te apresures en tu espíritu a enojarte; porque el enojo reposa en el seno de los necios” (Eclesiastés 7:9).
Durante su ministerio terrenal, el Salvador profetizó que en los últimos días “muchos… se aborrecerán” y “por haberse multiplicado la maldad, el amor de muchos se enfriará” (Mateo 24:10, 12). Él enseñó a los nefitas:
“El espíritu de contención… es del diablo, que es el padre de la contención, y él irrita los corazones de los hombres, para que contiendan con ira unos con otros.
“He aquí, ésta no es mi doctrina, agitar con ira el corazón de los hombres, el uno contra el otro; antes bien mi doctrina es ésta, que se acaben tales cosas” (3 Nefi 11:29–30).
Nefi profetizó que en nuestros días Satanás “enfurecerá los corazones de los hijos de los hombres, y los agitará a la ira contra lo que es bueno” (2 Nefi 28:20). Parte del cumplimiento de esa profecía se ve en los actos violentos que cometen esposos contra esposas, esposas contra esposos, y padres contra hijos.
El verdadero precio de dar rienda suelta a la ira con amigos, familiares y otros es mucho más grande de lo que la gente normalmente piensa. El élder Lynn G. Robbins, de los Setenta, describió la ira como “el pecado asociado al pensamiento que nos lleva a sentimientos y a comportamientos hostiles. Es la causa del enojo hacia otros conductores en la carretera, de la llama que se enciende en los campos deportivos y de la violencia doméstica en el hogar”2.
El presidente Hinckley repetidas veces amonestó a los miembros de la Iglesia, particularmente a los poseedores del sacerdocio, para que controlaran la ira, advirtiéndoles que aquellos que no son capaces de controlar el enojo, perderán la fuerza espiritual: “Cualquier hombre que sea tirano en su hogar, es indigno del sacerdocio; no puede ser instrumento apto en las manos del Señor cuando no muestra respeto, ni bondad, ni amor hacia la compañera de su elección. De la misma forma, cualquier hombre que… no pueda controlar su temperamento… verá anulado el poder de su sacerdocio”3.
Es posible que por medio del enojo las personas alcancen una meta inmediata, pero las consecuencias a largo plazo son mucho peores que cualquier beneficio que se haya logrado. El precio incluye lo siguiente:
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Pérdida del Espíritu.
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Pérdida del respeto (por uno mismo y por otros) y de la amistad y cooperación de otros.
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Pérdida de la confianza en uno mismo.
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Culpa.
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Soledad.
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Relaciones tensas.
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Daño físico, emocional y espiritual a uno mismo y a otros.
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Hijos que dejan de creer en lo que los padres enseñan.
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Pleitos legales y pérdida de la libertad personal.
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Divorcio.
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Pérdida del trabajo.
La ira también causa o empeora problemas de salud, como úlceras, migrañas, problemas cardíacos, dolores de espalda y presión alta. Estos problemas normalmente surgen cuando las personas tratan el enojo de forma no saludable por largos períodos de tiempo.
Clases de enojo y sus causas y expresiones
Hay personas que usan el enojo como un medio para intimidar y dominar a otros, para sentirse superiores y para evadir problemas y responsabilidades. La ira también puede ser producto del orgullo y el egoísmo y puede darse, por ejemplo, cuando una persona no logra lo que quiere; también puede ser el resultado de falta de mansedumbre o paciencia cuando a uno lo provocan. Algunas personas se enfurecen cuando se sienten frustradas, heridas o desilusionadas.
Hay personas que, al sentirse provocadas, se enojan casi sin pensar; ese tipo de ira es difícil de dominar porque surge rápidamente. En otros casos, el enojo va aumentando gradualmente mientras la persona se percata de amenazas, injusticia o maltrato, o se encuentra con una serie de provocaciones. Una amenaza puede ser física o emocional. Por ejemplo: la persona puede temer el daño físico, la humillación, la pérdida de la autoestima o del aprecio de otros. En cualquier caso, el enojo es una opción.
Muchas veces, cuando se perciben amenazas o peligro, estas observaciones son exageradas, distorsionadas o imaginarias. Muy a menudo, el enojo surge cuando una persona juzga de manera equivocada las intenciones de otros: “Él está tratando de herirme”; “Ella no quiere que consiga lo que quiero”; “A él no le importan mis sentimientos”; “Ella me está usando”.
Cuando las personas perciben una amenaza y responden con ira, su cuerpo se prepara para la acción: sube la presión arterial, los músculos se ponen tensos, la respiración aumenta y su mente se concentra en resolver lo que perciben como amenaza o maltrato. Esta reacción típica puede explotar de forma verbal o física; o los pensamientos que causan el enojo pueden ir intensificándose con el tiempo hasta que finalmente estallan con ira, a veces por una situación o un hecho sin importancia que normalmente pasarían por alto.
La ira se suele expresar en tres formas perjudiciales: Por medio de la agresión, de la interiorización o del comportamiento pasivo-agresivo.
Agresión. La ira se expresa por medio de:
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La violencia física (golpear, morder, patear, apalear, tirar del cabello, pellizcar, dar una bofetada, destruir la propiedad ajena).
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Abuso verbal o emocional (gritar, insultar, decir malas palabras, amenazar, culpar, poner en ridículo, discutir, provocar, intimidar, manipular, degradar).
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Abuso sexual (violación, incesto, acoso sexual).
Interiorización. La ira se dirige a la persona misma, lo cual lleva al menosprecio hacia uno mismo, la depresión o los actos autodestructivos (el beber, el uso de drogas, los intentos de suicidio y la auto mutilación).
Comportamiento pasivo-agresivo. La ira se expresa a través de las acciones indirectas (la tardanza, la irresponsabilidad, la terquedad, el sarcasmo, falta de honradez, la irritabilidad, el descontento, la crítica, el dejar las cosas para más tarde).
El darse cuenta de que las observaciones son exageradas y de los cambios físicos que las acompañan, proporciona claves muy importantes para controlar la ira. El mejor momento para interrumpir el ciclo del enojo es cuando la persona nota por primera vez que la tensión está aumentando; entonces se puede buscar más información acerca de la amenaza o injusticia que se percibió para poder entenderla mejor.
Una mejor comprensión podría reducir la sensación de peligro, con lo cual disminuirían las probabilidades de responder con ira. Antes de que la tensión crezca, la persona puede pensar en formas más productivas de responder a una amenaza o injusticia; maneras de responder que terminarán con el problema, en vez de intensificarlo.
Una persona que sienta mucha tensión puede evitar las situaciones que le provoquen esto hasta que se sienta más relajada y pueda controlarse; de esta forma puede esforzarse para resolver el problema sin llegar al enojo.
Cómo vivir sin enojarse
El élder Wayne S. Peterson, de los Setenta, explicó cómo el ejemplo del Salvador puede inspirar a los miembros de la Iglesia a controlar el enojo y otras reacciones impulsivas:
“Cristo nos dio el ejemplo perfecto del conservar el dominio emocional en toda situación. Cuando le llevaron ante Caifás y ante Pilato, le golpearon el rostro, escupieron sobre Él y se burlaron de Él los que le atormentaban (véase Mateo 26; Lucas 23). La gran paradoja fue que degradaron a su Creador, que padeció por amor a ellos.
“En medio de aquel injusto maltrato, Jesús mantuvo la compostura, negándose a hacer comentario alguno. Aun en la cruz, en medio de Su padecimiento indescriptible, suplicó: ‘Padre, perdónalos, porque no saben lo que hacen’ (Lucas 23:34).
“Él espera lo mismo de nosotros. A los que le seguían, Él dijo: ‘En esto conocerán todos que sois mis discípulos, si tuviereis amor los unos con los otros’ (Juan 13:35)”4.
Los principios que siguen a continuación han ayudado a muchas personas a superar los problemas relacionados con el enojo.
