“第四課: 克服憤怒,” 鞏固婚姻: 教師指南 (2006), 32–45

“第四課,” 鞏固婚姻, 32–45

第四課

克服憤怒

「誰能計算憤怒時說出的尖酸苛刻的話語有多大的殺傷力?」

戈登‧興格萊會長

課程目標

在課程中幫助學員：

了解憤怒的問題，以及個人因憤怒所要付出的代價。
了解造成憤怒的情緒因素與生理因素。
了解如何克服憤怒。

憤怒的問題

戈登‧興格萊會長教導說：「怒氣是惡毒且有腐蝕性的，會破壞感情，驅逐愛心。」¹

有些人認爲發洩怒氣讓他們感到滿足和興奮，恫嚇別人時，會覺得自己大權在握、高人一等。然而憤怒會傷害那些屈服於憤怒的人。很少人喜歡與脾氣暴躁的人爲伍。

經文警告我們不要發怒：大衛指示以色列人「當止住怒氣，離棄忿怒」（詩篇37：8）；箴言教導我們「不輕易發怒的，勝過勇士；治服己心的，強如取城」（箴16：32）；傳道書的作者寫道，「你不要心裡急躁惱怒，因爲惱怒存在愚昧人的懷中」（傳道書7：9）；

救主在塵世傳道期間，預言末世時代「必有許多人……彼此恨惡」，以及「只因不法的事增多，許多人的愛心才漸漸冷淡了」（馬太福音24：10，12）；祂教導尼腓人：

「紛爭之靈……是屬於魔鬼的；魔鬼是紛爭之父，他煽動人心彼此挾怒紛爭。

「看啊，煽動人心彼此激怒敵對，這不是我的教義；而這是我的教義，就是要消除這種事」（尼腓三書11：29–30）；

尼腓預言在我們的時代，撒但「必在人類兒女心中肆虐，並煽動他們惱怒美好的事物」（尼腓二書28：20）。我們從丈夫虐待妻子、妻子虐待丈夫、父母虐待子女的行爲中，看到這些預言已應驗了很大一部分。

在朋友、家人和其他人身上發洩怒氣所要付出的眞正代價，通常比想像的來得大，七十員林恩‧羅賓長老對憤怒的描述是「在思想上犯錯，會引起敵意或帶有敵意的行爲。發怒會引發高速公路上的對罵、運動場上的咆哮，以及家庭中的暴力。」²

戈登‧興格萊會長一再告誡教會成員，特別是聖職持有人，要控制自己的憤怒，警告無法控制憤怒的人會喪失靈性的力量，他說：「任何弟兄只要在家裡是個暴君，就不配擁有聖職；不尊重或不善待及愛護自己所選的伴侶的人，不能成爲主手中有用的工具。同樣的，……不能控制脾氣的人，都會發現自己的聖職力量已蕩然無存。」³

生氣或許可以幫助一個人立即達到目的，但長期後果遠遠超過任何好處。憤怒的代價包括：

失去聖靈同在
喪失尊重（對自己和來自他人的），喪失他人的友誼和合作
喪失自信
內疚
孤獨
造成關係緊張
傷害自己和他人的身體、情感和靈性
子女不再相信父母的教導
法律制裁和喪失個人自由
離婚
失業

憤怒還會影響健康，或使病情惡化，如胃潰瘍、頭痛、心臟方面的問題、背痛和高血壓。長時間以不健康的方式處理憤怒時，就會經常出現這類的健康問題。

憤怒的類型、肇因和表達方式

有些人用憤怒來恫嚇和控制人、讓自己覺得高人一等、並規避問題和責任。憤怒也可能源自於驕傲和自私，比如在事情不順利的時候，以及在面對挑釁時缺乏溫順與耐心。有些人感到受挫、受傷或失望時就會發脾氣，

有些人一受到挑釁，幾乎想也沒想就發脾氣；這種憤怒通常很難控制，因爲來得很快。其他可能的情況是警覺到持續的威脅、不公平的待遇、虐待，或經歷一連串的挑釁時，怒氣會逐漸攀升。受到的威脅可能是生理上的，也可能是情緒上的，例如害怕受到身體傷害、羞辱、失去自信，或失去他人的尊重。在上述各個情況下，都可能選擇發怒。

警覺威脅或危機存在通常是由於扭曲的、誇張的，或出於想像的想法。很多時候憤怒的原因是誤判別人的意圖：「他想要傷害我」；「她阻撓我，不讓我順心如意」；「他不在乎我的感受」；「她在利用我」。

警覺到威脅並以憤怒回應時，身體就會準備所有行動，血壓上升、肌肉緊張、呼吸加速，全心全意專注於消除威脅或虐待。這種戒備狀態可能會在警覺到威脅時，以單一、爆炸性的言語或肢體動作釋放出來；或者引發怒氣的想法經過日積月累，最後終於怒氣發作；有時候是因爲一些通常不予理會的小事反覆發生而爆發。

憤怒通常以三種不健康的方式表現出來：攻擊行爲、內化，或者被動的攻擊行爲。

攻擊行爲。表達憤怒的方式爲：

肢體暴力（拳打腳踢、咬人、傷害、拉頭髮、掐人、甩耳光、毀壞財物）。
精神和語言虐待（大吼大叫、辱罵、罵髒話、威脅、責備、嘲笑、爭辯、挑釁、恐嚇、操縱、貶抑）。
性虐待（強姦、亂倫、猥褻、性騷擾）。

內化。將憤怒導向自我，導致自我貶抑、抑鬱，或自毀的行爲（喝酒、吸毒、企圖自殺、自殘）。

被動的攻擊行爲。透過間接的行爲表達憤怒（遲到、不負責任、固執、嘲諷、不誠實、煩躁、不滿、吹毛求疵、拖延）。

意識到不實的想法和伴隨而來的生理變化，是控制憤怒的重要關鍵。中斷憤怒週期的最佳時機是在第一次注意到壓力增加的時候，一有這種感覺就可以開始尋找更多資訊，更爲了解爲什麼感覺受到威脅或不公。

深入了解狀況可以緩和對危險的警覺，減少發怒的可能。壓力開始累積的時候，可以考慮用更有效的方式回應威脅或不公平的情形，用可以解決問題而不是讓問題惡化的方式回應。

壓力大的時候也可以避開可能引發更多壓力的狀況，直到較爲放鬆或能夠控制局勢爲止。這樣就能在不生氣的情況下解決問題。

心平氣和的生活

七十員韋恩‧彼得生長老說明救主的榜樣可以激發教會成員控制自己的憤怒和其他的情緒反應：

「基督立下了完美的榜樣，祂在各種場合中都能控制情緒。祂曾被帶到該亞法和彼拉多面前，遭受拷問祂的人的毆打、掌摑、吐唾沫，又受到嘲弄（見馬太福音第26章，路加福音第23章）。極爲諷刺的是，這些人所貶抑的是他們的創造主，而祂忍受這一切是出於對他們的愛。

「面臨這種不公平的虐待時，耶穌仍保持冷靜，拒絕做出不仁慈的舉動。即使在十字架上，在莫名的極大痛苦中，祂仍祈求：『父啊！赦免他們；因爲他們所做的，他們不曉得』（路加福音23：34）。

「祂也如此期望我們。祂對那些要跟隨祂的人說：『你們若有彼此相愛的心，眾人因此就認出你們是我的門徒了』（約翰福音13：35）。」⁴

以下幾個原則曾經幫助許多人解決憤怒的問題。

辨識憤怒週期

憤怒、暴力行爲往往是有週期性的，週而復始，一次又一次的循環。心理學家用不同的名稱稱呼憤怒週期的各個階段，但其中的基本要素是相同的。憤怒管理專家默里‧柯藍（Murray Cullen）和羅伯特‧弗里曼隆戈（Robert Freeman–Longo）說明的週期概述如下。⁵在週期剛開始的階段，即生理現象開始累積的時候，就試著控制憤怒，最有可能獲致成功。

若無其事期。生活平順，然而平靜之下潛伏著憤怒，影響生活和思考的方式。事件或情況很容易引發習慣性、扭曲的思考模式，然後將扭曲的想法合理化、正當化。

累積憤怒期。專注在扭曲的想法，覺得身體或情緒受到威脅，開始有憤怒的反應。腦海中不斷重播熟悉的題材，如「她什麼都要管」或「只有我一個在做事」。生理的信號顯示這個人要生氣了（緊張、僵硬、胸悶、心跳加速、呼吸急促、胃不舒服、燥熱或氣血湧動）。開始幻想和計劃如何發洩怒氣，並可能從事助長憤怒情緒的成癮行爲（吸毒和酗酒、暴飲暴食、整天工作）。

發作期。透過大吼大叫、貶低人、攻擊或性侵害來宣洩怒氣。或透過自暴自棄、企圖自殺、酗酒或吸毒等，將情緒導向自己。

惡性循環期。感到內疚、羞愧，出現自我保護的行爲，試圖掩藏怒氣，做一些貼心的舉動證明自己是個好人。決心控制脾氣；決心瓦解時，就會回復到「若無其事」期。

寫憤怒日誌

分析自己是在什麼情況下變得憤怒，以及如何回應那樣的憤怒，可以學會更有效地處理憤怒的情緒。有一個方法可以幫助他們更加了解自己憤怒的情緒，那就是寫憤怒日誌。發過脾氣後，可以寫下觸發怒氣的事件或人物、日期，以及發怒的強度，1–10個等級，1是輕度，10是重度。同時也要記錄讓他們越想越氣的事、如何處理憤怒的情緒（成功制止或難以控制）、哪些事情似乎有所幫助，以及下次該怎麼做會更好。如實記寫憤怒日誌就更容易意識到自己的憤怒週期，再運用本課教導的原則，在早期階段就抑止憤怒的情緒。⁶

化解挑起憤怒的想法

心理健康專家一再強調，生活中的事件不會給人帶來負面的影響，反而是看待這些事件的方式導致負面的影響。許多人因爲對生活的挑戰有不實、不滿的看法而白白受苦。舉例而言，有人說了一些批評的話，但用意是想要幫忙；聽的一方卻嚴重地曲解了其中的意思：「他認爲我是個蠢蛋；他在羞辱我，讓我難堪、沒面子。我不會就這樣放過他。」思想造就情緒感受，情緒感受影響行爲。人用錯誤的想法困擾自己，讓自己受了許多苦。

在The Feeling Good Handbook一書中，精神病學家戴維‧伯恩斯（David Burns）指出曲解別人意思的常見方式。⁷這些方式包括：

極端的思考模式。（「我以前覺得他是個好人，今天他露出廬山眞面目了。」）
妄下結論。（「她只關心自己，根本不管我的感受。」）
忽視正面積極的經驗，總想著不好的經歷。（「你看到了嗎?他處處和我作對。我們畢竟同甘共苦過，他卻一點都不在乎我。」）

這些例子都有一個共同點，就是導致情緒困擾和憤怒的不實想法。控制憤怒的一個方法是爲那些惹他們生氣的事情找個不同的解釋，挑戰那些不實的想法，以中立旁觀者的角度來看這些事件。照相機會如何記錄引發憤怒的那件事?照相機會記錄生氣的那個人對事件苛刻的詮釋嗎?通常不會。

另一種挑戰不實想法的方式是嘗試以對方的角度來看事情。例如突然切入別人車道的人可能是約會就要遲到了。同理心和仁愛能有效的防止憤怒反應。也可以問問自己下面這兩個問題：

「有什麼證據可以證明我的不滿是正確的?」
「有什麼證據可以證明這些想法是不正確的?」

問自己這兩個問題時，通常找不到什麼證據支持負面的詮釋，卻會找到相當多的證據證明對該件事的負面解讀是不正確的。以這種思考方式評估和糾正自己的想法，往往會讓人冷靜下來，更容易接受他人。

在很罕見的情況下，負面的解讀有可能是正確的，但仍然需要找到更好的方法回應，而不是透過憤怒。如果還是沒辦法解決問題，可以跟隨救主的勸告，「愛你們的仇敵，爲那逼迫你們的禱告」（馬太福音5：44）。

將困難的處境視爲需要解決的問題或是一個機會，而不是需要激烈回應的威脅事件。加州大學歐文分校的雷蒙德‧諾瓦科建議用應對的語句化解憤怒的想法。⁸這樣的語句包括：「生氣不會讓我得到任何好處，如果生氣了，可能會付出意想不到的代價。」夫妻在沒動氣的時候可以在心裡練習這樣的語句，在需要的時候就能派得上用場。

離開讓人發怒的情況

隨著怒氣不斷增加，化學分子在體內繼續累積時，推理的能力和控制行爲的能力會降低。想像每個人有一支可以衡量憤怒程度的溫度計可能會有幫助。如果他們會在80度時失去控制，就可以學習在達到這個溫度前趕快離開那樣的情況；如果需要離開當時的情況，可以告訴其他的人：「我要生氣了，我需要時間冷靜下來。」

事先約好停止討論的信號很有幫助，好比在體育賽事中使用的T（暫停）手勢。一旦發出信號，雙方都必須同意遵守；如果雙方都認爲可以稍後再討論，那麼暫停便是成功的。除了暫停以外，丈夫或妻子可以建議一個恢復討論的時間，如30分鐘後、兩個小時後，或第二天再討論。

找出能讓你冷靜下來的活動

許多不同類型的活動可以幫助人在快要生氣的時候冷靜下來，這些放鬆心情的活動包括：冥想、工作、慢跑、游泳、聽音樂、看書、讀經文或祈禱。丈夫和妻子要小心，不要向人訴苦，也不要對事件或相關的事件生悶氣。生悶氣或向人訴苦時，怒氣只會不斷升高。在心中反覆咀嚼發生過的事也只會不斷誇大情況。向人訴苦的人也是一樣，只不過是在心中替自己憤怒的暴力行爲辯護。

若要抑制憤怒，可以遵循十二使徒定額組培道‧潘會長的忠告，他建議用神聖的音樂取代不好的想法，他說：「當音樂開始，歌詞在你的心靈中出現時，不配稱的思想就會慚愧地溜走。這首聖詩會改變你心靈舞台的整個氣氛。因爲〔這音樂〕是振奮人心和潔淨的，低級的思想會消失，因爲美德必不與污穢爲伍，邪惡不能忍受光明的出現。」⁹

分享內心深處的感受

很多人會用憤怒表達悲傷、恐懼、尷尬或被拒絕的感受，他們不太願意分享這些感受，擔心會顯得懦弱或不堪一擊。一旦學會分享內心深處的感受，解決衝突通常變得更容易；他人的防衛心會降低，更願意解決問題。

潛藏在憤怒背後的感受，如傷害和恐懼，往往相當脆弱，且與一個人的自我價值感和幸福感密切相關。許多人認爲生氣比表現出這些情緒要來得安全。然而眞誠分享對方的行爲造成的影響時，通常會發現對方會用較好的方式回應，衝突就更容易迎刃而解；怒氣因而消退，關係更爲鞏固，就像下面這個例子一樣：

貝絲和馬可

貝絲每次外出開會時，都很害怕馬可憤怒的反應。上了鞏固婚姻的課程後，馬可開始分享他憤怒背後潛藏的感受，他透露：「我怕你會喜歡上別人而離開我，就像我媽媽對我爸爸做的一樣。」貝絲的反應是向馬可保證會對他完全忠誠，馬克感到放心，開始支持她所有的活動。

分享潛藏的感受時要用良好的判斷力，例如面對喜歡施加情緒暴力或體罰的人來說，分享個人的痛苦可能只會鼓勵進一步的虐待。不過也有比在盛怒下以怨報怨更好的回應方式，救主的勸誡提到要「愛你的敵人」（馬太福音5：44）。在某些情況下，最好的方法是遠離衝突。

尋求屬靈的改變

歸向基督的過程包含屬靈的轉變，促成和平、愛的行爲。誠如十二使徒定額組的馬文‧艾希頓長老說明的，眞正歸信之後，「我們會變得非常在意同胞的福祉，待人處世也會更有耐心、更仁慈、更願意包容，一心一意要幫助人變得更好。」¹⁰

摩爾門經描述了一種心的「巨大變化」，這種變化出於歸信和門徒的身分──一種只想「不斷行善」的天性（摩賽亞書5：2）。保羅描述聖靈所結的果子是「仁愛、喜樂、和平、忍耐、恩慈、良善、信實、溫柔、節制」（加拉太書5：22–23）。泰福‧彭蓀會長應許這樣的改變會隨著跟從救主而來，他說：「你決定跟從基督，就是選擇要有所改變。……人心能改變嗎?當然能！在本教會偉大的傳道事工中，每天都有這事發生。這是基督在現代所行的奇蹟中最普遍的一種。如果還沒發生在你身上──那麼，是該發生了。」¹¹

七十員惠尼‧克雷頓長老教導，禁食可以幫助那些想要改變本性的人，他說：「另外也要記得眞誠地禁食也有助於使信心堅定，這在忠信地努力改善積弊已深，『若不禱告、禁食，……就不出來』的個人弱點時，尤爲重要（馬太福音17：21；亦見馬可福音9：29）。」¹²

防止復發

防止復發是一個過程，藉由改變想法和行爲，也藉由領悟到的其他策略，來干預、擾亂憤怒的週期。這些策略的目的是不要讓憤怒累積。復發的防止和干預的策略需要家人、朋友、同事、主教或課程導師的協助；憤怒週期的前兩個階段──若無其事期和累積憤怒期──是防止復發最好的時候。學會辨識和回應危險因素（即觸發憤怒的情緒或事件）的人，會用各種方式擾亂週期和防止復發。下面的例子說明如何防止復發。

若無其事期

當事人承認有憤怒的問題，但以健康的方式處理。他知道觸發憤怒的情緒是什麼，並使用策略來應對或避開，如避免高風險的情況、放鬆，並採取「暫停」措施，積極致力於解決導致憤怒的衝突和問題。¹³

累積憤怒階段和運用干預措施

當事人使用新的應對策略限制憤怒的程度和強度；他修正不滿的情緒，並用正面積極的對應語句（「我可以處理好這件事」或「我可以找到其他方法解決這個問題」）取代不滿的情緒。他承認憤怒之下潛藏的痛苦感受，知道這些情緒都是正常的；停止成癮行爲，不再幻想要採取的行動，或計畫如何發洩憤怒的情緒。他會討論面對的問題，如果沒有改善，就把問題寫下來。當事人透過體能活動釋放能量，藉由從事喜歡的事建立自信。當事人努力獲得靈性的重生。¹⁴

神所賜的平安

使徒保羅談到「神所賜、出人意外的平安」（腓立比書4：7），那些面對憤怒並成功克服憤怒的人，知道擺脫這種情緒後享有的平安和自由的感覺。有人這樣說：「我以前看誰都不順眼，總想修理人；憤怒主宰了我的生活。當我應用福音原則，學會從不同的角度看問題，並以更好的方式看待他人時，我的憤怒不見了。現在我喜歡和別人相處，我再次擁有自己的人生。」

辨識我的憤怒週期

描述觸發怒氣的典型情況（例如和配偶吵架；銀行賬戶透支；房子亂七八糟）：

描述助長憤怒情緒的想法或理由（例如我的配偶只關心自己，不關心其他人；我的丈夫完全不負責任）：

描述潛藏在憤怒背後的感受（例如不受尊重、被利用、被冷落）：

描述顯示你要生氣了的生理信號（例如手心盜汗、心跳加速、緊張、煩躁）：

描述你會作哪些助長怒氣的事（例如一直想著受冒犯的情形、拒絕談論、喝酒）：

描述發洩怒氣的方式（包括最糟糕的行爲）：

描述發洩怒氣之後的想法、感受和行爲（例如輕鬆、內疚、悲傷、悔恨）：

憤怒日誌範本

需要的資訊	案例A										案例B
日期和觸發怒氣的事件或人：	10/19和丈夫發生爭執。										10/20孩子調皮搗蛋。
憤怒的強度：	輕度								強烈		輕度								強烈
憤怒的強度：	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
助長憤怒的想法：	他是個混蛋。一點也不關心我。										孩子一點都不聽話。不尊重我。
憤怒背後隱藏的感受：	沒人愛、被冷落、沒人感謝。										被利用、被冷落。
處理憤怒的方式：	大吼大叫。罵他混蛋。										冷靜地叫他們去自己的房間，到願意守規矩時才能出來。
處理憤怒時的自我對話：	他罪有應得。他傷害我。我不過是還以顏色。										他們只是孩子，不懂事。他們不是故意惹我生氣。
控制憤怒有多成功：	不成功								很成功		不成功								很成功
控制憤怒有多成功：	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
有所幫助的事：	做什麼都沒用。越做越糟糕。										給自己一點時間靜一靜。出去走走，然後再和孩子說話。
壓抑、宣洩，或舒解憤怒：	發完脾氣後壓抑住情緒。										說出心裡的沮喪。
下次怎麼做會更好：	不要回應。冷靜下來之前不要說話。										不需要。這次我做得很好。

改編自Murray Cullen and Robert E. Freeman–Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34. ISBN# 1-929657-12-9.

憤怒日誌

需要的資訊	案例A										案例B
日期和觸發怒氣的事件或人：
憤怒的強度：	輕度								強烈		輕度								強烈
憤怒的強度：	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
助長憤怒的想法：
憤怒背後隱藏的感受：
處理憤怒的方式：
處理憤怒時的自我對話：
控制憤怒有多成功：	不成功								很成功		不成功								很成功
控制憤怒有多成功：	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
有所幫助的事：
壓抑、宣洩，或舒解憤怒：
下次怎麼做會更好：

改編自Murray Cullen and Robert E. Freeman–Longo, Men and Anger: Understanding and Managing Your Anger (Holyoke, Massachusettes: NEARI Press, 2004), 33–34, 117. ISBN# 1-929657-12-9.

防止復發的計畫

若無其事期

觸發憤怒的因素：

因應或避開的策略：

解決導致憤怒問題的行動：

累積憤怒期和運用干預措施

觸發憤怒的因素：

因應或避開的策略：