제4과

분노 극복하기

“가혹하고 심한 말로 상처가 생길 때, 그 깊이와 그 고통을 누가 가늠할 수 있겠습니까?”

고든 비 힝클리 회장

수업 목표

이 수업을 하는 동안, 참여자들이 다음과 같이 할 수 있도록 돕는다.

• 분노의 문제점과 개인적으로 치르게 되는 대가를 이해한다.

• 분노에 영향을 미치는 감정적, 생물학적 요인을 이해한다.

• 분노를 극복하는 방법을 이해한다.

분노의 문제점

고든 비 힝클리 회장은 이렇게 가르쳤다. “성을 내는 행위는 애정에 금이 가게 하고 사랑을 식게 하는 악하고 파괴적입니다.”¹

어떤 사람들은 분노를 표현하면 만족감이 들고 기분이 좋아진다고 생각한다. 그들은 다른 사람에게 겁을 줄 때 힘과 우월감을 느낀다. 하지만 분노는 분노의 대상이 되는 사람에게 해를 끼친다. 화를 내는 사람 옆에 있는 것을 좋아하는 사람은 거의 없다.

경전은 분노에 대해 경고한다. 다윗은 이스라엘 민족에게 “분을 그치고 노를 버”리라고 가르쳤다.(시편 37:8) 잠언에서도 “노하기를 더디하는 자는 용사보다 낫고 자기의 마음을 다스리는 자는 성을 빼앗는 자보다 나으니라”라고 가르친다.(잠언 16:32) 전도서의 저자는 이렇게 기록했다. “급한 마음으로 노를 발하지 말라 노는 우매한 자들의 품에 머무름이니라.”(전도서 7:9)

지상 성역을 베푸시던 때에 구주께서는 마지막 날 “많은 사람이 … 서로 미워하겠으며” “불법이 성하므로, 많은 사람의 사랑이 식어지리라”라고 예언하셨다.(마태복음 24:10, 12) 그분은 니파이인들에게 이렇게 가르치셨다.

“다투는 정신[은] … 분쟁의 아비인 악마에게 속한 [것]임이라, 그가 사람들의 마음을 충동하여 서로 노여움으로 다투게 하는도다.

보라, 노여움으로 사람들의 마음을 충동하여 서로 대적하게 하는 이것은 나의 교리가 아니요, 그러한 일을 없이 하는 이것이 나의 교리이니라.”(제3니파이 11:29~30)

니파이는 우리 시대에 사탄이 “사람의 자녀들의 마음속에 맹위를 떨쳐, 선한 것에 대하여 노하도록 그들을 충동할 것”이라고 예언했다.(니파이후서 28:20) 우리는 이 예언이 남편이 아내에게, 아내가 남편에게, 부모가 자녀에게 하는 학대의 행위에서 부분적으로 성취되었음을 볼 수 있다.

친구와 가족 및 다른 사람에게 화를 표출하는 것의 진짜 대가는 사람들이 보통 생각하는 것보다 훨씬 더 크다. 칠십인 정원회의 린 지 로빈스 장로는 이렇게 설명했다. 분노란 “적개심에 불타는 감정이나 행위를 초래하는 관념상의 죄악입니다. 분노는 고속도로 상에서의 운전 울화증, 스포츠 경기장의 폭력 사태, 집안의 가정 폭력을 유발하는 뇌관입니다.“²

힝클리 회장은 교회 회원들에게, 특히 신권 소유자에게 분노를 통제하라고 반복적으로 충고하며, 그렇게 하지 못하는 사람은 영적인 힘을 잃게 된다고 경고했다. “누구든 자신의 집에서 독재자처럼 행동하는 사람은 신권을 지니기에 합당하지 않습니다. 자신이 택한 동반자에게 존경과 친절과 사랑을 보이지 않는다면, 주님의 손에 쓰이는 도구가 되기에 합당하지 않습니다. 마찬가지로, … 노여움을 다스리지 못하[는] … 사람들은 자신의 신권 권능이 무효화되는 것을 보게 될 것입니다.”³

화를 내는 것은 즉각적인 목적을 이루는 데 도움이 될지 모르지만, 장기적으로 봤을 때는 더 심각한 결과가 뒤따르게 된다. 그 대가에는 다음과 같은 것이 포함된다.

• 영을 잃음

• (자기 자신 및 다른 사람의) 존경과 우정, 협력을 잃음

• 자신감 상실

• 죄책감

• 외로움

• 불편한 관계

• 자기 자신 및 다른 사람에게 물리적, 정서적, 영적 피해를 끼침

• 자녀가 부모의 가르침을 더는 신뢰하지 않음

• 법적 조치 및 개인의 자유 상실

• 이혼

• 실직

분노는 또한 궤양, 두통, 심장 문제, 허리 통증, 고혈압 등의 건강 문제의 원인이 되거나 이를 악화시킨다. 이러한 건강상의 문제는 분노를 장기간 건강하지 않은 방식으로 다룰 때 종종 발생한다.

학습 활동: 분노의 결과 인정하기

분노하는 사람들은 보통 분노의 결과를 부정하거나 최소화한다. 분노의 대가를 온전히 인정하면, 이 문제를 극복하고자 하는 그들의 열의가 커질 수 있다. 반원들에게 화를 냈던 지난 일들을 몇 가지 생각해 보고 그 상황을 떠올려 보라고 한다. 즉, 분노를 어떻게 표현했는지, 연관된 사람은 누구였는지를 생각해 보게 한다. 반원들에게 분노의 결과를 생각해 보고, 화를 냄으로써 경험하게 된 결과들을 목록으로 써 보라고 한다. 목록을 다 만든 후, 그것을 자주 보라고 제안한다. 분노의 결과를 자신에게 계속 상기시키면 분노와 관련된 문제를 극복하려 노력하는 과정에서 강력한 동력이 될 수 있다. 분노 문제를 해결하기 시작하고, 더는 그 결과를 경험하지 않게 되면, 목록에서 해당 내용을 지울 수 있다. 이 단계를 통해 반원들은 자신의 발전 상황을 인식하고, 보람을 느낄 수 있다.

분노의 종류와 원인 및 표현

어떤 사람은 타인을 위협하고 통제하기 위해, 우월감을 느끼기 위해, 문제를 처리하고 책임을 회피하기 위해 분노를 이용한다. 또한 분노는 자기 뜻대로 하지 못했을 때나, 화가 나는 상황에서 온유함 또는 인내심이 부족한 것 등 자존심과 이기심에서도 비롯될 수 있다. 어떤 사람들은 낙담하거나, 상처를 받거나, 실망했을 때 화를 낸다.

어떤 사람들은 도발을 인지하면, 거의 어떤 생각도 거치지 않고서 화를 내는 것으로 대응한다. 이런 유형의 분노는 정말 갑작스레 발생하기 때문에 통제하기 어려운 경우가 종종 있다. 그 외에도 계속되는 위협, 부당함, 학대를 경험하면서, 혹은 도발을 연속하여 경험하면서 천천히 분노가 쌓이는 경우가 있다. 위협은 물리적이거나 감정적인 것일 수 있다. 예를 들어, 사람은 신체적 위해나 굴욕, 또는 자신이나 타인에게 존경을 잃을까 봐 두려움을 느낄 수 있다. 이 모든 상황에서 화를 내는 것은 선택 사항에 해당한다.

위협이나 위험을 인지하는 것은 왜곡되거나 과장되거나 상상의 산물인 경우가 종종 있다. 다음과 같이 타인의 의도를 잘못 판단한 결과 분노가 생기는 예가 너무도 많다. “그는 나에게 상처를 주려고 해”, “그녀는 내가 원하는 것을 얻지 못하게 방해하고 있어”, “그는 내가 어떤 마음인지 관심이 없어”, “그녀는 나를 이용하고 있어.”

사람이 위협을 인지하고 누군가에게 분노로 반응할 때, 몸은 행동을 취할 준비를 한다. 혈압이 높아지고, 근육이 긴장하고, 호흡이 가빠지고, 마음은 위협이나 학대를 제거하는 데 초점을 둔다. 이렇게 준비된 상태는 감지된 위협에 대한 단발적이고 폭발적인 언어 또는 신체적 반응을 통해 발산되기도 한다. 또는 분노를 일으키는 생각이 시간이 지날수록 커지다가 평소라면 무시했을 사소한 상황이나 사건에서 분노를 터뜨리는 경우도 있다.

분노는 보통 건강하지 못한 세 가지 방식, 즉 공격성, 내면화, 수동적 공격 행위를 통해 표출된다.

공격성. 분노는 다음과 같은 것들을 통해 표출된다.

• 신체적 폭력(때리기, 물기, 발로 차기, 구타, 머리 잡아당기기, 꼬집기, 손바닥으로 때리기, 기물 파손)

• 정서적, 언어적 폭력(고함, 상대방 비하, 욕설, 위협, 비난, 조롱, 말다툼, 약 올리기, 협박, 조종하기, 모욕)

• 성적 학대(강간, 근친상간, 성추행, 성희롱)

내면화. 분노의 방향이 자신으로 향하며, 자기 폄하, 우울증 혹은 자신을 해치는 행동(음주, 약물 남용, 자살 시도, 자해)으로 이어진다.

수동적 공격 행위. 분노가 간접적인 행동을 통해 표출된다.(지각, 무책임, 고집, 빈정댐, 부정직, 과민, 불만, 비난, 꾸물거림)

왜곡된 인식과 그에 따른 신체적 변화를 인식하면, 그것이 분노를 조절하는 중요한 열쇠가 된다. 분노 주기를 끊어 버릴 최적의 시기는 스트레스가 증가하는 것을 인식하는 첫 순간이다. 그러면 그 사람은 인식한 위협 혹은 부당함에 대한 정보를 추가로 찾아보고, 그에 대해 더욱 분명히 이해할 수 있게 된다.

이해가 커지면 위험하다는 생각이 줄어들어, 분노 표출의 가능성이 낮아질 수 있다. 스트레스가 쌓이기 전에 그 사람은 위협 혹은 부당함에 더 생산적으로 반응할 방식, 즉 문제를 심화시키기보다는 해결해 나갈 수 있는 방식을 생각해 볼 수 있다.

또한 스트레스를 받는 사람은 마음이 더 편안해지고 자신을 통제할 수 있을 때까지 더 큰 스트레스를 유발할 가능성이 있는 상황을 피할 수 있다. 그러면 그 사람은 화를 내지 않고 상황을 해결하기 위해 노력할 수 있다.

화내지 않고 생활하기

칠십인 정원회의 웨인 에스 피터슨 장로는 교회 회원들이 분노 및 기타 정서적 반응을 조절할 때 구주의 모범이 어떻게 영감이 되는지를 설명했다.

“그리스도는 모든 상황 속에서도 자신의 감정을 다스리는 완전한 모범을 보이셨습니다. 가야바와 빌라도 앞에서 사람들은 그분을 주먹으로 치고 손바닥으로 때리며 침을 뱉고 조롱했습니다.(마태복음 26장, 누가복음 23장 참조) 참으로 역설적인 사실은 그들이 자신들에 대한 사랑으로 그러한 고난을 받으시는 창조주를 조롱했다는 것입니다.

이토록 불의한 학대를 겪으시면서도 예수님은 평정을 지키시며, 불친절하게 행동하시기를 거부하셨습니다. 심지어 십자가에 달려 말로 표현할 수 없는 고통을 겪으시면서도, ‘아버지 저들을 사하여 주옵소서 자기들이 하는 것을 알지 못함이니이다.’(누가복음 23:34) 하고 간구하셨습니다.

그분은 우리에게 같은 것을 기대하십니다. 그분을 따르고자 하는 사람들에게 이렇게 말씀하셨습니다. ‘너희가 서로 사랑하면 이로써 모든 사람이 너희가 내 제자인 줄 알리라.’(요한복음 13:35)”⁴

다음은 많은 사람이 분노 문제를 극복하는 데 도움이 되었던 원리들이다.

자신의 분노 주기 파악하기

성나고 폭력적인 행동은 주기가 있는 경우가 많으며, 이 주기는 보통 여러 차례 반복된다. 심리학자에 따라 분노 주기의 단계에 다양한 이름을 붙이지만, 본질적인 요소는 같다. 분노 조절 전문가 머리 컬런과 로버트 프리먼 롱고는 분노 주기를 아래와 같이 요약하여 설명했다.⁵ 사람들은 생리적 축적이 일어나기 전, 분노 주기의 초기 단계에서 분노를 가장 잘 조절한다.

정상적인 척하는 단계 인생이 순조롭게 흘러가지만, 분노가 표면 아래에 숨어서 그 사람이 살아가고 생각하는 방식에 영향을 미친다. 사건이나 상황이 발생하면, 특유의 왜곡된 사고 양식이 즉시 촉발된다. 당사자는 이러한 왜곡을 합리화하고 정당화한다.

축적 단계 왜곡된 사고에 몰두하여 자신이 위협받고 있거나 위험에 처했다고 느끼기 시작하고, 분노에 찬 반응을 보이기 시작한다. “그녀는 너무 모든 걸 좌지우지하려 해.” 혹은 “여기서 생기는 일을 내가 다 하잖아.”와 같이 친숙한 유형의 생각을 계속 반복한다. 화가 나고 있다는 것을 신체적인 신호들로 알 수 있다.(긴장, 경직, 팽팽함, 심장의 두근거림, 빨라지는 호흡, 소화 불량, 또는 몸이 달아오르거나 상기된 느낌) 분노를 행동으로 표출하는 상상을 하고, 계획을 세우며, 분노를 유발하는 중독적 행동을 할 수 있다.(약물 및 알코올 남용, 과식, 과로)

행동으로 표출하는 단계 다른 사람에게 고함을 지르거나 비하하고 신체적으로나 성적으로 폭행을 가하며 분노를 터뜨린다. 자기 비하, 자살 시도 또는 알코올이나 약물 남용을 통해 분노가 자기 내면을 향하게 될 수도 있다.

악화일로의 단계 죄책감과 수치심을 느낀다. 자기방어가 나타나고, 자기가 좋은 사람이라는 것을 증명하기 위해 일반적으로 좋은 일을 함으로써 분노를 감추려고 한다. 자신의 화를 다스리기로 결심한다. 그 결심이 허물어지면 다시 “정상인 척하는” 단계로 돌아간다.