Aprendan a reconocer el ciclo del enojo
La conducta violenta y llena de ira tiende a ser parte de un ciclo, el cual, por lo general, se repite una y otra vez. Los psicólogos le han dado diferentes nombres al ciclo del enojo, pero los elementos básicos son los mismos. Murray Cullen y Robert Freeman-Longo, especialistas en cómo manejar el enojo, definieron el ciclo que se resume a continuación5. Las personas tienen más éxito cuando intentan controlar la ira durante las primeras etapas del ciclo, antes de que ocurra el aumento psicológico de la tensión.
Fase en que se finge que todo está bien. La vida transcurre sin problemas, pero el enojo está al acecho y afecta la forma en que la persona vive y piensa. Cualquier acontecimiento o situación inmediatamente desencadena la forma habitual y distorsionada de pensar, y se racionalizan y justifican dichas distorsiones.
Fase de intensificación del enojo. La persona se siente amenazada física o emocionalmente y comienza a reaccionar con ira, ya que se concentra en pensamientos distorsionados. Sus pensamientos reproducen temas que le resultan familiares, tales como: “Es tan manipuladora” o “Siempre hago todo yo”. Algunas señales físicas indican que la persona se está enojando (tensión, rigidez, latidos fuertes del corazón, respiración rápida, malestar estomacal o una sensación de calor o de enrojecimiento). La persona fantasea con mostrar su enojo y hace planes para llevarlo a cabo; también es probable que adopte actitudes adictivas que alimentan la ira (consumo de drogas y alcohol, sobrealimentación, trabajo excesivo).
Fase de demostración. La ira contra otros se expresa gritándoles, degradándoles, o agrediéndoles física o sexualmente; o puede que no se exteriorice y se exprese por medio del menosprecio hacia uno mismo, los intentos de suicidio o el uso de alcohol o drogas.
Fase de la caída en espiral. La persona se siente culpable y avergonzada, y, a modo de defensa, intenta ocultar su enojo haciendo algo comúnmente bueno para probar que es una buena persona. Decide controlar su carácter; pero, al debilitarse la resolución, el ciclo vuelve a “la fase en que se finge que todo está bien”.
Lleven un registro del enojo
Las personas pueden aprender a controlar su enojo con mayor eficacia cuando analizan las circunstancias que las llevan a él y la manera en que reaccionan frente a esa ira. Una de las formas de aprender más acerca de esto, es llevar un registro de las veces en que se enojan. Después de cada episodio, pueden anotar el hecho o la persona que lo provocó, la fecha y la intensidad de su enojo en una escala del 1 a 10, empleando el 1 como mínimo y el 10 como más intenso. También deben anotar los sentimientos que alimenten su enojo, la forma en que lo resuelven (su éxito o fracaso en dominarlo), qué les ayudó y qué piensan hacer para mejorar la próxima vez que pase. Al mantener un registro, aumentará la percepción que tengan del ciclo del enojo y entonces podrán interrumpirlo en las primeras etapas, utilizando los principios que aprendieron en esta sesión6.
Neutralicen los pensamientos que les provoquen enojo
Los profesionales de la salud mental han destacado repetidas veces que los hechos de la vida no afectan a las personas en forma negativa; por el contrario, lo que produce el efecto negativo es la manera en que las personas piensan acerca de ese hecho. Hay personas que sufren sin necesidad alguna, porque piensan en las dificultades de la vida de una manera distorsionada y negativa. Por ejemplo: una persona hace un comentario crítico con la intención de ayudar. El destinatario del comentario malinterpreta catastróficamente el comentario: “Él piensa que soy tonta; está tratando de humillarme y de hacerme quedar mal. No voy a dejar que se salga con la suya”. Los pensamientos producen sentimientos, y los sentimientos influyen en la manera de comportarse. Las personas se afligen y sufren enormemente por lo equivocado de su forma de pensar.
En The Feeling Good Handbook [La guía sobre cómo sentirse bien], el psiquiatra David Burns indica algunas de las formas más comunes y equivocadas de pensar que tienen las personas7. Entre ellas se encuentran las siguientes:
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Tener la mentalidad de “todo o nada”. (“Antes pensaba que era un hombre decente; pero ahora, se muestra tal cual es”.)
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Precipitarse a sacar conclusiones. (“Sólo se preocupa por ella misma; lo que yo sienta no tiene importancia”.)
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Pasar por alto las experiencias positivas y sólo pensar en las negativas. (“¿Has visto cómo se ha vuelto en contra de mí? Después de todo lo que hemos pasado juntos; yo no le importo”.)
Un tema común en estos ejemplos es la manera distorsionada de pensar que conduce a la angustia y al enojo. Para controlar esto, las personas pueden buscar explicaciones adicionales a las situaciones que les provocan ira. Pueden poner a prueba su manera de pensar intentando ver el hecho desencadenante como lo vería un observador neutral. ¿Qué grabaría una cámara acerca del incidente que provocó la ira? ¿Reproduciría la dura interpretación de los hechos que le da una persona enojada? Normalmente, no lo haría.
Otra manera de cuestionar la forma distorsionada de pensar es intentar ver la situación desde la perspectiva de la otra persona. Por ejemplo, la persona que interpone su vehículo en medio del tránsito puede estar apurada porque va a llegar tarde a una reunión. La consideración y la caridad resultan métodos eficaces en el momento de evitar una reacción de enojo. Las personas también podrían hacerse estas dos preguntas:
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“¿Hay alguna evidencia de que mis pensamientos negativos son correctos?”
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“¿Hay alguna evidencia de que estos pensamiento son incorrectos?”
Si las personas se hacen estas dos preguntas, normalmente encontrarán pocas evidencias en favor de la interpretación negativa y muchas más que demuestren que la interpretación negativa de los hechos es incorrecta. Si evalúan y corrigen su manera de pensar de esta forma, las personas tienden a tranquilizarse y a estar más dispuestas a aceptar a otros.
En aquellas ocasiones poco frecuentes en las que la interpretación negativa sea la correcta, las personas siguen teniendo el deber de encontrar una mejor manera de reaccionar sin ceder al enojo. Si los intentos por solucionar el problema no dan resultado, pueden seguir la admonición del Salvador de “ama[r] a vuestros enemigos, bendeci[r] a los que os maldicen, hace[r] bien a los que os aborrecen, y ora[r] por los que os ultrajan y os persiguen” (Mateo 5:44).
Las personas pueden considerar las situaciones difíciles como problemas que hay que resolver o como oportunidades y no como asuntos amenazadores que exigen una reacción dramática. Raymond Novaco, de la Universidad de California en Irvine, recomienda emplear razonamientos para hacer frente al enojo y neutralizar los pensamientos que lo provocan8. Esos razonamientos pueden ser: “No voy a ganar nada con enojarme”, “Si doy paso al enojo, me costará más caro después”. Los esposos y las esposas pueden ensayar esas frases mentalmente cuando no estén enojados, a fin de poder emplearlas cuando las necesiten.
Aléjense de las situaciones que les provoquen enojo
Al aumentar el enojo e incrementar las sustancias químicas en el organismo, se disminuye la capacidad de razonar y de dominar la conducta. Algo que podría ser de mucha ayuda es imaginar un termómetro que mida el nivel de la ira; si pierden el control a los treinta grados, pueden aprender a escapar de la situación antes de que llegue a esa temperatura. Si tienen que dejar un problema, pueden decirle a la otra persona: “Me estoy enojando; necesito tiempo para calmarme”.
Una señal acordada de antemano para detener la discusión puede resultar útil, tal como la seña de la T (tiempo) que se usa en los eventos deportivos. Ambos cónyuges deben ponerse de acuerdo en respetar la seña una vez que alguien la hace; el tomarse un tiempo tendrá éxito siempre y cuando ambos cónyuges tengan la seguridad de que terminarán la charla más tarde. Además de tomarse un tiempo, el esposo o la esposa pueden sugerir una hora para reanudar la conversación, como, por ejemplo, al cabo de treinta minutos, dos horas o al día siguiente.
Busquen actividades que los calmen
Hay muchos tipos de actividades que pueden ayudar a las personas a calmarse cuando empiezan a sentir enojo. Algunas actividades tranquilizantes podrían incluir: meditar, trabajar, correr, nadar, escuchar música, leer, estudiar las Escrituras u orar. Los cónyuges no deben tratar de calmarse dando rienda suelta a su enojo o lamentándose por el incidente. Si hace esto, es probable que su enojo incremente. A medida que evalúe el hecho una y otra vez, es muy probable que continúe exagerando la situación. Al hacerlo, irá justificando en su mente la violenta expresión de su enfado.
Aquellos que deseen mantener bajo control su enojo, pueden seguir el consejo del presidente Boyd K. Packer, del Quórum de los Doce Apóstoles, que propuso que remplazáramos los pensamientos no deseados con música sagrada: “Cuando empiece la música, y a medida que la letra comience a tomar forma en vuestros pensamientos, aquellos pensamientos indignos se retirarán avergonzados de la escena y, de ese modo, cambiará totalmente la acción en el escenario de vuestra mente. Entonces, como la escena es limpia y edificante, los pensamientos inmorales desaparecerán”9.
Expresen lo que realmente sientan
Muchas veces se expresa el enojo en lugar de los sentimientos de dolor, temor, vergüenza o rechazo. Algunas personas vacilan en expresarlos por temor a demostrar debilidad o vulnerabilidad si lo hacen. Sin embargo, si expresan lo que realmente sienten, les resultará más fácil resolver los conflictos y los demás estarán menos a la defensiva y más dispuestos a solucionar los problemas.
Los sentimientos que resultan ser la base del enojo, tal como el dolor y el miedo, suelen ser delicados y, con frecuencia, tienen mucho que ver con el sentido de la dignidad y del bienestar de una persona. Muchas personas creen que es más seguro estar enojado que mostrar esos sentimientos; pero cuando las personas expresan sinceramente cómo les afectan las acciones de otros, a menudo descubren que los demás reaccionan mejor y los conflictos se resuelven más rápido; muchas veces la ira disminuye y las relaciones se fortalecen, tal como se muestra en este ejemplo:
Marcos y Brenda
Cada vez que Brenda asistía a reuniones fuera de su casa, temía que Marcos reaccionara con ira. Después de hacer el curso “Cómo fortalecer el matrimonio”, Marcos comenzó a expresar los sentimientos relacionados con su enojo: “Me asusta el hecho de que puedas establecer una relación con otra persona y que me dejes, como mi madre hizo con mi padre”, le confesó. Al escuchar esto, Brenda le aseguró a Marcos que ella le era completamente fiel; así, él se sintió seguro y le dio su apoyo en las actividades que siguieron.
Se debe usar el buen juicio en el momento de expresar los sentimientos. Por ejemplo: es posible que una persona tenga que enfrentarse a alguien que disfrute de causar daño físico o emocional; es probable que el compartir el dolor sólo fomente el maltrato. De todas formas, existen mejores maneras de reaccionar que la de recurrir a la ira para vengarse. La amonestación del Salvador de “ama[r] a vuestros enemigos” (Mateo 5:44) se mencionó anteriormente; en algunos casos es mejor evitar el enfrentamiento.
Procuren cambiar espiritualmente
El proceso de venir a Cristo implica una transformación espiritual, cuyo resultado es una conducta pacífica y afectuosa. El élder Marvin J. Ashton, del Quórum de los Doce, explicó que cuando nos convertimos de verdad, “nuestro trato con los demás se va llenando cada vez más de paciencia, bondad, amable aceptación y un deseo de tener sobre ellos una influencia positiva”10.
El Libro de Mormón describe el “potente cambio” del corazón que viene por medio de la conversión y el hecho de ser discípulos de Cristo, como una disposición a “hacer lo bueno continuamente” (Mosíah 5:2). Pablo describe los frutos del Espíritu como: “Amor, gozo, paz, paciencia, benignidad, bondad, fe, mansedumbre, templanza” (Gálatas 5:22–23). El presidente Ezra Taft Benson aseguró que el cambio se produce al seguir al Salvador: “Cuando uno decide seguir a Cristo, decide también cambiar… ¿Puede una persona cambiar realmente? Por supuesto. Esto sucede todos los días en la gran obra misional de la Iglesia. Es uno de los milagros de Cristo que están más difundidos en esta época. Si no les ha sucedido a ustedes, debería ocurrir”11.
El élder L. Whitney Clayton, de los Setenta, enseñó que el ayuno puede ayudar a aquellos que procuran cambiar su forma de ser: “También debemos recordar que el ayuno verdadero fomenta una fe firme. Todo esto es de especial importancia a la hora de arreglar esas debilidades difíciles de vencer y que ‘no [salen] sino con oración y ayuno’ (Mateo 17:21; véase también Marcos 9:29)”12.
Eviten recaer
La prevención de una recaída es el proceso en el que se interrumpe el ciclo del enojo, cambiando los pensamientos y el comportamiento, y haciendo uso de otras estrategias de intervención que la persona llegue a descubrir; estas últimas ofrecen alternativas para que no se intensifique el enojo. La prevención de una recaída y las estrategias de intervención, podrían suponer la ayuda de familiares, de amigos, de compañeros de trabajo, del obispo o del instructor del curso. La prevención de la recaída tendrá más éxito si se lleva a cabo durante las primeras dos fases del ciclo del enojo: La fase en la que se finge que todo está bien, y la de intensificación del enojo. La persona aprende a reconocer y a reaccionar frente a los factores de riesgo (hechos o emociones que despiertan la ira) de tal modo que interrumpen el ciclo y previenen la recaída. El siguiente es un ejemplo de cómo una persona puede evitar una recaída.
Fase en que se finge que todo está bien
La persona reconoce su problema de ira, pero lo controla sin hacer mal a nadie. Él, o ella, es consciente de cuáles son los factores que despiertan la ira y usa estrategias para hacerles frente o alejarse de ellos, tal como evitar las situaciones de alto riesgo, relajarse o tomarse un tiempo de descanso. La persona trabaja activamente para resolver los conflictos y los problemas que llevan al enojo13.
Fase de intensificación del enojo y uso de intervenciones
La persona emplea nuevas estrategias para ponerle una barrera al nivel y a la intensidad del enojo. Él o ella corrige y reemplaza los pensamientos negativos con frases positivas (“Puedo manejar esta situación” o “Puedo encontrar otras soluciones para este problema”); reconoce los sentimientos dolorosos detrás del enojo y se da cuenta de que son normales; abandona el comportamiento adictivo, incluso el de fantasear con representar lo que siente y dar rienda suelta a los sentimientos de enojo. Él, o ella, habla de los problemas o, en caso de que la situación no se pueda cambiar, escribe acerca de ellos. La persona libera energía por medio de actividades físicas, y aumenta la confianza en sí misma al hacer algo que disfruta. La persona lucha para lograr un renacimiento espiritual14.
La paz de dios
El apóstol Pablo escribió acerca de “la paz de Dios, que sobrepasa todo entendimiento” (Filipenses 4:7). Los que han luchado y vencido con éxito la ira, saben cuánto los ha aliviado el sentido de paz y de liberación al verse libres de esa emoción. Una persona lo describió así: “Anduve siempre sintiendo que quería lastimar a todo aquel que veía. La ira dominaba mi vida. Al aplicar los principios del Evangelio, y al aprender a pensar de manera diferente y ver a los demás con un punto de vista mejor, desapareció mi enojo. Ahora disfruto de estar con otras personas y es como si tuviera una nueva vida”.
Cómo Reconocer el Ciclo de mi Enojo
Describa las situaciones típicas que le provocan enojo (por ejemplo: Mi cónyuge discute conmigo, la cuenta bancaria está sobregirada, la casa está desordenada):
Describa los pensamientos o las justificaciones que alimentan su ira (por ejemplo: Mi esposa se preocupa sólo por ella misma, mi esposo es totalmente irresponsable):
Describa los sentimientos que le causan enojo (por ejemplo: La falta de respeto, el sentirse usado o ignorado):
Describa las reacciones físicas que indican que usted se está enojando (por ejemplo: Sudor en las palmas de las manos, aceleración del pulso, nerviosismo, irritabilidad):
Describa las cosas que usted hace que le provocan más enojo (por ejemplo: Pensar mucho en la ofensa, negarse a hablar del tema, beber alcohol):
Describa cómo expresa su enojo (incluso su peor manera de comportarse):
Describa sus pensamientos, sentimientos y conducta después de expresar su ira (por ejemplo: Alivio, culpa, tristeza, remordimiento):
Ejemplo de un Registro del Enojo
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Información solicitada |
Situación A |
Situación B | ||||||||||||||||||
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Fecha y hecho o persona que provocó el enojo: |
10/19 Discusión con el esposo. |
10/20 Los niños se portan mal. | ||||||||||||||||||
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Intensidad de mi enojo: |
Mínimo |
Muy intenso |
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Muy intenso | ||||||||||||||||
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Pensamientos que alimentaron mi enojo: |
Es un estúpido. No se preocupa por mí. |
Mis hijos nunca me escuchan. Me faltan al respeto | ||||||||||||||||||
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Sentimientos que me causaron enojo: |
Me siento ignorada, no me siento amada ni estimada. |
Me siento utilizada e ignorada. | ||||||||||||||||||
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Cómo reaccioné frente al enojo: |
Le grité y le dije estúpido. |
Con tranquilidad, les dije que se fueran a su cuarto hasta que pudieran portarse bien. | ||||||||||||||||||
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Qué dije en mi mente para controlar el enojo: |
Merece que lo traten mal. Él me lastimó; yo sólo estoy haciendo lo mismo que él hizo primero. |
Sólo se estaban comportando como niños. No estaban tratando de desafiarme. | ||||||||||||||||||
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Qué logré al controlar la ira: |
Nada |
Excelentes resultados |
Nada |
Excelentes resultados | ||||||||||||||||
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Qué cosas ayudaron: |
Nada de lo que hice lo solucionó. Lo que hice sólo empeoró las cosas. |
Me tomé un tiempo; salí a caminar y luego hablé con los niños. | ||||||||||||||||||
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La ira que contuve, que resolví o que expresé: |
Contuve mis sentimientos después del arranque. |
Hablé abiertamente de mis frustraciones. | ||||||||||||||||||
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Qué haré mejor la próxima vez: |
No reaccionar. Tranquilizarme antes de hablar. |
Nada. Esta vez hice bien las cosas. | ||||||||||||||||||
Adaptado de Murray Cullen y Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger, Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004, págs. 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.
Registro del Enojo
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Información solicitada |
Situación A |
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Fecha y hecho o persona que provocó el enojo: | ||||||||||||||||||||
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Pensamientos que alimentaron mi enojo: | ||||||||||||||||||||
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Sentimientos que me causaron enojo: | ||||||||||||||||||||
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Cómo reaccioné frente al enojo: | ||||||||||||||||||||
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Qué dije en mi mente para controlar el enojo: | ||||||||||||||||||||
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Qué logré al controlar la ira: |
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Excelentes resultados |
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Qué cosas ayudaron: | ||||||||||||||||||||
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La ira que contuve, que resolví o que expresé: | ||||||||||||||||||||
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Qué haré mejor la próxima vez: | ||||||||||||||||||||
Adaptado de Murray Cullen y Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger, Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004, págs. 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.
Mi plan para Prevenir una Recaída
Fase Normal
Lo que me hace enojar:
Estrategias para evitar el enojo o controlarlo:
Acciones para solucionar los problemas que me hacen enojar:
Fase de Intensificación Enojo y uso de Intervenciones
Lo que me hace enojar:
Estrategias para evitar el enojo o controlarlo: