Mga Kapanguhaan sa Pagdumala sa Pisikal nga mga Panginahanglan

Ang sobrang stress makaapekto sa atong kahimsog, abilidad sa pagkatulog, ug abilidad sa pagbuntog sa tintasyon. Ang maayong pagkaon ug pag-ehersisyo makatabang kanato sa mas maayong pagdumala sa stress. Kon aduna kay pisikal nga mga hagit, mainampuong mopili sa usa o duha ka mga sugyot nga ingon og husto alang kanimo. Dili tanan nga sugyot moepekto sa matag tawo, apan kadaghanan sa mga ideya kinahanglang buhaton dili minos duha ngadto sa tulo ka semana aron mosugod sa pag-epekto. Tan-awa sa “Kinatibuk-ang mga Baruganan sa Pagdumala sa Stress” nga seksyon sa mga pahina 17–22 alang sa dugang nga mga sugyot.

Young men running.

A

Pagkat-on sa pagkugi

• Bahin-bahina ang dagko o lisud nga mga tahas ngadto sa gagmay nga mga piraso. Kon lisud pa gihapon, bahin-bahina pa kini. Dayon lihoka. Kon maghulat ka nga “maganahan” motrabaho usa mosugod, tingali maghulat ka og dugay. Sugdi dayon, ug ang kadasig mosunod.

• Ayaw pagdali-dali. Lain-laina ang imong trabaho, ug ayaw pagtrabaho og sobra kadugay sa usa lang ka kalihokan. Pahinumdumi ang imong kaugalingon: Ang ako lang buhaton karon mao ang __________.

• Pagkuha og igong katulog, makapabaskog nga pagkaon, tubig, ug ehersisyo aron makaangkon og kalagsik nga imong gikinahanglan.

• Pangita ug dawata ang suporta, mga sugyot, ug pagdasig sa uban. Suportahi ug dasiga usab ang uban.

• Pasalamat. Pagmapasalamaton dili lang sa imong mga panalangin apan alang sa imong mga hagit ug kalisdanan ug unsa ang imong nakat-unan kanila. Mohatag kini og kahigayunan aron ang Ginoo mopanalangin ug motabang kanimo.

B

Pagpabiling Himsog ug Lagsik

• Tun-i ug i-apply ang Doktrina ug mga Pakigsaad 89.

• Pangayo og panalangin sa priesthood.

• Sunda ang Giya sa Kahimsog sa Misyonaryo [Missionary Health Guide] aron sa paglig-on sa imong immune system. Katulog sa angay nga oras. Inom og 6–12 ka baso nga limpyo nga tubig kada adlaw, depende sa klima. Gawas kon nagpuasa, ayaw paglaktaw og kaon, ilabi na ang pamahaw. Likayi ang asukal. Pag-inom og multivitamin kada adlaw. Kaon og protina kada adlaw (sama pananglit, mani, tofu, batong, gatas, yogurt, cheese, itlog, isda, manok, karne). Panghinaw permi o gamit og sanitizer sa kamot, ilabi na kon nasakit ang imong kompanyon. Ayaw pasagdi ang pagkaon nga kinahanglang ibutang sa refrigerator—kon nagduda, ilabay kini.

• Pag-ehersisyo kanunay. Ang traynta minutos nga pag-ehersisyo makalig-on sa imong immune system, makadugang sa imong kalagsik, ug makaayo sa imong buut. Kon maglakaw o magbiseklita ka sa tibuok adlaw, lahi ang buhata sa imong pag-ehersisyo. (Tan-awa sa Isangyaw ang Akong Ebanghelyo, viii.)

• Pagsul-ob og sinina nga angay sa panahon. Kon sobra ra ka-init o alimuot ang panahon, bahin-bahina ang imong mga misyonaryong kalihokan aron makagahin ka og 30–60 minutos sa landong o magpa-aircon. Bu-bui og bugnaw nga tubig ang imong bukton o liog aron mabugnawan, ug paggamit og sunblock ug nipis nga saput. Kon tugnaw, pagsapaw og sinina, paggamit og gwantis, ug kalo (kadaghanan sa init sa lawas mogawas diha sa ulo). Sa kinatibuk-an, sunda ang direksyon nga nadawat gikan sa imong mission president kabahin sa klima sa imong nahimutangan.

• Limpyuhi kanunay ang imong apartment. Labihan kini kaimportante kon ikaw gisip-on o may allergy. Kanunay nga labhi ang mga tualya ug mga hapin sa katre aron mominos ang hinungdan sa allergy. Ang limpyo nga apartment makapadasig usab sa imong pagbati.

C

Pagdumala sa Sakit sa Ulo, Tiyan, o Pamaul

• Praktisa ang pisikal nga pagrelaks. Makatabang kini sa pagpaminos sa pisikal nga mga sintoma sama sa sakit sa ulo, sakit sa tiyan, kalibanga, sakit sa likod, sakit sa lutahan, paspas nga pagpitik sa kasingkasing, galisud pagginhawa, o mga pagbati sa kakulba. Aron sa pagbansay sa imong lawas sa pagrelaks praktisa ang ehersisyo sa anam-anam nga pagrelaks (pahina 19) o ang ehersisyo sa pagginhawa (pahina 18) kada adlaw sa dili mominos tulo ka semana. Usab, kon aduna kay mga sintoma o mibati og sobra nga stress, gamita kini nga mga kahanas aron maminosan ang tensyon ug mobati nga mas kalma.

• Bahin-bahina ang imong mga buluhaton, ug pagbuhat lang og usa ka tahas matag higayon. Sa matag lakang, hinumdumi kanunay, “Ang ako lang buhaton karon mao ang ______.” Sama pananglit, “Ang ako lang buhaton karon mao ang pagtawag sa ward mission leader” o “Ang ako lang buhaton karon mao ang pag-ilis og saput alang karong adlawa.”

• Paghimo og rekord sulod sa usa ka semana. Makatabang kini kanimo nga makabantay kon ang imong pisikal nga mga sintoma mahitabo (tan-awa ang panig-ingnan sa ibabaw). Pangita og nagbalik-balik nga mga timailhan. Pananglitan, tingali imong mabantayan nga mas dali ka nga masakit:

  • Ubos sa piho nga mga kahimtang (sama sa kon ma-Dominggo, kon kauban nimo ang mga lider, o kon wala ka makakaon sulod na sa pipila ka oras).

  • Kon naghunahuna ka sa partikular nga paagi (sama sa kon maghunahuna ka kabahin sa transfer o maghunahuna nga unta mas maayo pa ang imong gibuhat).

  • Kon aduna kay piho nga mga pagbati (sama sa kakulba kon manawag gamit ang telepono o kalagot nga dili nimo gustong istoryahan).

  Tan-awa kon aduna bay paagi nga mausab ang sitwasyon (sama sa pagbawn og makapahimsog nga snak), pag-usab sa imong mga hunahuna (tan-awa sa “Pag-usab sa Negatibong Panghunahuna” sa pahina 21), o pagkalma sa imong mga pagbati (tan-awa sa “Pagresponde sa Stress sa Positibong Paagi” sa pahina 17). Pangita og dugang nga mga sugyot ubos sa “Mga Kapanguhaan sa Pagdumala sa Emosyonal nga mga Panginahanglan” sa mga pahina 29–34.

Paghimo og Rekord

Paghimo og rekord sa pisikal nga mga sintoma nga imong nasinati, sama sa ubos. Pangita og nagbalik-balik nga timailhan nga makatabang nimo sa pag-ila sa mga butang nga imong mausab aron maminosan ang kabalaka nga mopadulong ngadto sa mga sintoma.

Blank page in a notebook.

Petsa	Oras	Mga Sintoma	Rate 1–5	Asa/Unsay gibuhat	Kinsay kauban	Gihunahuna/Gibati	Unsay Makatabang
4/10	3 pm	Sakit sa ulo	4	Naglakaw pauli gikan sa simbahan – ang pamilya nga Kim wala moadto ug ilang gikanselar ang sabut karong gabii	Elder Jimenez	Naghunahuna kon mosimba ba gyud ang mga Kim – nahigawad kabahin sa sabut- gigutom	Dili na mabalaka sa mga butang nga dili nako makontrolar
4/17	7 am	Sakit sa ulo	4	Pagtuon uban ang kompanyon – nangandam og leksyon alang kang Peter	Elder Jones	Mosugot ba gyud kaha si Peter nga magpabunyag	Buhata unsay imong mahimo, tuguti ang Dios nga maoy mopuno sa kulang
4/21	8 pm	Sakit sa ulo	3	Missionary Correlation Mtg – nag-istorya kabahin sa pagfellowship sa miyembro	Elder Jones Bro. Winn	Hinaut nga dili ko mabalhin human niining tanan nga trabaho uban sa mga miyembro.	Mobuhat sa akong pinakamaayo, tugutan ang Dios nga mopuno sa kulang.
4/25	11 am	Sakit sa ulo, dili kaayo grabe	2	Apartment – nanawag gamit ang telepono	Elder Jones	Mibati og kabalaka sa pagkontak sa mga Kim ug mangita og mga miyembro nga mokuyog kanamo	Nagkamaayo ug nagbuhat sa akong pinakamaayo ug nakaamgo unsa ang akong makontrolar ug dili makontrolar

• Pagtinguha og medikal nga pagtagad. Kon ang mga sintoma nagpadayon o nasakit ka, konsultaha ang imong mission president aron makadawat ka og medikal nga tabang.

• Kalimti ang imong kaugalingon. Kon makabantay ka og mga panghunahuna sama sa “Akong makalimtan ang akong isulti” o “Nagpakaulaw lang ko,” pahinumdumi ang imong kaugalingon nga ang tanan masayop, ug ang Ginoo mipili nga molihok pinaagi sa mga mahuyang ug yano (tan-awa sa D&P 1:24–28).

D

Pagkatulog, Paghigda sa Saktong Oras

• Pakalma ug parelaks sa katapusang oras sa adlaw. Pagsulat sa journal, pagsnak og gamay sama sa gatas o prutas, paminaw sa angay nga musika, pakig-istorya sa imong kompanyon, o pagpraktis og parelaks nga mga kahanas. Kon kanunay ka nga naay buhaton atol niini nga oras, pagkuha og ikaduha nga alarm clock ug i-set ni sa oras nga 30 minutos sa dili pa ka mohigda. Kon mo-alarm na kini, hunong sa trabaho. Sugdi sa pagrelaks ug pangandam sa pagkatulog.

• Ayaw pagtagpilaw kon maglisud ka sa pagkatulog. Basin dili na unya ka kapuyon inigka- gabii para matulog. Katulog hinoon sa saktong oras. Kon motagpilaw man gani ka, ayaw pasobrahi og 20 minutos.

• Buhata ang sama nga buluhaton matag gabii. Makapaanad kini sa imong lawas niining orasa para matulog. Sama pananglit, gamita ang ehersisyo sa anam-anam nga pagrelaks sa pahina 19. Makatabang ang dili pagbuhat og bisan unsa sa higdaanan (sama sa pagbasa o pagkaon) gawas sa pagtulog.

• Ilista ang mga butang nga dili makapatulog nimo. Dayon ipadaplin kini, dili na mabalaka nga imong malimtan ang importante nga butang. Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga mohimo ka og piho nga mga plano inig ka buntag. I-focus ang imong mga pag-ampo sa gabii sa pagpasalamat ug sa pagtaho unsay imong nakat-unan nianang adlawa.

• Pagpainit o pagpabugnaw. Mas lisud matulog kon gialimut-an ka o gitugnawan. Kaligo sa bugnaw nga tubig o pagkuha og dugang nga habol.

• Likayi ang asukal o pag-ehersisyo usa ka oras sa dili pa matulog.

• Ayaw kabalaka nga dili ka makatulog. Kon imong i-relaks ang imong lawas ug hunahuna, nagpahulay ka bisan kon wala ka matulog.

• Sap-ungi ang kahayag kutob sa mahimo, ug sapawi ang kasaba pinaagi sa pagpaandar sa elektrik fan o sa pagsul-ob og mga earplug. Bisan gamay kaayo nga hayag o saba makapatukaw sa ubang tawo.

An Elder missionary at a desk studying.

“Hunong sa pagkatapulan; hunong sa pagkahugawan; hunong sa pagpangita og kasaypanan sa usag usa; hunong sa pagkatulog og labaw pa kay sa gikinahanglan; mopahulay sa higdaanan og sayo, nga kamo dili kapuyon; bangon og sayo, nga ang inyong mga kalawasan ug ang inyong hunahuna mahimo nga malagsik.”

—Doktrina ug mga Pakigsaad 88:124

E

Pagbangon sa Saktong Oras

• Una, katulog sa saktong oras. Kon dili igo ang imong kinatulgan, katulog og sayo nga 30 minutos kaysa naandan. (Tan-awa sa Isangyaw ang Akong Ebanghelyo, viii.)

• Mag-ehersisyo kanunay. Human sa tulo ngadto sa upat ka semana nga pag-ehersisyo og 30 minutos kada adlaw, imong mabantayan nga mominos ang imong gikinahanglan nga pagkatulog. Samtang nagkalig-on ang imong lawas, mas lagsik kini ug mas dali nga marelaks. (Tan-awa sa Isangyaw ang Akong Ebanghelyo, viii.)

• Likayi ang asukal sa dili pa matulog. Makatabang kini kanimo nga dili ka kaayo maluya inig ka buntag.

• Pagplano sa positibong paagi. Matag alas 9:00 sa gabii, pagplano alang sa usa ka positibo, mabungahon nga buntag aron mas ganahan ka nga moatubang niini. Ribyuha ang imong plano uban sa Ginoo diha sa pag-ampo. Isulat ang mga pagdasig o mga ideya nga mahunahunaan samtang nag-ampo ka, ug pangandam sa pagbuhat niini. Ang matag adlaw nga pagplano makahimo sa imong hunahuna nga mas hingpit nga morelaks sa dayon nimong pagkatulog.

• Hunahunaa na daan. Sultihi ang imong kaugalingon nianang gabii unsa nga oras ka gusto nga momata.

• Pagkuha og timer ug ikonektar sa suga. I-set ang timer nga mopasiga sa suga mga 15–20 minutos sa dili pa oras nga mobangon. Ang kahayag mosinyas sa imong utok nga momata.

Home grown produce of fruits and vegetables.

“Ug ang tanan nga mga santos kinsa mahinumdom sa pagsunod ug sa pagbuhat niini nga mga panultihon, maglakaw nga masulundon sa mga sugo, makadawat og maayo nga panglawas ug uyok sa ilang mga kabukogan; Ug makakita og kaalam ug dako nga mga bahandi sa kahibalo, gani ang mga tinago nga mga bahandi; Ug modagan ug dili maluya, ug molakaw ug dili makuyapan. Ug Ako, ang Ginoo, mohatag ngadto kanila og usa ka saad, nga ang tiglaglag nga anghel mosaylo kanila, ingon sa mga anak sa Israel, ug dili mopatay kanila. Amen.”

Doktrina ug mga Pakigsaad 89:18–21

F

Pagkaon og Makapahimsog nga Pagkaon

• Pagkat-on og mga ideya gikan sa mga lider sa misyon. Pangutana kanila kabahin sa mga resipe ug makahimsog nga mga pagkaon sa imong dapit.

• Pagplano sa dili pa mangompra. Paghimo og plano sa mga lutounon ug makapahimsog nga snak sa dili pa mangompra.

• Kaon og lain-laing mga pagkaon. Pagtinguha og dili mominos lima ka prutas o utanon matag adlaw, kon anaa.

• Kaon og pagkaon nga may protina kada adlaw. Ang mga pagkaon nga daghan og protina naglakip sa mani, batong, tofu, gatas, yogurt, keso, itlog, isda, manok, ug karne.

• Minosi ang asukal ug likayi ang caffeine. Kining duha kasagaran makaapekto sa batasan sa tawo ug sa katapusan makapakapoy.

• Inom og tubig ug ubang likido. Pagpabilin nga hydrated pinaagi sa pag-inom og 6–12 ka baso nga tubig o likido kada adlaw, depende sa klima.

I-rekord sa imong planner

• Makapahimsog nga snak nga imong ganahan

• Makaparelaks nga naandang buluhaton sa gabii

• Pag-uswag uban sa nagkamaayo nga gawi sa panglawas

• Hinay-hinay sa pagpakunhod sa timbang. Kon nagtinguha nga mokunhod ang timbang, ayaw pagpakunhod og sobra sa usa ka kilo matag semana, ug inom og dugang nga tubig.

G

Pagmadasigon sa Pag-ehersisyo

• Pag-ampo alang sa tinguha nga moehersisyo kon maglisud ka nga magmadasigon. Dayon sugdi pinaagi sa pagsulti sa imong kaugalingon nga moehersisyo lang ka og singko minutos. Ang kadasig kasagaran unhan og lihok. Sa laing pagkasulti, mas madasigon kita kon makasugod na.

• Pahinumdumi ang imong kaugalingon sa benepisyo sa pag-ehersisyo. Hunahunaa nga dili ka dali nga magkasakit, dugang kalagsik, mas maayong pagdumala sa stress, mas maayong buot, ug mas maayong pagdumala sa timbang. Kini nga mga benepisyo maangkon gani sa mga tawo nga dili gyud ganahan nga moehersisyo.

• Himoa kini nga dula. Samtang nag-ehersisyo, pagplano og makalingaw nga proyekto sa pagserbisyo, pagbuhat niini dinuyogan sa aprobado nga musika, o pagpakigbahin og paborito nga mga istorya sa misyon ngadto sa imong kompanyon. Paghimo og rekord ug gantihi ang imong kaugalingon kon makab-ot ang imong mga tumong sa pag-ehersisyo pinaagi sa paggahin og panahon atol sa preparation day sa pag-adto sa parke, restawran, o tindahan.

• Pilia ang matang sa ehersisyo nga imong ganahan (o dili kaayo ka maglisud). Pananglitan, mahimo ka nga magmartsa dinuyogan sa aprobado nga musika, mag-jogging uban ang imong kompanyon, mag-jumping rope, mag-inat-inat, o mag-push-up, mag-sit-up, o mag-yoga.

Jesus Christ walking on the water and reaching down to lift up Peter who is sinking. A fishing boat with other apostles is in the background.

“Ug kon ang mga tawo modulo ngari kanako, Ako mopakita ngadto kanila sa ilang kahuyang. Ako mohatag ngadto sa mga tawo og kahuyang nga sila mahimo nga magpaubos; ug ang akong grasya igo alang sa tanan nga mga tawo nga magpaubos sa ilang mga kaugalingon sa akong atubangan; kay kon sila magpaubos sa ilang mga kaugalingon sa akong atubangan, ug magbaton og hugot nga pagtuo ngari kanako, niana Ako mohimo sa mahuyang nga mga butang nga mahimo nga malig-on ngadto kanila.”

—Ether 12:27