학습 활동: 자신의 분노 주기 파악하기

반원들에게 이 주제가 해당되는 경우, 이 활동은 반원들이 자신의 분노 주기를 찾는 데 도움이 될 것이다. 42쪽에 나온 양식을 복사하여 반원들에게 나눠 주고 양식을 채우게 한다.

분노 일지를 기록한다

화가 나는 상황과 그 분노에 자신이 어떻게 반응하는지 분석할 때, 자신의 분노를 더 효과적으로 다루는 법을 배울 수 있다. 자신의 분노에 대해 더 알아갈 수 있는 한 가지 방법은 분노 일지를 쓰는 것이다. 어떤 일로 화를 낸 후에는 분노를 유발한 사건이나 사람, 날짜, 그리고 분노의 강도를 1에서 10점 사이로 기록할 수 있다. 1은 약함, 10은 심각함으로 생각하면 된다. 또한, 어떤 생각이 분노를 키웠는지, 분노를 어떻게 다루었는지(분노 조절의 성공과 실패), 어떤 것이 도움이 된 것 같은지, 어떤 부분을 다음에 개선할 수 있을지 기록할 수 있다. 분노 일지를 기록하면서, 자신의 분노 주기에 대한 자각이 커질 것이다. 그러면 그들은 이 수업에서 배운 원리를 활용하여 초기 단계에서 분노를 차단할 수 있다.⁶

학습 활동: 분노 일지 작성하기

반원들에게 분노를 경험할 때마다 분노 일지를 작성하라고 한다.(분노 일지 견본은 43쪽에, 기록할 수 있는 일지는 44쪽에 있다. 분노 일지 견본은 한 장을 복사하고, 일지는 반원 한 사람당 3~4장을 복사해서 준다.) 이 활동은 부부들이 자신의 분노 주기를 이해하는 데 도움이 될 것이다. 이 활동을 통해 반원들은 분노를 촉발하는 상황에서 그들이 어떻게 생각하고 느끼고 반응하는지를 더 잘 인식하게 될 것이고 바꿔야 할 행동 패턴을 깨달을 수 있을 것이다. 일지는 더 나은 결과를 낳을 방식으로 생각하고 행동하도록 그들을 일깨워 줄 것이다.

분노를 유발하는 생각 제거하기

정신 건강 전문가들은 사람에게 부정적인 영향을 미치는 것은 인생에서 벌어지는 사건보다는 그 사건에 대해 생각하는 방식임을 반복해서 강조했다. 많은 사람은 인생의 시련을 왜곡되고 부정적인 방식으로 생각하기 때문에 불필요한 고통을 받는다. 예를 들어, 어떤 사람은 도움을 주려는 의도로 비판적인 말을 한다. 이 말을 듣는 사람은 그 말을 비극적으로 오해한다. “그는 나를 멍청하다고 생각해. 그는 나에게 굴욕감을 주고 나를 형편없는 사람으로 보이게 하려 해. 그가 그렇게 하도록 내버려 두지 않을 거야.” 생각이 기분을 만들고, 기분은 행동에 영향을 미친다. 사람들은 부정확한 생각으로 자신을 괴롭히고 큰 고통을 겪는다.

The Feeling Good Handbook에서, 정신과 의사 데이비드 번스는 사람들이 잘못 생각하는 일반적인 방식을 밝혔다.⁷ 그것에는 다음과 같은 것들이 포함된다.

• 흑백 논리적 사고.(“나는 그를 괜찮은 사람이라고 생각했는데. 오늘 본색을 드러냈어.”)

• 성급한 결론.(“그녀는 자기밖에 몰라. 내 기분은 상관도 안 해.”)

• 부정적인 경험을 곱씹고 긍정적인 경험은 무시하기.(그가 나를 어떻게 공격하는지 봤어? 결국, 우린 끝났어. 그는 나에 대해서는 신경도 안 써.”)

이러한 사례는 정서적 고통과 분노로 이어지는 왜곡된 생각을 공통적으로 보여 준다. 분노를 조절하기 위해, 각 개인은 화를 유발한 일에 대한 다른 해석을 찾아볼 수 있다. 그들은 분노를 유발하는 사건을 중립적인 관찰자의 관점으로 바라보려 노력함으로써 왜곡된 생각을 의심해 볼 수 있다. 카메라는 분노를 유발하는 사건을 어떻게 기록하겠는가? 카메라에 화가 난 사람이 사건에 대해 가혹하게 해석하는 것이 기록되겠는가? 보통은 그러지 않을 것이다.

왜곡된 생각을 의심해 보는 또 다른 방법은 상황을 다른 사람의 관점으로 바라보려고 노력하는 것이다. 예를 들어, 꽉 막힌 도로에서 다른 차 앞으로 끼어드는 사람이 있을 때, 그 사람이 그런 것은 약속에 늦었기 때문일 수 있다. 공감과 사랑은 분노 반응을 예방하는 데 효과적이다. 또한, 각 개인은 다음 두 가지 질문을 자문해 볼 수 있다.

• “내 부정적인 생각이 맞는다는 증거에는 무엇이 있는가?”

• “이 생각이 맞지 않다는 증거에는 무엇이 있는가?”

이러한 두 질문을 자기 자신에게 해 보면, 보통은 부정적인 해석을 뒷받침할 증거는 거의 찾지 못하고 사건에 관한 부정적인 해석이 맞지 않다는 증거는 많이 발견하게 된다. 자기 생각을 이렇게 평가하고 교정할 때, 마음이 차분해지고 다른 사람들을 더 선뜻 받아들이는 경향을 보이게 된다.

드물게 부정적인 해석이 맞는 경우에도 분노보다는 더 나은 대처 방법을 찾아야 한다. 문제를 해결하려 노력했으나 효과가 없다면, “너희 원수를 사랑하며 너희를 박해하는 자를 위하여 기도하라”라는 구주의 가르침을 따를 수 있다.(마태복음 5:44)

어려운 상황들이 닥칠 때는 그것을 극적으로 반응해야 하는 위협적인 사건이 아니라 해결되어야 하는 문제나 기회로 생각할 수 있다. 캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 레이먼드 노바코는 분노를 유발하는 생각에 대처하여 그것을 제거해 줄 표현들을 사용하도록 추천했다.⁸ 그렇게 대처하는 표현에는 다음과 같은 예가 있다. “내가 화를 내서 얻을 수 있는 건 아무것도 없어. 화를 내면, 원치 않는 대가를 치르게 될 거야.” 남편과 아내는 화가 나 있지 않을 때 마음속으로 이 문장을 연습하여 필요할 때 사용할 수 있다.

학습 활동: 부정적인 생각에 이의를 제기함

반원들에게 그들의 분노를 일으키는 상황들을 설명해 보라고 한다. 그런 다음, 그 상황에서 화를 내지 않는 데 도움이 될 대처 문장을 적어 보라고 한다. 각자 적은 문장 중 몇 개를 반원들에게 이야기해 주라고 한다. 그런 다음, 반원들에게 그들이 찾은 분노를 일으키는 각 상황을 눈앞에 그려 보고 자기 자신에게 대처 문장을 말하는 연습을 해 보라고 한다. 새로운 사고방식을 적용할 때까지 필요한 만큼 이 연습을 하루에 여러 차례 반복하라고 한다. 머릿속으로 이렇게 리허설을 하는 것은 실제 상황에 적절히 반응하기 위해 자신을 준비시키는 효과적인 방법이 된다.

분노를 유발하는 상황에서 벗어나기

분노가 증가하고 화학 물질이 몸 안에 쌓이면, 생각하고 행동을 조절하는 능력이 떨어진다. 그럴 때는 분노 수치를 측정하는 온도계를 상상해 보면 도움이 될 것이다. 자신이 80도에서 통제력을 잃는다면, 그 온도에 도달하기 전에 그 상황에서 벗어나는 법을 배울 수 있다. 상황에서 벗어나야 한다면, 그들은 다른 사람에게 이렇게 말할 수 있다. “화가 나. 마음을 가라앉힐 시간이 필요해.”

이야기를 멈추기 위한 신호를 미리 준비해 두면 도움이 된다. 예를 들어 운동 경기에서 사용하는 T(타임아웃) 사인 같은 것을 사용할 수 있다. 일단, 해당 신호를 누군가 표시하면 양쪽은 모두 그 신호를 존중하기로 동의해야만 한다. 그럴 때 양측 모두 나누던 이야기를 나중에 마무리하는 것으로 신뢰할 수 있다면, 타임아웃은 성공적일 것이다. 타임아웃과 함께, 아내나 남편은 30분 후, 2시간 후, 혹은 다음 날 등 이야기를 다시 시작할 시간을 제안할 수 있다.

마음을 진정시키는 활동 찾기

화가 나기 시작할 때 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 여러 종류의 활동들이 있다. 긴장을 푸는 활동에는 명상, 일하기, 조깅, 수영, 음악 감상, 독서, 기도 등이 있다. 남편과 아내는 분노를 표출하지 않기 위해, 또는 해당 사건이나 관련된 일을 곱씹지 않기 위해 주의해야 한다. 계속 그 일을 곱씹거나 분노를 표출한다면, 분노가 커질 가능성이 매우 높아질 것이다. 마음속으로 그 사건을 되풀이하여 생각하면 상황을 계속 악화시킬 가능성이 매우 높아진다. 분노를 표출하는 사람은 그와 같이 하여 분노를 폭력적으로 표현하는 것을 마음속으로 정당화한다.

분노를 조절하기 위해 각 사람은 십이사도 정원회의 보이드 케이 패커 회장이 전한 조언을 따를 수 있다. 패커 회장은 바람직하지 못한 생각은 성스러운 음악으로 밀어내라고 제안했다. “음악이 시작되고 가사가 여러분의 생각에 자리를 잡으면, 합당하지 않은 [생각]은 창피하다는 듯이 사라지게 됩니다. 그 노래가 여러분의 기분을 완전히 바꾸어 놓을 것입니다. [음악]이 고상하고 깨끗하기 때문에 저속한 생각이 사라지게 됩니다. 정결은 더러운 것과 타협하지 않기 때문에 악이 빛 앞에 나타날 수가 없는 것입니다.”⁹

근본적인 감정 이야기하기

분노는 종종 상처받거나 두려움, 당황 또는 거부당한 감정을 대신하여 표현된다. 어떤 사람들은 이런 감정이 자신의 약점이나 취약성을 드러낼까 봐 두려워하여 그러한 감정을 표현하는 일을 주저한다. 그러나 그들은 근본적인 감정을 이야기할 때 다툼을 해결하기가 더 쉽다는 것을 종종 발견하게 된다. 어떤 사람들은 덜 방어적이며 문제 해결에 더 큰 의지를 보일 것이다.

상처나 두려움 등 분노의 기저에 있는 감정은 보통 상처받기 쉽고, 자존감과 행복감에 밀접히 관련되어 있다. 많은 사람은 이러한 감정을 드러내기보다는 화를 내는 것이 더 안전하다고 생각한다. 하지만 타인의 행동으로 어떠한 영향을 받는지 솔직하게 표현할 때, 그들은 다른 사람이 더 나은 방식으로 반응하고 다툼이 더 쉽게 해결되는 것을 자주 발견한다. 이 사례에서 보이는 것처럼 분노는 보통 잠잠해지고 관계는 더 강해진다.

베스와 마크

집을 떠나 모임에 참석할 때마다, 베스는 마크의 성난 반응이 두려웠다. 결혼 생활을 강화함 반에 참석한 후, 마크는 자신의 분노와 연결된 근본적인 감정을 이야기하기 시작했다. 마크는 이렇게 털어놓았다. “나는 당신이 다른 사람과 가까워질까 봐, 그래서 우리 어머니가 아버지를 떠나신 것처럼 나를 떠나게 될까 봐 두려워요.” 베스는 마크에게 자신이 그에게 전적으로 충실하다는 것을 확언해 주었다. 마크는 안도감을 느꼈고, 이후에 베스가 해 나갈 활동들을 지지했다.

근본적인 감정을 공유할 때는 판단을 잘 해야 할 필요가 있다. 예를 들어, 정서적 혹은 신체적 처벌을 가하며 즐거움을 느끼는 사람을 알게 된 경우, 자신의 아픔을 이야기하면 학대를 더 부추기는 결과를 가져올 수도 있다. 그러나 그런 일이 일어나더라도 분노로 복수하는 것보다 더 나은 대응법이 있다. “너희 원수를 사랑하”라는(마태복음 5:44) 구주의 가르침은 이미 앞서 언급되었다. 어떤 경우에는 대립 상황에서 벗어나는 것이 최선일 수도 있다.

영적 변화 추구하기

그리스도께 나아가는 과정은 평화롭고 애정 어린 행동으로 이어지는 영적 변화를 수반한다. 십이사도 정원회의 마빈 제이 애쉬튼 장로는 진심으로 개심할 때, “우리가 다른 사람을 대하는 태도는 점점 인내심, 친절, 부드러운 포용심, 그리고 자신의 생애에서 적극적인 역할을 하고 싶은 소망으로 가득 차게 됩니다.”라고 설명했다.¹⁰

몰몬경에는 개심과 제자 됨을 통해 오는 마음의 “큰 변화”, 즉 “끊임없이 선을 행하고자 하”는 성향에 대한 설명이 나온다.(모사이야서 5:2) 바울은 성령의 열매를 “사랑과 희락과 화평과 오래 참음과 자비와 양선과 충성과 온유와 절제니”라고 설명했다.(갈라디아서 5:22~23) 에즈라 태프트 벤슨 회장은 구주를 따를 때 변화가 찾아온다는 것을 약속했다. “그리스도를 따르겠다는 선택은 곧 변화를 선택하는 것을 의미합니다. … 인간의 마음은 변화할 수 있습니까? 네, 물론입니다. 마음의 변화는 교회의 위대한 선교 사업을 통해서 매일 발생합니다. 이는 현대에 가장 널리 퍼져 있는 그리스도의 기적 중 하나입니다. 이러한 일이 여러분에게 일어난 적이 없다면, 일어나야만 합니다.”¹¹

칠십인 정원회의 엘 위트니 클레이튼 장로는 금식이 기본적인 기질을 바꾸려 노력하는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 가르쳤다. “우리는 또한 진정한 금식이 강한 신앙을 키워 준다는 점을 기억해야 합니다. 이것은 우리에게 깊이 뿌리박힌 개인적인 약점들을 진정으로 고치려 애쓸 때 중요한 것으로서, ‘기도와 금식이 아니면 이런 유가 나’갈 수 없습니다.(마태복음 17:21; 또한 마가복음 9:29 참조)”¹²

학습 활동: 영성 키우기

반원들에게 구주를 더 가까이 따르기 위해 무엇을 할 수 있을지 생각해 보라고 한다. 그런 일에는 경전 공부, 그리스도의 가르침을 삶에 적용하는 것, 분노를 다룰 때 도움을 받기 위해 매일 기도하는 것, 회개, 교회와 성전에 꾸준히 참석하는 것 등이 포함될 것이다. 반원들에게 이러한 노력을 기울이며 주의 깊게 생각하고, 기도하고, 필요한 경우 감독이나 지부 회장의 도움을 받으라고 한다. 영성을 키우기 위한 계획을 적은 다음, 자신의 발전 상황을 점검하기 위해 계획을 자주 살펴보라고 한다.

재발 방지

재발 방지란 생각과 행동을 바꾸고 자신이 찾아낸 기타 중재 전략을 활용하여 분노 주기를 중단시키는 과정이다. 중재 전략은 분노가 축적되는 것에 대한 대안을 제공해 준다. 재발 방지 및 중재를 위한 전략에 가족, 친구, 동료, 감독, 혹은 본 과정을 가르치는 교사의 도움이 포함될 수 있다. 재발 방지는 보통 분노 주기의 첫 두 단계, 즉 괜찮은 척하는 단계와 분노가 쌓이는 단계에서 시도할 때 가장 효과가 있다. 주기를 끊고 재발을 방지하기 위해 위험요소(분노를 촉발하는 사건이나 감정)를 인지하고 대응하는 법을 배운다. 다음은 어떻게 재발을 방지할 수 있는지를 보여 주는 한 사례이다.

정상인 척하는 단계

분노 문제를 인정하되, 건전한 방식으로 그 문제를 관리한다. 분노의 도화선이 될 요인들을 자각하고 있으며, 고위험 상황을 피하고, 긴장을 풀고 휴식을 취하는 등의 대처 또는 회피 전략을 구사한다. 분노를 유발하는 갈등과 문제를 해결하기 위해 적극적으로 노력한다.¹³

축적 단계 및 중재를 활용함

분노의 수준과 강도를 제한하기 위해 새로운 대처 전략을 이용한다. 부정적인 생각을 긍정적인 문장으로 수정하고 대체한다.(“나는 이 문제를 감당할 수 있어” 혹은 “이 문제에 대한 다른 해결책을 찾을 수 있어”) 분노의 기저에 있는 고통스러운 감정을 인정하고, 이런 감정이 정상적인 것임을 인식한다. 분노에 찬 행동을 실행에 옮기는 것을 상상해 보거나 분노를 터뜨릴 계획을 세우는 등의 중독적인 행동을 관둔다. 문제에 대해 논의하거나 상황이 변할 수 없다면 해당 문제를 기록해 둔다. 신체 활동을 통해 에너지를 분출하고, 자신이 즐기는 일을 하면서 자신감을 쌓아간다. 영적으로 거듭나기 위해 노력한다.¹⁴

학습 활동: 재발 방지 계획 짜기

45쪽에 나온 재발 방지 개요는 분노 재발 방지 계획을 세울 때 도움이 된다. 재발 방지 개요를 복사해서 반원들에게 나눠 준다. 이 수업에서 다룬 제안들을 재발 방지 계획 개요에 어떻게 적용할 수 있을지 토론한다. 반원들에게 그들의 계획을 준비하고 실천해 나가면서, 기도하는 마음으로 주님의 도움과 가족, 친구, 감독의 도움을 구하라고 제안한다.

하나님의 평강

사도 바울은 “모든 지각에 뛰어난 하나님의 평강”에 대해 기록했다.(빌립보서 4:7) 분노 문제로 힘든 시간을 보낸 후 이를 성공적으로 극복한 사람들은 이러한 감정에서 벗어나 평안과 자유를 느끼는 것이 얼마나 큰 해방감을 주는지를 안다. 어떤 사람은 그 일을 다음과 같이 묘사했다. “제가 만나는 모든 사람에게 상처를 주고 싶다는 심정으로 살았었습니다. 분노가 제 삶을 지배했습니다. 복음의 원리를 적용하고, 다르게 생각하고, 다른 사람을 더 나은 방식으로 바라보는 법을 배우면서 분노는 사라졌습니다. 이제 저는 사람들과 함께 지내는 것이 즐겁습니다. 저는 제 삶을 되찾았습니다.”

주

1. 성도의 벗, 1991년 7월호, 73쪽.

2. 성도의 벗, 1998년 7월호, 81쪽.

3. 리아호나, 2002년 1월호, 60쪽.

4. 리아호나, 2002년 1월호, 97쪽.

5. See Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusetts: NEARI Press, 2004), 67–70. ISBN# 1-929657-12-9.

6. Adapted from anger log by Cullen and Freeman-Longo, Men and Anger, 31–32.

7. The Feeling Good Handbook, revised edition (New York: Plume, 1999), 8–9.

8. See Raymond Novaco, Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment (Lexington, Massachusetts: Lexington Books, 1975), 7, 95–96.

9. In Conference Report, Oct. 1973, 24; or Ensign, Jan. 1974, 28.

10. 성도의 벗, 1992년 7월호, 20쪽.

11. 성도의 벗, 1989년 10월호, 2쪽.

12. 리아호나, 2002년 1월호, 32쪽.

13. See Men and Anger, 70–71.

14. See Men and Anger, 72–74.

나의 분노 주기 알아보기

여러분에게 분노를 일으키는 일반적인 상황을 설명한다.(예: 배우자가 나와 언쟁을 한다. 통장 잔고가 마이너스다. 집이 엉망이다):

분노를 키우는 생각이나 타당한 이유를 설명한다.(예: 아내는 자기 밖에 모른다. 남편은 책임감이 전혀 없다.):

분노의 저변에 있는 감정을 설명한다.(예: 무례한 대접을 받거나 이용당하거나 무시당하는 느낌):

화가 나고 있다는 것을 나타내는 신체적인 신호를 설명한다.(예: 손바닥에 땀이 나거나 심장 박동이 빨라지거나 긴장하거나 과민 반응을 보인다.):

분노를 부채질하는 행동을 설명한다.(예: 화를 불러온 행동에 대해 계속 곱씹고, 그것에 대해 이야기하기를 거부하고, 술을 마신다.):

어떻게 분노를 행동으로 옮기는지 설명한다.(최악의 행동 포함):

분노를 행동으로 표출한 후 어떤 생각과 감정이 드는지, 어떤 행동을 하는지 설명한다.(예: 안도감, 죄책감, 슬픔, 뉘우침)

분노 일지 견본

요청 정보	상황 1										상황 2
날짜 및 분노를 유발한 사건이나 사람	10/19 남편과의 말다툼										10/20 아이들이 나쁜 행동을 함
나의 분노 강도	약함								심각		약함								심각
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
분노를 키우는 생각들	그는 나쁜 놈이야. 나한테는 신경도 안 써.										아이들이 말을 하나도 안 들어. 나를 존중하지 않아.
분노의 밑바닥에 있는 나의 감정	사랑받지 못한다, 무시당한다, 인정받지 못한다.										이용당한다, 무시당한다.
내가 분노를 처리한 방법	그에게 소리를 질렀다. 그를 나쁜 놈이라고 불렀다.										아이들에게 올바로 행동할 수 있을 때까지 자기 방으로 들어가 있으라고 차분하게 말했다.
분노에 대처할 때 하는 혼잣말	그는 벌을 받아 마땅해. 그는 내 마음을 아프게 했어. 나는 받은 대로 돌려주는 것뿐이야.										애들은 그냥 애들일 뿐이야. 애들은 내 말을 거역하려 하지 않았어.
분노 조절에 성공한 경우	없음								많음		없음								많음
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
도움이 되었던 것	내가 한 일 중 도움이 된 것이 아무것도 없었다. 내가 한 일이 상황을 더 악화시켰다.										잠시 쉬었다. 산책을 다녀온 후 아이들과 이야기를 나누었다.
분노를 억누르거나 터뜨리거나 해결했다	분노를 터뜨린 후 감정을 억눌렀다.										내가 불만스러운 점들을 다 털어놓았다.
다음에 이 점을 더 잘 해 보겠다	대응하지 않는다. 진정하고 나서 이야기한다.										아무것도 없다. 이번에는 잘했다.

Adapted from Murray Cullen and Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.

분노 일지

요청 정보	상황 1										상황 2
날짜 및 분노를 유발한 사건이나 사람
나의 분노 강도	약함								심각		약함								심각
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
분노를 키우는 생각들
분노의 밑바닥에 있는 나의 감정
내가 분노를 처리한 방법
분노에 대처할 때 하는 혼잣말
분노 조절에 성공한 경우	없음								많음		없음								많음
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
도움이 되었던 것
분노를 억누르거나 터뜨리거나 해결했다
다음에 이 점을 더 잘 해 보겠다

Adapted from Murray Cullen and Robert E. Freeman-Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34, 117. ISBN# 1-929657-12-9.

나의 재발 방지 계획

정상적인 단계

분노의 도화선이 된 요소:

대처 전력 혹은 탈출 전략:

분노를 초래하는 문제를 해결하기 위한 조치:

축적 단계 및 중재를 활용함

분노의 도화선이 된 요소:

대처 혹은 탈출 전략: