2. Pagkakaroon ng Pisikal na Katatagan

Ang labis na stress ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, pagtulog, at kakayahang mapaglabanan ang tukso. Ang masustansyang pagkain at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mas makayanan ang stress. Kung mayroon kang mga problema sa katawan, ipagdasal ang mga ito. Pagkatapos ay pumili ng isa o dalawa sa sumusunod na mga mungkahi na tama para sa iyo. Hindi lahat ng mungkahi ay umuubra sa bawat tao. Ang karamihan sa mga ideya ay kailangang gawin nang hindi kukulangin sa dalawa o tatlong linggo bago makatulong ang mga ito. Tingnan muli ang bahaging “1. Pagkakaroon ng Katatagan Kapag May Stress” para sa karagdagang mungkahi.

A. Matuto ng Masigasig na Paggawa

• Paghati-hatiin ang malalaki o mahihirap na gawain sa mas maliliit na mga bahagi. Kung napakahirap ng mga gawain, mas pagaanin pa ang mga ito. Pagkatapos ay simulang gawin ang isa sa mga gawain. Kung hihintayin mong “makundisyon” ka muna bago magsimula, maaaring matagalan ka sa paghihintay. Magsimula ka, at karaniwan ay magaganyak ka nang gumawa.

• Magdahan-dahan. Iba-iba ang gawin mo, at huwag mag-ukol ng napakahabang oras sa iisang gawain lamang. Paalalahanan ang sarili, “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay .”

• Matulog nang sapat, kumain ng masustansyang pagkain, uminom ng tubig, at mag-ehersisyo para magkaroon ng lakas na kailangan mo.

• Magpatulong at tumanggap ng tulong, mga mungkahi, at panghihikayat mula sa iba. Tulungan at hikayatin din ang iba.

• Magpasalamat. Magpasalamat hindi lamang para sa iyong mga pagpapala kundi maging sa iyong mga hamon at paghihirap. Maaari kang matuto mula sa mga ito. Ang pagpapasalamat ay magbubukas ng daan para mapagpala at matulungan ka ng Panginoon.

B. Manatiling Malusog at Masigla

• Pag-aralan at ipamuhay ang Doktrina at mga Tipan 89.

“At lahat ng banal na makatatandang sumunod at gawin ang mga salitang ito, lumalakad sa pagsunod sa mga kautusan, ay tatanggap ng kalusugan sa kanilang pusod at kanilang utak-sa-buto;

“At makatatagpo ng karunungan at malaking kayamanan ng kaalaman, maging mga natatagong kayamanan;

“At tatakbo at hindi mapapagod, at lalakad at hindi manghihina.

“At ako, ang Panginoon, ay nagbibigay sa kanila ng pangako, na ang mapangwasak na anghel ay lalampasan sila, gaya ng mga anak ni Israel, at hindi sila papatayin. Amen.”

Doktrina at mga Tipan 89:18–21

• Palakasin ang iyong immune system o resistensya.

  • Matulog nang walo hanggang siyam na oras.

  • Uminom ng 6 hanggang 12 baso ng malinis na tubig araw-araw, depende sa klima.

  • Maliban kapag nag-aayuno, huwag lumiban sa pagkain, lalo na sa almusal.

  • Iwasan ang matatamis na pagkain.

  • Uminom ng multivitamin araw-araw.

  • Kumain nang ilang pagkaing mayaman sa protina araw-araw (halimbawa, mani, beans, tokwa, itlog, gatas, yogurt, keso, isda, manok, karne).

  • Hugasan ang iyong kamay nang madalas o gumamit ng hand sanitizer, lalo na kung maysakit ang mga tao sa paligid mo.

  • Huwag hayaang nasa labas ang pagkain na dapat ay nasa pridyeder. Kapag nag-aalinlangan, itapon na ito.

    

• Regular na mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay mahalaga sa kalusugan ng katawan. Gawin kapwa ang pagpapalakas at pagpapatibay ng katawan, mga 30 minuto sa isang araw, limang beses sa isang linggo. Ang ehersisyo ay tumutulong na mapataas ang iyong enerhiya at manatiling maganda ang iyong mood.

• Magsuot ng damit na ayon sa panahon. Kung ikaw ay nagtratrabaho sa labas at nakabilad sa araw, siguraduhin na maglagay ng sunblock at magsuot ng mapusyaw o light-colored na damit. Kung ikaw ay masyadong naiinitan, itapat ang iyong pulso sa dumadaloy na malamig na tubig. Sa malamig na panahon, magsuot ng patung-patong na damit, pati ng guwantes at sumbrero.

• Panatilihing malinis at walang alikabok ang iyong tirahan. Ang malinis na silid ay nagpapasigla rin sa iyong espiritu. Makipagtulungan sa iyong mga magulang, at magkaroon ng konsiderasyon sa iyong pamilya. Tulungan sila na panatilihing malinis ang mga lugar na ginagalawan ng lahat. Mahalagang panatilihing malinis ang iyong tinitirhan lalo na kung ikaw ay madalas na may sipon o allergy. Palaging labhan ang mga tuwalya, kumot, at bed sheet para mabawasan ang mga allergen [na nagdudulot ng allergy].

C. Ano ang Gagawin Kapag Masakit ang Ulo, Tiyan, o Kalamnan

• Magsanay na irelaks o ipahinga ang katawan. Ang pagrerelaks ay maaaring makatulong para mabawasan ang pisikal na mga sintomas tulad ng sakit ng ulo, pananakit ng tiyan, o pananakit ng likod. Maaari din itong makatulong sa pagtatae, pananakit ng mga kasu-kasuan, mabilis na pintig ng puso, o paghahabol ng iyong hininga. Ito ay maaaring makabawas sa pagkataranta. Sanayin ang iyong katawan na mag-relaks sa pamamagitan ng pagsasanay sa progressive relaxation exercise. O subukan ang ehersisyo sa paghinga araw-araw nang hindi kukulangin sa tatlong linggo. Kapag mayroon kang pisikal na sintomas o nakadarama ng sobrang stress, gamitin ang mga ehersisyong ito upang mabawasan ang tensiyon. Tutulungan ka ng mga ito na mapanatag. Kapag ikaw ay nagrerelaks, magtuon sa pagtitiwala na tutulungan ka ng Panginoon sa iyong mga hamon. Sa ganitong paraan, ang pagkatutong magrelaks ay isang uri ng pagsuko sa kalooban ng Diyos. Maipapakita din dito ang kahandaang sundin ang Tagapagligtas, na nagsabing, “Huwag mangyari ang aking kalooban, kundi ang iyo” (Lucas 22:42).

Progressive Relaxation Exercise

Ang matinding relaxation ay tumutulong sa iyong katawan na makabawi mula sa stress. Praktisin ang sumusunod na ehersisyo o ang ehersisyo sa paghinga sa gabi bago ka matulog. Sa paggawa nito ay masasanay ang iyong katawan na magrelaks. Maaari mong gawin ang mas maikling bersyon ng sumusunod na ehersisyo sa maghapon. Gamitin ito anumang oras na nakadarama ka ng sobrang stress.

• Humiga o umupo nang komportable at pumikit.

• Ituon ang isipan sa isang bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong kamay o paa. Pansinin ang anumang tensiyon o panghihigpit. Irelaks ang bahaging iyon ng iyong katawan. Damhin na unti-unting nawawala ang lahat ng tensiyon, tulad ng buhangin na dumaraan sa iyong mga daliri. Pagkatapos ay gawin naman ito sa ibang bahagi ng iyong katawan. Huwag magmadali. Sa palagay mo ba may tensyon pa rin sa iyong katawan? Higpitan ang isang bahagi ng iyong katawan sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay ganap na i-relaks ito sa loob ng 10 segundo bago magpatuloy.

• Tumutok sa paisa-isang bahagi lamang ng iyong katawan, simula sa iyong ulo patungo sa iyong mga paa at daliri sa paa.

• Suriin sa iyong isipan kung mayroon pang tensyon sa iyong katawan. Magrelaks nang lubusan.

• Pumili ng isang “personal na tagpo” na nagdudulot sa inyo ng galak at kapayapaan. Maaaring ito ay isang alaala o pangyayaring kathang-isip lamang. Sikaping isipin ang tanawing ito nang napakalinaw hangga’t maaari.

• Hatiin ang iyong gawain sa maliliit na gawain. Pagkatapos ay isa-isang gawin ang mga ito. Sa bawat paggawa, paalalahanan ang iyong sarili, “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay .” Halimbawa, maaari mong sabihin na “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay tawagan ang ward mission leader” o “Ang gagawin ko lang sa oras na ito ay magbihis para sa araw na ito.”

• Magtabi ng rekord para sa isang linggo. Tutulong ito na makita mo kung kailan mo nadarama ang pisikal na mga sintomas. Humanap ng mga pattern. Halimbawa, ang iyong mga sintomas ay maaaring mas malamang na mangyari:

  • Sa mga partikular na kalagayan, tulad ng tuwing Linggo. Maaari ring sumama ang pakiramdam mo kapag kasama mo ang mga lider. Kadalasan, sasama ang pakiramdam mo kapag hindi ka kumain sa loob ng mahabang pahanon.

  • Kapag nag-iisip ka sa isang partikular na paraan. Halimbawa, kapag nag-iisip ka na dapat ay mas mahusay mong ginawa ang isang bagay.

  • Kapag may nadarama kang ayaw mong pag-usapan, tulad ng pagkabalisa o galit.

• Mag-isip ng paraan para mabago ang sitwasyon. Halimbawa, maaari kang magdala ng nagpapalusog na mga snack o subukang baguhin ang mga iniisip mo (tingnan sa “Pagsagot sa Negatibong Pag-iisip,” pahina 00). Maaari mo ring sikaping panatagin ang iyong damdamin (tingnan sa “Pagtugon nang Positibo sa Stress,” pahina 00). Maghanap ng iba pang mga mungkahi sa “3. Pagkakaroon ng Emosyonal na Katatagan. ”

• Magpatingin sa doktor. Kung patuloy sa paglala ang sintomas o nagkasakit ka, kausapin ang iyong magulang para makatanggap ng tulong medikal.

• Kalimutan ang iyong sarili. Maaari kang makapansin ng mga kaisipan tulad ng “Makakalimutan ko ang sasabihin ko.” O maaari mong maisip “Nagmumukha lang akong tanga.” Ipaalala sa sarili mo na ang lahat ay nagkakamali. Tandaan na pinipili ng Panginoon na gumawa sa pamamagitan ng mga mahihina at simple (tingnan sa Doktrina at mga Tipan 1:24–28).

D. Matulog nang Mabuti at Tama sa Oras

• Ilista ang mga bagay na hindi nagpapatulog sa iyo. Pagkatapos ay itabi ang listahang ito. Ang paggawa nito ay magtutulot sa iyong isipan na mapanatag na hindi mo malilimutan ang isang bagay na mahalaga. Paalalahanan ang sarili na isasagawa mo ang mga plano kinaumagahan. Ituon ang iyong mga panalangin sa gabi sa pasasalamat at pagrereport ng natutuhan mo sa maghapon.

• Magkaroon ng routine tuwing gabi. Sasanayin nito ang iyong katawan na oras na para matulog. Halimbawa, gamitin ang progressive relaxation exercise bago matulog. Iwasang magbasa o kumain sa kama. Mas gaganda ang tulog mo kung alam ng isipan mo na ang iyong higaan ay isang lugar para sa pagtulog. Planuhing magkaroon ng walo hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi.

• Magpahinga at mag-relaks nang isang oras bago ang oras ng pagtulog. Bago matulog, magsulat sa isang journal o kumain ng magaan na meryenda tulad ng gatas o prutas. Makinig sa angkop na musika, makipag-usap sa isang miyembro ng pamilya, o magsanay sa pagrelaks. Kung nakalimutan mong magrelaks sa oras na ito, magtakda ng isang alarm na tutunog ng 30 minuto bago ka matulog. Kapag narinig mo ito, itigil ang ginagawa mo. Magsimulang magrelaks at maghandang matulog.

• Iwasan ang matatamis na pagkain o pag-eehersisyo nang isang oras bago matulog.

• Mag-warm up o mag-cool down. Mas mahirap matulog kung sobra kang naiinitan o nalalamigan. Maligo nang malamig o kumuha ng isa pang kumot.

• Iwasan ang liwanag at ingay hangga ‘t maaari. Patayin ang ilaw hangga’t maaari, at ibsan ang ingay sa pamamagitan ng pagpapaandar ng fan o paggamit ng earplug. Kahit ang kaunting liwanag o ingay ay hindi nagpapatulog sa ilang tao.

“Tumigil sa pagiging tamad; tumigil sa pagiging marumi; tumigil sa paghanap ng mali sa bawat isa; tumigil sa pagtulog nang mahaba kaysa sa kinakailangan; magpahinga sa inyong higaan nang maaga, upang kayo ay hindi mapagal; gumising nang maaga, upang ang inyong mga katawan at inyong mga isip ay mabigyang-lakas.”

Doktrina at mga Tipan 88:124

E. Gumising sa Tamang Oras

• Una, matulog sa tamang oras. Kung hindi sapat ang iyong tulog, matulog nang mas maaga nang 30 minuto.

• Regular na mag-ehersisyo. Makaraan ang tatlo hanggang apat na linggo na pag-eehersisyo nang 30 minuto kada araw, mapapansin mo na mas kakaunting tulog na lang ang kailangan mo. Kapag mas lumalakas ang iyong katawan, ito ay mas masigla at mas madaling marelaks.

• Iwasan ang matatamis na pagkain bago matulog. Makatutulong ito para mas maganda ng gising mo sa umaga.

• I-program ang iyong utak. Sabihin sa iyong sarili bago matulog kung anong oras ka gigising.

• Kumuha ng timer at ikabit ito sa isang ilaw. I-set ang timer upang buksan ang iyong ilaw nang 15 hanggang 20 minuto bago ka gumising. Ang liwanag ang magbibigay ng signal sa iyong utak na gumising ka na.

F. Pagkain kasama ang Pamilya

• Makisali sa iyong pamilya sa pagpaplano ng pagkain. Magbigay ng panahon para mamili ng pagkain, magplano at maghanda ng pagkain, at maglinis.

• Kumain ng iba’t ibang klase ng pagkain. Planuhing makakain ng kahit limang prutas o gulay kada araw, kung mayroon.

• Kumain ng pagkaing mayaman sa protina araw-araw. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng mani, beans, tokwa, gatas, yogurt, keso, itlog, isda, manok, at karne.

• Bawasan ang pagkain ng matatamis at iwasan ang caffeine. Sa pagkain nito madalas nagiging moody o “sumpungin” ang mga tao at madaling mapagod.

• Uminom ng tubig at iba pang mga inumin. Uminom ng 6 hanggang 12 baso ng tubig at iba pang mga inumin sa bawat araw, depende sa klima.

• Magpapayat nang dahan-dahan kung kinakailangan. Sinusubukan mo bang magpapayat? Kung oo, huwag magpapayat nang lalampas sa isa o dalawang libra (isang kilo) bawat linggo. Uminom ng dagdag na tubig.

Naglalakad si Cristo sa Tubig, ni Robert T. Barrett

“At kung ang mga tao ay lalapit sa akin ay ipakikita ko sa kanila ang kanilang kahinaan. Ako ay nagbibigay ng kahinaan sa mga tao upang sila ay magpakumbaba; at ang aking biyaya ay sapat para sa lahat ng taong magpapakumbaba; sapagkat kung magpapakumbaba sila ng kanilang sarili sa aking harapan, at magkakaroon ng pananampalataya sa akin, sa gayon ay gagawin ko ang mahihinang bagay na maging malalakas sa kanila.”

Eter 12:27

G. Mahikayat na Mag-ehersisyo

• Manalangin na magkaroon ng hangaring mag-ehersisyo. Pagkatapos ay simulang sabihin sa iyong sarili na limang minuto ka lang mag-eehersisyo. Kadalasan, mas magaganyak ka kapag nagsimula ka na.

• Ipaalala sa iyong sarili ang mga pakinabang ng ehersisyo. Isipin na magkakaroon ka ng dagdag na resistensya at dagdag na lakas. Isipin din na mas bubuti ang pagharap mo sa stress, mas gaganda ang pakiramdam mo, at makakamit mo ang timbang na nais mo. Kahit ang mga tao na ayaw mag-ehersisyo ay nakakatanggap ng mga benepisyong ito.

• Gawin itong parang isang laro. Habang nag-eehersisyo ka, magplano ng isang masayang aktibidad pagkatapos nito, o mag-ehersisyo sa tamang musika. Gumawa ng scorecard para sa iyong mga pagsisikap, at gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang iyong mga mithiin. Ang gantimpala ay maaaring pagpunta sa isang parke, restawran, o tindahan.

• Maghanap ng isang uri ng ehersisyo na gusto mo (o yaong ayos lang sa iyo na gawin). Halimbawa, maaari kang magmartsa sa masayang tugtugin o mag-jogging. Maaari kang mag-jump rope, mag-stretch, o mag-push up, mag-sit-up, o mag-yoga.